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Avantages et plan de repas du régime céto paresseux

Vous êtes curieux de savoir si le régime cétogène peut vous aider à atteindre vos objectifs, mais vous redoutez de devoir compter les macros et les calories chaque jour ? Alors le « régime céto paresseux » pourrait être une bonne option pour vous.

Cette approche se concentre principalement sur la limitation de l’apport en glucides, tout en permettant une plus grande flexibilité en termes de quantité de graisses et de protéines consommées. Bien que ce type de régime ne vous permette pas d’entrer en cétose nutritionnelle aussi facilement qu’un régime céto plus strict, beaucoup trouvent qu’il peut quand même porter ses fruits en termes de perte de poids et d’autres avantages.

Photo de Pixabay sur Pexels.com

Qu’est-ce que le régime céto paresseux ?

Tout comme le régime cétogène traditionnel (RCT), le régime céto paresseux est un régime riche en graisses et très pauvre en glucides, mais il est globalement moins strict. L’objectif du régime est toujours de consommer environ 20 grammes de glucides nets par jour ou moins, mais l’accent n’est pas mis sur la consommation d’une certaine quantité de protéines ou de graisses chaque jour, contrairement au RCT.

Comme il peut être difficile et fastidieux pour certaines personnes de compter soigneusement les macronutriments (vos « macros céto ») chaque jour pendant le RCT, le régime céto paresseux est une bonne alternative si vous souhaitez perdre du poids et bénéficier d’autres avantages, mais qu’il n’est pas pratique d’être très restrictif et soucieux des détails.

Céto paresseux vs. céto sale

Quelle est la différence entre le régime céto sale et le régime céto paresseux ? Un régime « dirty keto » est un régime riche en graisses et pauvre en glucides qui comprend une quantité raisonnable d’aliments transformés. Par exemple, les aliments tels que les viandes transformées comme le salami et le bacon, les fromages et le beurre de mauvaise qualité, et les huiles raffinées peuvent fournir une grande partie des calories quotidiennes d’une personne qui suit un régime céto sale.

Lorsque quelqu’un mange sale, il se concentre généralement sur la réduction de son apport en glucides, mais n’inclut pas délibérément des aliments sains et denses en nutriments dans son alimentation, comme les légumes. Le contraire d’un régime sale et pauvre en glucides est un « régime céto propre », qui met l’accent sur les aliments entiers tels que les légumes non amidonnés, les épices, les poissons sauvages, les viandes nourries à l’herbe, etc.

Le régime céto paresseux, quant à lui, n’est pas nécessairement un régime malsain. Il n’est pas « paresseux » parce que la personne qui suit le régime mange des tonnes de cochonneries pratiques, mais plutôt parce qu’elle ne suit pas soigneusement sa consommation de graisses et de protéines.

Peut-on encore perdre du poids avec un régime céto sale ? C’est possible, car même un régime sale et pauvre en glucides peut réduire votre appétit et, par conséquent, votre apport calorique. Les protéines et les graisses ont tendance à être très rassasiantes, de sorte que de nombreuses personnes trouvent qu’elles mangent moins lorsqu’elles suppriment les glucides et le sucre de leur alimentation.

Cela ne vous donne pas pour autant le feu vert pour oublier complètement la qualité des aliments que vous mangez.

Avantages du régime céto paresseux

Peut aider à la perte de poids

En supposant que vous ne mangez pas de la malbouffe et que vous obtenez la plupart de vos calories à partir de graisses céto, la perte de poids est certainement encore possible, même si vous vous relâchez un peu quand il s’agit de suivre votre consommation alimentaire. Comme tout type de régime pauvre en glucides et riche en graisses est généralement rassasiant et entraîne une réduction de la faim, il peut être plus facile de consommer moins de calories.

Cela étant dit, gardez à l’esprit que l’utilisation du régime céto pour perdre du poids a plus de chances de se produire si vous suivez une version propre, alors assurez-vous de vous concentrer sur la consommation d’aliments réels et entiers.

Moins restrictif, plus accessible et plus facile à démarrer

Commencer un régime céto paresseux peut être moins accablant et plus flexible qu’un régime céto traditionnel, ce qui signifie que vous pouvez être plus disposé à lui donner un coup de feu. Parce qu’il nécessite un peu moins d’énergie mentale et de dévouement acharné, il peut également sembler plus facile à suivre, ce qui conduit à des résultats plus bénéfiques à long terme.

Peut conduire à d’autres améliorations de la santé

Parce que le céto paresseux est faible en glucides, en particulier en sucre ajouté et en céréales raffinées, le régime peut contribuer à améliorer de nombreux marqueurs de santé – tels que la glycémie, la sensibilité à l’insuline, le poids corporel, la pression artérielle, etc.

Bien sûr, tout cela dépend de la qualité de votre alimentation. Si vous suivez un régime céto propre qui met l’accent sur les aliments à faible teneur en glucides et anti-inflammatoires (comme les légumes, les protéines de qualité et les graisses saines comme les noix, l’huile d’olive et l’avocat), vous avez beaucoup plus de chances d’en retirer des avantages autres que la simple perte de poids.

Liste des aliments du régime céto paresseux

Que pouvez-vous manger dans le cadre du régime céto paresseux ? En un mot, le régime céto paresseux est un régime très pauvre en glucides, ce qui signifie que les aliments comme la viande, le poisson, les œufs, les huiles saines et les légumes non féculents doivent fournir la majeure partie de vos calories. Voici une liste plus détaillée des aliments céto à faible teneur en glucides à inclure :

  • Des graisses saines, notamment l’huile MCT, l’huile de coco, l’huile d’olive, le beurre d’herbe, le ghee, l’avocat et les graisses présentes naturellement dans la viande, les œufs et le poisson.
  • Des sources de protéines de qualité, comme les œufs et la volaille élevés en pâturage, la viande nourrie à l’herbe, le poisson sauvage et les fromages gras.
  • Des légumes non féculents et pauvres en glucides, comme les légumes verts feuillus, les légumes crucifères comme le brocoli ou le chou-fleur, les champignons, les asperges, les artichauts, les poivrons, les herbes aromatiques, etc.
  • Herbes et épices fraîches ou séchées.
  • Boissons céto non sucrées, notamment l’eau, l’eau de Seltz, les jus verts à faible teneur en sucre, le café, le thé ou la tisane.
  • Du fruit de moine ou de l’extrait de stévia à la place du sucre pour satisfaire les envies de sucré.

Que pouvez-vous NE PAS manger pendant le régime céto ?

  • Les céréales et les produits fabriqués à partir de farines de blé/céréales.
  • La plupart des fruits (les baies peuvent être consommées en petites quantités)
  • Les légumineuses et les haricots
  • Tous les types de sucre ajouté
  • Tous les desserts
  • Produits laitiers sucrés
  • Sodas, jus de fruits et autres boissons sucrées
  • La plupart des légumes riches en amidon comme les pommes de terre, les betteraves et la courge musquée.

Rappelez-vous qu’un régime céto sale ne fait pas de distinction entre les graisses saines et non transformées et celles qui sont connues pour être inflammatoires. Pour tirer le meilleur parti de ce régime, évitez les huiles végétales hautement raffinées, la couenne de porc, le bacon, les saucisses et les fromages fondus.

Planification des repas

Maintenant que vous savez quels aliments inclure dans les repas du régime céto, voyons un exemple de plan de repas du régime céto :

  • Petit-déjeuner : Œufs cuits dans l’huile ou le beurre avec des légumes sautés et des tranches d’avocat. Une autre option consiste à sauter le petit-déjeuner et à pratiquer le jeûne intermittent sur le régime céto.
  • Déjeuner : Steak haché nourri à l’herbe avec du cheddar vieilli, servi sur une salade avec de la vinaigrette et des légumes marinés.
  • Dîner : Saumon sauvage, steak ou poulet cuit dans du beurre ou de l’huile, servi avec des légumes sautés cuits dans plus de beurre/huile.
  • En-cas Kéto (facultatif, si nécessaire en fonction de la faim) : Des œufs à la diable préparés avec de l’avocat, des smoothies céto (préparés avec des ingrédients comme de la poudre de collagène ou de la poudre de protéines de bouillon d’os, du cacao et du lait de coco), une poignée de noix, ou des « bombes de graisse céto » préparées avec des ingrédients comme des noix, des graines, de la poudre de cacao et des flocons de noix de coco.

Bien que vous ne suiviez pas nécessairement de très près vos apports alimentaires, voici quelques conseils généraux à garder à l’esprit pour vous assurer que vous respectez les macros céto correctes :

  • Incluez au moins 1 à 2 portions de graisses saines à chaque repas.
  • Essayez de manger de petites quantités de sources de protéines saines tout au long de la journée.
  • Mangez plusieurs portions de légumes par jour, idéalement à tous les repas.
  • Lisez attentivement les étiquettes des ingrédients. Vous éviterez ainsi les sucres et les glucides ajoutés, ainsi que les ingrédients chimiques difficiles à prononcer.

Risques et effets secondaires du régime cétogène paresseux

Bien qu’il ne s’agisse pas nécessairement d’un « risque », le fait d’essayer le régime céto paresseux peut rendre plus difficile l’entrée en cétose et l’obtention de tous les avantages d’un régime cétogène traditionnel. Si vous ne mangez pas assez de graisses et consommez trop de protéines, votre organisme peut avoir du mal à produire des corps cétoniques, qui sont responsables de bon nombre des avantages uniques des régimes riches en graisses.

Si vous suivez un régime céto paresseux et que vous trouvez que vous ne perdez pas de poids, que vous vous sentez léthargique et que, globalement, vous ne voyez pas les résultats escomptés, vous avez deux options :

Essayez plutôt un régime céto traditionnel, plus strict. Cela peut vous aider à entrer réellement en cétose et à brûler les graisses pour obtenir de l’énergie, tout en bénéficiant de nombreux autres avantages liés à la production de cétones, tels qu’une réduction de l’inflammation, plus d’énergie et un contrôle de l’appétit.
Arrêtez complètement de suivre un régime pauvre en glucides et concentrez-vous plutôt sur l’amélioration de la qualité de votre alimentation en général (c’est-à-dire mangez plus d’aliments complets, supprimez les aliments transformés, surveillez la taille des portions, etc.)

Le régime cétogène paresseux en bref

Alors, qu’est-ce que le céto paresseux ? Il s’agit d’un régime riche en graisses et pauvre en glucides, un peu plus flexible que le régime céto traditionnel. Il se concentre sur la limitation des glucides, mais ne compte pas les macros.
La liste d’aliments d’un régime céto paresseux comprend des aliments comme l’huile d’olive, l’huile de noix de coco, les œufs de poules élevées en liberté, le beurre et les viandes nourris à l’herbe et le poisson sauvage. Le régime céto propre vous encourage à manger beaucoup de légumes non féculents tous les jours pour obtenir des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels, ainsi que pour aider à contrôler la faim. Les aliments riches en antioxydants comme les algues, les aliments probiotiques comme les légumes fermentés et le bouillon d’os sont également recommandés.
Voici quelques exemples de recettes populaires pour un régime céto : un petit-déjeuner composé de café et de crème épaisse accompagné de trois œufs frits dans du beurre et de légumes sautés ; un déjeuner composé d’un steak haché nourri à l’herbe (sans pain) avec du cheddar fondu, des légumes verts et de l’avocat ; un dîner comprenant une protéine comme du poisson ou du poulet avec des légumes beurrés et du « riz » de chou-fleur.

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