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Liste des aliments du régime kéto : les meilleurs et les pires

Le régime cétogène (ou « kéto ») est un régime très riche en graisses et très pauvre en glucides qui a suscité un vif intérêt ces derniers temps pour ses avantages en termes de perte de poids. Le but du régime kéto est d’entrer et de rester dans un état métabolique appelé cétose, dans lequel vous brûlez les graisses pour obtenir de l’énergie, plutôt que les glucides (glucose).

Dans un régime classique, notre corps (cerveau et muscles) est alimenté par le glucose (un type de sucre) que nous obtenons en mangeant des aliments contenant des glucides. Mais si ces glucides cessent d’affluer et que le taux de glucose chute, nous pouvons utiliser nos graisses comme carburant.

En fait, une fois que notre glucose/glycogène réservé est épuisé après plusieurs jours de régime céto à faible teneur en glucides, notre corps crée des composés appelés corps cétoniques (ou cétones) à partir de nos propres graisses corporelles stockées, ainsi que des graisses de notre alimentation. En outre, les chercheurs ont découvert que les corps cétoniques présentent de nombreux avantages, tels que la perte de graisse, la suppression de notre appétit, l’amélioration de la clarté mentale et la réduction du risque d’un certain nombre de maladies chroniques.

Intrigué ? Si c’est le cas, avant de commencer un régime cétogène, il est essentiel de se familiariser avec une liste d’aliments de régime kéto bien construite et de comprendre également la quantité de chaque type de groupe d’aliments que vous consommez.

Photo de Ella Olsson sur Pexels.com

Cela commence par la limitation de l’apport en glucides à seulement 20-30 grammes nets par jour. Les « glucides nets » décrivent la quantité de glucides restante une fois les fibres alimentaires prises en compte. Les fibres n’étant pas digestibles une fois consommées, il suffit de ne pas compter les grammes de fibres dans son quota quotidien de glucides. Cela signifie donc qu’il faut soustraire les grammes de fibres du total des jeux de glucides, pour obtenir le total des glucides nets.

Dans un régime kéto standard, les graisses représentent environ 70 à 80 % des calories quotidiennes totales, les protéines environ 15 à 20 % et les glucides environ 5 %.

Qu’est-ce qu’un plan de repas céto ?

Voici des exemples d’aliments riches en graisses et pauvres en glucides qui figurent sur la liste des aliments cétogènes :

Votre régime kéto doit contenir des quantités élevées de graisses saines (jusqu’à 80 % de vos calories totales !), comme l’huile d’olive, l’huile de noix de coco, le beurre d’herbe, l’huile de palme et certaines noix et graines. Les graisses sont un élément essentiel de chaque recette, car c’est elles qui fournissent l’énergie et empêchent la faim, la faiblesse et la fatigue.
Les repas céto ont également besoin de toutes sortes de légumes non féculents. Quels légumes pouvez-vous manger dans le cadre d’un régime cétogène sans craindre d’augmenter trop fortement votre consommation de glucides ? Parmi les légumes céto les plus populaires, citons le brocoli et les autres légumes crucifères, tous les types de légumes verts à feuilles, les asperges, le concombre et les courgettes.
En quantités plus modérées, les aliments riches en protéines mais à faible teneur en glucides ou sans glucides, notamment la viande nourrie à l’herbe, la volaille élevée au pâturage, les œufs de poules élevées en liberté, le bouillon d’os, le poisson sauvage, les abats et certains produits laitiers entiers (idéalement crus).
Et les fruits ? Comme vous le souhaitez, vous devrez réduire votre consommation de fruits habituels, car les fruits céto sont rares.

D’autre part, les types d’aliments que vous éviterez de consommer dans le cadre d’un régime céto à faible teneur en glucides sont probablement les mêmes que ceux dont vous avez l’habitude de tirer une grande partie de vos calories quotidiennes avant de commencer ce mode d’alimentation.
Il s’agit notamment des fruits, des aliments transformés ou des boissons riches en sucre, des produits à base de céréales ou de farine blanche ou de blé, des produits laitiers classiques, des desserts et de nombreux autres aliments riches en glucides (en particulier ceux qui sont des sources de « calories vides »).

Liste des aliments du régime kéto

Si vous êtes nouveau ou si vous êtes encore en train d’apprendre les ficelles de la liste des aliments du régime kéto, vos plus grandes questions tournent probablement autour de la détermination des aliments riches en graisses et pauvres en glucides que vous pouvez consommer dans le cadre d’un régime cétogène à faible teneur en glucides.

Dans l’ensemble, rappelez-vous que la majeure partie des calories du régime kéto provient d’aliments riches en graisses naturelles, ainsi que d’une quantité modérée d’aliments contenant des protéines.

Les aliments qui font l’objet de restrictions sévères sont tous ceux qui fournissent beaucoup de glucides, même ceux qui sont normalement considérés comme « sains », comme les céréales complètes, par exemple.

Les plus grands changements dans vos habitudes quotidiennes seront la façon dont vous faites vos courses et la façon dont vous cuisinez. Même si vous êtes habitué à un régime relativement pauvre en glucides, les recettes céto seront encore plus pauvres en glucides. Quelle quantité de nourriture peut-on manger dans le cadre du régime kéto ? Vous aurez besoin de beaucoup de graisses saines afin d’entrer en cétose, de créer des corps cétoniques et d’avoir suffisamment d’énergie sans manger de glucides. Vous n’avez pas besoin de compter les calories, mais plutôt de vous concentrer sur les bons types d’aliments.

Vous serez beaucoup plus énergique et en meilleure santé en cuisinant vos propres aliments cétoniques, plutôt qu’en achetant des aliments prétendument cétoniques en magasin. Par conséquent, assurez-vous de comprendre les règles du régime kéto et commencez à vous approvisionner avec la liste d’épicerie kéto.

Les meilleurs aliments cétogènes

Vous trouverez ci-dessous un menu complet du régime kéto pour les débutants, basé sur le type d’aliments.

Graisses saines

La plupart des graisses saines ne contiennent aucun glucide net, en particulier les graisses énumérées ci-dessous, qui présentent également d’autres avantages pour la santé. Les graisses doivent être consommées en grande quantité à chaque repas de la journée.

  • Les graisses céto saines comprennent les graisses saturées, les graisses monoinsaturées et certains types de graisses polyinsaturées (AGPI), notamment les acides gras oméga-3. Il est préférable d’inclure tous les types dans votre régime quotidien, en mettant l’accent sur les graisses saturées, surtout par rapport aux AGPI.
  • Huile MCT, huile de coco pressée à froid, huile de palme, huile d’olive, huile de lin, huile de macadamia et huile d’avocat – 0 glucide net par cuillère à soupe.
  • Beurre et ghee – 0 glucide net par cuillère à soupe
  • Saindoux, graisse de poulet ou de canard – 0 glucide net par cuillère à soupe
  • Beurre de cacao biologique – 0 glucide net par cuillère à soupe

Protéines

Les protéines animales (viande, poisson, etc.) contiennent très peu, voire pas du tout, de glucides. Vous pouvez les consommer en quantités modérées, selon vos besoins, pour contrôler votre faim.

Cela peut sembler contre-intuitif si vous essayez de perdre du poids, mais il est préférable de choisir des morceaux de viande plus gras plutôt que maigres. Par exemple, les cuisses et les pattes de poulet sont préférables aux poitrines de poulet car elles contiennent beaucoup plus de graisse.

  • Le bœuf nourri à l’herbe et d’autres types de viande grasse (essayez d’éviter les antibiotiques dans le bœuf), y compris l’agneau, la chèvre, le veau, la venaison et d’autres gibiers. La viande grasse nourrie à l’herbe est préférable car elle est plus riche en acides gras oméga-3 de qualité – 0 gramme de glucides nets.
  • Les abats, y compris le foie – environ 3 grammes de glucides par 140 grammes.
  • Volaille, y compris la dinde, le poulet, la caille, le faisan, la poule, l’oie et le canard – 0 gramme de glucides nets.
  • Œufs et jaunes d’œufs élevés en cage – 1 gramme de glucides nets chacun
  • Poisson (surtout les poissons gras), y compris anchois, bar, flet, maquereau, saumon, sardines, thon, truite, etc. – 0 gramme de glucides nets

Légumes non féculents

  • Tous les légumes à feuilles, y compris les feuilles de pissenlit ou de betterave, le chou vert, la moutarde, le navet, la roquette, la chicorée, la chicorée, la chicorée, la scarole, le fenouil, le radicchio, la romaine, l’oseille, les épinards, le chou frisé, la bette à carde, le pak-choï, etc. – entre 0,5 et 5 glucides nets pour 1 tasse.
  • Légumes crucifères comme le brocoli, le chou, le chou de Bruxelles et le chou-fleur – 3 à 6 grammes de glucides nets pour une tasse.
  • Céleri, concombre, courgette, ciboulette et poireau : 2 à 4 grammes de glucides nets pour une tasse.
  • Certains aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi, le kéfir de lait ou de noix de coco (également bénéfiques pour la santé intestinale) – 1 à 2 grammes de glucides nets pour 1/2 tasse.
  • Herbes fraîches – près de 0 gramme de glucides nets pour 1 à 2 cuillères à soupe.
  • Légumes légèrement plus riches en glucides (mais toujours faibles, tout bien considéré), notamment les asperges, les champignons, les pousses de bambou, les germes de haricot, les poivrons, les pois mange-tout, les châtaignes d’eau, les radis, le jicama, les haricots verts, les haricots beurre, les tomates – 3 à 7 grammes de glucides nets pour une tasse de légumes crus.

Fruits à base de graisses

Quels fruits peut-on manger pendant un régime céto ? Votre premier choix de fruit devrait être l’avocat (oui, c’est un fruit). En petites quantités, les baies peuvent également être consommées.

  • Avocat – 3,7 grammes de glucides nets par moitié.

En-cas

  • Bouillon d’os (maison ou poudre de protéines) – 0 gramme de glucides nets par portion
  • Viande de bœuf ou de dinde séchée – 0 gramme de glucides nets
  • Œufs durs – 1 gramme de glucides nets
  • Légumes supplémentaires (crus ou cuits) avec vinaigrette maison – 0-5 grammes de glucides nets
  • 1/2 avocat avec des tranches de saumon – 3-4 grammes de glucides nets
  • Viande hachée enveloppée dans de la laitue – 0-1 gramme de glucides nets
  • Nouilles shirataki (97 % d’eau !) – 0-1 g de glucides nets
  • Quelques morceaux de chocolat noir (plus le pourcentage de cacao est élevé, mieux c’est) – 3-4 grammes de glucides nets

Condiments

  • Épices et herbes aromatiques – 0 gramme de glucides nets
  • Sauce piquante (sans édulcorant) – 0 gramme de glucides nets
  • Vinaigre de cidre de pomme – 0-1 gramme de glucides nets
  • Moutardes non sucrées – 0-1 g de glucides nets
  • Graines de pavot – 0 gramme de glucides nets

Boissons

  • Eau – 0 gramme de glucides nets
  • Café (noir) et thé non sucrés ; à consommer avec modération car des quantités élevées peuvent avoir un impact sur la glycémie – 0 gramme de glucides nets
  • Bouillon d’os – 0 gramme de glucides nets

Aliments à limiter en régime kéto

Voici les aliments cétoniques à ne consommer qu’occasionnellement afin de rester en cétose :

Produits laitiers entiers

Les produits laitiers doivent également être limités, mais seulement « de temps en temps », car ils contiennent des sucres naturels. Les fromages à pâte dure, plus gras, sont ceux qui contiennent le moins de glucides, tandis que le lait à faible teneur en matières grasses et les fromages à pâte molle en contiennent beaucoup plus.

  • Lait de vache et de chèvre entier (idéalement biologique et cru) – 11-12 grammes nets de glucides par portion d’une tasse.
  • Fromages gras, y compris le fromage à la crème, le cheddar, le parmesan, la mozzarella, etc. – 0,5 à 1,5 gramme net de glucides pur 30 grammes ou environ 1/4 de tasse.
  • Yogourt grec entier, yogourt ordinaire et fromage cottage – 5 grammes nets de glucides par 1/2 tasse.

Légumes à féculents moyens

  • Pois sucrés, artichauts, gombos, carottes, betteraves et panais – environ 7 à 14 grammes d’hydrates de carbone nets pour 1/2 tasse cuite.
  • Ignames et pommes de terre (blanches, rouges, sucrées, etc.) – les patates douces contiennent le moins de glucides, environ 10 grammes nets de glucides par 1/2 pomme de terre ; les ignames et les pommes de terre blanches peuvent en contenir beaucoup plus, environ 13-25 grammes nets de glucides par 1/2 pomme de terre/igname cuite.

Légumineuses et haricots

  • Pois chiches, rognons, lima, noirs, bruns, lentilles, houmous, etc. – environ 12-13 grammes nets de glucides par portion de 1/2 tasse cuite
  • Produits à base de soja, y compris le tofu, l’edamame, le tempeh – la teneur en glucides de ces aliments peut varier considérablement, il faut donc lire attentivement les étiquettes ; les fèves de soja sont moins riches en glucides que la plupart des autres fèves, avec seulement 1 à 3 grammes de glucides nets par portion de 1/2 tasse cuite.

Noix et graines

  • Amandes, noix, noix de cajou, graines de tournesol, pistaches, châtaignes, graines de citrouille, graines de sésame, noix de macadamia, noix du Brésil, etc. – 1,5 à 4 grammes de glucides nets par once ; les noix de cajou sont les plus riches en glucides, avec environ 7 grammes nets pour 30 grammes.
  • Beurre de noix et beurre de graines – 4 glucides nets pour 2 cuillères à soupe.
  • Graines de chia et graines de lin – environ 1 à 2 grammes de glucides nets pour 2 cuillères à soupe.

Fruits

  • Baies, y compris myrtilles, fraises, mûres, framboises – 3-9 grammes de glucides nets pour 1/2 tasse
  • Poires asiatiques – 8-9 glucides nets par poire

En-cas

  • Smoothie protéiné (mélangé à du lait d’amande ou de l’eau)
  • 7-10 olives
  • 1 cuillère à soupe de beurre de noix ou une poignée de noix
  • Des légumes comme des concombres, des courgettes ou des poivrons avec un peu de houmous, de yaourt grec ou de fromage fondu.

Condiments

La plupart des condiments ci-dessous contiennent entre 0,5 et 2 grammes de glucides nets par portion de 1 à 2 cuillères à soupe. (La stévia et l’érythritol deviendront vos édulcorants préférés car ils n’augmentent pas votre taux de sucre dans le sang – combinez-les pour obtenir un goût sucré plus naturel et, n’oubliez pas, un petit peu suffit).

  • Ketchup ou salsa sans sucre ajouté
  • Crème aigre
  • Moutarde, sauces piquantes, sauce Worcestershire
  • Jus de citron ou de citron vert
  • Sauce soja
  • Sauce salade (idéale pour faire votre propre sauce avec du vinaigre, de l’huile et des épices)
  • Cornichons
  • Stevia (édulcorant naturel, sans calorie et sans sucre)
  • Erythritol

Boissons

Ne consommez les boissons céto non sucrées ci-dessous que modérément, à raison d’une ou deux petites portions par jour. Elles contiennent généralement entre 1 et 7 grammes de glucides nets par portion.

  • Jus de légumes et de fruits frais – le mieux est de les faire à la maison pour limiter le sucre ; utilisez peu de fruits pour réduire le sucre et visez un maximum de 240 ml par jour.
  • Lait de coco ou d’amande non sucré (l’idéal est de le faire soi-même)
  • Bouillon ou bouillon léger (utile pour le maintien des électrolytes)
  • Eau avec du citron et du jus de citron vert

Aliments à éviter lors d’un régime kéto

Qu’est-ce que vous ne pouvez pas manger pendant un régime kéto ? Lorsque vous suivez un régime cétogène, vous devez éviter les types d’aliments suivants :

Tout type de sucre

  • Une cuillère à café de sucre contient environ 4 grammes nets de glucides, tandis que chaque cuillère à soupe contient environ 12 grammes nets.
  • Sucre blanc, brun, de canne, brut et de confiserie.
  • Les sirops comme le sirop d’érable, de caroube, de maïs, de caramel et de fruits.
  • Le miel et l’agave
  • Tout aliment fabriqué avec des ingrédients tels que le fructose, le glucose, le maltose, le dextrose et le lactose

Toutes les céréales

Une tranche de pain ou une petite portion de céréales peut contenir entre 10 et 30 grammes nets de glucides ! Les céréales et les grains cuits contiennent généralement 15 à 35 grammes par quart de tasse non cuit, selon le type de céréales.

  • Blé, avoine, tous les riz (blanc, brun, jasmin), quinoa, couscous, pilaf, etc.
  • Maïs et tous les produits contenant du maïs, y compris le maïs soufflé, les tortillas, le gruau, la polenta, la farine de maïs et la farine de maïs.
  • Tous les types de produits à base de farine, y compris le pain, les bagels, les petits pains, les muffins, les pâtes, etc.
  • La plupart des fruits autres que les baies
  • La plupart des fruits contiennent simplement trop de glucides et peuvent vous empêcher d’atteindre vos objectifs si vous en mangez. Lorsque vous suivez un régime céto, évitez donc tout particulièrement les « fruits sucrés » comme les mangues, les papayes, les bananes, les oranges et les pommes.

Presque tous les aliments transformés

  • Crackers, chips, bretzels, etc.
  • Tous les types de bonbons
  • Tous les desserts comme les biscuits, les gâteaux, les tartes, les glaces.
  • Crêpes, gaufres et autres produits cuits pour le petit-déjeuner
  • Flocons d’avoine et céréales
  • Grignotage de glucides, barres granola, la plupart des barres protéinées ou substituts de repas, etc.
  • Soupes en conserve, aliments en boîte, tout repas préemballé.
  • Aliments contenant des ingrédients artificiels tels que des édulcorants artificiels (sucralose, aspartame, etc.), des colorants et des arômes.
  • Boissons sucrées et caloriques
  • Soda
  • Alcool (bière, vin, liqueur, etc.)
  • Thés sucrés ou boissons au café
  • Lait et substituts de lait (lait de vache, soja, amande, noix de coco, lactaid, crème, moitié-moitié, etc.)
  • Jus de fruits

Que retenir sur les aliments autorisés lors d’un régime kéto ?

Comme vous pouvez le voir ci-dessus, il y a un nombre surprenant d’aliments céto approuvés, surtout pour un régime aussi riche en graisses. Le menu du régime kéto est centré sur les graisses saines, les viandes nourries à l’herbe, les légumes non amidonnés et les fruits à base de graisse (avocat).
Le groupe d’aliments numéro un à consommer dans le cadre du régime kéto est celui des graisses saines. Veillez également à consommer beaucoup de légumes pauvres en amidon et une source de protéines modérée.
Pour un petit-déjeuner de régime kéto, les œufs sont souvent l’ingrédient principal parfait en raison de leur statut de graisse saine et rassasiante. Pour un petit-déjeuner céto rapide, vous pouvez choisir un smoothie céto en utilisant une poudre de protéines céto. Utilisez un fruit céto approuvé comme les myrtilles congelées et un peu de lait de coco, et vous avez alors un délicieux début de journée.
Le saumon sauvage, en tant que poisson gras, est un choix céto parfait, et les repas céto faciles peuvent être une part grasse de protéines saines comme le saumon ou l’agneau servi avec beaucoup de légumes verts.

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