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Régime alcalin : clé de la longévité et de la lutte contre les maladies chroniques ?

Il existe toutes sortes de régimes – certains bons, d’autres mauvais – mais il n’y a peut-être pas de meilleur régime pour la longévité et la prévention des maladies qu’un régime alcalin à base de plantes.

Ne vous contentez pas de me croire sur parole. Une étude publiée en 2012 dans le Journal of Environmental Health a révélé que l’équilibre du pH par une alimentation alcaline peut contribuer à réduire la morbidité et la mortalité liées à de nombreuses maladies et affections chroniques, telles que l’hypertension, le diabète, l’arthrite, la carence en vitamine D et la faible densité osseuse, pour n’en citer que quelques-unes. (1)

Comment fonctionnent les régimes alcalins ? Les recherches montrent que les régimes composés d’aliments hautement alcalins – légumes frais, fruits et sources de protéines végétales non transformées, par exemple – entraînent un pH urinaire plus alcalin, ce qui contribue à protéger les cellules saines et à équilibrer les niveaux de minéraux essentiels. Cela peut être particulièrement important pour les femmes pratiquant le jeûne intermittent et/ou suivant le régime cétogène, car les niveaux d’hormones peuvent être modifiés.

Il a été démontré que les régimes alcalins aident à prévenir la formation de plaques dans les vaisseaux sanguins, à empêcher l’accumulation de calcium dans l’urine, à prévenir les calculs rénaux, à renforcer les os, à réduire la fonte musculaire ou les spasmes, et bien plus encore.

Photo de Adonyi Gu00e1bor sur Pexels.com

Qu’est-ce qu’un régime alcalin ?

Un régime alcalin est un régime qui vise à équilibrer le pH sanguin des liquides de votre corps, y compris votre sang et votre urine.

Votre pH est partiellement déterminé par la densité minérale des aliments que vous consommez. Tous les organismes vivants et toutes les formes de vie sur terre dépendent du maintien de niveaux de pH appropriés, et on dit souvent que les maladies et les troubles ne peuvent pas prendre racine dans un corps dont le pH est équilibré.

Les principes de l’hypothèse des cendres acides contribuent à l’élaboration des principes du régime alcalin. Selon une recherche publiée dans le Journal of Bone and Mineral Research, « l’hypothèse des cendres acides postule que les aliments protéinés et céréaliers, avec un faible apport en potassium, produisent une charge acide dans l’alimentation, une excrétion nette d’acide (NAE), une augmentation du calcium urinaire et une libération du calcium du squelette, ce qui conduit à l’ostéoporose. » (2)

Le régime alcalin vise à prévenir ce phénomène en prenant soigneusement en compte les niveaux de pH des aliments pour tenter de limiter l’apport d’acide alimentaire.

Bien que certains experts ne soient pas tout à fait d’accord avec cette affirmation, presque tous s’accordent à dire que la vie humaine nécessite un pH sanguin très contrôlé, de l’ordre de 7,365-7,4. Comme le dit le magazine Forbe’s, « notre corps fait des efforts extraordinaires pour maintenir des niveaux de pH sûrs ». (3)

Votre pH peut varier entre 7,35 et 7,45 en fonction de l’heure de la journée, de votre alimentation, de ce que vous avez mangé en dernier et du moment où vous êtes allé aux toilettes pour la dernière fois. Si vous développez des déséquilibres électrolytiques et que vous consommez fréquemment trop d’aliments acides – c’est-à-dire des aliments contenant des cendres acides – la variation du niveau de pH de votre corps peut entraîner une augmentation de l' »acidose ». (4)

Que signifie « niveau de pH » ?

Ce que nous appelons pH est l’abréviation du potentiel de l’hydrogène. Il s’agit d’une mesure de l’acidité ou de l’alcalinité des liquides et des tissus de l’organisme.

Il est mesuré sur une échelle de 0 à 14. Plus une solution est acide, plus son pH est faible. Plus elle est alcaline, plus le chiffre est élevé.

Un pH d’environ 7 est considéré comme neutre, mais comme le corps humain optimal tend à se situer autour de 7,4, nous considérons que le pH le plus sain est celui qui est légèrement alcalin.

Les niveaux de pH varient également dans le corps, l’estomac étant la région la plus acide. Même de très petites altérations du niveau de pH de divers organismes peuvent causer des problèmes majeurs. Par exemple, en raison de préoccupations environnementales, telles que l’augmentation des dépôts de CO2, le pH de l’océan est passé de 8,2 à 8,1 et diverses formes de vie vivant dans l’océan en ont beaucoup souffert.

Le niveau de pH est également crucial pour la croissance des plantes, et il affecte donc grandement la teneur en minéraux des aliments que nous consommons. Les minéraux présents dans l’océan, le sol et le corps humain servent de tampons pour maintenir un niveau de pH optimal. Ainsi, lorsque l’acidité augmente, les minéraux diminuent.

Comment fonctionne un régime alcalin ?

Voici quelques informations sur l’acidité et l’alcalinité dans l’alimentation humaine, ainsi que des points clés sur les avantages des régimes alcalins :

  • Les chercheurs estiment qu’en ce qui concerne la charge acide totale de l’alimentation humaine, « il y a eu des changements considérables depuis les civilisations de chasseurs-cueilleurs jusqu’à aujourd’hui ». À la suite de la révolution agricole puis de l’industrialisation massive de notre alimentation au cours des 200 dernières années, les aliments que nous consommons contiennent beaucoup moins de potassium, de magnésium et de chlorure, ainsi que davantage de sodium, par rapport aux régimes du passé. (5)
  • Normalement, les reins maintiennent nos niveaux d’électrolytes (ceux du calcium, du magnésium, du potassium et du sodium). Lorsque nous sommes exposés à des substances trop acides, ces électrolytes sont utilisés pour combattre l’acidité.
  • Selon la revue Journal of Environmental Health mentionnée plus haut, le rapport entre le potassium et le sodium dans l’alimentation de la plupart des gens a radicalement changé. Auparavant, le potassium était 10 fois plus important que le sodium, mais aujourd’hui, ce rapport est tombé à 1:3. Les personnes qui suivent un « régime alimentaire européen standard » consomment désormais trois fois plus de sodium que de potassium en moyenne ! Cela contribue grandement à un environnement alcalin dans notre corps.
  • De nombreux enfants et adultes consomment aujourd’hui un régime riche en sodium qui est très pauvre non seulement en magnésium et en potassium, mais aussi en antioxydants, en fibres et en vitamines essentielles. En outre, le régime occidental typique est riche en graisses raffinées, en sucres simples, en sodium et en chlorure.
  • Tous ces changements dans l’alimentation humaine ont entraîné une augmentation de l' »acidose métabolique ». En d’autres termes, le pH de l’organisme de nombreuses personnes n’est plus optimal. En outre, beaucoup souffrent d’un faible apport en nutriments et de problèmes tels qu’une carence en potassium et en magnésium.

Avantages pour la santé

Alors pourquoi un régime alcalin est-il bon pour vous ? Parce que les aliments alcalins fournissent des nutriments importants qui contribuent à stopper les signes accélérés du vieillissement et la perte progressive des fonctions organiques et cellulaires.

Comme nous l’expliquons plus en détail ci-dessous, les avantages d’un régime alcalin peuvent notamment contribuer à ralentir la dégénérescence des tissus et de la masse osseuse, qui peut être compromise lorsque trop d’acidité nous prive de minéraux essentiels.

Protéger la densité osseuse et la masse musculaire

Votre apport en minéraux joue un rôle important dans le développement et le maintien des structures osseuses. Les recherches suggèrent que plus une personne consomme de fruits et de légumes alcalins, plus elle est protégée contre la diminution de la résistance osseuse et la fonte musculaire avec l’âge, connue sous le nom de sarcopénie. (6)

Un régime alcalin peut favoriser la santé osseuse en équilibrant le rapport entre les minéraux qui sont importants pour la construction des os et le maintien de la masse musculaire maigre, notamment le calcium, le magnésium et le phosphate.

Ce régime peut également contribuer à améliorer la production d’hormones de croissance et l’absorption de la vitamine D, ce qui protège davantage les os en plus d’atténuer de nombreuses autres maladies chroniques.

Réduire le risque d’hypertension et d’AVC

L’un des effets anti-âge d’un régime alcalin est qu’il diminue l’inflammation et provoque une augmentation de la production d’hormones de croissance.

Il a été démontré que cela améliore la santé cardiovasculaire et offre une protection contre des problèmes courants comme l’hypercholestérolémie, l’hypertension (pression artérielle élevée), les calculs rénaux, les accidents vasculaires cérébraux et même les pertes de mémoire.

Réduire les douleurs chroniques et l’inflammation

Des études ont établi un lien entre un régime alcalin et la réduction des niveaux de douleur chronique. On a constaté que l’acidose chronique contribue aux douleurs chroniques du dos, aux maux de tête, aux spasmes musculaires, aux symptômes menstruels, aux inflammations et aux douleurs articulaires.

Une étude menée par la Society for Minerals and Trace Elements en Allemagne a révélé que lorsque des patients souffrant de douleurs dorsales chroniques recevaient un supplément alcalin quotidien pendant quatre semaines, 76 des 82 patients ont signalé une diminution significative de la douleur, mesurée par l’échelle d’évaluation des douleurs dorsales d’Arhus. » (7)

Favoriser l’absorption des vitamines et prévenir les carences en magnésium

Une augmentation du magnésium est nécessaire au fonctionnement de centaines de systèmes enzymatiques et de processus corporels. De nombreuses personnes souffrent d’une carence en magnésium et, par conséquent, de complications cardiaques, de douleurs musculaires, de maux de tête, de troubles du sommeil et d’anxiété.

Le magnésium disponible est également nécessaire pour activer la vitamine D et prévenir les carences en vitamine D, qui sont importantes pour le fonctionnement immunitaire et endocrinien global.

Aider à améliorer la fonction immunitaire et la protection contre le cancer

Lorsque les cellules ne disposent pas d’assez de minéraux pour éliminer correctement les déchets ou oxygéner pleinement l’organisme, c’est tout le corps qui en souffre. L’absorption des vitamines est compromise par la perte de minéraux, tandis que les toxines et les agents pathogènes s’accumulent dans l’organisme et affaiblissent le système immunitaire.

Un régime alcalin peut-il aider à prévenir le cancer ? Bien que le sujet soit controversé et n’ait pas encore été prouvé, une recherche publiée dans le British Journal of Radiology a trouvé des preuves que la mort des cellules cancéreuses (apoptose) était plus susceptible de se produire dans un corps alcalin. (8)

On pense que la prévention du cancer est associée à un changement alcalin du pH dû à une modification des charges électriques et à la libération des composants de base des protéines. L’alcalinité peut contribuer à réduire l’inflammation et le risque de maladies comme le cancer – de plus, il a été démontré qu’un régime alcalin est plus bénéfique pour certains agents chimiothérapeutiques qui nécessitent un pH plus élevé pour fonctionner correctement.

Aider à maintenir un poids sain

Bien que le régime ne soit pas uniquement axé sur la perte de graisse, suivre un plan de repas de régime alcalin pour perdre du poids peut certainement vous aider à vous protéger contre l’obésité.

Limiter la consommation d’aliments acidifiants et manger plus d’aliments alcalinisants peut faciliter la perte de poids en raison de la capacité du régime à réduire les niveaux de leptine et l’inflammation. Cela affecte à la fois votre faim et votre capacité à brûler les graisses.

Les aliments alcalinisants étant des aliments anti-inflammatoires, la consommation d’un régime alcalin donne à votre corps une chance d’atteindre des niveaux de leptine normaux et de se sentir satisfait en mangeant la quantité de calories dont vous avez réellement besoin.

Si la perte de poids est l’un de vos principaux objectifs, l’une des meilleures approches à essayer est un régime alcalin keto, qui est faible en glucides et riche en graisses saines.

Comment suivre un régime alcalin ?

Comment faire pour que votre corps reste alcalin ? Voici quelques conseils clés pour suivre un régime alcalin :

Dans la mesure du possible, essayez d’acheter des aliments alcalins biologiques.

Les experts estiment que pour suivre un régime alcalin, il est important de s’informer sur le type de sol dans lequel vos produits ont été cultivés, car les fruits et légumes cultivés dans un sol organique et riche en minéraux ont tendance à être plus alcalins. Les recherches montrent que le type de sol dans lequel les plantes sont cultivées peut influencer de manière significative leur teneur en vitamines et en minéraux, ce qui signifie que tous les « aliments alcalins » ne sont pas créés de manière égale.

Le pH idéal du sol pour la meilleure disponibilité globale des nutriments essentiels dans les plantes se situe entre 6 et 7. Les sols acides dont le pH est inférieur à 6 peuvent présenter une teneur réduite en calcium et en magnésium, et les sols dont le pH est supérieur à 7 peuvent présenter une indisponibilité chimique du fer, du manganèse, du cuivre et du zinc. Les sols qui sont bien cultivés, nourris par des méthodes biologiques et exposés à la vie sauvage ou au bétail en pâture ont tendance à être les plus sains.

Mangez plus d’aliments alcalins et beaucoup moins d’aliments acides

Consultez la liste ci-dessous des meilleurs aliments du régime alcalin, ainsi que ceux à éviter.

Buvez de l’eau alcaline

L’eau alcaline a un pH de 9 à 11. L’eau distillée peut être consommée sans problème. L’eau filtrée avec un filtre à osmose inverse est légèrement acide, mais elle reste une bien meilleure option que l’eau du robinet ou l’eau purifiée en bouteille. L’ajout de gouttes de pH, de citron ou de citron vert, ou de bicarbonate de soude à votre eau peut également en augmenter l’alcalinité.

(Facultatif) Testez votre niveau de pH

Si vous êtes curieux de connaître votre niveau de pH avant de mettre en œuvre les conseils ci-dessous, vous pouvez tester votre pH en achetant des bandelettes dans votre magasin d’aliments naturels ou votre pharmacie. Vous pouvez mesurer votre pH avec de la salive ou de l’urine.

Votre deuxième miction du matin vous donnera les meilleurs résultats. Vous comparez les couleurs de votre bandelette d’analyse à un tableau fourni avec votre kit de bandelettes d’analyse. Pendant la journée, le meilleur moment pour mesurer votre pH est une heure avant un repas et deux heures après un repas. Si vous testez avec votre salive, vous devez essayer de rester entre 6,8 et 7,2.

Les meilleurs aliments alcalins

Bien qu’il ne soit pas nécessaire d’être strictement végétarien pour suivre un régime hautement alcalin, ce régime est principalement à base de plantes. Voici une liste d’aliments à privilégier :

  • Les fruits et légumes frais favorisent le plus l’alcalinité. Quels sont les meilleurs choix ; par exemple, les bananes sont-elles alcalines ? Et le brocoli ? Voici quelques-uns des meilleurs choix : champignons, agrumes, dattes, raisins secs, épinards, pamplemousse, tomates, avocat, radis noir d’été, herbe de luzerne, herbe d’orge, concombre, chou frisé, jicama, herbe de blé, brocoli, origan, ail, gingembre, haricots verts, endive, chou, céleri, betterave rouge, pastèque, figues et bananes mûres.
  • Tous les aliments crus : idéalement, essayez de consommer une bonne partie de vos produits crus. On dit des fruits et légumes non cuits qu’ils sont biogènes ou « vivifiants ». La cuisson des aliments appauvrit les minéraux alcalinisants. Augmentez votre consommation d’aliments crus, et essayez de faire des jus ou de cuire légèrement à la vapeur les fruits et les légumes.
  • Protéines végétales : les amandes, les haricots blancs, les haricots de Lima et la plupart des autres haricots sont de bons choix.
  • Eau alcaline.
  • Boissons vertes : les boissons à base de légumes verts et d’herbes sous forme de poudre sont chargées d’aliments alcalinisants et de chlorophylle. La chlorophylle est structurellement similaire à notre propre sang et aide à alcaliniser le sang.
  • Les autres aliments à consommer dans le cadre d’un régime alcalin sont les germes, l’herbe de blé, le kamut, le soja fermenté comme le natto ou le tempeh, et les graines.

Les aliments acides

Quels aliments devez-vous éviter lorsque vous suivez un régime alcalin ? Les aliments acides tels que les suivants :

  • Les aliments à forte teneur en sodium : Les aliments transformés contiennent des tonnes de chlorure de sodium – le sel de table – qui resserre les vaisseaux sanguins et crée de l’acidité.
  • Les viandes froides et les viandes conventionnelles
  • Les céréales transformées (telles que les corn flakes)
  • Les œufs
  • Les boissons caféinées et l’alcool
  • L’avoine et les produits à base de blé entier : Toutes les céréales, entières ou non, créent de l’acidité dans l’organisme. Les Américains ingèrent la majeure partie de leur quota d’aliments végétaux sous forme de maïs ou de blé transformés.
  • Le lait : les produits laitiers riches en calcium sont à l’origine de certains des taux les plus élevés d’ostéoporose. C’est parce qu’ils créent de l’acidité dans l’organisme ! Lorsque votre circulation sanguine devient trop acide, elle vole le calcium (une substance plus alcaline) des os pour essayer d’équilibrer le niveau de pH. La meilleure façon de prévenir l’ostéoporose est donc de manger beaucoup de légumes verts à feuilles alcalins !
  • Les cacahuètes et les noix
  • Les pâtes, le riz, le pain et les produits céréaliers emballés.

Quelles sont les autres habitudes qui peuvent provoquer de l’acidité dans votre corps ? Les plus grands contrevenants sont :

  • La consommation d’alcool et de drogues
  • Une consommation élevée de caféine
  • La surconsommation d’antibiotiques
  • Les édulcorants artificiels
  • Le stress chronique
  • La diminution de la teneur en nutriments des aliments due à l’agriculture industrielle
  • Une alimentation pauvre en fibres
  • Le manque d’exercice
  • Un excès de viandes animales dans l’alimentation (provenant de sources non nourries à l’herbe)
  • Un excès d’hormones dans les aliments, les produits de santé et de beauté, et les plastiques
  • Une exposition aux produits chimiques et aux radiations provenant des nettoyants ménagers, des matériaux de construction, des ordinateurs, des téléphones portables et des micro-ondes.
  • Les colorants alimentaires et les conservateurs
  • Un excès d’exercice physique
  • Les pesticides et les herbicides
  • La pollution
  • De mauvaises habitudes de mastication et d’alimentation
  • Les aliments transformés et raffinés
  • Une respiration superficielle

Régime alcalin vs. régime paléo

Le régime paléo et le régime alcalin ont de nombreux points communs et beaucoup de bénéfices identiques, comme la diminution du risque de carences en nutriments, la réduction des niveaux d’inflammation, une meilleure digestion, la perte ou la gestion du poids, etc.
Parmi les points communs entre ces deux régimes, citons l’élimination des sucres ajoutés, la réduction de la consommation d’acides gras oméga-6 pro-inflammatoires, l’élimination des céréales et des glucides transformés, la diminution ou l’élimination de la consommation de produits laitiers et de lait, et l’augmentation de la consommation de fruits et de légumes.
Cependant, il y a plusieurs éléments importants à prendre en compte si vous envisagez de suivre le régime paléo. Le régime paléo élimine tous les produits laitiers, y compris le yaourt et le kéfir, qui peuvent être des sources précieuses de probiotiques et de minéraux pour de nombreuses personnes. De plus, le régime paléo ne met pas toujours l’accent sur la consommation d’aliments biologiques ou de viande nourrie à l’herbe/élevée en plein air (et avec modération/en quantités limitées).
En outre, le régime paléo a tendance à inclure beaucoup de viande, de porc et de crustacés, qui ont leurs propres inconvénients.
Manger trop de sources animales de protéines en général peut en fait contribuer à l’acidité, et non à l’alcalinité. Le bœuf, le poulet, la charcuterie, les crustacés et le porc peuvent contribuer à l’accumulation d’acide sulfurique dans le sang lors de la décomposition des acides aminés. Essayez d’obtenir des produits animaux de la meilleure qualité possible et variez votre consommation d’aliments protéinés pour équilibrer au mieux votre pH.

Risques et effets secondaires

Certains aliments figurant sur la « liste des aliments très acides » peuvent vous surprendre, comme les œufs et les noix. Ceux-ci peuvent être acides dans votre organisme, mais ne laissez pas cela vous dissuader de les manger. Ils contiennent une foule d’autres avantages pour la santé, comme des antioxydants et des acides gras oméga-3, ce qui les rend tout de même précieux.

L’essentiel est d’atteindre un équilibre sain. En ce qui concerne votre pH, il est possible de devenir trop alcalin, et la consommation de certains aliments acides est à la fois normale et saine.

Le problème est plutôt de ne pas consommer suffisamment d’aliments qui favorisent l’alcalinité que de consommer trop d’acides provenant d’aliments sains et complets. Mangez une variété de vrais aliments complets (surtout des légumes et des fruits) et limitez la consommation d’aliments emballés, et vous serez sur la bonne voie.

Le régime alcalin en bref

Qu’est-ce qu’un régime alcalin ? Il s’agit d’un régime essentiellement végétal comprenant des aliments complets qui ont des effets positifs sur le pH du sang et de l’urine.
Les avantages d’un régime alcalin pour la santé peuvent inclure : une meilleure santé cardiaque, des os plus solides, une diminution de la douleur, une aide à la perte de poids et l’élimination des carences en nutriments.
Un régime alcalin comprend une grande quantité de fruits et légumes entiers, d’aliments crus, de jus verts, de haricots et de noix.
Les aliments qui sont acides et donc limités dans le cadre d’un régime alcalin sont les suivants : aliments à forte teneur en sodium, céréales transformées, trop de viande et de protéines animales, sucres ajoutés et lait conventionnel.

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