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Avantages des étirements dynamiques, exercices et exemples pour améliorer les performances de l’entraînement

Lorsque la plupart d’entre nous pensent aux étirements, nous imaginons de simples étirements statiques, comme se pencher en avant pour toucher ses orteils ou lever un bras replié derrière soi pour étirer ses épaules. Il existe une toute autre catégorie d’étirements, appelés étirements dynamiques, qui constituent une forme plus active d’étirement.

Quels sont les exemples d’étirements dynamiques ? Parmi les plus populaires, citons les cercles de jambes et de bras, les squats aériens et la marche sur place.

Ces types de mouvements aident à préparer nos muscles à l’exercice. C’est pourquoi ils sont recommandés dans le cadre d’une routine d’échauffement efficace.

Des études ont montré que les étirements dynamiques avant une séance d’entraînement ou un sport peuvent contribuer à éviter les blessures musculaires, à accroître la souplesse des articulations et à optimiser les performances.

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Comment récupérer des blessures courantes en course à pied

Aujourd’hui, je veux vous parler de la façon de surmonter les blessures courantes liées à la course à pied ou à l’athlétisme. Que vous soyez coureur, footballeur, basketteur ou tout autre type d’athlète, et que vous ayez eu une blessure liée à la course ou au saut, il y a des choses spécifiques que vous devez absolument faire pour surmonter cette blessure, traiter les douleurs musculaires et commencer à guérir très rapidement.

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Souffrez-vous d’une supination excessive ? Signes d’alerte et remèdes pour ce problème de course à pied

La supination et la pronation sont des termes utilisés pour décrire le mouvement de roulement des talons et des pieds pendant le cycle de marche du corps, qui a lieu lorsque nous courons ou marchons. La supination décrit le mouvement de roulement du pied vers l’extérieur, par conséquent les personnes en supination excessive ne roulent pas assez leur racine vers l’intérieur.

L’excès de supination est également appelé « sous-pronation », puisque la supination est l’opposé de la pronation du pied (enroulement vers l’intérieur). (1) La supination et la pronation excessives exercent toutes deux une pression trop forte sur le dessous ou les bords extérieurs du pied, ce qui entraîne souvent des douleurs dans les jambes.

Pour la plupart des adultes, une supination trop faible est généralement plus problématique qu’une supination trop forte, mais une supination excessive du pied peut également entraîner des complications. Qui a le plus souvent des problèmes de supination ? Les coureurs ayant une voûte plantaire élevée (le contraire des « pieds plats » ou des voûtes plantaires affaissées) et des tendons d’Achille tendus ont tendance à être des sous-pronateurs/supinateurs. (2)

Parmi les douleurs associées aux anomalies de supination, citons : l’enroulement ou l’entorse de la cheville, le développement d’orteils en marteau (orteils en griffe), la tendinite d’Achille, les blessures liées à la course à pied comme la fasciite plantaire, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale affectant les genoux, ainsi que l’instabilité et la faiblesse générales.

La raison pour laquelle la sous-pronation (ou une personne présentant une supination excessive) est à l’origine d’un tel éventail de problèmes est que les muscles des jambes et des pieds s’entraînent à pousser le pied loin du sol, principalement avec les orteils extérieurs. Étant donné que ces zones du pied sont généralement faibles, elles ont tendance à supporter plus de poids et de pression qu’elles ne peuvent en supporter, ce qui entraîne parfois la formation de tissu cicatriciel. D’autres blessures dues à la surutilisation peuvent également survenir. Vous comprenez pourquoi les pieds ne sont pas les seuls à être affectés par la supination ou les problèmes posturaux qui y sont liés, mais qu’ils peuvent contribuer à des compensations musculaires qui finissent par affecter l’ensemble du corps.

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Problèmes de pronation : signes, causes et moyens de les corriger

Les déviations de la pronation qui se produisent au niveau des pieds et des chevilles – appelées sur-pronation ou sous-pronation (également connue sous le nom de supination) – font partie des problèmes posturaux sous-jacents les plus courants chez les adultes. À un degré ou à un autre, l’affaissement de la voûte plantaire peut maintenant affecter la majorité de la population adulte vivant dans les pays industrialisés.

Si la surpronation est un problème si répandu, c’est parce que les gens portent des chaussures qui ne les soutiennent pas, ont des jambes faibles et marchent sur des surfaces plates et dures. Tous ces facteurs contribuent à modifier les structures des tissus mous des pieds, y compris le relâchement des articulations qui entraîne un déplacement des os du pied.

Étant donné que nos pieds sont généralement le seul point de contact que nous avons avec le sol, il n’est pas surprenant d’apprendre que les anomalies de pronation des pieds sont une source fréquente de douleurs et de maux. Ces problèmes commencent dans la voûte plantaire et les talons, mais s’étendent souvent aux mollets, aux chevilles, aux genoux et même au dos. Les gens peuvent chercher à soulager une lombalgie sans même comprendre que la source de la douleur est le pied. Une pronation excessive ou insuffisante pendant l’exercice ou la pratique d’un sport peut augmenter le risque de blessures, car la pronation affecte la façon dont vous vous tenez, courez et répartissez le poids de votre corps.

Aujourd’hui, les kinésithérapeutes, les entraîneurs personnels, les coachs et les autres praticiens qui traitent les compensations musculaires se concentrent sur l’identification et la correction des cas modérés à graves de sur-pronation (comme l’aplatissement du pied) ou de sous-pronation/supination excessive (comme une voûte plantaire élevée). Comme ces problèmes affectent l’ensemble de la « chaîne cinétique » du corps, ils peuvent modifier la façon dont le poids du corps est réparti et dont les chocs sont absorbés pendant le mouvement.

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Marcher pour perdre du poids : comment faire pour que ça marche !

Selon les résultats d’une enquête récente, on estime qu’environ 80 % des personnes âgés de 25 à 64 ans ne font pas assez d’exercice chaque semaine pour atteindre les niveaux recommandés d’activité physique quotidienne définis par le gouvernement. (1) Bien que la condition physique soit en nette progression et que le nombre de personnes pratiquant une forme d’exercice chaque semaine soit plus élevé que jamais, la majorité des adultes ont encore du mal à faire des exercices de musculation et d’aérobic.

Lorsque la plupart des gens décident qu’il est temps d’adopter des habitudes plus saines, le simple fait de marcher pour perdre du poids et améliorer leur santé peut sembler insuffisant pour leur procurer les bienfaits de l’exercice qu’ils recherchent. Mais la vérité est que la marche est la plus ancienne forme d’activité physique humaine qui existe, et les avantages de la marche sont considérables ! Bien avant l’époque du CrossFit, des marathons ou des salles de sport, les gens marchaient. Et ils marchaient beaucoup.

Même si cela ne vous donnera pas le corps musclé dont vous avez toujours rêvé, la marche est un excellent point de départ si vous êtes novice en matière d’exercice ou si vous manquez simplement de motivation pour être plus actif. Même si vous êtes un athlète chevronné et que vous préférez transpirer en faisant des entraînements en rafale, des séances de HIIT ou un sport exigeant, la marche peut être une excellente forme d’activité qui complète ces entraînements plus difficiles.

Si l’on considère que la marche est très pratique, qu’elle n’use pas les articulations tout en brûlant des calories, qu’elle relance votre métabolisme et qu’elle peut contribuer à prévenir des dizaines de maladies différentes, il devient évident qu’il est avantageux de marcher davantage.

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9 conseils de course à pied pour les débutants

L’un des principaux attraits pour les personnes qui se mettent à la course à pied pour garder la forme est le peu d’efforts à fournir. Il n’y a pas d’équipement sophistiqué ni d’abonnement coûteux à prévoir : il suffit de chausser ses baskets, de pousser la porte et de prendre la route. Mais si l’euphorie du coureur est fantastique, vous pouvez commencer à remarquer des effets secondaires pas si agréables que ça : muscles douloureux, ongles des pieds noircis ou fasciite plantaire, et autres blessures courantes liées à la course.

C’est pourquoi j’ai dressé cette liste de neuf façons de tirer le meilleur parti de chaque course. Même si vous êtes un coureur intermédiaire, ces conseils pour débutants amélioreront votre course, préserveront votre corps et feront de la course une activité saine dont vous pourrez profiter pendant de nombreuses années.

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Rotation interne et externe de la hanche : pourquoi les coureurs ont besoin des deux

Il est bien connu qu’une bonne forme de course permet d’éviter les blessures. Mais ce que nous ne réalisons pas toujours, c’est que nous devons travailler notre forme en dehors de nos courses.

Et si nous contractons une blessure en courant, ou si nous ressentons une douleur quelque part après une course, c’est souvent le résultat de tensions ou d’un mauvais alignement ailleurs dans le corps.

En particulier, les blessures au genou, au tibia, à la cheville et au pied sont souvent le résultat d’une tension de la hanche. L’amplitude de mouvement de vos hanches a un impact important sur la position de votre pied lorsqu’il touche le sol, et sur l’alignement de votre genou et de votre tibia par rapport à votre cheville.

Si vous cherchez à traiter une blessure ou à prévenir de futures blessures, tester la rotation interne et externe de vos hanches est un excellent point de départ.

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Conseils d’hydratation pour les coureurs

En tant que coureurs, nous savons tous que nous devons nous hydrater, mais qu’est-ce que cela signifie réellement et que se passe-t-il si nous ne le faisons pas ?

Dans cet article, je vais me plonger dans ce qui se passe exactement – tant à l’intérieur qu’à l’extérieur – lorsque nous sommes déshydratés. En outre, je vais examiner les meilleurs moyens de repérer la déshydratation et, surtout, comment rester hydraté pour ne pas avoir à s’inquiéter de la déshydratation en premier lieu.

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Avantages du vélo (dont un taux de mortalité réduit)

Nous avons beaucoup parlé de la mortalité ces derniers temps et des moyens de la réduire, notamment en courant. Mais qu’en est-il du fait de se rendre au travail à vélo ? Cet exercice peut-il vous aider à vivre plus longtemps ? Il s’avère que c’est possible, selon une étude récente de l’université de Glasgow, en Écosse.

Compte tenu de ce que nous savons déjà sur la façon dont un mode de vie sédentaire peut augmenter les risques de mortalité et de maladie, cela ne devrait pas être une surprise. Cependant, les détails de la façon dont le vélo pour se rendre au travail réduit la mortalité sont assez remarquables. Examinons donc cette étude, comment elle a été menée, ce qu’elle a révélé et comment le fait de se rendre au travail à vélo peut améliorer votre santé et votre longévité en prolongeant véritablement votre vie.

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Les principales erreurs d’entraînement

Le temps est précieux. C’est pourquoi il est essentiel de tirer le meilleur parti de chaque séance de sudation et d’éviter les erreurs courantes en matière d’entraînement. J’aime l’idée de faire des mini-entraînements dès que je le peux. C’est l’un des avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité : vous n’avez besoin que de quelques minutes.

Mais il y a tellement d’autres façons de modifier votre routine d’exercice pour des entraînements plus efficaces. De petites modifications peuvent faire une énorme différence lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse corporelle plus rapidement, d’augmenter la masse musculaire maigre et de réduire le stress.

Voici quelques-unes des erreurs d’entraînement les plus courantes que vous devez éviter …

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