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Régime volumétrique pour la perte de poids : avantages, inconvénients et étapes

Les experts estiment que pour perdre du poids grâce à une alimentation saine – et surtout pour ne pas le reprendre – il est essentiel de se sentir satisfait plutôt que d’avoir faim et de se priver. C’est la promesse du régime volumétrique, qui met l’accent sur des aliments peu caloriques, volumineux et rassasiants. (1)

Ceux qui ont partagé les études sur le succès du régime volumétrique l’attribuent à sa souplesse, à sa durabilité et à sa tendance à réduire les fringales. De nombreuses recherches démontrent que, comme ce type de régime permet de manger de gros repas comprenant une grande variété d’aliments et qu’aucun groupe alimentaire spécifique n’est interdit, il s’agit d’une approche flexible qui peut aider à maintenir le poids à long terme. (2)

Photo de Jill Wellington sur Pexels.com

Qu’est-ce que le régime volumétrique ?

Le régime volumétrique est un autre nom pour un « programme alimentaire à densité énergétique réduite ». Il s’agit d’un régime qui consiste à choisir principalement des aliments à faible teneur en calories et à les consommer en portions satisfaisantes. (3)

Beaucoup de ces aliments, comme les légumes et les fruits, sont également riches en nutriments essentiels.

Le « Ultimate Volumetrics Diet » a été publié pour la première fois en 2000 après avoir été mis au point par Barbara Rolls, professeur de nutrition à la Penn State University. Le principe fondamental de ce régime est le contrôle des calories et le respect d’une « équation d’équilibre calorique ».

En d’autres termes, le régime recommande de consommer moins de calories que ce dont le corps a besoin chaque jour afin de perdre du poids.

L’idée principale est de « choisir des aliments qui contiennent moins de calories dans chaque bouchée – c’est-à-dire qu’ils ont une densité calorique plus faible », selon le livre « Ultimate Volumetrics Diet ». Même si les créateurs du régime ne le disent pas ouvertement, le régime volumétrique est principalement un régime pauvre en graisses.

À bien des égards, ce régime est similaire au régime DASH (ou au régime MIND, qui comprend certains aspects du régime méditerranéen), car il est principalement à base de plantes, sans être totalement végétarien, et riche en nutriments comme les fibres, les électrolytes et les vitamines essentielles.

Avantages et inconvénients du régime volumétrique

Si la perte de poids est certainement possible en suivant le régime volumétrique, ce n’est pas le seul avantage.

Les avantages de ce régime sont les suivants :

  • Manger des repas copieux et satisfaisants tout en ayant un faible apport calorique.
  • Une diminution de la faim et des fringales.
  • Une approche agréable et flexible d’une alimentation saine. Il est également recommandé de cuisiner souvent à la maison.
  • Aucun aliment particulier ou groupe alimentaire entier n’est restreint.
  • Un apport élevé en fibres (régime riche en fibres) provenant d’aliments comme les légumes, les fruits, les haricots et les céréales complètes.
  • Une diminution du risque de problèmes tels que la constipation, l’obésité, le diabète de type 2 et le syndrome métabolique.

D’un autre côté, ce régime fait l’objet de quelques critiques, dont l’une est qu’il n’est pas nécessairement original. Certains affirment qu’il s’agit simplement d’une autre façon de suivre un régime pauvre en graisses et de compter les calories dans l’espoir de perdre du poids.

Les inconvénients de ce régime peuvent être les suivants :

  • Un apport plus faible en graisses. Bien que les grandes portions puissent être satisfaisantes, certaines personnes pourraient avoir faim si elles réduisent trop leur consommation de protéines et de graisses.
  • Un apport en protéines quelque peu faible. Cela semble être une préoccupation légitime étant donné que de nombreuses études montrent qu’un régime riche en protéines est très efficace pour contrôler la faim et conduire à une perte de poids. (4, 5)
  • Une trop grande attention portée à la teneur en calories des aliments. Compter les calories (comme dans le régime CICO) peut même devenir « obsessionnel » et stressant pour certaines personnes si cela est fait à long terme.
  • L’accent n’est pas nécessairement mis sur le choix d’aliments entiers et non transformés, en particulier ceux qui peuvent être des aliments riches en nutriments mais relativement riches en calories.
  • Parce qu’il faut cuisiner à la maison, le régime peut prendre beaucoup de temps.

Étapes du régime volumétrique

Il n’existe pas de plan de repas spécifique que vous devez suivre pour bénéficier d’un régime de type volumétrique. Vous êtes libre de manger des aliments de tous les groupes alimentaires, mais l’accent est mis sur les aliments végétaux riches en nutriments.

Il n’y a pas non plus d’horaire précis à respecter pour les repas. Il est recommandé de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et une ou deux collations si vous avez faim.

Le régime volumétrique divise les aliments en quatre groupes, allant de ceux à « très faible densité énergétique » à ceux à « haute densité énergétique » (l’énergie est un autre nom pour les calories).

La plupart des experts du régime volumétrique recommandent que 50 à 60 % des calories quotidiennes proviennent de glucides non transformés, 25 à 30 % de graisses saines et 10 à 15 % de protéines.

Mangez plus d’aliments volumineux et peu caloriques

Comme l’explique une étude publiée dans la revue Physiology and Behavior, « le volume s’est avéré être un contrôle direct important de la prise alimentaire, puisque de plus grands volumes de nourriture consommés avant un repas peuvent inhiber la prise ultérieure. » (6)

Pour faire des choix alimentaires qui améliorent la satiété et contrôlent la faim, vous devez choisir des aliments volumineux qui sont généralement riches en fibres et en eau et pauvres en graisses. Cela vous donne le même nombre de calories par repas, mais des portions beaucoup plus importantes.

Des études suggèrent que les gens ont tendance à manger un poids/volume de nourriture similaire chaque jour, bien que les calories contenues dans cette quantité de nourriture puissent varier considérablement. En fait, il a été démontré que même la consommation d’aliments qui contiennent plus d’air, comme les aliments soufflés ou fouettés, entraîne une diminution de l’apport calorique. Il en va de même pour les soupes à base de bouillon, qui ont une forte teneur en eau et prennent donc beaucoup de place dans l’estomac. (7, 8)

En consommant des aliments à faible densité calorique, vous pouvez manger le volume de nourriture auquel vous êtes habitué tout en étant dans un déficit calorique, ce qui, selon les études, peut aider à perdre du poids. (9)

Essayez d’inclure des légumes et des fruits dans autant d’en-cas et de repas que possible. Bien que ce régime soit quelque peu pauvre en graisses par rapport à d’autres régimes, comme le régime paléo ou le régime céto, vous êtes tout de même encouragé à manger une variété d’aliments et un équilibre de macronutriments, donc n’oubliez pas vos sources de protéines et de graisses saines.

Les meilleurs aliments à consommer en suivant le régime volumétrique sont les suivants :

  • Tous les types de légumes frais (cuits ou crus)
  • Tous les types de fruits frais
  • Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, notamment les yaourts, le lait et le fromage.
  • Les légumineuses et les haricots
  • Les céréales complètes
  • Les viandes maigres et les protéines, comme le poisson, le poulet et la dinde.
  • Les condiments hypocaloriques comme la moutarde, la salsa, le vinaigre, les épices et les vinaigrettes légères.
  • Les produits à base de tofu/soja biologique
  • Les noix et les graines en petites quantités
  • De petites quantités d’huiles et de graisses, comme l’huile d’olive et d’avocat.

Les enquêtes montrent que les gens font la plupart de leurs choix alimentaires en fonction du goût, du plaisir et de la commodité. Cela signifie que pour que le régime volumétrique fonctionne, vous devez trouver le moyen d’inclure vos aliments préférés à fort volume dans un plus grand nombre de repas que vous appréciez déjà.

Voici quelques exemples de la façon de procéder :

  • Ajoutez des légumes frais aux repas tels que les pâtes, les ragoûts, les céréales et les poissons.
  • Mangez régulièrement des salades, mais faites attention à ne pas ajouter beaucoup de garnitures riches en calories.
  • Essayez de consommer des soupes et des ragoûts plus nourrissants, préparés avec des légumes, des haricots, des herbes et des céréales complètes.
  • Accompagnez les aliments riches en calories, comme la viande ou les œufs, d’une salade ou de légumes cuits pour leur donner plus de volume.
  • Ajoutez des fruits frais aux aliments plus denses comme les céréales ou les yaourts.
  • Limitez l’apport calorique des boissons, en vous en tenant principalement à l’eau, à l’eau de seltz, au café et au thé.

Mangez moins d’aliments riches en calories et peu volumineux

Si vous recherchez en ligne les « repas avant et après le régime volumétrique », vous remarquerez que les repas « après » sont beaucoup plus copieux mais moins caloriques. Cela s’explique par le fait qu’une grande partie des graisses, du sucre ajouté et des céréales raffinées ont été supprimées du régime.

En d’autres termes, le régime volumétrique exclut la plupart des aliments ultra-transformés, « hautement appétissants », qui sont faciles à surconsommer.

Les aliments que vous devez éviter ou consommer en quantités limitées sont les suivants :

  • Les graisses et les huiles ajoutées, y compris le beurre et les vinaigrettes
  • Les sucres ajoutés de toutes sortes
  • Les produits à base de céréales ou de farine de blé, comme le pain, les pâtes, les petits pains, etc.
  • Les desserts et les produits de boulangerie, comme les biscuits, les gâteaux, etc.
  • Les aliments frits et la restauration rapide
  • Les viandes riches en calories, y compris les viandes salées comme le salami, les saucisses, le bœuf, etc.
  • Les produits laitiers riches en calories
  • L’alcool en quantité excessive, en particulier les boissons sucrées
  • Les sodas, jus de fruits et autres boissons sucrées

Faites attention aux portions et essayez de manger consciemment

Bien que le régime volumétrique vous permette de manger plus que les autres régimes, il est important de prêter attention aux signaux de faim et de satiété de votre corps.

Servez-vous de plus petites portions, surtout pour les aliments les plus caloriques. Mangez lentement, sans être distrait, et arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié à 80 %, plutôt que de vous gaver.

Accordez-vous environ 20 minutes ou plus pour manger un repas, en prenant le temps de bien mâcher – de cette façon, vous donnez à votre corps une chance de se sentir satisfait avant de trop manger.

Pour prolonger votre repas et le rendre plus nourrissant, commencez par une salade ou une soupe de légumes.

Vous pouvez également essayer de tenir un journal alimentaire ou d’utiliser l’application volumétrique sur votre téléphone/tablette afin de suivre votre consommation alimentaire. Cela peut vous aider à vous responsabiliser et à mettre en évidence les habitudes qui vous empêchent d’atteindre vos objectifs.

Planifiez à l’avance et suivez vos progrès

Afin de tirer le maximum de bénéfices du régime volumétrique, voici d’autres conseils et suggestions :

  • Rédiger un plan de repas hebdomadaire chaque semaine, puis consacrer une journée pour faire les courses et cuisiner.
  • Cuisiner les aliments avec des méthodes peu caloriques, comme la vapeur, la sauteuse, le rôti ou le gril, en utilisant peu de matières grasses ajoutées.
  • Retirez tous les aliments tentants de votre maison.
  • Accordez-vous un quota quotidien de calories pour les aliments « amusants », comme un petit dessert ou une friandise.
  • Pesez-vous une fois par semaine (cette mesure est facultative mais encouragée afin de vous fournir un retour d’information).
  • Marcher idéalement 10 000 pas par jour ou plus.

Risques et effets secondaires du régime volumétrique

Étant donné que les aliments à fort volume sont le principal objectif de ce régime, il est tentant de suivre un régime très pauvre en graisses afin d' »économiser » des calories pour les aliments plus volumineux.

Le livre « Ultimate Volumetrics Diet » explique que « la graisse est dense en calories. Plus la teneur en graisse des aliments est élevée, plus la portion que vous obtenez pour vos calories est petite. » Bien que cela puisse être vrai, les graisses saines dans votre alimentation sont toujours importantes pour le contrôle de l’appétit, le goût et plus encore, donc l’objectif n’est pas de restreindre toutes les graisses.

Essayez de combiner une portion raisonnable d’aliments contenant des graisses avec une portion plus importante d’aliments à fort volume comme les légumes, les haricots ou les céréales complètes. Cela vous permettra de respecter un régime à densité calorique relativement faible sans sacrifier la saveur ou votre santé.

Afin de trouver un équilibre entre la suralimentation et la surestimation de la teneur en calories de vos repas, voici une bonne règle empirique : essayez de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes et/ou des fruits, environ un quart avec une source de protéines de qualité, et le reste avec une petite portion de glucides complexes.

Ajoutez ensuite un peu de graisse saine, par exemple sous forme d’huile d’olive, de noix, de graines, de beurre ou d’avocat en tranches.

Le régime volumétrique en bref

Un régime volumétrique est un régime qui met l’accent sur les aliments pauvres en calories et riches en nutriments comme les fruits frais, les légumes, les céréales complètes et les haricots. Les aliments plus caloriques, comme les graisses ajoutées et le sucre, sont limités ou évités.

Quels sont les avantages et les inconvénients du régime volumétrique ? Les avantages sont les suivants : augmentation de l’apport en fibres, possibilité de manger de manière souple et agréable, aide à la perte de poids et réduction potentielle du risque de certains problèmes de santé. Les inconvénients sont l’accent mis sur une alimentation pauvre en graisses et le comptage des calories.

Comment commencer le régime ? Commencez par suivre les étapes suivantes : mangez plus d’aliments non transformés et riches en fibres et en eau ; ajoutez des fruits et des légumes frais à autant de repas et d’en-cas que possible ; supprimez les aliments transformés contenant du sucre, de la farine et des graisses ajoutés ; faites attention à la taille des portions et mangez plus consciemment ; et envisagez de tenir un journal alimentaire et de faire une pesée hebdomadaire.

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