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Régime IIFYM (If It Fits Your Macros) pour perdre du poids

L’IIFYM est un régime flexible qui ne fixe pas de règles ni de restrictions sur vos choix alimentaires. En manipulant simplement votre apport en macronutriments, l’IIFYM peut vous aider à perdre ou à gagner du poids, en fonction de vos objectifs.

Non seulement le régime IIFYM est simple et facile à suivre, mais il peut également vous aider à vous responsabiliser et à prendre conscience de vos choix alimentaires. Il peut également constituer un bon choix pour ceux qui souhaitent atteindre leurs objectifs tout en continuant à apprécier leurs aliments préférés avec modération.

Découvrez tout ce que vous devez savoir sur le régime IIFYM, y compris ses avantages, ses inconvénients et les instructions étape par étape pour le suivre.

Photo de Lisa sur Pexels.com

Qu’est-ce que l’IIFYM ?

LIIFYM, également connu sous le nom de « If It Fits Your Macros », est un type de régime alimentaire axé sur les macronutriments que vous consommez. Au lieu de compter les calories, le plan de régime IIFYM implique le suivi de votre consommation de protéines, de graisses et de glucides.

Le concept IIFYM a été développé par Anthony Collova, qui s’est lassé des régimes traditionnels et a commencé à manipuler sa consommation de macronutriments pour perdre du poids.

Depuis sa création, internet a été inondé de critiques IIFYM, tant positives que négatives. Si certains affirment qu’il s’agit d’une méthode souple et efficace pour perdre du poids, d’autres font remarquer qu’elle pourrait contribuer à des habitudes alimentaires malsaines et ne convient pas forcément à tout le monde.

Calculer les macros

Le calcul de l’apport en macronutriments est la pierre angulaire du régime IIFYM. Le site Web IIFYM propose un outil gratuit permettant de déterminer vos besoins, ce qui facilite l’adaptation de votre régime et le suivi de vos apports en nutriments.

Cependant, vous pouvez également déterminer vos besoins en macronutriments manuellement. Voici quelques étapes simples pour savoir comment compter les macros.

Déterminez le taux métabolique de base

Le taux métabolique de base est un terme utilisé pour décrire la quantité de calories que votre corps brûle au repos, en fonction de votre âge, de votre taille et de votre poids. Le calculateur de macros IIFYM gratuit peut vous aider à déterminer facilement ce chiffre, mais vous pouvez également entrer vos informations dans l’équation suivante pour déterminer vos besoins :

  • Hommes : (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) + 5
  • Femmes : (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) – 161

Tenez compte de l’activité physique

Le métabolisme de base ne mesurant que la quantité de calories brûlées au repos, il est important de tenir compte de l’activité physique que vous pratiquez pendant la journée. Pour ce faire, il suffit de multiplier votre métabolisme de base par un facteur d’activité, qui doit être basé sur votre niveau d’activité physique.

  • Sédentaire : x 1,2 (exercice très limité)
  • Peu actif : x 1,375 (exercice léger trois jours ou moins par semaine)
  • Modérément actif : x 1,55 (exercice modéré la plupart des jours par semaine)
  • Très actif : x 1,725 (exercice intense tous les jours)
  • Extra actif : x 1,9 (exercice intense deux fois par jour)

Ajustez en fonction de vos objectifs

Une fois que vous avez calculé le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour maintenir votre poids, il est temps d’ajuster en fonction de vos objectifs de poids spécifiques.

Si vous voulez perdre du poids, vous devez diminuer votre apport calorique d’environ 15 à 20 %. À l’inverse, si vous espérez prendre du poids, augmentez vos objectifs caloriques quotidiens de 5 à 10 %.

Calculez les besoins en macronutriments

Ensuite, il est temps de déterminer le ratio de macronutriments que vous devez viser.

Selon le site Web IIFYM, vous devez consommer au moins 0,8 gramme de protéines et 0,3 à 0,4 gramme de graisses par kilo de poids corporel maigre. Le reste des calories de votre alimentation doit provenir des glucides, dont 20 à 25 % de votre masse corporelle maigre (en grammes) provenant de fibres. (1)

Vous pouvez également modifier votre ratio de macronutriments en fonction de vos besoins. En général, il est recommandé de viser à ce que 45 à 65 % des calories proviennent des glucides, 20 à 35 % des lipides et 10 à 35 % des protéines. (2)

Commencez à faire le suivi

Une fois que vous avez déterminé vos besoins en macronutriments et en calories, il est temps de commencer à surveiller votre consommation. Utilisez un outil de suivi en ligne ou un journal alimentaire pour suivre votre consommation et vous assurer que vous respectez vos objectifs en matière de macronutriments.

Plan de repas IIFYM

Voici un exemple de plan de repas (ainsi que quelques recettes IIFYM saines) basé sur un régime de 1 800 calories dont 45 à 65 % des calories proviennent des glucides, 20 à 35 % des lipides et 10 à 35 % des protéines.

Premier jour

  • Petit-déjeuner : 2 œufs brouillés avec 1/2 tasse d’épinards, 1/2 tasse de champignons et 1/2 tasse de carottes + 2 morceaux de pain de blé germé avec 1 cuillère à soupe de beurre d’herbe.
  • Déjeuner : 110 grammes de poulet cuit au four + 1 tasse de quartiers de patates douces + 1 tasse de brocoli à la vapeur + 1/2 tasse de quinoa cuit.
  • Dîner : 1 tasse de nouilles de courgette avec 2 cuillères à soupe de pesto et 110 grammes de boulettes de viande cuites au four + 1 tasse d’asperges rôties.
  • Collations : 1 pomme moyenne avec 2 cuillères à soupe de beurre d’amande + 1 banane

Deuxième jour

  • Petit-déjeuner : 1/2 tasse de flocons d’avoine avec 1/2 tasse de fraises, 1/2 tasse de myrtilles, 1 oz d’amandes et de la cannelle.
  • Déjeuner : Saumon cuit au four Teriyaki + 1 tasse de choux de Bruxelles + 1 tasse de couscous aux herbes.
  • Dîner : bol burrito avec 1 tasse de riz brun cuit, 1/2 tasse de haricots noirs, 1 tomate tranchée, 1/2 avocat, 2 cuillères à soupe de salsa et de coriandre.
  • En-cas : 1 tasse de yaourt grec avec 1 cuillère à soupe de graines de chia + 1 orange moyenne

Troisième jour

  • Petit-déjeuner : smoothie vert avec 1 tasse de lait d’avoine, 1 dose de poudre protéinée, 2 tasses d’épinards et 1 tasse de baies mélangées.
  • Déjeuner : hamburger végétarien avec 1/2 tranche d’avocat + pomme de terre moyenne au four avec 1 cuillère à soupe de beurre d’herbe + 1 tasse de chou frisé à l’ail sauté.
  • Dîner : 90 grammes de poulet grillé à l’ail et au citron, 1 tasse de chou-fleur rôti et 1/2 tasse de farro cuit.
  • Collations : 30 grammes de pistaches + 1 tasse de carottes avec 2 cuillères à soupe de hoummos + 1 tasse de raisins.

Avantages pour la santé du régime IIFYM

Le régime IIFYM peut être associé à plusieurs avantages. Voici quelques-unes des principales raisons d’envisager ce régime alimentaire populaire.

Peut augmenter la perte de poids

Pour beaucoup, suivre le régime IIFYM entraîne une perte de poids accrue et une meilleure composition corporelle. Cela s’explique principalement par le fait qu’il s’agit de réduire l’apport calorique, qui est un élément important de la perte de poids. (3)

Il est également relativement riche en protéines, dont il a été démontré qu’elles réduisent l’appétit, l’apport calorique et le poids corporel. De plus, il a également été démontré que les protéines diminuent les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la sensation de faim. (4, 5)

Cependant, gardez à l’esprit que la perte de poids potentielle des régimes IIFYM peut varier considérablement en fonction de la qualité de votre alimentation. Remplir votre régime avec des aliments transformés qui manquent de nutriments, par exemple, peut ne pas être aussi efficace pour la perte de poids ou la santé globale.

Peut améliorer la qualité du régime alimentaire

Le plan IIFYM n’impose aucune restriction quant aux aliments autorisés. Bien que cela laisse une marge d’erreur et de choix malsains comme la restauration rapide, les plats préparés ou les ingrédients transformés, il est beaucoup plus facile de se concentrer sur les aliments entiers nutritifs qui peuvent s’intégrer dans votre ratio quotidien de macronutriments.

Idéalement, un régime IIFYM sain devrait en fait améliorer la qualité de votre alimentation en donnant la priorité aux aliments denses en nutriments contenant un bon mélange de protéines, de graisses et de glucides.

Favoriser la responsabilisation

Le régime IIFYM exige que vous suiviez tous les aliments que vous mangez pendant la journée pour vous assurer que vous respectez vos objectifs en matière de macronutriments. Cela permet d’éviter les fringales ou les grignotages tout au long de la journée et vous aide à rester responsable.

Des études montrent que la tenue d’un journal alimentaire pourrait potentiellement améliorer la perte de poids. Selon une étude de 2019 publiée dans la revue Obesity, l’enregistrement des apports alimentaires quotidiens était significativement associé à une perte de poids accrue.

Qui plus est, les participants sont devenus encore plus rapides à consigner leurs apports quotidiens et ont réduit le temps passé de 37 % au cours de l’étude de six mois. (6)

Souple et facile à suivre

Les personnes qui suivent un régime apprécient souvent la flexibilité du régime IIFYM car il est simple, facile à suivre et ne comporte pas les mêmes règles strictes que les autres régimes. Au lieu de cela, presque tous les aliments peuvent être consommés, tant qu’ils respectent les quotas de protéines, de graisses et de glucides du régime IIFYM.

Cela ne signifie pas qu’il faille faire le plein de malbouffe, mais que vous pouvez tout de même apprécier vos friandises préférées avec modération de temps en temps.

Risques et effets secondaires du régime IIFYM

Il y a plusieurs risques et inconvénients à suivre un régime IIFYM. Tout d’abord, ce régime se concentre uniquement sur l’apport en macronutriments, mais ne tient pas nécessairement compte de la qualité de votre alimentation.

En fait, presque tous les aliments peuvent faire partie de ce régime, y compris les ingrédients transformés comme les aliments frits, les chips, les biscuits et les gâteaux. En privilégiant les aliments complets et denses en nutriments, vous pourrez non seulement atteindre plus facilement vos objectifs en matière de macronutriments, mais aussi améliorer la qualité globale de votre alimentation et vous assurer que vous consommez les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin.

Étant donné que le régime exige que vous suiviez et surveilliez attentivement votre consommation alimentaire, il peut également favoriser des habitudes alimentaires malsaines. C’est pourquoi il est souvent déconseillé aux personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation.

Il faut également consacrer beaucoup de temps et d’efforts pour peser et noter tout ce que vous mangez. De ce fait, il peut également interférer avec certaines situations sociales et peut être problématique pour certaines personnes.

Dans le cadre du régime IIFYM, il peut aussi être facile de se laisser aller à la routine et de choisir les mêmes aliments que ceux avec lesquels vous êtes plus à l’aise. Cependant, cela peut diminuer la diversité de votre alimentation et rendre plus difficile l’obtention de la gamme de vitamines, minéraux et antioxydants importants dont votre corps a besoin.

Que retenir sur le régime IIFYM ?

Qu’est-ce que l’IIFYM ? « If It Fits Your Macros », ou IIFYM, est un plan alimentaire qui se concentre sur les macronutriments que vous consommez.
Pour calculer votre ratio idéal de macronutriments, vous pouvez utiliser une calculatrice IIFYM ou déterminer vos besoins manuellement.
Le suivi de votre consommation de macronutriments peut contribuer à augmenter la perte de poids, à améliorer la qualité du régime et à favoriser la responsabilisation. Le régime est également très souple et facile à suivre.
D’un autre côté, ce régime ne privilégie pas les ingrédients de haute qualité, peut favoriser les mauvaises habitudes alimentaires, peut réduire la diversité de l’alimentation et peut prendre beaucoup de temps.
Si vous décidez de suivre un régime IIFYM, assurez-vous d’inclure une variété d’aliments sains et complets dans votre plan de repas afin de maximiser les avantages potentiels pour la santé.

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