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Marcher pour perdre du poids : comment faire pour que ça marche !

Selon les résultats d’une enquête récente, on estime qu’environ 80 % des personnes âgés de 25 à 64 ans ne font pas assez d’exercice chaque semaine pour atteindre les niveaux recommandés d’activité physique quotidienne définis par le gouvernement. (1) Bien que la condition physique soit en nette progression et que le nombre de personnes pratiquant une forme d’exercice chaque semaine soit plus élevé que jamais, la majorité des adultes ont encore du mal à faire des exercices de musculation et d’aérobic.

Lorsque la plupart des gens décident qu’il est temps d’adopter des habitudes plus saines, le simple fait de marcher pour perdre du poids et améliorer leur santé peut sembler insuffisant pour leur procurer les bienfaits de l’exercice qu’ils recherchent. Mais la vérité est que la marche est la plus ancienne forme d’activité physique humaine qui existe, et les avantages de la marche sont considérables ! Bien avant l’époque du CrossFit, des marathons ou des salles de sport, les gens marchaient. Et ils marchaient beaucoup.

Même si cela ne vous donnera pas le corps musclé dont vous avez toujours rêvé, la marche est un excellent point de départ si vous êtes novice en matière d’exercice ou si vous manquez simplement de motivation pour être plus actif. Même si vous êtes un athlète chevronné et que vous préférez transpirer en faisant des entraînements en rafale, des séances de HIIT ou un sport exigeant, la marche peut être une excellente forme d’activité qui complète ces entraînements plus difficiles.

Si l’on considère que la marche est très pratique, qu’elle n’use pas les articulations tout en brûlant des calories, qu’elle relance votre métabolisme et qu’elle peut contribuer à prévenir des dizaines de maladies différentes, il devient évident qu’il est avantageux de marcher davantage.

Photo de Yogendra Singh sur Pexels.com

Les bienfaits de la marche sur la santé

Récemment, une étude menée par la London School of Economics and Political Science a mis en lumière le fait que la marche est l’une des meilleures mesures préventives pour lutter contre la prise de poids. (2) Et avant cette étude particulière, des dizaines d’autres études ont montré que la marche quotidienne est bénéfique pour garder les gens plus jeunes, en meilleure santé et plus heureux.

L’étude de la London School of Economics and Political Science a conclu que marcher régulièrement pour perdre du poids pouvait être tout aussi bénéfique, voire plus, que de faire de la gym. Les résultats de l’étude, qui a examiné les effets de diverses séances d’entraînement sur les marqueurs de santé chez plus de 50 000 adultes sur une période de 13 ans, ont montré que les marcheurs ont tendance à être plus minces que ceux qui vont à la salle de sport ou qui ne pratiquent régulièrement que des entraînements de haute intensité.

La marche rapide et délibérée pendant au moins 30 minutes par jour était corrélée à un indice de masse corporelle plus faible et à un tour de taille plus petit par rapport aux non-marcheurs. (3) Ce qui est encore plus impressionnant, c’est que les résultats étaient particulièrement prononcés chez les femmes, les personnes de plus de 50 ans et les personnes à faible revenu – trois populations qui ont notoirement du mal à gérer leur poids.

Même si les gens aident à contrôler leur poids et à accroître leur longévité en marchant depuis la nuit des temps, c’est vers les années 1990 que l’on a entendu parler pour la première fois de la marche intentionnelle pour perdre du poids et lutter contre certaines maladies. La marche quotidienne pour la santé a attiré l’attention à cette époque lorsque les Centers for Disease Control, en partenariat avec l’American College of Sports Medicine, ont recommandé pour la première fois à tous les adultes de pratiquer au moins 30 minutes de « marche rapide » la plupart des jours de la semaine. Au même moment, l’American Heart Association s’est ralliée au message « 30 minutes de marche par jour ». (4) Depuis lors, la marche est considérée comme l’étalon-or pour satisfaire aux directives en matière d' »activité physique d’intensité modérée » quotidienne, car elle peut être pratiquée par n’importe qui, à n’importe quel moment et sans aucun coût.

Au fil des ans, la marche a été associée à la protection contre certaines affections et maladies, dont les suivantes :

  • L’obésité
  • Les maladies cardiaques, l’hypertension et les maladies coronariennes
  • Le diabète
  • La dépression et les troubles anxieux
  • La démence, la maladie d’Alzheimer et le déclin cognitif
  • L’arthrite
  • Les déséquilibres hormonaux
  • Les symptômes du syndrome prémenstruel
  • Les troubles de la thyroïde
  • La fatigue et les faibles niveaux d’énergie

La plupart de ce que nous savons sur les bienfaits de la marche pour la santé provient en grande partie d’études épidémiologiques et corrélationnelles, c’est-à-dire que les chercheurs observent des populations qui marchent fréquemment et comparent ensuite certains facteurs de leur santé à ceux de personnes qui ne marchent pas autant.

Pour cette raison, nous ne pouvons pas toujours conclure que la marche en soi aide à éviter la prise de poids ou rend une personne incapable de développer une maladie – mais nous pouvons supposer que les personnes qui marchent plus ont probablement d’autres habitudes saines, qui se conjuguent pour les protéger des divers effets du vieillissement.

6 avantages de la marche pour la santé

Si vous n’avez pas encore l’intention de marcher quotidiennement, voici six raisons pour lesquelles vous devriez commencer :

Vous aide à maintenir un poids sain

Comme nous l’avons mentionné précédemment, la marche est tout aussi efficace – voire plus efficace dans certaines circonstances – que les entraînements plus intenses lorsqu’il s’agit de perdre ou de maintenir du poids. C’est encore plus vrai si on la compare à diverses activités « rigoureuses » qui augmentent votre rythme cardiaque et vous font transpirer, comme la natation, le cyclisme, la gymnastique, la danse, la course à pied, le football/rugby, le badminton/tennis, le squash et les exercices d’aérobic. Tous ces exercices ont été comparés dans l’étude de la London School, mais les avantages de la marche pour la perte de poids se sont maintenus.

Si marcher pendant environ 30 minutes ne permet pas de brûler des tonnes de calories comme d’autres exercices vigoureux, on peut se demander comment cela peut aider à perdre du poids. La marche à un rythme rapide ou soutenu consomme une bonne quantité d’énergie corporelle, mais l’avantage est peut-être qu’il s’agit d’un exercice facile à suivre, qui présente des avantages mentaux particuliers et qui n’épuise pas quelqu’un comme d’autres activités exigeantes. En fin de compte, tout type d’exercice n’est bénéfique que si l’on s’y tient, et comme de nombreuses personnes peuvent maintenir un régime de marche sans se blesser, cela semble offrir de sérieux avantages à long terme.

Selon certaines théories, une séance d’entraînement intense d’environ une heure par jour pourrait rendre certaines personnes moins enclines à faire autre chose le reste de la journée. Les tâches ménagères, la cuisine, le nettoyage, les courses, la tonte de la pelouse, etc. sont autant d’activités qui demandent beaucoup d’énergie physique – et pour la plupart des adultes occupés, il n’y a pas assez de temps pour tout faire. Il se peut aussi que l’effet soit plutôt mental lorsqu’il s’agit de marcher : une fois que la case « entraînement » est « cochée », le reste de la journée, les gens peuvent avoir l’impression qu’ils sont « tirés d’affaire » et qu’ils n’ont pas besoin de se concentrer sur le fait de bouger autant. Lorsqu’une personne marche quotidiennement pour faire de l’exercice, l’effet net peut être qu’elle brûle plus de calories tout au long de la journée, même si son entraînement réel était moins intense, car elle perçoit la marche comme plus facile, ce qui libère plus d’énergie.

En outre, la marche semble être thérapeutique pour de nombreuses personnes et apaisante (surtout lorsqu’elle est pratiquée en plein air). Comme la marche peut aider à équilibrer les hormones de stress comme le cortisol, connues pour augmenter les fringales et le stockage des graisses, elle peut faciliter le maintien d’autres habitudes saines, comme une alimentation nourrissante et un bon sommeil, qui vous aideront à perdre du poids rapidement.

Faible impact et facilité pour les articulations

L’un des avantages de la marche est qu’elle peut aider à combattre les maladies chroniques sans vous exposer à un risque, même modéré, de blessures liées à l’exercice. Et selon certaines études, les personnes les moins enclines à faire d’autres types d’exercice sont toujours enclines à se mettre à la marche, tant pour leur santé que pour le plaisir. Il s’agit de la forme d’exercice la plus sûre qui soit, même pour les adultes obèses, les personnes âgées ou les personnes souffrant de problèmes de santé tels que le diabète, les maladies cardiaques et l’arthrite, qui pourraient les empêcher de pratiquer d’autres activités.

Vous pourriez penser le contraire, mais la marche régulière renforce vos articulations car elle améliore la circulation et aide le système lymphatique à faire son travail, en éliminant les toxines du corps et en réduisant l’inflammation. Normalement, le cartilage des articulations n’a pas d’apport sanguin direct, mais plus vous bougez, plus le liquide synovial de l’articulation circule, ce qui permet d’apporter de l’oxygène et des nutriments aux zones délicates ou blessées. En fait, selon la Fondation pour l’arthrite, le fait de rester inactif est l’une des principales raisons des douleurs et des courbatures, car les articulations sont alors privées de l’apport en liquide essentiel. (5)

Si vous avez souffert de blessures ou de courbatures par le passé, vous pouvez augmenter progressivement l’intensité de votre marche sans avoir besoin d’un entraîneur personnel ou de beaucoup de conseils. S’étirer, se reposer suffisamment et commencer doucement peut aider à prévenir les douleurs et les inflammations supplémentaires (voir ci-dessous).

Bon pour améliorer et préserver la santé cardiaque

Une étude de 2013 publiée dans l’American Journal of Preventative Medicine a révélé que la marche rapide a des effets bénéfiques sur la fréquence cardiaque au repos, la pression artérielle, la capacité d’exercice, la consommation maximale d’oxygène et la qualité de vie. L’étude a suivi plus de 1 000 patients atteints de diverses maladies et a constaté que la marche présente des avantages significatifs chez la majorité des adultes, offrant une protection contre les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux ou les maladies coronariennes. (6)

Les maladies cardiaques sont la première cause de mortalité et sont liées au mode de vie sédentaire des temps modernes, avec son manque d’activité physique quotidienne associé à des niveaux de stress élevés et à une mauvaise alimentation. La marche rapide est considérée comme une forme d’exercice simple, sûre et efficace, même pour les personnes plus âgées, ayant des antécédents de maladie ou ayant subi des blessures qui les empêchent de faire des exercices de haute intensité.

Des études montrent qu’une marche rapide d’environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine (ce que la plupart des autorités recommandent) est associée à une réduction de 19 % du risque de maladie coronarienne, tandis que l’augmentation de la vitesse et de l’intensité (par exemple, en grimpant des côtes) peut vous protéger encore davantage. En fait, plus vous faites d’efforts en marchant, et plus vous en faites, mieux vous vous porterez. Pour obtenir les meilleurs résultats sur le plan de la santé cardiaque, essayez d’augmenter progressivement la durée totale de la marche, la distance, la fréquence, la dépense énergétique et le rythme.

Combattez la dépression et améliorez votre humeur

Bonne nouvelle : vous pouvez ressentir la même « euphorie du coureur » lorsque vous adoptez un rythme plus lent et marchez. Toutes les formes d’exercice sont bénéfiques en tant que remède naturel contre la dépression et les problèmes d’humeur, car elles libèrent des hormones de « bien-être » dans votre cerveau, notamment des endorphines.

Vous voulez que la marche ait un impact encore plus grand ? Alors marchez à l’extérieur et pratiquez la « mise à la terre » en mettant vos pieds nus en contact direct avec l’herbe ou le sable. Faire circuler votre sang tout en prenant le soleil, augmenter votre taux de vitamine D et passer plus de temps dans la nature sont autant de moyens simples et efficaces de vous sentir plus heureux chaque jour.

La marche peut également vous aider à garder la forme en vieillissant. Elle est associée à une diminution de la maladie d’Alzheimer, de la démence, des pertes de mémoire et d’autres formes de déclin mental. Une étude réalisée par l’Université de Californie à San Francisco a révélé que la marche est même associée à la longévité et à une durée de vie plus longue. (7) Une autre étude du même département a suivi 6 000 femmes âgées de plus de 65 ans et a constaté que le fait de marcher 4 kms par jour protégeait beaucoup plus des pertes de mémoire que le fait de marcher moins d’un 1 km par semaine.

Favorise la santé osseuse à un âge avancé

Comme d’autres types d’exercices, la marche régulière peut aider à stopper la perte de masse osseuse avec l’âge. Le risque de maladies osseuses poreuses diminue lorsque vous marchez et bougez votre corps, car vous luttez contre la gravité, ce qui oblige vos os à se renforcer pour supporter votre poids. Cela réduit le risque de fractures ou d’ostéoporose, qui deviennent plus fréquentes avec l’âge.

Une étude réalisée par le Brigham and Women’s Hospital a révélé que les femmes ménopausées qui marchaient 30 minutes par jour réduisaient leur risque de fracture de la hanche de 40 %. (8)

Peut être pratiqué n’importe où et ne nécessite pas d’équipement

Vous n’avez pas les moyens de vous offrir un abonnement à une salle de sport de luxe ou le temps de suivre régulièrement des cours de fitness haut de gamme ? Pas de problème, car la marche peut être pratiquée depuis votre porte d’entrée et ne coûte absolument rien. Vous n’avez même pas besoin de faire toute votre marche en même temps pour que cela compte.

Tout s’additionne, pour ainsi dire, puisque le simple fait de marcher davantage au cours de la journée peut vous rapprocher progressivement de votre objectif quotidien de 30 à 60 minutes d’exercice. Même des promenades plus courtes effectuées plusieurs fois par jour, par exemple 15 à 20 minutes à la fois lorsque vous avez le temps, contribuent à un meilleur fonctionnement musculaire, cardiaque et hormonal.

Vous manquez toujours de motivation pour vous y mettre ? Essayez de considérer la marche comme un moyen de transport qui, tout en étant pratique, présente également de nombreux avantages pour la santé. Plusieurs études intéressantes ont montré que la marche et le vélo comme moyen de transport sont associés à une réduction de 11 % du risque de maladie cardiaque et sont liés à des améliorations des marchés inflammatoires, de la dyslipidémie, des triglycérides, de la pression sanguine diastolique et des niveaux d’insuline à jeun. (9)

Tenez compte de la configuration de votre quartier ou de votre lieu de travail, et essayez d’intégrer davantage de marche dans votre journée lorsque cela vous semble utile, par exemple en faisant vos courses à pied ou en vous rendant chez des amis proches.

Marcher pour perdre du poids : quelle quantité faut-il faire ?

La marche est considérée comme une activité d’intensité modérée. La plupart des experts recommandent de marcher rapidement à une vitesse d’au moins 5 à 6 km par heure pour obtenir les meilleurs résultats en matière de marche pour perdre du poids. Pour mettre les choses en perspective, un « jogging léger » se fait généralement à une vitesse de 8 à 10 kilomètres par heure, tandis que le sprint peut atteindre une vitesse de 14 à 16 kilomètres par heure (voire plus si vous y allez à fond). Un autre objectif commun est de marcher environ 10 000 pas par jour, ce qui correspond à environ six à huit kilomètres (selon votre foulée), qui s’accumulent progressivement au fur et à mesure que vous faites vos courses et activités habituelles. Normalement, il faut environ 1 200 pas pour parcourir un kilomètre, de sorte que vous pouvez augmenter lentement votre distance à mesure que vous vous rapprochez de votre objectif de pas plus élevés.

Mais de nouvelles recherches publiées en 2021 ont révélé que le fait d’enregistrer régulièrement aussi peu que 7 000 pas par jour pourrait réduire votre risque de décès précoce de 50 à 70 % par rapport aux personnes qui font chroniquement moins de pas quotidiennement.

Quelle quantité de marche faut-il faire pour perdre réellement du poids ou constater des changements dans la composition de son corps ? Comme pour tout ce qui touche à la santé, cela dépend de votre morphologie individuelle et de la combinaison de tous les autres facteurs de votre mode de vie, comme la qualité de votre alimentation et de votre sommeil, le type de travail que vous faites pour vivre et votre niveau de stress. Après tout, si votre régime alimentaire est assez mauvais, que vous manquez constamment de sommeil et que vous restez assis la plupart des heures de la journée, en dehors des brefs moments où vous faites de l’exercice, le simple fait de marcher davantage pour perdre du poids ne fera probablement pas grand-chose.

Il est recommandé aux adultes de pratiquer 150 minutes ou plus d’activité physique d’intensité-modérée chaque semaine. En d’autres termes, visez au moins 30 minutes de marche rapide presque tous les jours, dans l’idéal, et n’ayez pas peur d’en faire plus lorsque le temps le permet. Soixante à quatre-vingt-dix minutes peuvent être encore plus bénéfiques pour la perte de poids, mais ne laissez pas le manque de temps vous accabler et vous empêcher de faire quoi que ce soit. Il n’est pas nécessaire de faire du « tout ou rien » – chaque petit geste tout au long de la journée est utile.

Si la marche est fantastique, n’oubliez pas non plus les recommandations du gouvernement en matière d’entraînement musculaire. Il est également bon d’envisager d’ajouter à votre programme hebdomadaire plusieurs séances de musculation d’intensité modérée, si vous en êtes capable. La marche pour perdre du poids est encore plus efficace si vous faites travailler vos muscles et si vous continuez à changer la façon dont vous entraînez votre corps (et votre esprit).

Par exemple, effectuer un à trois entraînements par intervalles à haute intensité en plus de la marche peut accélérer considérablement les résultats. Les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité peuvent être plus courtes que vos promenades, ne durant que 10 à 20 minutes, mais les avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité sont considérables en matière de perte de poids, de fonction métabolique, de développement musculaire et de contrôle de la glycémie. De plus, les experts soulignent qu’un entraînement purement aérobique est excellent, mais que si vous ne tenez pas compte de la musculation, vous risquez davantage de subir des blessures orthopédiques, une perte osseuse, une perte musculaire et d’autres problèmes. En résumé ? Bougez, mais changez les choses et gardez le plaisir pour mieux soutenir votre corps.

Conseils pour la marche et exercices de marche à essayer dès maintenant

Si vous n’êtes pas déjà actif, il est conseillé de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité de vos exercices, même si vous êtes impatient et souhaitez marcher pour perdre du poids. Fixez-vous un objectif initial, comme marcher pendant 15 à 20 minutes à la fois, une ou deux fois par jour en fonction de votre emploi du temps. Augmentez la durée et le rythme pour atteindre 30 à 60 minutes par jour, en incluant une séance d’échauffement et de récupération et quelques étirements pour éviter les blessures.

  • Pour vous échauffer : Allez-y plus lentement au début et marchez à une vitesse qui correspond à environ 50 % de votre effort maximal. Lorsque vos jambes sont plus souples, vous pouvez passer à une vitesse comprise entre 60 et 75 % de votre effort maximal. Si vous en êtes capable, vous pouvez éventuellement combiner la marche avec le sprint pour un entraînement par intervalles de plus haute intensité, en alternant de courtes séquences très intenses et des périodes de repos pour reprendre votre souffle.
  • Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, les étirements sont beaucoup plus sûrs et bénéfiques lorsque vos muscles sont déjà échauffés, car cela les aide à devenir plus souples. Il n’est pas toujours nécessaire de s’étirer avant de marcher, mais c’est une bonne idée si vous avez tendance à vous blesser ou si vous prévoyez d’alterner entre la marche et la course (surtout si vous commencez à courir). Pour préserver votre corps, après votre court échauffement, vous pouvez vous concentrer sur l’étirement des mollets, de l’avant de la cuisse (quadriceps), de l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers) et du bas du dos, en maintenant chaque étirement pendant 30 secondes idéalement.
  • Une fois que vous vous sentez détendu, commencez à marcher à un rythme plus rapide, par exemple de 0.8 à 1 km/h (ou le temps qu’il vous faudrait pour parcourir un kilomètre en 60 à 75 minutes). En termes d’effort, vous devriez être capable de tenir une conversation interrompue pendant que vous marchez, mais moins bien lorsque vous accélérez.
  • Pour ce qui est de la forme de la marche, gardez votre poitrine droite et vos épaules détendues. Laissez votre talon toucher le sol en premier et roulez vers l’avant tout en poussant sur vos orteils afin d’éviter les blessures courantes liées à la marche ou à la course. Vous pouvez également agiter vos bras pour aider à propulser votre corps et utiliser encore plus d’énergie ou les laisser se balancer naturellement. En serrant votre cœur, vous activerez les muscles de votre ventre et de votre dos.
  • Pour terminer votre entraînement, vous pouvez vous reposer pendant les cinq dernières minutes de votre marche pour reprendre votre souffle. Ensuite, rafraîchissez-vous en faisant quelques étirements supplémentaires, en vous concentrant sur les ischio-jambiers et les quadriceps, qui peuvent être tendus. L’utilisation d’un rouleau en mousse peu coûteux après une séance d’entraînement est un excellent moyen de masser le tissu fascia profond qui peut devenir douloureux lorsque vous marchez ou courez.

À mesure que votre résistance et votre endurance s’améliorent, vous pouvez ajouter cinq à dix minutes à votre marche tous les deux jours. Vous pouvez commencer à marcher trois fois par semaine et vous rendre compte bientôt que vous marchez cinq ou six fois par semaine. C’est ce qui peut arriver lorsque vous remarquez la différence positive dans votre corps et votre humeur !

Une fois que vous marchez pendant 30 à 45 minutes, vous pouvez vous concentrer sur l’amélioration de votre vitesse ou de votre distance – par exemple, en vous fixant pour objectif de parcourir une plus grande distance dans le même laps de temps (par exemple, 5 km en 40 minutes au lieu de 3). Plus vous pouvez passer de temps dans une zone d’effort élevé, par exemple entre 50 et 60 % de votre effort maximal, plus vous en tirerez de bénéfices.

Rappelez-vous que vous pouvez garder les choses intéressantes en marchant avec une destination en tête (comme l’épicerie ou même le travail), en changeant votre itinéraire, en prenant plus souvent les escaliers au lieu de l’ascenseur ou en garant votre voiture plus loin de l’endroit où vous allez.

Vous avez toujours peur des blessures ? La bonne nouvelle, c’est que les personnes sont en fait plus sujettes aux blessures lorsqu’elles restent inactives, donc plus vous en faites, mieux vous serez protégé. Vous pouvez contribuer à prévenir les blessures en portant des chaussures adaptées, en vous étirant, en vous échauffant et en commençant doucement.

Si vos baskets sont vieilles et usées, essayez de les remplacer et même de faire ajuster vos pieds dans un magasin de sport pour vous assurer que vos baskets soutiennent au mieux votre forme. Regardez le talon de vos baskets pour voir s’il semble usé et irrégulier, ce qui est un signe que vous avez besoin de nouvelles baskets ! Il est normal de ressentir une certaine douleur dans vos articulations et vos muscles lorsque vous commencez à marcher, mais celle-ci devrait disparaître au fur et à mesure que vos muscles s’adaptent à votre nouveau niveau d’activité.

Marcher pour perdre du poids en bref

La marche à pieds présente de nombreux avantages pour la santé : le maintien d’un poids sain, un faible impact sur les articulations, une meilleure santé cardiaque, une meilleure humeur, un risque de dépression moins élevé et une meilleure santé osseuse, par exemple.

De plus, la marche présente l’avantage de pouvoir être pratiquée partout, par tous, et d’être peu onéreuse.

Pour que la marche à pied soit efficace pour perdre du poids, commencez au niveau où vous vous sentez à l’aise, puis augmentez la distance, la fréquence ou votre rythme de marche.

Bonne ballade !

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