Course·Fitness

Rotation interne et externe de la hanche : pourquoi les coureurs ont besoin des deux

Il est bien connu qu’une bonne forme de course permet d’éviter les blessures. Mais ce que nous ne réalisons pas toujours, c’est que nous devons travailler notre forme en dehors de nos courses.

Et si nous contractons une blessure en courant, ou si nous ressentons une douleur quelque part après une course, c’est souvent le résultat de tensions ou d’un mauvais alignement ailleurs dans le corps.

En particulier, les blessures au genou, au tibia, à la cheville et au pied sont souvent le résultat d’une tension de la hanche. L’amplitude de mouvement de vos hanches a un impact important sur la position de votre pied lorsqu’il touche le sol, et sur l’alignement de votre genou et de votre tibia par rapport à votre cheville.

Si vous cherchez à traiter une blessure ou à prévenir de futures blessures, tester la rotation interne et externe de vos hanches est un excellent point de départ.

Photo de S Migaj sur Pexels.com

Test de la rotation externe de la hanche

Nous allons commencer par tester la rotation externe de votre hanche. Pour ce faire, nous allons simplement effectuer un air squat.

Placez vos pieds à une distance légèrement supérieure à celle des hanches, les orteils pointant droit devant.

Lorsque vous vous accroupissez, essayez de pousser vos genoux latéralement vers l’extérieur, en visant à les pousser à l’extérieur de vos pieds.

Assurez-vous que vous allez jusqu’au bout de votre accroupissement. Les hanches sont en flexion lorsque vous vous accroupissez, ce qui est une action qui fonctionne en combinaison avec votre rotation externe.

Si cela vous pose problème, ne vous inquiétez pas ! Nous vous proposons ci-dessous quelques exercices de renforcement de la hanche pour les coureurs afin d’améliorer votre rotation externe.

Il s’agit simplement d’un test pour évaluer la rotation externe naturelle de votre corps.

Test de la rotation interne de la hanche

Ensuite, nous allons vérifier la rotation interne de vos hanches. Pour cela, nous allons faire quelques mouvements de jambes simples.

Pour vérifier la rotation interne, nous allons travailler en extension.

Pour commencer, tenez-vous sur une jambe et faites pivoter l’autre jambe vers l’avant et l’arrière, en gardant une petite amplitude de mouvement au début.

À partir de là, commencez à remarquer ce que font votre jambe et votre pied lorsqu’ils se balancent en arrière. Sont-ils tournés vers l’extérieur ? Ou reste-t-elle totalement parallèle au sol ?

Si vous remarquez que votre pied tourne vers l’extérieur lorsque votre jambe se balance vers l’arrière, c’est la façon dont votre corps compense un manque de rotation interne.

Encore une fois, si c’est votre cas, ne vous inquiétez pas ! Nous vous proposons des étirements post-course pour vous aider.

Exercices visant à améliorer la rotation externe

Pour travailler sur les deux types de rotation, nous avons un exercice de renforcement de la hanche et un étirement.

Pour la rotation externe, l’exercice de renforcement sera le même que celui que nous avons fait pour tester notre amplitude de mouvement. C’est assez facile.

Encore une fois, écartez vos pieds un peu plus que la distance entre les hanches, gardez vos orteils pointés vers l’avant et accroupissez-vous avec les genoux vers l’extérieur.

Si vous voulez plus de défi, tenez un kettlebell contre votre poitrine ou ajoutez une haltère sur vos épaules pour augmenter la difficulté de ces squats.

Essayez 3 séries de 20 squats, en ajoutant une série si vous vous en sentez capable. Plus vous pratiquerez cet exercice, plus votre rotation externe sera importante.

Ensuite, nous allons utiliser un étirement de la pose du pigeon pour travailler davantage la rotation externe.

Pour cet exercice, asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue derrière vous, le genou vers le bas. Ensuite, prenez la jambe avant et pliez-la à un angle de 90 degrés, ou à un degré inférieur pour que votre genou soit confortable.
Essayez de garder vos hanches tournées vers l’avant.

Exercices pour améliorer la rotation interne

Pour renforcer notre rotation interne, nous allons travailler sur des fentes.

Pour commencer, faites quelques mouvements de jambes. Lors d’un de vos balancements, faites une fente de coureur, en laissant tomber votre genou arrière au sol si cela vous convient.

En gardant les hanches tournées vers l’avant, faites quelques fentes en montant et en descendant, en tapant le genou au sol à chaque fois. Vos pieds doivent rester dans cette position tout le temps.

Ici, essayez 3 séries de 10 fentes de chaque côté, en ajoutant une série supplémentaire si vous le souhaitez.

Ensuite, passez un peu de temps en bas de la fente pour notre étirement de rotation interne.

Vous pouvez simplement rester en bas de cette fente si cet étirement vous convient. Pour l’approfondir, allez-y et tournez vers votre jambe avant, en maximisant vraiment cette rotation interne.

Assurez-vous de garder votre pied arrière ancré en un seul endroit pendant que vous faites cette torsion.

Tout mettre en place

La rotation de notre hanche est un facteur sournois qui peut faire ou défaire notre forme de course ! Pour être sûr qu’elle ne vous freine pas, intégrez ces étirements et exercices de renforcement une ou deux fois par semaine.

  • Vérifiez la rotation externe de la hanche (air squat)
  • Contrôlez la rotation interne de la hanche (balancement des jambes)
  • Air squat (facultatif : avec poids)
  • Étirement de la pose du pigeon
  • Fente fendue

Ajoutez-les à votre programme d’entraînement à la course à pied ou à la fin de votre échauffement avant la course, une fois que vous avez fait circuler le sang !

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