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Problèmes de pronation : signes, causes et moyens de les corriger

Les déviations de la pronation qui se produisent au niveau des pieds et des chevilles – appelées sur-pronation ou sous-pronation (également connue sous le nom de supination) – font partie des problèmes posturaux sous-jacents les plus courants chez les adultes. À un degré ou à un autre, l’affaissement de la voûte plantaire peut maintenant affecter la majorité de la population adulte vivant dans les pays industrialisés.

Si la surpronation est un problème si répandu, c’est parce que les gens portent des chaussures qui ne les soutiennent pas, ont des jambes faibles et marchent sur des surfaces plates et dures. Tous ces facteurs contribuent à modifier les structures des tissus mous des pieds, y compris le relâchement des articulations qui entraîne un déplacement des os du pied.

Étant donné que nos pieds sont généralement le seul point de contact que nous avons avec le sol, il n’est pas surprenant d’apprendre que les anomalies de pronation des pieds sont une source fréquente de douleurs et de maux. Ces problèmes commencent dans la voûte plantaire et les talons, mais s’étendent souvent aux mollets, aux chevilles, aux genoux et même au dos. Les gens peuvent chercher à soulager une lombalgie sans même comprendre que la source de la douleur est le pied. Une pronation excessive ou insuffisante pendant l’exercice ou la pratique d’un sport peut augmenter le risque de blessures, car la pronation affecte la façon dont vous vous tenez, courez et répartissez le poids de votre corps.

Aujourd’hui, les kinésithérapeutes, les entraîneurs personnels, les coachs et les autres praticiens qui traitent les compensations musculaires se concentrent sur l’identification et la correction des cas modérés à graves de sur-pronation (comme l’aplatissement du pied) ou de sous-pronation/supination excessive (comme une voûte plantaire élevée). Comme ces problèmes affectent l’ensemble de la « chaîne cinétique » du corps, ils peuvent modifier la façon dont le poids du corps est réparti et dont les chocs sont absorbés pendant le mouvement.

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Qu’est-ce que la pronation ?

La définition de la pronation est la suivante : « la rotation des os médians de la région médio-tarsienne du pied vers l’intérieur et vers le bas, de sorte qu’en marchant, le pied a tendance à se poser sur son bord interne ». (1)

Bien qu’aucun corps ne soit parfaitement symétrique et équilibré, et qu’une certaine sur- ou sous-pronation soit donc considérée comme normale, une pronation trop importante dans un sens ou dans l’autre affecte le cycle normal de la marche. Le cycle de la marche se déroule lorsque le corps se déplace vers l’avant. La rotation des pieds permet d’absorber les chocs dans la moitié inférieure du corps et de maintenir une forme/posture correcte par le biais du bassin et de la colonne vertébrale.

Le corps se déplace dans une chaîne cinétique continue, qui dépend de la position de l’articulation sous-talienne. Selon l’American Orthopedic Foot & Ankle Society, l’articulation sous-talienne est responsable d’une grande partie de l’amplitude des mouvements d’inversion et d’éversion de l’arrière-pied, et détermine l’alignement des os du tibia et du fémur des jambes. (2)

Elle permet également au pied de s’adapter à des surfaces inégales ou irrégulières. Avec le temps, une articulation sous-talienne trop prononcée force généralement les os du tibia et du fémur à pivoter vers l’intérieur, parfois très légèrement, mais dans d’autres cas plus sévèrement.

Quelles sont les causes des anomalies de pronation ? Il peut s’agir d’une combinaison de facteurs :

  • La génétique
  • Des compensations musculaires dues à une mauvaise posture ou à d’anciennes blessures ; les anciennes blessures peuvent laisser des cicatrices sur vos jambes, ce qui peut entraîner des douleurs et des faiblesses futures.
  • Une mauvaise forme due à une course incorrecte
  • Une faiblesse du bas du corps due à un manque d’activité, à une amplitude de mouvement limitée ou à une raideur due à l’âge.
  • Le surmenage, par exemple en faisant trop d’exercice ou en restant debout pendant de longues périodes (bien que le repos soit important pour la récupération, gardez à l’esprit que si le problème sous-jacent de votre douleur au talon est une mauvaise forme en course à pied ou le fait de ne pas porter des chaussures offrant un soutien suffisant, le problème de fond ne sera pas traité même si vous vous reposez suffisamment).
  • Une perte de cartilage dans l’articulation subtalaire du pied, souvent due à l’arthrite/l’arthrose.
  • Le dysfonctionnement du tendon tibial postérieur est une cause fréquente de « déformation acquise du pied plat » (voûte plantaire sévèrement abaissée) chez les adultes, en particulier chez les femmes de plus de 40 ans qui semblent être les plus exposées. (3) Le tendon tibial postérieur est le principal stabilisateur dynamique de la partie médiane du pied et de la voûte plantaire. Il contribue à élever la voûte plantaire, à soulever les petits os de la partie médiane du pied et à rendre le milieu du pied rigide.

Les signes et symptômes courants de la surpronation ou de la sous-pronation sont généralement les suivants :

  • La douleur se déplace du pied vers le haut. La douleur survient le plus souvent en cas de station debout prolongée, de marche ou de course. Elle peut s’étendre de la plante du pied et du talon aux cuisses et au dos. Par exemple, l’une des blessures de course les plus courantes, le syndrome du tibia, est causée au fil du temps par une série de mouvements musculo-squelettiques dysfonctionnels provenant des pieds et des mollets.
  • Gonflement de la cheville ou du talon. La plupart des patients se plaignent d’un gonflement localisé dans la partie médiane ou latérale (aspects médial ou latéral) de la cheville ou du talon. Parfois, les orteils sont également touchés.
  • Raideur, perte de fonctionnement et réduction de l’amplitude des mouvements des pieds ou du bas du corps.

La bonne nouvelle est la suivante : les arches de vos pieds sont comme n’importe quel autre muscle du corps. Il est possible de leur « apprendre » ou de les entraîner à améliorer leur fonctionnalité, de sorte que les douleurs dues à une surpronation ou à une sous-pronation peuvent être traitées.

Surpronation et sous-pronation

  • En cas de surpronation, le pied s’enroule trop vers l’intérieur, soit en mouvement (après l’atterrissage du pied), soit en position debout. La surpronation est le résultat d’un « pied plat », c’est-à-dire que la voûte plantaire s’affaisse et roule vers l’intérieur. En position debout, les arches de la plante du pied s’aplatissent trop vers le sol.
  • En cas de surpronation, le gros orteil et le deuxième orteil finissent par absorber trop de chocs. À la fin du cycle de marche, l’avant du pied décolle du sol en utilisant principalement ces orteils, exerçant une pression importante qui peut provoquer des douleurs. La surpronation peut également contribuer à des blessures, notamment le genou du coureur, les fractures de stress, la fasciite plantaire et la tendinite d’Achille dans certains cas.
  • La sous-pronation (supination excessive) est l’enroulement insuffisant du pied vers l’intérieur après l’atterrissage sur le sol. (4) Les rédacteurs du magazine Runner’s World affirment que, par rapport aux personnes ayant une posture saine et normale, celles qui souffrent de sous-pronation n’enroulent pas suffisamment le pied vers l’intérieur (moins de 15 %) et n’absorbent donc les chocs que sur une petite partie de l’extérieur du pied. (5)
  • Les coureurs dont la voûte plantaire est haute et les tendons d’Achille tendent à être des sous-pronateurs/supinateurs. En cas de sous-pronation, les orteils externes ou le petit orteil ont tendance à supporter une grande partie du poids lorsqu’ils éloignent le pied du sol pendant le mouvement. Cela peut entraîner des douleurs ou des lésions de surmenage. Il peut s’agir du syndrome de la bandelette ilio-tibiale affectant les genoux, de la tendinite d’Achille et de la fasciite plantaire, ainsi que d’une instabilité et d’une raideur générales.

Comment repérer les écarts de pronation

Même de très légères modifications de l’alignement des chevilles, des genoux et des hanches peuvent entraîner des changements visibles de votre posture ou de vos efforts (comme les contraintes en valgus, à l’origine des genoux affaissés ou des douleurs du genou du coureur).

Comment savoir si vous avez développé une pronation anormale ? Pour vous donner une idée de ce à quoi doit ressembler une posture saine, essayez d’observer votre posture.

En partant de vos orteils et en remontant vers le haut, voici plusieurs zones clés à observer dans votre posture. Ces observations peuvent vous donner des indications sur des problèmes de surpronation ou de sous-pronation/supination :

  • Tenez-vous debout, sans chaussures, en regardant droit devant vous. Placez vos deux mains sur vos cuisses et redressez votre dos.
  • Vérifiez ensuite la position de vos cuisses, genoux, chevilles et orteils.
  • Les deux pieds et les genoux doivent être orientés vers l’avant, parallèlement, ou avec une légère rotation externe des orteils vers l’extérieur.
  • En général, les orteils doivent être alignés dans la même direction que les pieds et les chevilles (vers l’avant). Les chevilles et les genoux doivent être orientés vers l’avant, sans rouler plus que légèrement vers l’intérieur ou l’extérieur.
  • Si les genoux semblent rouler vers l’intérieur et les orteils vers l’extérieur, on parle de « pronation interne ». En revanche, si les genoux sont tournés vers l’extérieur, on parle de « supination externe » (également appelée « sous-pronation »).
  • Vous pouvez également tracer une ligne sur l’avant de vos jambes en partant de vos cuisses, en passant par vos genoux jusqu’à vos chevilles. Vérifiez si la ligne est incurvée à un endroit particulier.

Traitement conventionnel des problèmes de pronation

La plupart des orthopédistes ou des entraîneurs procèdent à un examen physique des membres inférieurs pour rechercher des signes de pronation anormale et de déséquilibre. En général, ils accordent une attention particulière à toute perte de fonctionnalité ou de fonction sensorielle (due à des lésions nerveuses) si la douleur est forte.

Une fois le diagnostic de pronation excessive ou de sous-pronation posé, de nombreux podiatres recommandent le port de semelles orthopédiques (parfois appelées orthèses ou « technologie orthétique »). Celles-ci peuvent aider à corriger l’alignement du pied. (6, 7) Elles sont le plus souvent utilisées en cas de pronation excessive ou en cas de déformation acquise du pied plat. Les semelles orthopédiques dans les chaussures sont constituées d’un support de voûte longitudinale avec un talon médian. Les semelles orthopédiques permettent de soulever la voûte plantaire et d’arrêter le mouvement de roulis vers l’intérieur des genoux qui peut provoquer des douleurs.
Les produits orthopédiques peuvent aider de nombreuses personnes à se sentir plus à l’aise en position debout, à réduire les douleurs au bas du dos ou au talon et à prévenir les tensions musculaires dues à des compensations au niveau du bassin ou de la colonne vertébrale. Bien que cela soit plus rare, des attelles personnalisées destinées à maintenir la partie inférieure des jambes en place sont également parfois utilisées.
Une thérapie physique est parfois aussi nécessaire si les problèmes de pronation deviennent graves. Un kinésithérapeute ou un spécialiste des exercices correctifs peut aider ses clients à apprendre des étirements et des exercices personnalisés pour réapprendre aux membres inférieurs à équilibrer correctement leur poids.
Si la douleur devient très forte, certains médecins peuvent également prescrire des anti-inflammatoires pour réduire le gonflement et l’inflammation des tissus/articulations. Une intervention chirurgicale n’est que très rarement nécessaire pour corriger des problèmes de pronation graves, comme une déformation acquise du pied plat.

Méthodes naturelles pour corriger la pronation excessive

Améliorez votre posture et votre position

Une mauvaise forme en position debout, en faisant de l’exercice ou surtout en courant est l’une des raisons sous-jacentes les plus courantes des douleurs aux pieds, aux talons et aux jambes. Cela peut entraîner des dysfonctionnements qui font réapparaître les symptômes à plusieurs reprises, même si vous commencez progressivement et que vous vous reposez suffisamment entre les séances. Lorsqu’il s’agit de blessures liées à l’exercice, les plus courantes sont dues à une chute de la voûte plantaire et à des pieds plats.

Recherchez les signes ci-dessous qui indiquent que vous utilisez une posture incorrecte :

  • Vous n’enroulez pas les voûtes plantaires vers le haut (vous avez les pieds plats lorsque vous touchez le sol), ce qui signifie que le fait de marcher fait s’affaisser vos voûtes plantaires.
  • Le talon frappe le sol trop brusquement sans rouler uniformément vers l’avant. En d’autres termes, vous « tapez » trop sur le pied.
  • Ne pas soulever les orteils, ce qui peut vous faire trébucher souvent.

Essayez de faire en sorte que le pied/la pointe touche le sol de l’extérieur. Essayez d’atterrir plus près du milieu du pied si vous êtes un talonneur et visez un atterrissage plus souple. La plupart des coureurs atterrissent naturellement plus légèrement lorsqu’ils ne mènent pas avec le talon. Augmentez légèrement la cadence – le nombre de pas que vous faites par minute. Évitez que les orteils ne fassent la plus grande partie de la poussée lors du décollage. Cela peut prendre un certain temps pour s’améliorer, mais avec l’entraînement et la pratique, cela deviendra plus facile.

Étirez davantage vos jambes

La surpronation est souvent à l’origine d’une tension et d’une raideur supplémentaires dans les muscles des jambes et du bas du dos, ce qui peut aggraver la situation. Des étirements réguliers des jambes, surtout après les séances d’entraînement, peuvent aider à augmenter la souplesse, l’amplitude des mouvements et la circulation sanguine dans les zones douloureuses. Voici quelques façons d’étirer les mollets et les ischio-jambiers :

  • Si vous avez un rouleau en mousse (et que votre médecin vous autorise à l’utiliser), c’est une bonne idée de faire un rouleau en mousse sur vos mollets avant de les étirer. Veillez à maintenir chaque point sensible pendant au moins 30 secondes ; ne vous contentez pas d’un mouvement rapide de va-et-vient.
  • Soulevez et abaissez vos talons et vos orteils jusqu’au sol (élévation des orteils ou des talons).
  • Élévation facile des mollets : Asseyez-vous sur le bord d’un canapé, les pieds à plat sur le sol. Avec une jambe, en gardant le talon au sol, soulevez et pointez les orteils vers le plafond, de manière à sentir un étirement du muscle du mollet. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis faites de même avec l’autre jambe, trois fois par jambe.
  • Toucher des orteils : Tenez-vous debout avec les jambes droites et penchez-vous à partir de la taille pour toucher le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Vous pouvez également le faire avec les jambes bien tendues.
  • Faites rouler les chevilles en l’air en vous allongeant sur le dos.
  • Essayez le yoga. L’un des nombreux avantages du yoga consiste à soulager les jambes tendues et à améliorer la souplesse générale.

Consultez un thérapeute des tissus mous

Le massage, le relâchement et l’activation des muscles de la partie inférieure du corps et des pieds peuvent aider à rétablir un alignement correct et à éliminer les adhérences tissulaires et les cicatrices qui contribuent aux problèmes de voûte plantaire. Même si vous faites actuellement une surpronation (ou une sous-pronation), cela ne signifie pas que vous devrez rester ainsi pour toujours. Vous pouvez « réapprendre » à vos muscles et à vos articulations à répartir votre poids de manière plus saine, et l’assistance facilite cette tâche.

Si vous restez debout pendant de longues périodes au cours de la journée, si vous êtes un athlète ou une personne très active ou si vous souffrez de douleurs de surmenage au talon ou au genou, des techniques telles que la physiothérapie, la technique de relâchement actif ou celles utilisant la friction croisée peuvent être utiles pour améliorer l’amplitude des mouvements et réduire les écarts de pronation. Parmi les autres thérapies des tissus mous à envisager pour réduire la douleur due à une pronation excessive ou insuffisante et prévenir les blessures futures, citons les ajustements chiropratiques, la technique Graston ou la consultation d’un massothérapeute qui peut traiter les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps.

Portez des chaussures plus fermes et soutenantes

Si vous êtes en sur-pronation, vous remarquerez peut-être que la semelle intérieure de vos chaussures s’use plus que la semelle extérieure. Vos chaussures peuvent sembler rouler vers l’intérieur. Voici des conseils pour choisir les meilleures chaussures ou baskets qui apporteront le plus de soutien aux personnes souffrant de sur-pronation :

  • Recherchez des chaussures plus épaisses et plus fermes avec une « stabilité de mouvement ». Les personnes dont la voûte plantaire est tombée sont plus susceptibles de se blesser lorsqu’elles portent des chaussures souples et légères qui ont moins d’appui près de la voûte plantaire.
  • Recherchez des chaussures avec des semelles intermédiaires multidensité, qui empêchent les pieds de trop s’enrouler vers l’intérieur.
  • Vous pouvez également ajouter des supports de voûte plantaire sur mesure ou disponibles dans le commerce à l’intérieur de vos chaussures. Recherchez des semelles dans une pharmacie ou demandez à votre médecin de vous recommander des orthèses adaptées à vos pieds. Il se peut que vous n’ayez besoin d’une semelle que pour un seul pied, mais dans la plupart des cas, les patients se sentent mieux lorsqu’ils ajoutent un soutien aux deux pieds.
  • Si vous avez des oignons sur les orteils en raison de frottements (voir ci-dessous), envisagez également de porter des chaussures plus larges pour vous donner plus de liberté de mouvement.
  • Vous pouvez également envisager de courir pieds nus – un phénomène de plus en plus populaire parmi les personnes souffrant de blessures fréquentes dues à la course. Courir pieds nus peut sembler encore plus risqué que de porter les mauvaises baskets, mais cela aide en fait les pieds à apprendre plus facilement la bonne forme, à renforcer les chevilles et les pieds et à augmenter l’amplitude naturelle des mouvements (supination et dorsiflexion).

Traitez les callosités et les oignons

Les personnes en sur-pronation peuvent développer des excroissances ou d’autres blessures mineures sur leurs orteils et leurs pieds, comme des callosités ou des oignons, en raison du frottement excessif de leurs talons ou de leurs orteils sur leurs chaussures. Lorsque la douleur s’intensifie, vous pouvez appliquer de la glace plusieurs fois par jour pendant 20 minutes à la fois. Surélevez votre pied affecté pour aider à réduire le gonflement, et essayez de masser le pied avec une huile essentielle anti-inflammatoire.

Vous pouvez essayer d’appliquer un frottement musculaire maison sur votre pied pour aider à réduire le gonflement ; quelques gouttes d’huiles essentielles biologiques, comme l’huile essentielle d’encens et l’huile essentielle de menthe poivrée, diluées dans une huile de support, fonctionnent à cet effet, à mon avis.

Traitement naturel de la sous-pronation

Assouplir les muscles sensibles

Les supinationnistes doivent faire des étirements supplémentaires des mollets, des ischio-jambiers, des quadriceps et de la bande ilio-tibiale. Voir ci-dessus les étirements recommandés pour les jambes et les conseils pour le roulage de la mousse, et ajoutez quelques-uns de ces exercices de routine :

  • Roulements de cheville (avec les pieds au-dessus de la tête ou lorsque vous êtes assis).
  • Crabe à quatre pattes pour étirer les chevilles
  • Rouler de la mousse dans la partie inférieure des jambes
  • Massez le fascia (tissu mou) de la partie inférieure des pieds avec une balle de tennis ou votre main.

Renforcer le milieu et le haut des jambes

Les exercices pour les jambes qui aident à réduire la faiblesse musculaire des jambes sont les suivants :

  • Les squats
  • Les fentes, y compris les fentes latérales, les fentes inclinées ou les fentes tournées.
  • Lever les mollets
  • La marche en montée
  • L’entraînement en rafale ou le sprint

Assurez-vous que vos chaussures ne sont pas usées

Les signes de sous-pronation (supination excessive) se manifestent dans vos baskets ou vos chaussures, le bord extérieur de la chaussure devenant généralement plus rapidement fragile. Remplacez régulièrement vos baskets, surtout si vous faites souvent de l’exercice. Pour savoir si vous avez besoin d’une nouvelle paire, posez vos chaussures sur une surface plane et regardez si le bord extérieur s’incline vers l’extérieur. Les experts recommandent également d’essayer des chaussures de sport plus souples et plus légères pour les personnes sous-pronatrices qui passent beaucoup de temps debout (notamment en courant ou en marchant). Les chaussures légères peuvent supporter davantage de mouvements du pied, en particulier celles dont le bord intérieur est flexible.

Précautions concernant le traitement de la pronation

Si vous travaillez avec un entraîneur pour corriger un problème de pronation que vous avez identifié, gardez à l’esprit que tenter de traiter le problème trop rapidement ou de manière trop agressive peut entraîner une fatigue musculaire et d’autres compensations. Les problèmes de pronation doivent être corrigés au fil du temps afin que les muscles et les articulations sensibles ou douloureux puissent s’habituer à la redistribution du poids et à l’absorption des chocs. Sinon, les problèmes posturaux risquent de s’aggraver. Si vous ressentez une douleur au talon ou une douleur irradiant vers le haut à partir de vos chevilles, pensez que d’autres problèmes peuvent contribuer à vos symptômes. Les épines du talon, les tendinites et l’arthrite doivent être exclues comme causes de la raideur et de la douleur, par exemple.

Les problèmes de pronation en bref

La pronation est le processus par lequel le poids du corps est transféré du talon du pied vers l’avant-pied lors du déplacement, de la marche ou de la course.
Le pied devrait naturellement rouler vers l’intérieur de l’extérieur, mais en cas de pronation excessive, la voûte plantaire s’affaisse trop et le roulement vers l’intérieur devient problématique.
D’autre part, la sous-pronation (également appelée supination) signifie que le pied ne roule pas assez vers l’intérieur. Ces deux types de déviations de la pronation peuvent provoquer des douleurs au niveau des pieds ou des jambes, des blessures dues à la course, des douleurs lombaires et des compensations musculaires.
Les traitements naturels de la surpronation ou de la sous-pronation comprennent : le respect de la posture lorsque l’on se tient debout ou que l’on fait de l’exercice, des étirements et un renforcement des jambes, des thérapies des tissus mous et le port de chaussures offrant un meilleur soutien.

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