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Le jeûne intermittent : le guide du débutant pour améliorer la santé et perdre du poids

C’est le rêve de tout amateur de régime : Imaginez pouvoir manger tout ce que vous voulez la plupart des jours de la semaine, en limitant votre consommation pendant un ou deux jours à la fois, et continuer à perdre du poids. C’est ce que vivent de nombreuses personnes lorsqu’elles commencent à pratiquer le jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent peut faire plus qu’affiner votre tour de taille. Des études montrent que le jeûne permet également de stabiliser la glycémie, de réduire les inflammations et de préserver la santé du cœur.

Il existe différentes approches du jeûne intermittent, que vous préfériez jeûner pendant plusieurs heures chaque jour ou sauter des repas pendant deux jours par semaine. Voyons ci-dessous comment le jeûne intermittent peut servir de moyen d’améliorer simultanément votre santé et d’atteindre vos objectifs de perte de poids.

Photo de Total Shape sur Pexels.com

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent, également connu sous le nom de jeûne cyclique, a gagné en popularité ces dernières années à mesure que des recherches ont montré qu’il était généralement sûr et efficace.

Cependant, le jeûne intermittent n’est pas un concept nouveau. Il a été utilisé pendant des siècles à des époques où la nourriture était rare, et il joue même un rôle central dans de nombreuses grandes religions.

En fait, une fois par an, les musulmans observent le Ramadan, un mois de jeûne de l’aube au coucher du soleil.

Dans une étude de 2016 sur le métabolisme cellulaire, les auteurs expliquent comment le jeûne permet aux humains de moins compter sur leurs réserves de glucose (sucre) pour obtenir de l’énergie et de se tourner vers leurs corps cétoniques et leurs réserves de graisse. Par conséquent, « le jeûne intermittent et périodique entraîne des avantages allant de la prévention au traitement amélioré des maladies. » (1)

Même les régimes imitant le jeûne, qui ne sont pas de véritables jeûnes, peuvent créer des changements bénéfiques similaires à ceux provoqués par le jeûne.

Il est difficile de définir le jeûne intermittent, car il n’y a pas qu’une seule méthode correcte pour jeûner. En fait, il existe de nombreuses variantes différentes utilisées dans le monde entier. Chacune d’entre elles suit un modèle d’alimentation différent qui est souvent strictement respecté afin d’obtenir des résultats physiques ou même spirituels.

Comment cela fonctionne-t-il ? Les recherches approfondies sur le concept de jeûne intermittent suggèrent qu’il fonctionne de deux manières différentes pour améliorer divers aspects de la santé :

Premièrement, le jeûne intermittent entraîne une diminution du stress oxydatif des cellules de l’organisme.
Deuxièmement, le jeûne améliore la capacité de l’organisme à gérer le stress au niveau cellulaire. Il active des voies de réponse au stress cellulaire similaires à celles de facteurs de stress très légers, agissant comme un stimulant léger de la réponse au stress de votre organisme. Comme cela se produit régulièrement, votre corps est lentement renforcé contre le stress cellulaire et est alors moins susceptible de vieillir et de développer des maladies. (2, 3)

Avantages pour la santé du jeûne intermittent

Favorise la perte de poids

L’un des principaux avantages du jeûne intermittent pour la santé est sa capacité à accélérer la combustion des graisses et à aider à perdre des kilos. En fait, de nombreuses personnes préfèrent le jeûne intermittent aux régimes traditionnels parce qu’il ne vous oblige pas à mesurer méticuleusement vos aliments et à suivre les calories et les grammes consommés.

Même si le jeûne intermittent ne nécessite pas de compter les calories, des études suggèrent qu’il permet de perdre autant de poids qu’un régime restrictif continu. (4)

Le jeûne intermittent permet de brûler davantage de graisses et de perdre rapidement du poids en forçant votre corps à utiliser les réserves de graisse comme carburant. Lorsque vous mangez, votre corps utilise le glucose (sucre) comme principale source d’énergie et stocke ce qui reste sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie.

Si vous ne fournissez pas à votre corps un flux régulier de glucose, il commence à décomposer le glycogène pour l’utiliser comme carburant. Une fois le glycogène épuisé, l’organisme recherche d’autres sources d’énergie, comme les cellules adipeuses, qu’il décompose ensuite pour alimenter le corps.

Ce régime est similaire au régime cétogène (ou « régime kéto »), dans lequel vous privez votre corps de glucides et le forcez à utiliser les graisses stockées comme source d’énergie.

Une étude réalisée en 2020 a examiné les effets du jeûne intermittent sur la composition corporelle dans 27 études différentes et a constaté qu’en moyenne, il permettait de réduire le poids corporel de 1 % à 13 % en six mois. Une autre étude a montré que le jeûne d’une journée entière donnait des résultats similaires, avec une réduction du poids corporel pouvant atteindre 9 %. (5, 6)

Une autre étude encore, axée sur la méthode de jeûne intermittent 16/8, a montré qu’elle réduisait de manière significative la masse graisseuse tout en conservant la masse et la force musculaires. C’est la raison pour laquelle je recommande le plus ce style de jeûne intermittent. (7)

Cela dit, un essai contrôlé randomisé a révélé qu’une restriction calorique était toujours nécessaire pour entraîner une perte de poids, même en cas de jeûne, ce qui signifie que le respect d’un régime alimentaire sain est essentiel. (8)

Améliore la glycémie

Lorsque vous mangez, les glucides sont décomposés en glucose (sucre) dans votre circulation sanguine. Une hormone appelée insuline est chargée de transporter le glucose de la circulation sanguine vers les cellules, où il peut être utilisé comme énergie.

L’insuline ne fonctionne pas toujours efficacement lorsque vous êtes diabétique, ce qui peut entraîner des taux de glycémie élevés associés à des symptômes tels que la fatigue, la soif et la miction fréquente.

Certaines études ont montré que le jeûne intermittent est bénéfique pour la sensibilité à l’insuline et les niveaux de sucre dans le sang en les maintenant bien régulés et en prévenant les pics et les chutes. Le jeûne semble être particulièrement efficace à cet effet lorsqu’il dure au moins 16 heures. (9)

Dans une étude, des participants atteints de diabète ont jeûné en moyenne 16 heures par jour pendant deux semaines. Non seulement le jeûne intermittent a entraîné une perte de poids et une diminution de l’apport calorique, mais il a également contribué à réduire de manière significative la glycémie. (10)

Une autre étude a montré que le jeûne diminuait la glycémie de 12 % et réduisait également le taux d’insuline de près de 53 %. Empêcher l’accumulation d’insuline lui permet de travailler plus efficacement et de garder votre corps sensible à ses effets. (11)

Préserver la santé de votre cœur

Des études montrent que le jeûne intermittent contribue à améliorer la santé cardiovasculaire en réduisant certains facteurs de risque de maladies cardiaques.

Dans une étude, il a été démontré que le jeûne influençait plusieurs composantes de la santé cardiaque. Il augmentait le bon cholestérol HDL et diminuait le mauvais cholestérol LDL ainsi que les niveaux de triglycérides. (12)

Une étude animale publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry a montré que le jeûne intermittent entraînait une augmentation des niveaux d’adiponectine, une protéine impliquée dans le métabolisme des graisses et des sucres qui pourrait avoir un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires et les crises cardiaques. (13, 14)

En fait, dans une étude, les rats qui jeûnaient tous les deux jours avaient près de 66 % plus de chances de survivre à une crise cardiaque que ceux qui suivaient un régime normal. (15)

Réduire l’inflammation

L’inflammation est une réponse immunitaire normale à une blessure. L’inflammation chronique, en revanche, peut entraîner des maladies chroniques.

Certaines recherches ont même établi un lien entre l’inflammation et des maladies comme l’artériosclérose, le diabète, l’obésité et le cancer. (16)

Une étude publiée dans Nutrition Research a suivi 50 personnes observant le ramadan et a montré qu’elles présentaient des niveaux réduits de certains marqueurs inflammatoires pendant le jeûne du ramadan. (17)

Une autre étude réalisée en 2015 a révélé qu’une plus longue durée de jeûne nocturne était associée à une diminution des marqueurs d’inflammation. Dans la revue Rejuvenation Research, le jeûne d’un jour sur deux a permis de réduire les marqueurs du stress oxydatif. (18, 19)

Il est également prouvé que le jeûne intermittent peut favoriser un microbiome intestinal sain, ce qui contribue à soutenir les défenses immunitaires. (20)

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, ces études fournissent des preuves prometteuses montrant que le jeûne intermittent peut aider à réduire l’inflammation et à lutter contre les maladies chroniques.

Protéger votre cerveau

En plus de garder votre cœur en bonne santé et de prévenir les maladies, certaines études ont indiqué que le jeûne intermittent protège la santé de votre cerveau.

Une étude animale a montré que le jeûne intermittent contribue à améliorer la fonction cognitive et à protéger contre les changements dans la mémoire et la fonction d’apprentissage par rapport à un groupe témoin. Une autre étude animale a révélé qu’il protège le cerveau des souris en influençant certaines protéines impliquées dans le vieillissement cérébral. (21, 22)

En outre, les effets anti-inflammatoires du jeûne intermittent peuvent également contribuer à ralentir la progression des troubles neurodégénératifs comme la maladie d’Alzheimer. (23)

Certains affirment également que le jeûne favorise l’autophagie, ou « auto-mangeaison », qui est notre processus corporel normal de renouvellement cellulaire, bien que des recherches supplémentaires sur ce sujet soient nécessaires.

Diminuer la résistance à la leptine (et peut-être normaliser la faim)

La leptine, également connue sous le nom d’hormone de la satiété, est une hormone produite par les cellules adipeuses qui aide à signaler qu’il est temps d’arrêter de manger. Votre taux de leptine diminue lorsque vous avez faim et augmente lorsque vous êtes rassasié.

La leptine étant produite dans les cellules graisseuses, les personnes en surpoids ou obèses ont tendance à avoir des quantités plus élevées de leptine en circulation dans l’organisme. Cependant, une trop grande quantité de leptine en circulation peut entraîner une résistance à la leptine, ce qui rend plus difficile la désactivation efficace des signaux de faim.

Une étude menée auprès de 80 participants a mesuré les niveaux de leptine pendant le jeûne intermittent et a constaté que les niveaux étaient plus faibles la nuit pendant la période de jeûne. Des niveaux plus faibles de leptine pourraient se traduire par une moindre résistance à la leptine, une diminution de la faim et, potentiellement, une perte de poids encore plus importante. (24)

Quelles sont les règles du jeûne intermittent ?

Si tous les types de jeûne intermittent nécessitent de sauter des repas (le plus souvent le petit-déjeuner), chaque type fonctionne un peu différemment et a des « règles » différentes.

Les types/méthodes de jeûne intermittent les plus courants sont les suivants :

  • Le jeûne un jour sur deux : Il s’agit de ne manger qu’un jour sur deux. Les jours de jeûne, certains ne mangent rien du tout, d’autres mangent une très petite quantité, généralement autour de 500 calories. Les jours sans jeûne calorique, on mange normalement (mais sainement).
  • Le régime du guerrier : Ce régime consiste à ne manger que des fruits et des légumes pendant la journée, puis à prendre un gros repas le soir.
  • Le jeûne 16/8 (aussi souvent appelé alimentation restreinte dans le temps) : Pour cette méthode, vous jeûnez pendant 16 heures chaque jour et limitez votre alimentation à huit heures. Le plus souvent, l’élément clé du jeûne intermittent 16/8 est de sauter le petit-déjeuner. Cette approche consiste à ne rien manger après le dîner et à sauter le petit-déjeuner le lendemain matin.
  • Manger-Stop-Manger : Pratiquez la méthode « Eat Stop Eat » en choisissant un ou deux jours dans la semaine où vous jeûnez pendant 24 heures, puis ne mangez rien du dîner d’un jour au dîner du lendemain. Les autres jours, vous devriez avoir des journées à calories normales. (25)
  • Régime 5:2 : Pendant cinq jours de la semaine, vous mangez normalement. Pendant les deux jours de jeûne restants, vous devez limiter votre apport calorique à 500-600 calories par jour.

Que puis-je manger pendant le jeûne intermittent ?

Contrairement aux régimes classiques, avec le jeûne intermittent, il n’est pas nécessaire de compter les points ou les calories ou de consigner vos aliments dans un journal alimentaire chaque soir.

Même si votre objectif est principalement de perdre du poids grâce au jeûne intermittent, il est toujours important de consommer suffisamment d’aliments sains et de calories en général. Sinon, vous risquez de ralentir votre métabolisme, ce qui est le contraire de ce que vous souhaitez.

Sauter des repas n’est pas non plus une excuse pour manger des cochonneries et des « calories vides », ce qui signifie qu’il est important de continuer à se concentrer sur la consommation d’une alimentation riche en nutriments.

Tout en pratiquant le jeûne intermittent, voici les aliments à privilégier lorsque vous ne jeûnez pas et que vous êtes dans votre fenêtre alimentaire, qui ont tous tendance à être rassasiants et pleins de nutriments :

  • Légumes : brocoli, chou, poivrons, choux de Bruxelles, tomates, asperges, ail, concombre, oignons, gingembre, etc
  • Fruits : fraises, oranges, citrons, mûres, citrons verts, framboises, poires, pommes, myrtilles, etc
  • Viande : bœuf nourri à l’herbe, agneau, gibier, gibier sauvage, etc
  • Poisson : saumon, thon, maquereau, anchois et sardines sauvages
  • Volaille : poulet, dinde, oie, canard biologiques
  • Œufs de poules élevées en cage
  • Noix : amandes, noix de cajou, noix de pécan, pistaches, noix de macadamia, noix de Grenoble, noix du Brésil
  • Graines : graines de chanvre, graines de citrouille, graines de tournesol, graines de chia, graines de lin.
  • Légumineuses : haricots noirs, haricots rouges, haricots pinto, haricots de Lima, pois chiches, lentilles
  • Grains entiers : quinoa, orge, sarrasin, millet, riz brun
  • Graisses saines : huile d’olive, huile de noix de coco, huile MCT, beurre d’herbe, ghee, huile d’avocat
  • Produits laitiers : lait de chèvre, kéfir, fromage de chèvre, yaourt probiotique, lait cru
  • Condiments : houmous, guacamole, vinaigre de cidre, moutarde, salsa, vinaigre balsamique, aminos liquide
  • Herbes et épices : basilic, origan, romarin, curcuma, cannelle, paprika, cumin, poivre noir, etc
  • Édulcorants naturels : stévia, miel brut, sirop d’érable, dattes, fruit de moine
  • Boissons : eau, thé, kombucha, bouillon d’os

Comment pratiquer le jeûne intermittent en toute sécurité ?

Comme décrit ci-dessus, il existe de nombreux types de jeûne intermittent avec différentes options qui peuvent s’adapter à n’importe quel emploi du temps ou mode de vie. Il est préférable d’expérimenter et de trouver celui qui fonctionne le mieux en fonction de vos besoins individuels.

Pour les débutants, le point de départ le plus facile est la méthode du jeûne intermittent 16/8, une forme d’alimentation limitée dans le temps. Il s’agit généralement de ne pas prendre de collation le soir après le dîner et de ne pas prendre de petit-déjeuner le lendemain matin.

Si vous ne mangez rien entre 20 heures et 12 heures le lendemain, par exemple, vous avez déjà jeûné pendant 16 heures.

Si 16 heures de jeûne vous semblent trop décourageantes au début, commencez par un jeûne plus court, de 13 à 14 heures. Augmentez la durée de votre jeûne au fur et à mesure que votre corps s’y habitue. (26)

S’il a été démontré que la méthode 16/8 est généralement sans danger pour la plupart des gens, des jeûnes plus longs, allant de 14 à 72 heures, peuvent ne pas convenir à tout le monde. Il faut également un certain temps à votre corps pour s’adapter aux effets du jeûne, alors ne vous forcez pas trop au début.

Combien de poids pouvez-vous perdre en un mois avec le jeûne intermittent ?

Il est raisonnable de s’attendre à perdre environ 0,2 à 0,4 kilo par semaine (ou jusqu’à environ 3.5 kilos par mois). Plus votre masse corporelle est importante lorsque vous commencez à jeûner, plus il est probable que vous perdiez du poids rapidement.

N’oubliez pas que le jeûne intermittent doit être considéré comme un changement de mode de vie plutôt que comme un régime. Veillez à enrichir votre alimentation d’aliments complets et sains les jours où vous mangez, afin d’intégrer le maximum de nutriments dans votre journée.

Si vous êtes physiquement actif, le jeûne intermittent et l’exercice physique sont acceptables. Si vous pouvez faire de l’exercice pendant les jours de jeûne, ne vous surmenez pas et n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau.

Si vous jeûnez pendant plus de 72 heures, il est toutefois conseillé de limiter l’activité physique.

En outre, écoutez toujours votre corps. Si vous ressentez de la faiblesse ou de la fatigue lorsque vous passez une journée entière sans manger, essayez d’augmenter un peu votre consommation et de prendre un repas léger ou une collation.

Vous pouvez également essayer l’une des autres méthodes de jeûne intermittent pour trouver ce qui vous convient.

Risques et effets secondaires du jeûne intermittent

Pourquoi le jeûne intermittent peut-il être mauvais pour certaines personnes ? Il n’est pas destiné aux personnes souffrant de troubles de l’alimentation, aux femmes enceintes ou à celles qui ont déjà un faible poids corporel.

S’il est poussé trop loin, il peut potentiellement provoquer des effets secondaires tels que

  • de la fatigue
  • de la faiblesse, un brouillard cérébral
  • de l’anxiété
  • des fringales
  • une faim accrue
  • des troubles du sommeil (surtout si vous jeûnez la nuit)

Si vous souffrez d’hypoglycémie, par exemple, le fait de ne pas manger toute la journée peut entraîner des effets secondaires dangereux en raison d’une baisse de la glycémie qui provoque des symptômes tels que des tremblements, des palpitations cardiaques et de la fatigue. Si vous souffrez de diabète, il est préférable de travailler avec votre médecin pour déterminer si le jeûne intermittent vous convient.

Si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, ce n’est pas non plus un bon outil pour vous, car il peut encourager des comportements malsains et déclencher des symptômes. Si vous êtes un enfant ou un adolescent et que vous êtes encore en pleine croissance, le jeûne intermittent n’est pas non plus recommandé.

Chez les personnes atteintes de calculs biliaires, le jeûne peut en fait augmenter le risque de problèmes de vésicule biliaire et doit être évité.

Enfin, des études montrent que le jeûne peut modifier les niveaux de vos hormones thyroïdiennes. Si vous souffrez de problèmes thyroïdiens, vous devriez peut-être reconsidérer le jeûne intermittent pour éviter toute altération de ces hormones importantes. (27)

Les personnes malades devraient également reconsidérer le jeûne, car il peut priver votre corps du flux régulier de nutriments dont il a besoin pour guérir et se rétablir.

Le jeûne intermittent est-il sûr pour les femmes ?

D’une manière générale, oui, il est sans danger, mais les femmes ont tendance à être plus sensibles aux effets du jeûne que les hommes. Certaines femmes peuvent rencontrer des problèmes hormonaux si elles jeûnent pendant plusieurs jours. Elles peuvent bénéficier du jeûne intermittent seulement quelques jours par semaine plutôt que tous les jours, par exemple.

Les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient également éviter le jeûne et se concentrer plutôt sur un régime nutritif riche en vitamines et en minéraux.

Le jeûne intermittent en bref

Le jeûne intermittent est une méthode pour augmenter la combustion des graisses et perdre du poids tout en soutenant la santé métabolique et cognitive.
Parmi les autres avantages pour la santé, citons l’aide à la régulation de la glycémie, la protection du cerveau, le maintien d’un cœur sain et la réduction des inflammations.
Il existe de nombreuses façons de jeûner, avec des variantes qui peuvent s’adapter à tous les styles de vie. Une méthode populaire consiste à sauter le petit-déjeuner et à jeûner pendant environ 16 heures par jour, y compris la nuit,
Cet outil diététique est généralement sans danger mais ne convient pas à tout le monde, en particulier aux personnes souffrant de certains problèmes de santé, comme le diabète, les calculs biliaires, un trouble de l’alimentation ou un trouble de la thyroïde.
Pour éviter les effets secondaires, commencez lentement et veillez à avoir une alimentation riche en nutriments afin d’éviter toute carence ou tout problème comme la fatigue.

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