Cerveau·Guérison holistique

Les 6 meilleures façons naturelles d’améliorer la mémoire

Si vous êtes relativement jeune et en bonne santé, améliorer votre mémoire n’est peut-être pas l’objectif de santé sur lequel vous vous concentrez actuellement. Cependant, les troubles de la mémoire sont un problème qui ne doit pas être pris à la légère, étant donné que la mémoire est liée à de nombreuses autres fonctions cérébrales et qu’elle est une fenêtre sur la santé cognitive globale. Il n’est jamais trop tôt pour trouver des moyens d’améliorer la mémoire.

Est-il vraiment possible d’améliorer sa mémoire ? La recherche suggère que oui, c’est possible. (1)

Les conseils des experts sur la manière d’améliorer la mémoire et d’autres fonctions cognitives, comme la concentration et la prise de décision, sont les suivants :

  • apprendre régulièrement de nouvelles informations
  • suivre un régime anti-inflammatoire
  • faire de l’exercice
  • dormir suffisamment
  • essayer éventuellement certains suppléments, notamment les nootropiques.
Photo de cottonbro sur Pexels.com

Les 6 meilleures façons d’améliorer la mémoire

Comment améliorer votre mémoire et votre concentration ? Voici ce sur quoi vous devez vous concentrer et comment améliorer votre mémoire naturellement :

Continuez à apprendre de nouvelles choses

Se lancer de nouveaux défis et « sortir de sa zone de confort » est un excellent moyen d’encourager la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité du cerveau à former et à réorganiser les connexions synaptiques en réponse à l’apprentissage et aux expériences. La neuroplasticité décrit essentiellement comment votre cerveau s’adapte littéralement aux défis et aux choses que vous faites encore et encore en formant de nouvelles connexions, et c’est un excellent moyen d’améliorer la mémoire. (2, 3)

Il peut être facile d’entrer dans une routine monotone à un âge avancé, mais continuer à développer de nouvelles compétences est essentiel pour garder le cerveau vif et attentif. (4)

Les meilleurs exercices pour stimuler le cerveau sont ceux qui demandent de la concentration, un engagement total et un certain effort mental. Toute activité ou passe-temps nécessitant une coordination œil-main et une motricité complexe est également excellente pour le cerveau.

Idéalement, vous souhaitez pratiquer des exercices dans lesquels vous pouvez devenir de plus en plus doué au fil du temps, car les progrès sont gratifiants et amusants. Voici quelques exemples :

  • l’apprentissage d’un nouvel instrument ou d’une nouvelle langue
  • construire des objets avec ses mains
  • jouer aux échecs
  • danser
  • jouer au golf
  • faire des mots croisés ou jouer à des jeux de société

Adoptez un régime alimentaire anti-inflammatoire

Un aspect important de l’amélioration de la mémoire consiste à fournir à votre cerveau le carburant dont il a besoin pour se protéger contre les dommages (comme les radicaux libres et le stress oxydatif) et fonctionner au mieux. C’est pourquoi un régime anti-inflammatoire fait partie des moyens naturels d’améliorer la mémoire.

Un régime visant à protéger les fonctions cognitives doit être composé de produits riches en antioxydants (fruits et légumes colorés), de protéines, de graisses saines et d’autres ingrédients anti-inflammatoires. Vous voudrez inclure une grande quantité d' »aliments du cerveau » qui favorisent la concentration et la mémoire, tels que :

  • Des graisses saines, comme l’huile d’olive, l’avocat, la noix de coco, les noix, les jaunes d’œufs, les graines de lin moulues et l’huile de lin
  • Les aliments à forte teneur en antioxydants, comme les légumes verts à feuilles, les poivrons, les oignons, les agrumes, les baies, le brocoli, le cacao noir, l’açai, le curcuma, les herbes, etc.
  • Les « poissons gras » d’eau froide, comme le saumon, le thon, le flétan, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng
  • Les super aliments comme le germe de blé et les algues
  • Le thé vert et le café avec modération
  • Le vin avec modération (environ un verre par jour pour les femmes, deux pour les hommes)

Faites de l’exercice

Des études ont montré que la pratique régulière d’une activité physique contribue à protéger la mémoire à court et à long terme. Il aide votre cerveau à rester vif en : (5)

  • augmentant la circulation et l’oxygène vers votre cerveau
  • favorisant la neuroplasticité en stimulant les facteurs de croissance et les connexions neuronales
  • gérant l’inflammation et en favorisant un système immunitaire sain
  • réduisant le risque de troubles pouvant contribuer à la perte de mémoire, tels que le diabète et les maladies cardiovasculaires
  • renforçant la résilience face au stress
  • réduisant la fatigue
  • libérant des endorphines qui combattent la dépression

Les exercices d’aérobic comme la marche rapide, la natation et le cyclisme font partie des meilleures options pour les personnes âgées pour améliorer la mémoire par l’exercice.

Dormez suffisamment

Le sommeil a un impact important non seulement sur votre niveau d’énergie, mais aussi sur votre concentration, votre mémoire, vos capacités de résolution de problèmes, la régulation de vos émotions et votre créativité. Les chercheurs ont même découvert que le fait de dormir suffisamment joue un rôle dans la consolidation de la mémoire, qui a lieu pendant les phases les plus profondes du sommeil.

En moyenne, les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour se sentir au mieux de leur forme. Voici quelques conseils pour mieux dormir :

  • Respectez un horaire régulier pour soutenir votre rythme circadien (c’est-à-dire votre horloge interne). Couchez-vous tous les soirs à la même heure et levez-vous tous les matins à la même heure.
  • Limitez le temps passé devant un écran le soir, et faites plutôt quelque chose de relaxant, comme lire, faire de la médiation ou écrire. La lumière bleue émise par les appareils électroniques tels que les téléviseurs, les tablettes, les téléphones et les ordinateurs peut nuire à votre capacité à bien dormir. Les activités apaisantes, comme l’écoute de musique, la méditation ou le yoga, peuvent améliorer les capacités cognitives, notamment la concentration, la créativité, la mémoire et l’apprentissage. Une étude a révélé que la méditation et la musique amélioraient de manière significative la fonction de mémoire subjective et les performances cognitives objectives chez les adultes souffrant de déclin cognitif. (6)
  • Réduisez votre consommation d’alcool, de caféine, de sucre et d’aliments épicés, surtout à l’heure du coucher.
  • Selon certaines études, faire une sieste, surtout après avoir appris de nouvelles informations, peut également vous aider à vous souvenir plus facilement. (7)

Donnez la priorité aux relations pour combattre la solitude

Des études montrent que des relations significatives dans la vie d’une personne et un cercle social qui la soutient peuvent en fait aider à défendre le cerveau contre les dommages, car ils diminuent la solitude. (8, 9)

Pour améliorer votre humeur et vos fonctions cérébrales, faites l’effort d’entretenir des relations et d’aller souvent vers les autres. Essayez de trouver une communauté dans laquelle vous pouvez vous engager activement, comme une église ou un groupe religieux, un centre de fitness, une équipe sportive, une organisation bénévole, etc.

Le fait de rire avec les autres, ainsi que l’affection physique, contribuent à libérer des « hormones du bonheur », comme l’ocytocine, qui peuvent favoriser la santé cognitive.

Recherchez intentionnellement les personnes positives et passez du temps avec elles. Jouer avec des enfants et des animaux domestiques est un autre excellent moyen de réduire le stress, qui peut rendre la vie plus ludique et vous aider à prendre les choses moins au sérieux.

Un conseil : si vous avez du mal à suivre une vie sociale active et à vous souvenir des événements, essayez de rester organisé grâce à des calendriers, des planificateurs, des cartes, des listes de courses, des dossiers et des carnets d’adresses. Il a été démontré que le fait de faire ce genre de choses est associé à une meilleure mémoire chez les personnes âgées. (10)

Envisagez de prendre des suppléments comme les nootropiques

Comment améliorer rapidement ma mémoire ?

Disons que vous bachotez pour un examen et que vous cherchez des moyens de vous aider à retenir des informations. Les nootropiques peuvent vous être utiles.

Ces compléments, dont certains contiennent de la caféine ou d’autres ingrédients stimulants, ont tendance à favoriser la concentration et éventuellement la mémoire.

Les nootropiques couvrent un large éventail de médicaments, d’herbes et de suppléments qui favorisent la concentration, tels que :

Chaque supplément nootropique fonctionne d’une manière unique et possède ses propres mécanismes d’action spécifiques. Beaucoup sont capables de modifier les niveaux de certains neurotransmetteurs, enzymes ou hormones dans le cerveau, tels que :

  • L’acétylcholine
  • L’adrénaline
  • La dopamine
  • La sérotonine
  • Le GABA

Ces suppléments peuvent donc augmenter l’énergie et la motivation, favoriser la circulation sanguine et aider à protéger le cerveau du stress oxydatif – une autre option pour améliorer la mémoire.

Si vous vous concentrez davantage sur le rappel d’informations à court terme que sur la préservation de votre mémoire à long terme, voici d’autres conseils pour améliorer la mémoire :

  • Étudier dans un endroit exempt de distractions (pas de télévision, de musique, de téléphone, etc.).
  • Utiliser des moyens mnémotechniques, c’est-à-dire des associations que vous faites entre des termes et des choses que vous connaissez bien. Vous pouvez également ajouter de l’humour pour rendre les idées plus mémorables.
  • Apprendre les informations sur une longue période plutôt que de les bachoter.
  • Se concentrer sur les concepts généraux.
  • Regrouper les concepts et les termes similaires, afin de mélanger les nouveaux éléments avec ceux que vous connaissez déjà.
  • Utiliser la visualisation, les photographies, les tableaux et autres graphiques.
  • Répéter l’information à haute voix.

Facteurs de risque de troubles de la mémoire

Les chercheurs ont découvert qu’un certain nombre d’habitudes de vie et de problèmes de santé sont souvent associés à la perte de mémoire. Voici quelques-uns des principaux facteurs de risque de déclin cognitif et de troubles de la mémoire :

  • Avoir des antécédents de maladies cardiaques ou de diabète. (11)
  • Une alimentation pauvre en antioxydants et en graisses saines mais riche en aliments transformés, en sucre ajouté et en graisses saturées (comme la viande rouge issue de l’élevage industriel, le lait entier, les produits fromagers et les desserts tels que la crème glacée).
  • Problèmes hormonaux, notamment déséquilibres de la thyroïde, faible taux de testostérone et faible taux d’œstrogène.
  • Le stress chronique. Un stress trop important peut en fait endommager les cellules du cerveau en raison de ses effets sur les niveaux d’hormones, l’inflammation et même la santé intestinale.
  • La prise de certains médicaments, comme les médicaments contre le rhume et les allergies, les somnifères et les antidépresseurs.
  • Un mode de vie sédentaire.
  • Un équilibre malsain entre le travail et les loisirs/un manque de temps pour la relaxation.
  • La solitude et le fait d’avoir peu de relations proches.

Améliorer sa mémoire naturellement en bref

Comment puis-je aiguiser ma mémoire ? Sur la base des recherches disponibles, voici comment améliorer votre mémoire :

  • Continuez à apprendre, et essayez la neuroplasticité pour augmenter vos capacités cognitives, améliorer votre capacité à apprendre de nouvelles informations et améliorer votre mémoire à tout âge.
  • Adoptez un régime anti-inflammatoire.
  • Faites de l’exercice.
  • Dormez suffisamment.
  • Donnez la priorité aux relations pour lutter contre la solitude.
  • Prenez des suppléments, comme les nootropiques.
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