Course·Fitness

9 conseils de course à pied pour les débutants

L’un des principaux attraits pour les personnes qui se mettent à la course à pied pour garder la forme est le peu d’efforts à fournir. Il n’y a pas d’équipement sophistiqué ni d’abonnement coûteux à prévoir : il suffit de chausser ses baskets, de pousser la porte et de prendre la route. Mais si l’euphorie du coureur est fantastique, vous pouvez commencer à remarquer des effets secondaires pas si agréables que ça : muscles douloureux, ongles des pieds noircis ou fasciite plantaire, et autres blessures courantes liées à la course.

C’est pourquoi j’ai dressé cette liste de neuf façons de tirer le meilleur parti de chaque course. Même si vous êtes un coureur intermédiaire, ces conseils pour débutants amélioreront votre course, préserveront votre corps et feront de la course une activité saine dont vous pourrez profiter pendant de nombreuses années.

Photo de JESHOOTS.com sur Pexels.com

9 conseils de course (pour une meilleure course !)

Échauffez-vous

Votre playlist est prête et vous êtes prêt à battre le pavé. Mais vous êtes-vous déjà échauffé ? Si vous ne le faites pas avant de courir, vous risquez de vous déchirer un muscle, de vous blesser un tendon ou de démarrer à un rythme trop rapide qui vous laissera épuisé avant que vous ne le souhaitiez.

Évitez les étirements statiques, qui font plus de mal que de bien. Essayez plutôt une routine qui fera circuler votre sang et accélérera votre rythme cardiaque, donnera à vos muscles la possibilité de s’échauffer en douceur et ouvrira vos articulations à un rythme plus lent. Commencez par marcher d’un bon pas pendant plusieurs minutes, puis passez à un léger jogging pendant quelques minutes. Ajoutez ensuite quelques étirements et mouvements dynamiques, comme des sauts à la corde, des squats ou des coups de pied aux fesses pour terminer.

Fixez-vous un objectif et courez régulièrement

Parfois, nous avons simplement envie de sortir pour prendre l’air et nous vider la tête. Mais, en général, se fixer un objectif, qu’il soit à long terme ou spécifique à une séance, vous motivera et pourra même améliorer votre course. Par exemple, vous vous entraînez pour une course ou vous espérez atteindre une certaine distance ? Allez-vous vous concentrer sur la course par intervalles lors de cette séance plutôt que de maintenir un rythme constant ? Espérez-vous simplement sortir courir un certain nombre de jours par semaine ?

N’oubliez pas, en ce qui concerne les conseils de course pour les débutants, que la seule façon d’atteindre vos objectifs est de persévérer. Certains jours, vous n’obtiendrez peut-être pas la qualité de course que vous souhaitez, ou vous sortirez moins longtemps que vous ne l’auriez voulu. Ce n’est pas grave : Il est plus important de courir régulièrement que d’être une superstar à chaque fois.

Gardez à l’esprit que vous devez vous fixer des objectifs réalistes et réalisables, surtout lorsque vous débutez. Passer du canapé à un marathon complet en deux mois n’est pas réaliste (ni bon pour vous !). Mais passer du canapé à un 5 km est faisable. En général, je ne recommande pas d’augmenter votre kilométrage ou votre volume de course de plus de 10 % par semaine.

Enfin, si votre objectif est de courir un marathon, selon un article paru en 2013 dans l’International Journal of Sports Physical Therapy, il est conseillé aux coureurs de courir un minimum de 30 km par semaine avant un marathon afin de réduire leur risque de souffrir d’une blessure liée à la course. (1)

Incorporez un entraînement en rafale

Il n’est pas nécessaire de passer des heures à courir pour obtenir d’excellents résultats physiques. L’entraînement en rafale, ou entraînement par intervalles, est l’un des meilleurs moyens de brûler les graisses et de perdre du poids. Il combine de courtes rafales d’exercice de haute intensité avec des phases de récupération lentes, répétées au cours d’une seule séance d’exercice. Vous allez atteindre 85 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale au lieu de la maintenir dans une fourchette de 50 à 70 %, comme vous le faites lorsque vous vous entraînez à un rythme modéré.

Une façon simple de le faire après l’échauffement est de sprinter pendant 20 secondes, puis de courir pendant 20 autres secondes et de répéter le cycle pendant 10 minutes à une demi-heure. L’entraînement en rafale est également facile à adapter à votre niveau ; la beauté de cette méthode est qu’elle utilise votre « force maximale » personnelle pour obtenir des résultats. Si votre version du sprint consiste à marcher d’un pas rapide, c’est fantastique. Si vous pouvez courir comme le vent autour de la piste, c’est bien aussi. Rappelez-vous simplement de continuer à vous lancer des défis, quel que soit votre niveau.

Entraînement croisé

Même si la course est excellente pour le corps et l’esprit, elle ne doit pas être le seul type d’exercice que vous pratiquez. Vous renforcerez ainsi les muscles qui ne sont pas sollicités par la course – ce qui contribue à prévenir les blessures – et vous donnerez aux muscles de la course une chance de récupérer. De plus, cela permet d’éviter l’épuisement, car à terme, courir pour chaque entraînement devient ennuyeux !

Veillez à alterner l’entraînement croisé les jours où vous ne courez pas ou à l’ajouter aux jours de course plus courts. Si vous êtes un coureur de fond, ne cédez pas à la tentation de glisser des activités d’entraînement croisé pendant les jours de repos ; votre corps en a besoin pour récupérer complètement.

Vous ne savez pas quoi faire ? La natation offre un excellent entraînement cardio tout en permettant aux articulations de se reposer. Vous renforcerez le haut de votre corps et vos bras et améliorerez votre endurance. Le cyclisme est un autre exercice cardio-centrique qui complète bien la course à pied. Une étude du Journal of Strength and Conditioning Research a montré que l’entraînement croisé en vélo permettait de maintenir les performances aérobies pendant la phase de récupération entre les saisons de cross-country et d’athlétisme, ce qui est comparable au fait de consacrer tout le temps de cardio à la course à pied uniquement. (2)

L’entraînement musculaire est également essentiel. Il vous donne l’occasion de vous concentrer sur les muscles sous-utilisés et de renforcer votre tronc, ce qui permet de maintenir votre forme pendant la course et vous empêche de vous fatiguer. Le yoga et le Pilates sont également d’excellents entraînements pour s’étirer, augmenter la souplesse et développer la force centrale. Vous pouvez aussi essayer les entraînements de Crossfit pour vous mettre sérieusement au défi.

Prenez le bon carburant avant et après la course

Votre corps a besoin des meilleurs aliments pour athlètes avant et après une course. Le bon mélange vous permettra de garder votre énergie tout au long de votre séance d’entraînement et aidera vos muscles à récupérer après. En général, il vaut mieux manger entre une et deux heures avant de courir, puis de nouveau 20 à 45 minutes après.

Si vous courez sur une longue distance ou de manière très intense, je vous recommande de prendre quelque chose avec un rapport glucides/protéines de 4:1, comme un yaourt au lait de chèvre avec des fruits, des noix et du granola, du pain aux céréales germées (comme le pain Ezekiel) tartiné de votre beurre de noix préféré ou un sauté de quinoa.
Remarque : si vous faites une course de longue durée à un rythme régulier, vous aurez besoin de graisses saines dans votre repas pour favoriser l’endurance. Mais si vous vous entraînez pendant une courte période à une intensité vraiment élevée, évitez les graisses, car elles entravent la digestion lorsque votre rythme cardiaque s’accélère.

Si vous faites une course de niveau modéré et que vous courez pour perdre du poids, préférez un rapport glucides/protéines de 2:1, comme une banane et une poignée de noix ou une barre de beurre d’amande faite maison. Pour tous, je recommande d’éviter les aliments épicés, les aliments riches en graisses et difficiles à digérer ou les aliments riches en fibres. Et souvenez-vous, voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Choisissez les bonnes chaussures

Les conseils de course à pied pour les débutants doivent également concerner le type de chaussures que vous utilisez lorsque vous faites de l’exercice, car cela peut faire une énorme différence sur votre confort pendant la course. Je vous recommande d’aller dans un magasin de course à pied, de vous faire essayer des chaussures et de tester différents types. En fonction de la forme de votre pied et de vos éventuelles blessures antérieures, vous trouverez peut-être un style ou une marque qui vous convient le mieux.

Prenez également note des tailles : avec une chaussure de course, vous voudrez probablement choisir une chaussure d’une taille supérieure à votre taille normale. En effet, lorsque vous courez, votre pied gonfle et vous avez besoin d’espace pour accueillir vos nouveaux pieds. Un signe que vos chaussures ne sont pas à la bonne taille ? Vos ongles d’orteil deviennent noirs ou tombent souvent.

Au cours des dernières années, on a assisté à une montée et à un déclin de la course pieds nus et des chaussures minimalistes (pensez aux Vibrams, les chaussures à cinq doigts). Ne vous débarrassez donc pas de vos chaussures tout de suite. Si vous avez des blessures aux pieds, ce style peut les exacerber tout en ajoutant du stress aux pieds. Par exemple, une étude de 2013 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a montré que courir avec des chaussures minimalistes semble augmenter le risque de blessure, les modèles minimalistes complets augmentant spécifiquement la douleur au tibia et au mollet. (3)

Par ailleurs, une autre étude du BJSM portant uniquement sur la course pieds nus était moins concluante quant au taux de blessures. En revanche, elle a noté que « la course pieds nus modifie la quantité de travail effectué au niveau des articulations du genou et de la cheville, ce qui peut avoir des implications thérapeutiques et de performance pour les coureurs. » (4) Pour la cheville, il y a beaucoup moins de flexion au niveau de l’articulation du genou et de la cheville, ce qui peut être bénéfique pour certains d’entre nous, mais pas pour d’autres.

Si vous êtes déterminé à sentir le sol sous vos pieds, tenez-vous-en à un faible kilométrage sur l’herbe (où vous pouvez également bénéficier de l’effet de mise à la terre) ou sur une piste plutôt que sur le trottoir. Ou essayez une chaussure neutre avec un léger amorti. Elle fournira la protection dont votre pied a besoin tout en minimisant les « extras ».

Faites attention aux surfaces

La surface sur laquelle vous courez peut être tout aussi importante que le type de chaussures que vous portez. La course à pied étant un sport à fort impact, vos articulations et vos tendons sont affectés par la surface sur laquelle vous courez.

Chaque surface présente des avantages et des inconvénients. Si l’herbe est généralement considérée comme l’une des meilleures surfaces pour courir, car elle est douce et a un impact relativement faible, vous devrez faire attention aux inégalités pour éviter de vous tordre la cheville. Si vous vous entraînez pour une course, courir sur l’asphalte (c’est-à-dire sur la route) est utile pour que votre corps puisse s’acclimater aux conditions bien avant le jour de la course, mais vous devrez faire attention aux voitures.

Les tapis de course sont lisses et réguliers, mais ils peuvent être ennuyeux – courez sur une pente et incorporez un entraînement par intervalles (essayez le protocole Tabata) pour rester actif. Et bien que les trottoirs en béton soient considérés comme l’une des pires surfaces pour courir, en raison de leur dureté, c’est peut-être la seule option qui s’offre à vous.

Là encore, tout dépend des options qui s’offrent à vous et de la façon dont votre corps réagit. Le meilleur choix pourrait être d’alterner les surfaces quand vous le pouvez ; faites une course rapide et énergique le matin sur un tapis roulant, faites une longue course le week-end sur un sentier de terre, allez faire un jogging avec le chien dans un parc herbeux et faites quelques courses en milieu de semaine sur du béton.

Écoutez votre corps

Vous avez peut-être remarqué que j’ai parlé de voir comment votre corps réagit tout au long de cet article. C’est parce que c’est très important ! Votre corps vous parle constamment, mais c’est à vous de l’écouter. Lorsque quelque chose vous fait mal – et pas du genre « ça fait tellement mal » – ne vous forcez pas à persévérer. Faites une pause ou consultez un médecin.

N’oubliez pas que ce qui fonctionne pour les autres, qu’il s’agisse d’une chaussure, d’un moment de la journée pour s’entraîner ou même d’un moment pour manger, peut ne pas être le même pour vous. Résistez à l’envie de vous comparer aux autres et à vos rituels de course et concentrez-vous sur le bonheur de votre propre corps.

Étirez-vous !

Après vous avoir permis de tenir le coup pendant une séance d’entraînement, vos muscles méritent un étirement bien mérité, en mettant l’accent sur les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les bandes iliotibiales et les pieds. La bande IT court le long de l’extérieur de chaque jambe et peut être sujette à des tendinites si vous ne prenez pas de mesures pour la maintenir souple.

Le yoga est également extrêmement utile à cet égard, car de nombreuses postures de yoga atténuent les tensions à ces endroits. Je vous recommande également d’utiliser un rouleau en mousse après chaque course pour masser ces parties du corps et éliminer les tensions qui se sont développées. Et si vous souffrez de fasciite plantaire, faire rouler la plante de chaque pied sur une balle de tennis peut vous aider.

Conseils pour les débutants en course en bref

Si vous débutez dans la course à pieds, pensez bien à commencer et à finir par un échauffement, à être régulier, à incorporer un entraînement HIIT et à varier vos exercices, à choisir les bons aliments et les bonnes chaussures, à alterner les surfaces sur lesquelles vous courir et surtout à écouter votre corps.

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