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Avantages des étirements dynamiques, exercices et exemples pour améliorer les performances de l’entraînement

Lorsque la plupart d’entre nous pensent aux étirements, nous imaginons de simples étirements statiques, comme se pencher en avant pour toucher ses orteils ou lever un bras replié derrière soi pour étirer ses épaules. Il existe une toute autre catégorie d’étirements, appelés étirements dynamiques, qui constituent une forme plus active d’étirement.

Quels sont les exemples d’étirements dynamiques ? Parmi les plus populaires, citons les cercles de jambes et de bras, les squats aériens et la marche sur place.

Ces types de mouvements aident à préparer nos muscles à l’exercice. C’est pourquoi ils sont recommandés dans le cadre d’une routine d’échauffement efficace.

Des études ont montré que les étirements dynamiques avant une séance d’entraînement ou un sport peuvent contribuer à éviter les blessures musculaires, à accroître la souplesse des articulations et à optimiser les performances.

Photo de Jonathan Borba sur Pexels.com

Qu’est-ce que les étirements dynamiques ?

L’étirement dynamique désigne tout type d’étirement effectué en mouvement, par opposition à une position statique. L’objectif est de réchauffer les muscles et les autres tissus, d’augmenter la circulation sanguine et d’améliorer l’amplitude des mouvements et la souplesse.

Les types de mouvements impliqués dans les étirements dynamiques peuvent inclure :

  • le balancement
  • tourner
  • s’abaisser et se relever
  • la marche
  • faire des pas
  • rebondir

Les étirements en général, que ce soit en bougeant ou en restant immobile, offrent plusieurs avantages principaux, notamment une meilleure flexibilité et la prévention des blessures. Ils sont associés à des avantages pour la santé, comme la capacité de vieillir avec plus de grâce et de rester indépendant à un âge avancé.

Les experts classent les étirements dynamiques en quatre groupes principaux :

  • Les étirements dynamiques traditionnels (souvent le type le plus recommandé) : Utilise des mouvements contrôlés, des rebonds ou des balancements doux. L’intensité des mouvements est progressivement augmentée mais reste lente, douce et ciblée.
  • Les étirements actifs isolés (également appelés méthode Mattes) : Fonctionne en contractant le groupe musculaire antagoniste ou opposé. Les étirements ne sont maintenus que pendant environ deux secondes ou moins.
  • Les étirements par résistance et les étirements sous charge : ils consistent à contracter et à allonger un muscle en même temps. Un muscle est étiré sur toute l’amplitude de son mouvement pendant qu’il est contracté.
  • Les étirements stretching : ils utilisent l’élan généré par le balancement et le rebondissement rapides. Certains pensent qu’il s’agit d’une méthode d’étirement risquée, car le risque de blessure est assez élevé.

Étirements dynamiques ou statiques

Si les deux types d’étirements sont bénéfiques à leur manière, les étirements statiques et dynamiques diffèrent l’un de l’autre par la manière dont ils sont effectués et par le moment où ils sont le plus utiles.

La principale différence entre les deux est que les étirements dynamiques impliquent un mouvement, tandis que les étirements statiques sont effectués en maintenant une position fixe (sans mouvement). Lorsqu’une personne effectue une position d’étirement, comme un étirement papillon assis ou une flexion arrière maintenue, elle reste dans la même position pendant environ 10 à 30 secondes en moyenne.

Les étirements statiques ont leurs propres avantages et sont souvent recommandés après l’entraînement pour favoriser la récupération. Par exemple, les étirements statiques tels que les étirements des ischio-jambiers, des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche sont utiles pour réduire les déséquilibres et les compensations musculaires qui peuvent contribuer aux foulures, aux étirements et aux déchirures, surtout lorsqu’ils sont associés à d’autres outils, comme le foam rolling. (1)

Cela dit, les étirements statiques avant une séance d’entraînement peuvent avoir des effets néfastes, comme une réduction potentielle de la force, de la puissance et des performances.

Dans l’ensemble, les experts estiment que pour l’échauffement ou la préparation, les étirements dynamiques sont les plus efficaces, tandis que pour la récupération, les étirements statiques sont la meilleure approche.

Avantages des étirements dynamiques

Augmente la souplesse et l’amplitude des mouvements

Les étirements dynamiques augmentent votre amplitude de mouvement et votre souplesse en allongeant et en rendant moins rigides les tissus mous. « Les tissus » désignent les parties de votre corps, notamment vos ligaments, vos articulations et vos muscles, qui vous permettent tous de bouger. (2)

La réalisation d’étirements dynamiques permet d’échauffer les muscles, d’améliorer la circulation sanguine et de renforcer la « souplesse dynamique ». Un article publié dans le Journal of Physical Education and Recreation la décrit comme « la capacité d’utiliser une gamme de mouvements articulaires dans l’exécution d’une activité physique à une vitesse normale ou rapide. » (3)

Peut aider à améliorer l’exercice ou les performances athlétiques

Les étirements aident à préparer le corps à l’activité ou au sport. C’est pourquoi les étirements dynamiques sont considérés comme une composante importante d’une routine d’échauffement. (4, 5)

Il est particulièrement bénéfique pour les athlètes qui pratiquent des sports nécessitant des mouvements rapides ou explosifs, comme le sprint, le saut et le lancer.

Il peut contribuer à améliorer les performances dans des domaines tels que les sauts verticaux et les sprints courts, qui nécessitent équilibre et vitesse, et peut également améliorer la puissance et la coordination.

Utile pour prévenir les blessures

Parce qu’un échauffement efficace peut réduire la raideur et la tension des muscles et des articulations, il peut aider à prévenir les blessures telles que les élongations et les foulures, ainsi que les courbatures après l’exercice. Idéalement, il est préférable de combiner des étirements dynamiques et statiques (respectivement avant et après votre séance d’entraînement) pour une meilleure prévention des blessures.

Exemples d’étirements dynamiques

Un bon échauffement comprend idéalement cinq à dix minutes d’étirements dynamiques faibles à modérés. Visez 10 à 12 répétitions de chaque mouvement ci-dessous.

Ces exercices sont appropriés avant de faire de l’exercice ou de pratiquer des sports comme la natation, le jogging ou le cyclisme.

Pour les sports qui nécessitent de lancer et de frapper (comme le football, le baseball, le tennis, le hockey et la crosse), veillez à échauffer toutes les parties du corps pendant l’étirement, en particulier le bas et le haut du corps ainsi que le tronc, qui sont tous fortement impliqués.

Pour s’échauffer avant une séance d’entraînement générale :

Quels sont les meilleurs exercices d’étirement dynamique à faire avant une séance d’entraînement ? Essayez ceux-ci, qui ciblent différentes parties du corps, comme les épaules, le cou, les jambes, le dos et le tronc :

  • Des torsions du cou
  • Des torsions des chevilles
  • Des torsions du torse
  • Des balances des jambes et des bras
  • Des fentes de marche
  • Des squats aériens

Pour les coureurs (ou ceux qui pratiquent des sports comme l’athlétisme, le football, le rugby ou le football) :

L’un des conseils les plus courants en matière de course à pied, surtout pour les débutants, est de veiller à s’étirer avant et après la course. Il est particulièrement important d’échauffer les muscles des jambes et des hanches, notamment les ischio-jambiers, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.

Voici quelques étirements à intégrer avant l’entraînement :

  • Des balancements de jambes
  • Des fentes de marche et fentes latérales
  • Des étirements des ischio-jambiers, tels que les « étirements debout en avant » (gardez le pied avant fléchi et le talon arrière sur le sol, les orteils vers le haut, puis penchez-vous doucement en avant et en arrière) ou les étirements des ischio-jambiers en position allongée (soulevez une jambe et tirez-la doucement en arrière et en avant vers vous).
  • Des élèvements de genoux (en levant les genoux vers l’intérieur de l’abdomen ou de la poitrine) ou coups de pied dans les jambes (en tendant le bras sur le côté, puis en levant la jambe vers la paume).
  • Des étirements des muscles fléchisseurs de la hanche, comme un étirement profond de la hanche avec une torsion (semblable à une fente, mais vos hanches sont plus basses et le genou arrière peut toucher le sol).
  • Les exercices d’abduction des hanches et des jambes en position allongée (sur le côté) ou les coquilles de palourdes.

Pour cibler le haut du corps :

  • Des torsions du cou
  • Des étirements du bas du dos, comme la  » pose de l’enfant  » ou la  » pose du chat  » (une pose de yoga à quatre pattes qui consiste à soulever et à abaisser la poitrine et le coccyx).
  • De larges cercles dans les bras
  • Des étirements des triceps derrière la tête
  • Des roulements d’épaules
  • Des pompes assistées

Pour cibler le bas du corps :

Quels sont les étirements dynamiques pour le bas du corps ?

  • Des étirements des muscles fléchisseurs de la hanche, comme des mouvements de genoux à la poitrine.
  • Des fentes de marche avec des torsions du torse
  • Des petits cercles de hanches
  • Des squats ou des jump squats (plus avancés)
  • Des élèvements de genoux ou des coups de pied
  • Des ponts de fessiers en mouvement

Risques et effets secondaires des étirements dynamiques

L’un des principaux dangers et inconvénients des étirements dynamiques est qu’il peut être facile de se pousser trop loin et de risquer de blesser quelque chose. Les étirements balistiques, par exemple, peuvent forcer une partie du corps au-delà d’un point sain et utile.

Il est important d’aborder ce type d’échauffement de manière douce et contrôlée.

Veillez toujours à commencer lentement et à écouter votre corps plutôt que de bouger ou de pousser vos muscles et vos articulations de manière agressive. Vous pouvez répéter tous vos étirements en deuxième ou troisième série si vous en avez le temps, ce qui vous permettra d’augmenter l’intensité.

Dans l’ensemble, moins est généralement plus.

Pour éviter les blessures, ne poussez pas vos articulations au-delà de leur amplitude normale de mouvement et ne faites rien qui provoque des douleurs.

Les étirements dynamiques en bref

Les étirements dynamiques sont ceux qui impliquent un mouvement plutôt que le maintien d’une position fixe. Ils sont souvent effectués dans le cadre d’un échauffement et permettent de réchauffer, d’allonger et de détendre les tissus mous tels que les muscles et les articulations.
Ils peuvent contribuer à améliorer la souplesse, l’amplitude des mouvements, la puissance, les sprints, les sauts, les performances et la récupération.
Quels sont les cinq exercices dynamiques ? Les exemples incluent les cercles de jambes et de bras, les fentes de marche, les genoux élevés, les rotations du torse et les squats aériens.
Les experts estiment que pour l’échauffement ou la préparation, les étirements dynamiques constituent l’option la plus sûre et la plus efficace, tandis que pour la récupération, les étirements statiques sont la meilleure approche.

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