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Comment compter les macros pour atteindre vos objectifs ?

Bien que cela puisse sembler intimidant au début, compter les macros est une pratique courante chez les personnes au régime, les culturistes et les consommateurs soucieux de leur santé. Non seulement il peut augmenter la perte de poids et favoriser la croissance musculaire, mais il peut aussi améliorer la qualité générale de votre alimentation et favoriser la responsabilisation.

Vous êtes prêt à déterminer le nombre de macros dont vous avez besoin ? Continuez à lire pour tout savoir sur la façon de compter les macros et savoir si cela peut être une stratégie efficace pour améliorer votre alimentation.

Photo de Trang Doan sur Pexels.com

Que sont les macros ?

Le terme « macros » fait référence aux macronutriments, qui sont des composés fournissant de l’énergie à l’organisme. Les macronutriments peuvent être classés en trois groupes principaux : les protéines, les graisses et les glucides.

Par rapport aux micronutriments (tels que les vitamines et les minéraux), nous consommons des quantités beaucoup plus importantes de macronutriments dans notre alimentation. Ces aliments se trouvent dans une variété de sources, et un certain ratio est nécessaire pour promouvoir la santé et optimiser la croissance.

Comme pour le comptage des calories, de nombreuses personnes suivent un plan de régime macros, qui consiste à calculer et à suivre la quantité de protéines, de graisses et de glucides dans votre alimentation afin d’augmenter la perte de poids, de stimuler la combustion des graisses, de favoriser la responsabilité ou d’améliorer la construction musculaire.

Comment compter les macros ?

Il existe plusieurs méthodes et stratégies différentes pour savoir comment compter les macros. Voici quelques étapes simples que vous pouvez suivre pour commencer.

1. Calculez vos besoins en calories

Avant de déterminer vos besoins en macronutriments, il est important de savoir combien de calories vous devez viser chaque jour. Pour ce faire, vous devez commencer par calculer votre métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner, sans compter l’activité physique ou l’exercice.

Il existe de nombreuses calculatrices en ligne que vous pouvez utiliser pour déterminer vos besoins caloriques.

Vous pouvez également utiliser l’équation suivante pour déterminer le nombre de calories que votre corps brûle au repos :

  • Hommes : (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) + 5
  • Femmes : (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) – 161

Ensuite, vous devez multiplier ce chiffre par un facteur d’activité, qui tient compte de votre niveau d’activité quotidienne.

  • Sédentaire : x 1,2 (exercice très limité)
  • Peu actif : x 1,375 (exercice léger trois jours ou moins par semaine)
  • Modérément actif : x 1,55 (exercice modéré la plupart des jours par semaine)
  • Très actif : x 1,725 (exercice intense tous les jours)
  • Extra actif : x 1,9 (exercice intense deux fois par jour)

Le chiffre final donne une estimation du nombre de calories que vous brûlez en moyenne par jour, y compris l’exercice et l’activité physique.

Si vous espérez maintenir votre poids, c’est le nombre de calories que vous devez vous efforcer de consommer à partir de sources alimentaires chaque jour. Si vous cherchez à perdre ou à gagner du poids, vous pouvez ajouter ou soustraire des calories à ce nombre pour atteindre vos objectifs.

En règle générale, une surconsommation ou une sous-consommation de 500 calories par jour entraîne une perte ou une prise de poids d’environ un kilo par semaine.

2. Déterminez les besoins en macronutriments

Maintenant que vous avez déterminé le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, vous vous demandez peut-être : quels doivent être mes macros ? Cela peut varier considérablement en fonction de vos objectifs, mais il est généralement recommandé de viser environ 45 % à 65 % des calories quotidiennes totales provenant des glucides, 20 % à 35 % des calories provenant des lipides et 10 % à 35 % des calories provenant des protéines.

Toutefois, ces recommandations peuvent être différentes pour certains types de régimes, notamment les régimes pauvres en glucides ou cétogènes. Vos macros pour le régime cétogène, par exemple, peuvent être plus proches d’environ 75 % des calories quotidiennes totales provenant des graisses, avec 20 % et 5 % de protéines et de glucides, respectivement.

Pour calculer le nombre de grammes de protéines, de graisses ou de glucides que vous devez consommer quotidiennement, multipliez d’abord le nombre de calories dont vous avez besoin par le pourcentage requis pour chaque macronutriment. Par exemple, si votre objectif est de consommer 2 000 calories par jour, dont 20 % de protéines, vous devez consommer environ 400 calories de protéines chaque jour.

Ensuite, divisez le nombre de calories par le nombre de calories par gramme pour chaque macronutriment. Les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme, tandis que les graisses en contiennent neuf. Par conséquent, si vous avez besoin d’environ 400 calories de protéines par jour, cela se traduit par environ 100 grammes par jour.

3. Commencez à suivre votre consommation

Une fois que vous avez déterminé le nombre de grammes de protéines, de graisses et de glucides dont vous avez besoin chaque jour, il est temps de commencer à suivre votre consommation. Trouvez un calculateur de macros ou une application qui vous convient, ou prenez un stylo et du papier et tenez votre propre journal alimentaire.

Veillez à lire attentivement l’étiquette des ingrédients de vos aliments préférés afin de pouvoir estimer avec précision la taille des portions.

L’utilisation d’une balance alimentaire numérique est une autre option pour vous assurer que vous suivez correctement vos apports en nutriments. Elle peut s’avérer particulièrement utile pour mesurer les macros pour la musculation ou pour suivre les macros kéto, car elle vous aide à déterminer vos apports de manière plus précise. Cela peut varier considérablement en fonction de vos objectifs, mais il est généralement recommandé de viser environ 45 % à 65 % des calories quotidiennes totales provenant des glucides, 20 % à 35 % des calories provenant des lipides et 10 % à 35 % des calories provenant des protéines.

Toutefois, ces recommandations peuvent être différentes pour certains types de régimes, notamment les régimes pauvres en glucides ou cétogènes. Vos macros pour le régime cétogène, par exemple, peuvent être plus proches d’environ 75 % des calories quotidiennes totales provenant des graisses, avec 20 % et 5 % de protéines et de glucides, respectivement.

Pour calculer le nombre de grammes de protéines, de graisses ou de glucides que vous devez consommer quotidiennement, multipliez d’abord le nombre de calories dont vous avez besoin par le pourcentage requis pour chaque macronutriment. Par exemple, si votre objectif est de consommer 2 000 calories par jour, dont 20 % de protéines, vous devez consommer environ 400 calories de protéines chaque jour.

Ensuite, divisez le nombre de calories par le nombre de calories par gramme pour chaque macronutriment. Les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme, tandis que les graisses en contiennent neuf. Par conséquent, si vous avez besoin d’environ 400 calories de protéines par jour, cela se traduit par environ 100 grammes par jour.

Veillez à lire attentivement l’étiquette des ingrédients de vos aliments préférés afin de pouvoir estimer avec précision la taille des portions.

L’utilisation d’une balance alimentaire numérique est une autre option pour vous assurer que vous suivez correctement vos apports en nutriments. Cela peut être particulièrement utile pour mesurer les macros pour la musculation ou suivre les macros céto, car cela vous aide à déterminer votre apport avec plus de précision.

Avantages pour la santé de compter les macros

Le fait de compter les macros peut être lié à plusieurs avantages impressionnants pour la santé. Voici quelques-unes des principales raisons pour lesquelles vous pourriez envisager de sortir la calculatrice et de suivre vos apports en macronutriments.

Augmenter la perte de poids

Le suivi des macros pour la perte de poids peut être une stratégie incroyablement efficace. Non seulement il peut vous aider à mieux connaître les aliments que vous consommez (et les nutriments qu’ils apportent), mais il peut aussi faciliter l’ajustement de vos apports pour augmenter la perte de poids.

Il a été démontré que les régimes hyperprotéinés, par exemple, réduisent le poids corporel, l’appétit et l’apport calorique. L’augmentation de votre consommation de protéines peut également réduire les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la sensation de faim.

De même, le respect des macros recommandées pour le régime kéto peut faire basculer votre corps dans la cétose, un état métabolique qui oblige vos cellules à commencer à brûler les graisses comme carburant au lieu du sucre, afin de favoriser la perte de poids.

Favoriser la croissance musculaire

Le suivi des macros pour la musculation est une stratégie courante chez ceux qui cherchent à améliorer la croissance musculaire et la force. En effet, certains nutriments jouent un rôle clé dans la réparation des tissus et la construction musculaire, notamment les protéines.

En fait, certaines recherches montrent que la supplémentation en protéines peut augmenter la masse musculaire et améliorer les performances lorsqu’elle est associée à un entraînement en résistance.

En plus de modifier leur consommation calorique, de nombreux bodybuilders comptent également les macros pour la réduction de la graisse corporelle, l’augmentation du tissu musculaire maigre et l’amélioration de la composition corporelle globale.

Améliorer la qualité globale du régime alimentaire

Les régimes se concentrent souvent uniquement sur la consommation de calories sans tenir compte de la valeur nutritionnelle. Cependant, lorsque vous comptez les macros, le fait de choisir des aliments entiers et denses en nutriments peut vous permettre de respecter beaucoup plus facilement votre ration quotidienne de protéines, de graisses et de glucides.

En consommant une variété d’ingrédients sains dans le cadre d’un régime équilibré, vous pouvez améliorer la qualité de votre alimentation et vous assurer d’obtenir les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin.

Favoriser la responsabilisation

Compter ses macros est un excellent moyen de se responsabiliser par rapport aux aliments que l’on consomme. Pour ceux qui ont tendance à grignoter ou à picorer fréquemment tout au long de la journée, le fait de noter tout ce que vous mangez peut vous aider à respecter vos objectifs et à prendre conscience de ce que vous mangez réellement.

Les sources d’alimentation

Que vous cherchiez à perdre du poids, à développer vos muscles ou à stimuler la combustion des graisses, il est essentiel de compléter votre alimentation par des macros sains pour atteindre vos objectifs. De nombreux aliments complets fournissent également un mélange sain de plusieurs macronutriments, offrant une bonne quantité de glucides, de protéines et de graisses saines dans chaque portion.

Voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires pour chaque macronutriment.

Protéines

  • Viande : bœuf, agneau, chèvre, bison.
  • Volaille : poulet, dinde, canard, oie.
  • Fruits de mer : saumon, maquereau, thon, anchois, sardines.
  • Œufs : blanc et jaune d’œuf.
  • Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches, petits pois
  • Produits laitiers : lait, fromage, yaourt
  • Autres : tempeh, natto, levure nutritionnelle

Matières grasses

  • Noix : amandes, noix, pistaches, noix de macadamia.
  • Graines : graines de chia, graines de chanvre, graines de lin, graines de citrouille.
  • Huiles de cuisson : huile d’olive, huile de noix de coco, huile d’avocat, beurre d’herbe.
  • Autres : avocats, chocolat noir, poissons gras.

Glucides

  • Fruits : pommes, bananes, oranges, pêches, prunes, baies.
  • Légumes : poivrons, tomates, courgettes, choux-fleurs, carottes.
  • Légumes-racines : patates douces, pommes de terre, ignames, taro.
  • Grains entiers : quinoa, couscous, riz, avoine, orge, sarrasin.

Risques et effets secondaires de compter les macros

Bien que le fait de compter les macros puisse s’avérer utile, il existe également des risques et des inconvénients à prendre en compte.

Par exemple, bien que cela puisse améliorer la qualité globale de votre alimentation, il est important de garder à l’esprit que même la malbouffe peut entrer dans votre quota quotidien de macronutriments. Pour optimiser votre alimentation et votre santé, il est absolument essentiel de réduire votre consommation d’aliments transformés et de privilégier les aliments sains et riches en nutriments.

Compter les macros peut également prendre plus de temps et être moins flexible que d’autres modes d’alimentation. Selon la rigueur de votre régime, vous devrez peut-être suivre et mesurer méticuleusement vos aliments, ce qui pourrait vous gêner dans certaines situations sociales.

En outre, bien que le suivi des macros pour la perte de poids chez les femmes et les hommes puisse être efficace, il peut également contribuer à des habitudes alimentaires malsaines, en particulier chez les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation.

Étant donné que de nombreuses personnes s’en tiennent aux aliments et aux ingrédients les plus faciles à suivre, cela peut également réduire la diversité des aliments dans l’alimentation, ce qui peut entraîner une diminution de l’apport en nutriments.

Que retenir sur le comptage des macros ?

Que sont les macros ? Le terme « macros » fait référence aux macronutriments, qui sont des nutriments fournissant de l’énergie à l’organisme, notamment les protéines, les lipides et les glucides.
Il existe plusieurs méthodes pour calculer les macros, mais cela implique généralement de déterminer vos besoins caloriques, de déterminer vos besoins en macronutriments et de suivre votre consommation à l’aide d’un tracker ou d’un journal alimentaire.
Compter les macros peut potentiellement augmenter la perte de poids, stimuler la croissance musculaire, améliorer la qualité de l’alimentation et favoriser la responsabilisation.
D’un autre côté, cela peut aussi ne pas tenir compte de la qualité nutritionnelle des ingrédients de votre alimentation. Cela peut également prendre beaucoup de temps, contribuer à des habitudes alimentaires malsaines et diminuer la diversité des aliments dans votre alimentation.
Si le comptage des macros peut être un outil utile, il est également important de suivre un régime alimentaire nutritif et équilibré, riche en aliments complets et variés.

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