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Le régime du guerrier : avis, menu, avantages et inconvénients

Le régime du guerrier est une forme de jeûne intermittent basée sur le régime des guerriers de l’Antiquité. Il est censé aider à améliorer la perte de poids, la force, la vitalité et la santé.

Bien que sa fenêtre d’alimentation soit beaucoup plus courte que celle des autres formes de jeûne, il séduit de nombreux adeptes du régime parce qu’il permet de consommer de petites quantités de certains aliments pendant le jeûne et qu’il est relativement flexible, sans les règles et règlements stricts que l’on trouve dans d’autres régimes à la mode – tout en bénéficiant des avantages du jeûne.

Cet article examine en profondeur le régime du guerrier, comment le suivre et s’il est efficace ou non pour améliorer la perte de poids et la santé.

Photo de Pixabay sur Pexels.com

Qu’est-ce que le régime du guerrier ? Fonctionnement

Le régime du guerrier est un plan d’alimentation à durée limitée qui implique un jeûne de 20 heures par jour et la consommation d’un très gros repas le soir. Cependant, la plus grande différence entre le régime du guerrier et le régime OMAD (un repas par jour) est que de petites quantités d’autres aliments sont autorisées pendant la période de jeûne, notamment des fruits, des légumes, du bouillon, des œufs et des produits laitiers.

Le régime a été créé par Ori Hofmekler, qui a publié un livre décrivant les principes du régime en 2002. Selon Hofmekler, le régime est basé sur la « science de la survie » et peut aider les personnes qui le suivent à « atteindre une vigueur durable, une force explosive, une meilleure apparence et une vitalité et une santé accrues. »

Depuis sa sortie, il y a eu une avalanche de photos avant et après le régime du guerrier et de critiques du régime du guerrier en ligne, tant de la part des partisans que des détracteurs du plan. Alors que certains affirment que le fait de manger un seul repas par jour peut stimuler la perte de poids et améliorer les niveaux d’énergie, d’autres notent que le plan peut promouvoir des habitudes alimentaires malsaines et peut ne pas être durable à long terme.

Les avantages du régime du guerrier

Bien qu’il n’y ait pas de recherche sur les effets du régime du guerrier en particulier, il existe de nombreuses études portant sur des modes d’alimentation similaires, notamment d’autres formes de jeûne intermittent. Voici quelques-uns des avantages possibles du régime du guerrier.

Peut augmenter la perte de poids

Le jeûne intermittent a été associé à une augmentation de la combustion des graisses et à une amélioration de la composition corporelle dans un certain nombre d’essais cliniques. Il a également été démontré qu’il contribue à réduire les niveaux de leptine afin de protéger contre la résistance à la leptine, une situation qui peut rendre difficile pour votre corps de désactiver les signaux de faim et de reconnaître les sentiments de satiété. (1, 2)

Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que le fait de limiter l’apport alimentaire à un seul repas par jour entraînait une perte de poids accrue, une diminution de la masse grasse et une augmentation de la masse musculaire par rapport à un groupe témoin. Pour cette raison, l’utilisation du régime du guerrier pour la musculation est devenue de plus en plus populaire ces dernières années. (3)

Cependant, gardez à l’esprit que les résultats de votre régime du guerrier peuvent varier considérablement en fonction de ce que vous consommez pendant vos fenêtres de repas et de jeûne et qu’ils peuvent ne pas être efficaces pour tout le monde.

Peut favoriser la santé cardiaque

Certaines recherches suggèrent que le jeûne intermittent est bénéfique pour plusieurs marqueurs de la santé cardiaque et pourrait contribuer à réduire le risque de maladies chroniques. En fait, une étude menée aux Émirats arabes a révélé que les participants ont connu des améliorations significatives des niveaux de bon cholestérol HDL et de mauvais cholestérol LDL après avoir jeûné pendant le Ramadan. (4)

De plus, ces changements bénéfiques dans les taux de lipides ont été observés jusqu’à quatre semaines après le jeûne, ce qui suggère que le ramadan pourrait offrir des avantages à long terme en matière de santé cardiaque.

De plus, un autre modèle animal réalisé par le département de contrôle cardiovasculaire de la faculté de médecine de Kochi, au Japon, a montré que les rats qui jeûnaient tous les deux jours avaient 66 % plus de chances de survivre à une crise cardiaque que le groupe témoin. Selon les chercheurs, cela pourrait être dû au fait que le jeûne favorise la formation de nouveaux vaisseaux sanguins tout en protégeant contre la mort des cellules saines. (5)

Réduire l’inflammation

L’inflammation aiguë est un processus important qui aide le système immunitaire à combattre les maladies et les infections afin de maintenir l’organisme en bonne santé. En revanche, on pense que l’inflammation chronique est à l’origine d’affections telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. (6)

Modifier son alimentation est l’un des moyens les plus simples de réduire l’inflammation, et certaines recherches montrent que le jeûne intermittent pourrait être particulièrement bénéfique. En fait, une étude publiée dans Nutrition Research a révélé que les participants présentaient des marqueurs d’inflammation significativement plus faibles pendant le Ramadan, concluant que le jeûne intermittent peut supprimer l’expression de certaines cellules pro-inflammatoires pour atténuer le statut inflammatoire du corps. (7)

Stabilise la glycémie

Plusieurs études indiquent que le régime du guerrier entraîne un meilleur contrôle de la glycémie, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Par exemple, une petite étude a montré qu’un jeûne de 18 à 20 heures par jour, similaire à celui du régime du guerrier, entraînait une amélioration de la glycémie et une diminution du poids corporel. (8)

Parallèlement, une autre étude a révélé que le jeûne pouvait également réduire les niveaux d’insuline, ce qui peut aider à améliorer la capacité de l’organisme à utiliser plus efficacement cette hormone importante pour réguler la glycémie. (9)

En outre, le régime du guerrier est beaucoup moins restrictif que les autres méthodes de jeûne et vous permet de manger de petites quantités de fruits, de légumes et d’aliments protéinés plutôt que de vous abstenir complètement de manger. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur le régime du guerrier en particulier, cela pourrait en faire une meilleure option pour les personnes atteintes de diabète afin de les aider à maintenir un taux de glycémie sain tout au long de la journée.

Favoriser le fonctionnement du cerveau

Récemment, une multitude de recherches prometteuses ont vu le jour, suggérant qu’une modification de vos habitudes alimentaires pourrait prévenir le déclin cognitif et aider à préserver les fonctions cérébrales. Dans une étude animale menée en Virginie, par exemple, le fait de jeûner tous les deux jours a permis de prévenir les changements dans les fonctions d’apprentissage et de mémoire chez les souris par rapport à un groupe témoin. (10)

Une autre étude animale a révélé que le jeûne pouvait également modifier l’expression de certaines protéines impliquées dans le processus de vieillissement du cerveau. (11)

Toutefois, malgré ces résultats, d’autres études sont nécessaires chez l’homme pour déterminer si le jeûne intermittent – et le régime du guerrier, en particulier – peut également contribuer à améliorer les fonctions cérébrales.

Risques, effets secondaires et inconvénients du régime du guerrier

L’un des principaux problèmes du régime du guerrier est qu’il peut favoriser des habitudes alimentaires malsaines, qui ne sont souvent pas durables à long terme. Par exemple, le régime se concentre fortement sur la restriction de l’apport alimentaire pendant 20 heures, puis sur la « suralimentation » et la compression de la plupart de vos calories quotidiennes dans une brève fenêtre de temps.

Pour les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation, cela peut s’avérer particulièrement problématique et contribuer à des habitudes alimentaires malsaines, telles que les crises de boulimie et les purges.

En outre, il peut être très difficile à suivre sur le long terme. Comme le régime est centré sur la restriction des moments où vous pouvez manger pendant la journée, il peut être difficile de profiter d’activités sociales normales, comme sortir déjeuner ou prendre le petit-déjeuner en famille.

Sans une planification adéquate, il peut également être difficile de s’assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels tout en suivant le régime du guerrier, ainsi que d’autres types de jeûne intermittent. Cela peut entraîner de graves effets secondaires à long terme, notamment des carences nutritionnelles, un faible niveau d’énergie, des modifications de la glycémie, une augmentation de la faim, de la constipation, de l’irritabilité, etc.

En consommant une variété d’aliments riches en nutriments et en faisant attention à votre consommation de nutriments, vous pouvez vous assurer d’obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Enfin, n’oubliez pas que le régime du guerrier ne convient pas à tout le monde. En fait, il n’est pas recommandé aux enfants, aux athlètes de haut niveau, aux personnes souffrant de maladies sous-jacentes, telles que les maladies cardiaques ou le cancer, et aux femmes enceintes ou allaitantes.

Certaines recherches suggèrent également que les femmes doivent faire preuve de prudence lorsqu’elles pratiquent le jeûne intermittent, car celui-ci peut avoir un impact différent sur les niveaux d’hormones chez certaines femmes. Bien que les résultats potentiels du régime du guerrier pour les femmes puissent varier considérablement, certaines peuvent ressentir des effets secondaires tels que des perturbations hormonales, des règles manquées et des changements dans la santé reproductive. (12)

Pour celles qui veulent essayer le jeûne intermittent pour les femmes, il est conseillé de modifier son mode d’alimentation pour trouver ce qui fonctionne pour elles ou de ne jeûner que quelques jours par semaine pour éviter ces effets secondaires indésirables.

Comment suivre le régime du guerrier ? Aliments à consommer/éviter

L’un des principaux avantages du régime du guerrier est sa flexibilité. Contrairement à d’autres régimes à la mode, il n’y a pas de plan de repas spécifique au régime du guerrier à suivre ; il existe plutôt une liste de directives générales que vous pouvez utiliser pour créer vos propres repas du régime du guerrier, adaptés à vos préférences personnelles.

Le régime du guerrier consiste à jeûner pendant environ 20 heures par jour et à ne manger qu’une petite quantité de certains aliments pendant cette période. Voici quelques-uns des aliments que vous pouvez consommer pendant votre période de jeûne :

  • Les fruits crus : pommes, bananes, raisins, pêches, ananas, poires et baies.
  • Les légumes crus : brocoli, tomates, concombre, carottes, poivrons, céleri.
  • Le bouillon : bouillon d’os, bouillon de poulet, bouillon de bœuf
  • Les jus de légumes : carottes, betteraves, céleri, épinards, choux.
  • Les produits laitiers : lait, fromage, yogourt, fromage cottage.
  • Les œufs : œufs durs ou pochés.
  • Les boissons : eau, thé non sucré, café noir.

Dans le cadre du régime du guerrier, vous ne consommez généralement qu’un seul gros repas par jour. Bien qu’il n’y ait pas de règles spécifiques concernant la composition de ce repas, il est recommandé de limiter les aliments transformés, les sucres ajoutés et les aliments frits.

Vous devriez plutôt consommer une variété d’ingrédients sains, notamment des légumes, des féculents, des protéines et des graisses saines.

Voici quelques-uns des aliments que vous devriez consommer pendant la phase de suralimentation :

  • Les aliments protéinés : poulet, dinde, bœuf, poisson, œufs.
  • Les légumes cuits : chou-fleur, choux de Bruxelles, oignons, ail, champignons, courgettes.
  • Les féculents : légumineuses, pommes de terre, patates douces.
  • Les céréales : avoine, quinoa, riz, pâtes, orge, sarrasin.
  • Les produits laitiers : lait, fromage, yogourt, fromage cottage.
  • Les graisses saines : noix, graines, huile d’olive

En attendant, voici quelques-uns des aliments que vous devez éviter pendant le régime :

  • Les aliments transformés : plats préparés, chips, biscuits, bonbons, produits de boulangerie.
  • Les aliments frits : bâtonnets de mozzarella, frites, beignets.
  • Les viandes transformées : mortadelle, bacon, jambon, hot-dogs.
  • Les glucides raffinés : riz blanc, pain blanc, gâteaux secs, tortillas.
  • Les boissons sucrées : thé sucré, jus, soda, boissons pour sportifs, boissons énergisantes.
  • Les édulcorants artificiels : sucralose, aspartame, saccharine, acésulfame-K.

Alternatives au régime du guerrier

Il existe de nombreuses alternatives au régime du guerrier qui peuvent vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé, notamment plusieurs autres variantes du régime de jeûne qui offrent un peu plus de flexibilité.

Par exemple, le jeûne 16/8 est l’un des types de jeûne les plus populaires. Il consiste à jeûner pendant 16 heures par jour et à limiter la consommation de nourriture à huit heures par jour. Ce type de jeûne intermittent entraîne une perte de poids accrue et plusieurs autres marqueurs de santé améliorés, notamment une réduction de l’inflammation et un meilleur contrôle de la glycémie.

Le jeûne alterné est une autre option. Avec cette forme de jeûne, l’apport alimentaire est limité un jour sur deux, et un régime normal est suivi un jour sur deux.

Ce type de jeûne est une bonne option pour ceux qui souhaitent bénéficier d’un peu plus de flexibilité et d’une plus grande marge de manœuvre pendant la semaine, car vous pouvez l’adapter en fonction de votre emploi du temps personnel.

Vous pouvez également essayer le régime 5:2, qui consiste à manger normalement pendant cinq jours et à vous abstenir de manger ou à restreindre votre apport calorique pendant deux jours non consécutifs de la semaine. Pour les athlètes et les personnes actives, cela peut être une bonne alternative, car vous pouvez planifier vos séances d’entraînement en fonction des jours où vous mangez, afin de vous assurer que vous alimentez votre corps correctement.

Le régime du guerrier en bref

Qu’est-ce que le régime du guerrier ? Le régime du guerrier est un mode d’alimentation qui consiste à manger de petites quantités de certains aliments pendant une période de jeûne de 20 heures et à prendre un gros repas le soir.
Le plan de repas du régime du guerrier est très souple et donne des conseils généraux sur les aliments à manger et à éviter, sans fixer de règles strictes.
Pendant la période de jeûne, vous pouvez manger des fruits et légumes crus, des œufs, des produits laitiers, des bouillons et des jus de légumes.
Pendant la phase de « suralimentation », vous devez manger principalement des aliments entiers non transformés, notamment des protéines, des graisses saines, des céréales complètes, des légumes cuits, des produits laitiers et des féculents.
Comme d’autres types de jeûne intermittent, le régime du guerrier peut favoriser la perte de poids, améliorer la santé cardiaque, stabiliser la glycémie, réduire l’inflammation et soutenir les fonctions cérébrales.
Cependant, il peut ne pas convenir à tout le monde, car il peut favoriser des habitudes alimentaires malsaines et ne pas être durable à long terme.

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