Course·Fitness

Souffrez-vous d’une supination excessive ? Signes d’alerte et remèdes pour ce problème de course à pied

La supination et la pronation sont des termes utilisés pour décrire le mouvement de roulement des talons et des pieds pendant le cycle de marche du corps, qui a lieu lorsque nous courons ou marchons. La supination décrit le mouvement de roulement du pied vers l’extérieur, par conséquent les personnes en supination excessive ne roulent pas assez leur racine vers l’intérieur.

L’excès de supination est également appelé « sous-pronation », puisque la supination est l’opposé de la pronation du pied (enroulement vers l’intérieur). (1) La supination et la pronation excessives exercent toutes deux une pression trop forte sur le dessous ou les bords extérieurs du pied, ce qui entraîne souvent des douleurs dans les jambes.

Pour la plupart des adultes, une supination trop faible est généralement plus problématique qu’une supination trop forte, mais une supination excessive du pied peut également entraîner des complications. Qui a le plus souvent des problèmes de supination ? Les coureurs ayant une voûte plantaire élevée (le contraire des « pieds plats » ou des voûtes plantaires affaissées) et des tendons d’Achille tendus ont tendance à être des sous-pronateurs/supinateurs. (2)

Parmi les douleurs associées aux anomalies de supination, citons : l’enroulement ou l’entorse de la cheville, le développement d’orteils en marteau (orteils en griffe), la tendinite d’Achille, les blessures liées à la course à pied comme la fasciite plantaire, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale affectant les genoux, ainsi que l’instabilité et la faiblesse générales.

La raison pour laquelle la sous-pronation (ou une personne présentant une supination excessive) est à l’origine d’un tel éventail de problèmes est que les muscles des jambes et des pieds s’entraînent à pousser le pied loin du sol, principalement avec les orteils extérieurs. Étant donné que ces zones du pied sont généralement faibles, elles ont tendance à supporter plus de poids et de pression qu’elles ne peuvent en supporter, ce qui entraîne parfois la formation de tissu cicatriciel. D’autres blessures dues à la surutilisation peuvent également survenir. Vous comprenez pourquoi les pieds ne sont pas les seuls à être affectés par la supination ou les problèmes posturaux qui y sont liés, mais qu’ils peuvent contribuer à des compensations musculaires qui finissent par affecter l’ensemble du corps.

Photo de Andrea Piacquadio sur Pexels.com

Qu’est-ce que la supination ?

La supination (sous-pronation) est l’enroulement insuffisant du pied vers l’intérieur après l’atterrissage sur le sol. Par rapport aux personnes ayant une posture « normale » et saine du bas du corps, les personnes souffrant de supination roulent trop le pied vers l’extérieur (moins de 15 % d’un roulement vers l’intérieur à l’atterrissage). La cheville et une petite partie seulement des orteils extérieurs absorbent alors le choc lorsque le pied touche le sol, ce qui déclenche souvent des douleurs dans la cheville, le pied et la jambe inférieure. (3)

Lorsque le corps se déplace, afin d’accepter le poids sur une jambe et de se propulser vers l’avant, un transfert de poids doit se produire au niveau des pieds, des genoux et des hanches. Une supination naturelle se produit pendant la phase de poussée lors de la propulsion vers l’avant. La supination aide le talon à s’éloigner du sol, ce qui amène l’avant-pied et les orteils à se poser de manière à faire bouger le corps. Cependant, une supination trop importante contribue à des blessures courantes dues à l’instabilité des chevilles. Des chevilles faibles sont également à l’origine de problèmes posturaux, comme une pression trop forte sur les zones sensibles des jambes inférieures et un risque accru d’entorse. (4)

Préserver un alignement correct de la ligne médiane du corps, de la tête aux orteils – en gardant les pieds symétriques et en les faisant rouler correctement – est crucial pour apprendre un transfert de poids normal qui protège l’ensemble du corps, y compris la colonne vertébrale.

Causes et symptômes des problèmes de supination

Parmi les raisons pour lesquelles les gens développent des anomalies liées à la pronation, à la supination, à la dorsiflexion et à d’autres mouvements des pieds ou des jambes, citons les suivantes :

  • La génétique (la génétique affecte la longueur des jambes, la largeur des pieds, la stabilité des chevilles et la courbure des arches du pied, par exemple).
  • La marche sur des surfaces plates et dures (plutôt que sur des terrains naturels).
  • Le port de chaussures usées ou qui ne soutiennent pas bien le pied.
  • Des compensations musculaires dues à une mauvaise posture au niveau des jambes, du sacrum et de la colonne vertébrale.
  • D’anciennes blessures, notamment des entorses de la cheville, des fractures de stress dans les jambes ou des déchirures de tendons, qui peuvent laisser des tissus cicatriciels à l’origine de l’instabilité.
  • Une mauvaise forme lors de la course ou de l’exercice
  • Le surmenage, notamment l’exercice excessif ou la station debout prolongée.
  • Une amplitude de mouvement limitée et une raideur due au vieillissement.
  • Des ligaments lâches ou une perte de cartilage dans les articulations des pieds ou des chevilles (comme celles de l’articulation subtalaire).
  • Dans certains cas, il existe une différence entre les jambes (les jambes sont de longueurs différentes).
  • Une faiblesse des chevilles ou du bas du corps due à un manque d’activité (sédentarité).

Voici quelques signes courants indiquant que vous êtes probablement un sur-supinateur (sous-pronateur) : (5)

  • Des entorses fréquentes de la cheville
  • Des douleurs sous les pieds (dans la boule du pied) ou des douleurs fréquentes dans les chevilles
  • Des orteils griffus ou des orteils en forme de marteau.
  • L’élancement ou la faiblesse s’aggrave lorsque vous courez, marchez, faites de l’exercice ou restez debout pendant une longue période.
  • Des problèmes musculo-squelettiques dysfonctionnels dans les chevilles, les mollets, les cuisses externes ou les genoux.
  • Un gonflement de la cheville, du pied ou du talon. Parfois, les orteils sont également touchés et développent des callosités ou des oignons.
  • Une perte de fonctionnalité et une réduction de l’amplitude des mouvements dans la partie inférieure du corps.

Supination et dorsiflexion

La supination et la dorsiflexion sont des termes liés au mouvement et à la stabilité des pieds et des chevilles (ils peuvent parfois aussi s’appliquer à d’autres parties du corps qui se penchent en arrière, comme les mains).
Les déviations (quantités anormales) de la supination ou de la dorsiflexion de la cheville sont généralement utilisées pour décrire les problèmes de forme et de posture à l’origine de blessures courantes en course à pied lorsque le pied touche le sol. Il peut s’agir de blessures telles que la fasciite plantaire ou le syndrome du tibia, le genou du coureur, l’épine calcanéenne et les douleurs du tendon d’Achille, entre autres.
Alors que la supination décrit le mouvement de roulement du pied vers l’extérieur, la dorsiflexion décrit la flexion du pied vers l’arrière. La dorsiflexion diminue l’angle entre le pied et la cheville ; en d’autres termes, cela signifie que les orteils se soulèvent et s’éloignent du sol, vers la cheville/le corps. (6)

Une dorsiflexion correcte est également nécessaire pour amener les genoux au-dessus des chevilles, par exemple lorsqu’on se penche, s’accroupit ou saute en avant.
Une dorsiflexion anormale, ou flexion vers l’arrière du pied, est un problème courant lié non seulement aux blessures de la course à pied, mais aussi à celles causées par d’autres sports/exercices. Une mobilité correcte de la cheville est cruciale pour permettre au corps de se propulser vers l’avant, notamment lors d’un saut, d’un sprint ou d’une course rapide.
Si la dorsiflexion de la cheville n’est pas suffisante, il est également difficile de maintenir une forme correcte lors d’un entraînement de résistance avec les genoux, comme les accroupissements ou le soulèvement de poids. Le torse ne peut pas rester vertical en raison de la raideur des chevilles (dorsiflexion insuffisante), ce qui empêche de garder une colonne vertébrale neutre. Les genoux peuvent également s’enfoncer, ce qui augmente la pression sur le dos.
D’autre part, une dorsiflexion trop importante est également problématique. La stabilité est tout aussi importante au niveau des chevilles, car un mouvement trop important dû à une faiblesse des muscles et des articulations des pieds peut contribuer à l’enroulement ou à l’entorse des chevilles, ainsi qu’aux symptômes du genou du coureur.

Traitements conventionnels des problèmes de supination (sous-pronation)

Si votre orthopédiste, votre kinésithérapeute, votre entraîneur ou un autre médecin constate des signes de supination ou de dorsiflexion anormale de vos pieds, il vous recommandera probablement d’améliorer votre forme et de porter des chaussures plus soutenantes avec des semelles intérieures. Changer vos baskets/chaussures lorsque vous faites de l’exercice est généralement la première étape, ce qui rend les orthèses encore plus efficaces.

Les semelles orthopédiques utilisées dans les baskets ou les chaussures consistent en un soutien de la voûte plantaire et parfois un talon surélevé pour contrôler le mouvement de roulis et d’avancée du pied. Elles peuvent soulager la pression exercée sur les petits orteils et aider à stabiliser la cheville. Cela est bénéfique pour protéger les genoux et le dos lors de mouvements tels que la course à pied ou le soulèvement de poids. Envisagez d’utiliser des orthèses si votre médecin pense qu’elles pourraient être utiles pour améliorer le confort en cas de station debout prolongée, pour soulager les lombalgies ou pour réduire les douleurs au talon. Si la douleur devient très forte, vous pouvez également prendre temporairement un anti-inflammatoire (comme l’ibuprofène en vente libre) pour réduire le gonflement et l’inflammation des tissus/articulations des pieds ou des chevilles. (Bien sûr, l’ajout d’aliments anti-inflammatoires et d’analgésiques naturels sont également des options).

Selon la gravité de votre problème de supination, votre médecin peut également vous recommander une thérapie physique. La kinésithérapie peut « réapprendre » à vos muscles et à vos articulations à répartir votre poids de manière plus saine, en partant des pieds vers le haut, ce qui vous permettra de maintenir une position correcte tout au long de votre sacrum, de votre bassin et de votre colonne vertébrale.

5 façons naturelles de créer une supination correcte

Corrigez votre posture

Voici quelques conseils pour vous aider à corriger votre posture, qui est la base de l’apprentissage d’une bonne forme de course/marche. Une forme et une posture correctes de la colonne vertébrale sont particulièrement importantes lorsque vous ajoutez une pression ou un poids supplémentaire sur les pieds, comme lorsque vous soulevez des poids ou que vous sprintez très vite.

  • Lorsque vous courez ou marchez rapidement, essayez d’abaisser les pieds et de les poser en douceur. Certains essaient d’imiter le fait de « courir sur des coquilles d’œuf » ou d’essayer de courir sur l’eau. Restez léger sur vos pieds au lieu de les frapper trop fort sur le sol.
  • Essayez d’atterrir plus près du milieu du pied, plutôt qu’à l’arrière du talon. Essayez d’atterrir avec un pied essentiellement plat, en évitant de trop courber les orteils vers l’intérieur ou l’extérieur, ou d’atterrir trop sur le côté du pied.)
  • Augmentez légèrement votre cadence et raccourcissez éventuellement votre foulée pour conserver une forme correcte des pieds et des jambes.
  • Courez avec une posture droite dans le dos et restez détendu.

Étirez-vous pour relâcher les muscles tendus (y compris les chevilles)

Les supinationnistes doivent faire des étirements supplémentaires pour les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps et la bandelette ilio-tibiale (en gros, toute la jambe). Étirer/mobiliser doucement les muscles des jambes aide à briser les adhérences et vous permet de maintenir une posture correcte plus facilement. (7) L’étirement des chevilles peut également améliorer la dorsiflexion, ou la mobilité/stabilité de la cheville.

De nombreux thérapeutes des tissus mous et kinésithérapeutes recommandent de commencer toute activité en massant les pieds douloureux, en assouplissant les chevilles et en étirant les mollets tendus. Et comme les chevilles faibles et raides sont souvent l’un des principaux facteurs à l’origine des problèmes de supination, vous pouvez également ajouter certains de ces étirements des jambes à vos entraînements réguliers :

  • Utilisez un rouleau en mousse sur le sol, en positionnant votre corps dessus de façon à ce que le rouleau soit sous vos mollets, puis effectuez des mouvements de va-et-vient en douceur. Vous pouvez faire de même pour l’arrière ou les côtés des mollets. Faites rouler la zone et maintenez les points sensibles pendant 30 à 60 secondes, en répétant jusqu’à cinq fois par jour. Cette opération doit être effectuée juste avant les étirements.
  • Essayez de masser le fascia (tissu mou) de la partie inférieure des pieds avec une balle de tennis sous le pied, en roulant tout en appliquant une légère pression.
  • Mettez-vous en position de pompes, puis avancez légèrement vos pieds pour vous mettre sur la pointe des pieds (en formant un « V » renversé avec votre corps). Soulevez les talons du sol en vous tenant en équilibre sur la plante des pieds, puis redescendez-les. Répétez environ 10 fois, plus d’une fois par jour si vous le souhaitez.
  • En vous allongeant sur le dos, levez les jambes en l’air et fléchissez les chevilles d’avant en arrière. Ou faites de petits cercles (en tournant les orteils vers votre corps et en les éloignant). Répétez l’exercice pendant plusieurs minutes.
  • Placez vos orteils contre un mur, en les inclinant vers le corps. Cela libère les chevilles et ouvre les mollets.
  • Utilisez une bande de résistance (également appelée bande d’exercice) enroulée autour de la cheville pour pomper doucement et améliorer la flexibilité de la cheville. (8)
  • Faites des levées de talons de base en soulevant et en abaissant vos talons et vos orteils vers le sol, puis en les remontant. Faites-en 10 à 15 à la fois. Essayez d’utiliser une marche si vous le souhaitez.
  • En vous asseyant sur un tibia, pliez le genou opposé et amenez lentement le genou au-delà de la cheville, en balançant le genou d’avant en arrière pour améliorer la dorsiflexion.
  • Tenez-vous debout avec les jambes droites et penchez-vous vers l’avant à partir de la taille pour toucher le sol ou les tibias. Cela permet d’étirer les ischio-jambiers. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Vous pouvez également garder les jambes bien écartées avec les orteils légèrement tournés vers l’extérieur pour assouplir l’intérieur de la jambe et les ischio-jambiers.

Renforcer les muscles des jambes pour un meilleur soutien

Les exercices de renforcement des jambes qui aident à réduire la faiblesse musculaire des chevilles et des mollets sont les suivants :

  • Les squats – Tous les types de squats nécessitent une bonne mobilité et une bonne stabilité des chevilles (dorsiflexion), mais augmentent également la force dans à peu près toutes les parties des jambes. Essayez les squats de base ou les squats en soulevant des poids au-dessus de votre tête. Gardez le coccyx rentré et le tronc serré pour protéger le dos.
  • Les fentes – Fentes latérales, fentes en diagonale ou fentes tournantes.
  • Les crawls – Pliez les genoux et amenez vos mains derrière vous, en vous accroupissant devant vos bras. Utilisez vos mains sur le sol pour vous aider à étirer les chevilles d’avant en arrière afin d’augmenter l’amplitude du mouvement. Vous pouvez rester dans cette position tout en étirant les talons et les orteils.
  • L’élévation des mollets – Effectuez une légère élévation des mollets en soulevant le talon du sol, puis en inversant la position et en soulevant/pointant les orteils vers le plafond. Assurez-vous de sentir un étirement dans le muscle du mollet. Maintenez cette position pendant 30 secondes, trois fois par jambe.
  • Faites n’importe quel type d’entraînement en rafale, de séances d’entraînement HIIT ou de sprints (bons pour tout le bas du corps).

Portez les bonnes chaussures (pas des baskets usées !)

Les podiatres recommandent généralement des chaussures de sport plus souples et légères aux personnes souffrant de sous-pronation, en particulier celles qui passent beaucoup de temps debout (notamment les coureurs ou les personnes qui font beaucoup de marche rapide). Les chaussures légères peuvent supporter davantage de mouvements de la cheville tout en soutenant les pieds, surtout celles dont les bords intérieurs sont flexibles. Pour les personnes dont les chevilles sont faibles et instables, des chaussures de sport plus hautes qui stabilisent les chevilles peuvent être un meilleur choix.

Les signes de sous-pronation/supination se manifestent dans vos baskets ou vos chaussures, le bord extérieur de la chaussure devenant généralement plus rapidement fragile. Remplacez régulièrement vos chaussures de sport, surtout si vous faites de l’exercice ou courez souvent. Pour savoir si vous avez besoin d’une nouvelle paire, posez vos chaussures sur une surface plane et regardez si le bord extérieur s’incline vers l’extérieur. En plus de porter les bonnes chaussures, pensez à utiliser certaines de ces semelles :

  • Semelles orthopédiques
  • Semelles pour relever les talons (talonnettes profondes)
  • Semelles latérales qui empêchent le pied de rouler

Vous pouvez également envisager de vous mettre à courir pieds nus – un phénomène de plus en plus populaire parmi les personnes souffrant de blessures récurrentes. Courir pieds nus peut sembler encore plus risqué que de porter les mauvaises baskets, mais cela aide en fait les pieds à apprendre la bonne position plus facilement, à renforcer les chevilles et les pieds, et à augmenter l’amplitude naturelle des mouvements (supination et dorsiflexion).

Commencez à faire de l’exercice graduellement et reposez-vous pour éviter les blessures

Si vous êtes novice en matière d’exercices plus vigoureux – comme la course, la randonnée ou la marche en côte – ou si vous passez plus de temps debout, essayez de garder ces conseils à l’esprit :

  • Échauffez-vous toujours avec un étirement dynamique (décrit ci-dessus). Le plus important est d’assouplir les chevilles et les mollets.
  • Fixez-vous comme objectif de vous entraîner régulièrement, mais accordez-vous du repos entre les séances pour éviter d’ajouter trop de stress aux tissus conjonctifs. Si les muscles de vos pieds, de vos chevilles ou de vos jambes sont trop fatigués ou enflés, vous serez plus susceptible de développer des tissus cicatriciels et d’adopter une mauvaise posture.
  • Incorporez un entraînement en rafale et faites du cross-training en utilisant différents exercices pour renforcer tous les muscles de la jambe, et pas seulement certains d’entre eux.
  • Choisissez des baskets et des chaussures adaptées. (Je ne saurais trop insister sur ce point).
  • Faites attention aux surfaces inégales ou dures qui peuvent aggraver votre forme et vos douleurs aux pieds.
  • Soyez à l’écoute de votre corps. Prenez un temps d’arrêt si la douleur s’aggrave et se propage dans les jambes.
  • Après les séances d’entraînement, le refroidissement, le massage des mollets et des pieds et le roulage en mousse sont des moyens simples de récupérer et de prévenir les gonflements et les tensions.

Précautions à prendre lors du traitement de la supination

Si la douleur au pied ou à la cheville s’aggrave et dure plus de quelques jours, ou si vous trouvez que les exercices ci-dessus n’aident pas à prévenir l’enroulement de la cheville, consultez un médecin pour corriger votre posture à l’aide d’orthèses. Soyez toujours prudent lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercices, faites attention aux signes d’inflammation et de surmenage et envisagez de consulter un thérapeute spécialisé dans les thérapies des tissus mous si la supination/dorsiflexion est un problème récurrent.

La supination excessive en bref

La supination et la pronation sont des termes utilisés pour décrire le mouvement de roulement des talons et des pieds lorsque nous courons ou marchons vers l’avant. La supination décrit le mouvement de roulement du pied vers l’extérieur, tandis que la pronation décrit le mouvement de roulement vers l’intérieur. Une supination excessive est également appelée « sous-pronation », un problème moins courant que la sur-pronation.
Les signes et symptômes de la supination excessive sont les suivants : douleur à la cheville, à la jambe ou au talon ; roulement fréquent/entraînement des chevilles, faiblesse et tension des mollets, réduction de l’amplitude des mouvements lors de l’exercice ou du levage de poids et perte de fonctionnalité.
Parmi les moyens naturels d’améliorer la supination, citons l’exercice et l’étirement des chevilles, des mollets et du bas du corps, le port de chaussures/baskets adaptées, l’utilisation de semelles orthopédiques appropriées et la correction de la forme lors de la course.

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