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Les pensées négatives : effets + comment surmonter le biais de négativité

Avez-vous déjà remarqué que les émotions négatives, comme la déception et l’anxiété, ont tendance à avoir un impact plus important sur nous et à durer plus longtemps que les émotions positives ? Si vous êtes quelqu’un qui passe plus de temps à penser à des événements pénibles ou sombres de votre vie qu’à des événements positifs, sachez que vous n’êtes pas seul – c’est ce qu’on appelle un biais de négativité, et c’est un phénomène qui touche la plupart des gens.

Bien que le fait de se concentrer sur les défis et même les regrets de votre vie puisse parfois être une bonne chose, car cela peut vous aider à grandir et à planifier l’avenir, si vous voulez être heureux (et qui ne le veut pas ?), trop de négativité peut vous en empêcher.

Comme notre cerveau a naturellement tendance à faire une fixation sur le négatif, nous devons consciemment attirer notre attention sur le positif si nous voulons garder l’équilibre.

Comment s’y prendre ? Nous examinons ci-dessous les moyens de gérer le biais de négativité, par exemple en pratiquant une meilleure connaissance de soi, la gratitude et la prise de recul.

Photo de Liza Summer sur Pexels.com

Qu’est-ce que le biais de négativité ?

Le biais de négativité décrit le fait que la plupart des gens ont tendance à être davantage influencés par les événements négatifs de leur vie que par les événements positifs.

Le site Web Positive psychologie définit le biais de négativité comme « notre propension à prêter attention aux informations négatives, à en tirer des enseignements et à les utiliser bien plus que les informations positives ». Cela peut entraîner des problèmes tels que ruminer des pensées négatives, regretter des erreurs passées, s’inquiéter beaucoup de l’avenir et se sentir déprimé. (1)

Qu’est-ce que la négativité chez une personne exactement ? La négativité est l’expression de la critique ou du pessimisme à l’égard de quelque chose.

C’est le contraire de la positivité, qui est « la pratique d’être, ou la tendance à être, positif ou optimiste dans l’attitude ».

Les émotions négatives peuvent inclure :

  • l’insécurité
  • la tristesse
  • la colère
  • l’amertume
  • la culpabilité
  • la honte
  • la déception
  • l’inquiétude
  • la panique

Lorsque les gens ont un sentiment négatif, ils sont plus susceptibles de faire certaines des choses suivantes :

  • Réagir à des stimuli menaçants dans leur environnement
  • Se souvenir des insultes plus que des compliments
  • S’attarder sur le passé et ressasser des événements désagréables ou traumatisants.
  • Ressentir de la culpabilité et de la honte pour leurs erreurs passées
  • Ressentir de la colère et du ressentiment envers les autres
  • Avoir une faible estime de soi en raison du masquage des aspects positifs de sa personne.

Types/Variétés de négativité

Quel est un exemple de biais de négativité ? Les chercheurs utilisent parfois les quatre concepts ci-dessous pour décortiquer les différents types de biais de négativité :

  • Puissance négative – Les entités positives et négatives n’ont pas la même importance à nos yeux, même si elles sont ressenties comme étant de même intensité émotionnelle.
  • Gradients négatifs plus élevés – La négativité des mauvais événements augmente plus rapidement lorsqu’ils se rapprochent de nous.
  • Dominance de la négativité – Lorsqu’un événement est une combinaison de négatif et de positif, il finit généralement par être ressenti comme essentiellement négatif.
  • Différenciation négative – Les événements négatifs sont ressentis comme plus complexes et entraînent généralement une plus grande variété de réactions.

Il existe de nombreuses situations quotidiennes dans lesquelles ce type de préjugé a un impact sur nos décisions et nos comportements. En voici quelques exemples :

  • Nous avons tendance à travailler plus dur pour ne pas perdre des choses (un négatif), comme l’argent, que pour les gagner (un positif).
  • Nous sommes contrariés de perdre quelque chose, comme une relation, alors que nous étions heureux de l’avoir gagné.
  • Si nous recevons à la fois des commentaires positifs et négatifs sur un projet, nous sommes plus susceptibles de nous concentrer sur les critiques et de nous sentir déçus.
  • Lorsque nous repensons à des événements, nous sommes plus susceptibles de nous souvenir des détails qui nous ont fait souffrir que de ceux qui nous ont fait plaisir.

D’où vient la négativité ?

Quelles sont les causes de la négativité ? La plupart des chercheurs (mais pas tous) pensent qu’elle est en fait intégrée à l’être humain en tant que « fonction évolutive adaptative », ce qui signifie qu’elle a aidé nos ancêtres à survivre et qu’elle a été transmise sur de nombreuses générations. (2, 3)

Essentiellement, se concentrer sur les aspects négatifs, comme la famine et les prédateurs, était une question de vie ou de mort pour les humains vivant il y a plusieurs siècles. Une plus grande concentration sur les stimuli menaçants/négatifs dans l’environnement des gens les aidait à éviter d’être blessés ou rejetés, ce qui augmentait leurs chances de survie.

Le biais de négativité s’est donc transmis au cours de l’évolution de l’homme.

Pourquoi est-il parfois plus facile d’être négatif que positif ? C’est parce que notre cerveau donne la priorité aux informations et aux menaces négatives. (4)

En fait, cela nous aide à apprendre dès notre plus jeune âge quelles sont les choses que nous devons éviter pour ne pas nous blesser. Si cette adaptation est bénéfique pour la survie de notre espèce, elle peut malheureusement entraîner une mauvaise humeur, du stress et de nombreux autres effets associés.

Une autre raison importante qui pousse les gens à se sentir négatifs est la facilité avec laquelle la négativité se transmet d’une personne à l’autre. Ce phénomène est appelé « contagion émotionnelle », ce qui suggère que les mauvaises humeurs peuvent être contagieuses.

Comme le dit le site Mindful Ambition, « les personnes qui expriment de la négativité peuvent être comme des trous noirs émotionnels. Toute personne qui entre en contact avec elles en subit les conséquences. » (5)

Quelle partie du cerveau est responsable de la négativité ?

Les recherches montrent que les émotions négatives activent l’amygdale, une structure du système limbique du cerveau qui, selon les psychologues, est axée sur la gestion de la peur, des menaces et des mauvaises nouvelles. (6)

Le système limbique joue un rôle dans le contrôle de nombreux processus cognitifs, et l’amygdale est considérée comme la partie la plus « primitive » du système limbique qui régit de nombreuses émotions et aussi la motivation.

Lorsque nous vivons des événements négatifs, ils s’inscrivent plus facilement dans notre mémoire que les événements positifs. Ils restent également plus longtemps dans notre mémoire, sous forme de souvenirs vifs à court terme, ce qui aide notre cerveau à les traiter et à en tirer des enseignements.

Les effets de la négativité

Être négatif est-il une mauvaise chose ? Si un certain degré de négativité dans la vie de chacun est attendu et « normal », un excès peut être dangereux pour votre santé (et pour ceux qui passent beaucoup de temps avec vous).

La négativité est liée à une augmentation de la dépression et de l’anxiété, ce qui n’est pas surprenant puisqu’elle nous rend plus susceptibles d’avoir des regrets et d’avoir peur.

Des études ont montré que la négativité peut entraîner des symptômes physiologiques liés au stress, tels qu’une augmentation du rythme cardiaque et des réactions de sursaut. Cela peut rendre le sommeil difficile, entraîner des changements dans l’appétit et la digestion et contribuer à la fatigue.

Un excès de négativité peut également entraîner des problèmes relationnels, des difficultés à prendre des décisions et des problèmes de concentration et de maintien de l’attention. Lorsque nous sommes trop négatifs, il peut être difficile de faire confiance aux gens et de construire des relations significatives, car nous supposons que les gens sont « tous mauvais » et qu’ils nous laisseront tomber.

Nous pouvons également être enclins à éviter les risques, ce qui limite notre croissance, à refuser des défis qui peuvent être bénéfiques pour nous et à ignorer les critiques constructives qui peuvent finalement nous aider à nous améliorer.

Comment surmonter le biais de négativité

Alors comment se débarrasser de la négativité ?

Voici quelques stratégies pour garder un état d’esprit positif et minimiser la négativité dans votre vie :

Pratiquer la connaissance de soi

Avant tout, il est utile de prendre conscience de ce que vous ressentez en observant vos expériences émotionnelles.

Vous pouvez le faire par le biais de pratiques telles que la méditation de pleine conscience, le scan corporel, la tenue d’un journal ou la discussion avec une personne de confiance, qui impliquent toutes d’aborder votre expérience intérieure avec une « conscience sans jugement ».

Une fois que vous êtes conscient de votre propre état émotionnel, il est plus facile de voir comment un biais de négativité peut jouer un rôle. Ensuite, avec plus de perspicacité, vous pouvez trouver des moyens de renverser la situation.

Abandonnez le discours négatif sur vous-même

Remettre en question le monologue intérieur négatif et le remplacer par un monologue positif est un excellent moyen de commencer à améliorer vos perspectives et votre estime de soi. Pour ce faire, vous pouvez vous « parler à vous-même comme à un ami ».

Pour chaque critique que vous avez à l’égard de vous-même, essayez de la remplacer par une ou plusieurs affirmations portant sur quelque chose dont vous êtes fier. Vous pouvez également utiliser cette même stratégie lorsqu’il s’agit de renverser les pensées négatives récurrentes que vous avez sur les autres.

N’oubliez pas que ce que vous ressentez n’est probablement que temporaire, car les émotions sont toujours changeantes. Vous n’avez pas besoin de forcer les sentiments négatifs, mais vous pouvez ralentir et observer les pensées qui contribuent à vos émotions plutôt que d’agir de manière impulsive.

Concentrez-vous sur la gratitude et recherchez les points positifs

Lorsque quelque chose de mal se produit dans votre vie, y a-t-il un moyen de restructurer et de recadrer l’expérience pour en voir le bon côté ou le « bon côté » ? Peut-être pouvez-vous trouver une leçon cachée associée à un événement difficile qui est en fait quelque chose dont vous pouvez être reconnaissant.

Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour vous concentrer davantage sur les aspects positifs de votre vie :

  • Tenez un journal quotidien de gratitude. Essayez de vous engager pleinement dans des expériences joyeuses, puis notez-les ce jour-là pour vous aider à les savourer et à vous en souvenir.
  • Limitez votre exposition aux informations, qui se concentrent généralement sur les problèmes du monde qui attirent l’attention.
  • Notez les compliments que les gens vous font et rangez-les dans un dossier « positivité ».
  • Travaillez avec un thérapeute formé à la thérapie cognitivo-comportementale qui peut vous aider à recadrer vos pensées. Par exemple, votre thérapeute peut vous aider à apprendre à étiqueter le processus de pensée afin de créer un espace entre vous et vos pensées négatives.

Une autre façon d’enrayer la négativité est de prêter attention à votre langage corporel et à vos expressions faciales. Par exemple, le fait de se tenir droit et de sourire peut contribuer à améliorer votre humeur et à vous donner plus d’assurance pour relever les défis.

Donnez aux autres le bénéfice du doute

Il est facile d’insister sur les insultes et de prendre les commentaires négatifs à titre personnel, mais dans la mesure du possible, gardez à l’esprit que les émotions et les opinions des autres ont généralement peu à voir avec vous.

Lorsque quelqu’un vous fait sentir mal dans votre peau ou dans votre vie, supposez que cette personne souffre d’une manière ou d’une autre et qu’elle ne vous fait pas de mal intentionnellement. Essayez de faire preuve de compassion et travaillez sur la prise de recul – de cette façon, vous serez moins susceptible de réagir de manière excessive et de rester fixé sur le négatif.

Essayez d’éviter de répandre la négativité sur les autres

Lorsque vous vous sentez inévitablement déprimé, essayez d’éviter de transmettre vos sentiments aux autres. Il est bénéfique de parler de ses problèmes, mais il n’est pas nécessaire de blâmer les autres ou de passer sa colère sur eux.

Si vous êtes de mauvaise humeur et que vous voulez éviter de la transmettre aux autres, la distraction peut parfois vous aider. Pour éviter de suranalyser vos pensées et de les laisser vous déprimer, essayez de faire quelque chose qui vous calme, comme lire, faire de l’exercice, vous promener dehors, nettoyer votre maison ou faire quelque chose de créatif.

Le biais de négativité en bref

Le biais de négativité décrit comment, en tant qu’êtres humains, nous accordons plus d’attention aux éléments négatifs/menaçants de notre environnement qu’aux éléments positifs.
Quelles sont les causes du biais de négativité ? On pense qu’il est « câblé » chez l’homme en tant qu’adaptation évolutive, puisqu’il a aidé nos ancêtres à survivre. Bien qu’il soit naturel et présente certains avantages, il peut également accroître la dépression, le stress et l’anxiété.
Comment arrêter le biais de négativité ? Parmi les exercices permettant de le réduire et de renforcer la positivité, citons la tenue d’un journal de gratitude, les pratiques de méditation et de conscience de soi, les entretiens avec un thérapeute, le recadrage des pensées, le fait de savourer les moments agréables, d’apprendre à ne pas prendre les choses trop à cœur et de noter les compliments et les réalisations.

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