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Une recette d’aubergines au parmesan vraiment saine

Si vous cherchez des recettes d’aubergines au parmesan sur le Web, vous trouverez des milliers de recettes, bien sûr, car c’est l’une des façons les plus populaires d’utiliser ce légume. Cependant, la grande majorité de ces recettes ne sont pas saines, car elles sont trop chargées en mozzarella et en féculents (farine blanche et/ou chapelure). Beaucoup d’entre elles sont également assez difficiles, nécessitant plus d’une douzaine d’ingrédients et de nombreuses étapes.

Essayez plutôt cette recette saine d’aubergines au parmesan, sans lait de vache ni farine blanche, mais délicieuse et facile à préparer.

Photo de SHVETS production sur Pexels.com

Une recette riche en nutriments

Tout d’abord, vous devez savoir que les aubergines offrent une grande quantité d’antioxydants, de phytonutriments spéciaux, notamment des composés phénoliques, des flavonoïdes, comme la nasunine, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux.

Par exemple, on pense qu’il y a 13 types d’acides phénoliques protecteurs présents à des niveaux significatifs dans l’aubergine. Les différents types d’aubergines ont des niveaux variables d’antioxydants et de phytonutriments, mais toutes partagent des qualités similaires dans leur capacité à combattre le cancer.

En conséquence, la valeur nutritive de chaque portion de cette aubergine au parmesan est remarquable. Avec 501 calories par portion, c’est aussi un repas aux macronutriments parfaits, avec 45 grammes de glucides, 25 grammes de protéines et 26 grammes de graisses saines. Il vous rassasiera pendant des heures !

En attendant, jetez un coup d’œil à ces impressionnants faits nutritionnels pour chaque portion :

  • Fibres : 13,5g (54% AJC)
  • Protéines : 25,3g (46% AJC)
  • Tryptophane : 0,3g (94% DV)
  • Vitamine B2 (Riboflavine) : 0,4mg (41% AJC)
  • Vitamine B3 (Niacine) : 10,2 mg (73% AJC)
  • Vitamine B6 : 0,7 mg (52% AJC)
  • Vitamine A : 1499 UI (64% AJC)
  • Vitamine E : 5,5 mg (37% AJC)
  • Vitamine K : 42,9 µg (49% AJC)
  • Calcium : 692 mg (69% AJC)
  • Magnésium : 113mg (37% AJC)
  • Phosphore : 615 mg (88% AJC)
  • Sodium : 874 mg (58% AJC)
  • Cuivre : 0,5 mg (51% AJC)
  • Manganèse : 1,1 mg (63% AJC*)

*Les pourcentages sont basés sur un régime de 2 000 calories par jour.

En d’autres termes, il s’agit de l’une des recettes les plus nutritives que vous puissiez réaliser… il suffit de regarder ces valeurs quotidiennes !

Comment préparer des aubergines au parmesan saines ?

Tout commence par une bonne aubergine. Achetez-en une fraîche au marché ou à l’épicerie du coin, idéalement biologique. Elle doit être exempte de toute meurtrissure pour que la chair soit intacte. Coupez l’aubergine en travers pour obtenir des morceaux de 2 cm d’épaisseur, après avoir coupé les extrémités.

Mettez la farine Paléo dans un bol et enduisez les deux côtés de chaque tranche d’aubergine.

Faites fondre l’huile de coco à feu moyen dans une grande casserole, puis ajoutez les tranches d’aubergine. Faire sauter chaque tranche pendant cinq minutes de chaque côté. Ajoutez un peu plus d’huile de coco lorsque vous retournez l’aubergine.

Pendant ce temps, faites chauffer la sauce marinara dans une casserole à feu doux ou moyen.

Ensuite, mettre les aubergines dans une assiette, une tranche à la fois. Versez la sauce marinara à la cuillère, déposez les feuilles de basilic, puis ajoutez le Pecorino Romano râpé pour chaque tranche, en laissant beaucoup de sauce et de fromage sur le dessus. Bon appétit !

Recette des aubergines au parmesan

Temps total : 17 minutes
Temps de préparation : 5 min
Temps de cuisson : 12 min
Portions : 2
Régime : Sans gluten, végétarien, paléo

Essayez cette recette saine d’aubergines au parmesan, sans lait de vache ni farine blanche, mais délicieuse et facile à préparer.

Ingrédients

  • 1 aubergine
  • 4 cuillères à soupe de farine paléo
  • 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco
  • ½ tasse de Pecorino Romano râpé ou effiloché
  • 400 ml de sauce marinara biologique
  • sel de mer, au goût et pour saupoudrer sur le dessus
  • ½ tasse de feuilles de basilic frais

Préparation

Coupez l’aubergine en travers pour obtenir des morceaux de 2 cm d’épaisseur, après avoir coupé les extrémités.
Mettez la farine Paléo dans un bol et enduisez les deux côtés de chaque tranche d’aubergine.
Faites fondre l’huile de coco à feu moyen dans une grande casserole, puis ajoutez les tranches d’aubergine. Faire sauter chaque tranche pendant cinq minutes de chaque côté. Ajoutez un peu plus d’huile de coco lorsque vous retournez l’aubergine.
Faites chauffer la sauce marinara dans une casserole à feu doux ou moyen.
Mettez les aubergines dans une assiette, une tranche à la fois. Versez la sauce marinara à la cuillère, déposez les feuilles de basilic, puis ajoutez le Pecorino Romano râpé pour chaque tranche, en laissant beaucoup de sauce et de fromage sur le dessus.

Nutrition

  • Portion : 1/2 aubergine
  • Calories : 505
  • Sucre : 20.4 g
  • Sodium : 874 mg
  • Lipides : 25.6 g
  • Graisses saturées : 16 g
  • Graisses non saturées : 7.3 g
  • Glucides : 47 g
  • Protéines : 25,3
  • Cholestérol : 63 mg
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