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Régime végan : guide et liste d’aliments pour les débutants

Les végétaliens choisissent d’éviter de manger tous les produits d’origine animale pour plusieurs raisons, qui incluent généralement une meilleure santé, une perte de poids accrue, une protection contre les maladies chroniques ou des préoccupations environnementales et éthiques.

En revanche, l’Européen moyen consomme plus de 90 kg de viande et de volaille chaque année, soit environ trois fois la moyenne mondiale. En outre, l’adulte moyen consomme chaque année 275 kg de lait, de fromage et d’autres produits laitiers, ainsi qu’environ 35 kilos de graisse par an, soit 10 kilos de plus que dans les années 1980.

Suivre un régime vegan est un moyen d’éviter les dangers de la viande et des produits laitiers conventionnels. Vous vous demandez ce qu’il faut manger dans le cadre d’un régime vegan, si un régime vegan est sain et quels en sont les avantages ? Lisez ce guide complet du régime vegan pour les débutants pour savoir tout ce que vous devez savoir.

Photo de Ella Olsson sur Pexels.com

Qu’est-ce qu’un régime vegan ?

Les végétaliens sont des végétariens qui vont plus loin en évitant tout produit d’origine animale – y compris les œufs, les produits laitiers et le miel – dans leur régime alimentaire.

De nombreux végétaliens s’engagent à consommer davantage d’aliments végétaux, en particulier des fruits et des légumes, ainsi que des céréales complètes, des haricots, des légumineuses, des noix et des graines. En plus de consommer moins de produits d’origine animale, la plupart s’efforcent de limiter les aliments ultra-transformés, tels que les glucides raffinés, les boissons sucrées et les plats préparés.

Il existe plusieurs variantes et définitions du végétarisme. Voici les plus courantes :

  • Vegan : S’abstient de tout produit animal, y compris la viande, le poisson, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le miel.
  • Végétarien : Suit un régime à base de plantes, qui peut inclure des œufs et/ou des produits laitiers.
  • Pescatarien : suit un régime riche en légumes, fruits, noix, céréales, haricots, œufs, produits laitiers et poissons, mais exclut la viande et la volaille.
  • Végétalien cru : Consiste en des aliments crus (généralement tous végétaliens) qui n’ont pas été chauffés à plus de 46º C ou 115º F. Lorsque vous décidez de suivre un régime végétalien cru, vous n’êtes autorisé à manger qu’un nombre limité d’aliments, ce qui peut rendre le régime difficile à suivre à long terme.

Aliments courants d’un régime vegan

Les fruits et les légumes sont généralement considérés comme des ingrédients de base dans un repas végétalien typique.

Un petit-déjeuner végétalien sain, par exemple, peut se composer de flocons d’avoine, de fruits, de noix, de lait de coco et de graines. Pour le déjeuner, il peut s’agir de riz et de haricots accompagnés d’une salade. Tout au long de la journée, les végétaliens peuvent grignoter des noix, des légumes crus, du houmous et d’autres fruits. Et pour le dîner, des aliments comme le tofu, les haricots, les céréales ou les patates douces sont courants.

Selon le type exact de régime végétal que suit une personne, certains des ingrédients figurant sur la liste d’un régime vegan peuvent être les suivants :

  • Fruits : pommes, oranges, poires, ananas, bananes et pêches.
  • Légumes : brocoli, chou-fleur, courge, pommes de terre, courgettes, aubergines.
  • Noix et beurres de noix : amandes, noix, noix de macadamia, pistaches.
  • Graines : graines de chia, graines de chanvre, graines de lin
  • Aliments protéinés : tofu, tempeh, natto, levure nutritionnelle.
  • Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches, petits pois
  • Grains entiers : avoine, orge, sarrasin, quinoa, couscous.
  • Graisses saines : olives, avocats, huiles végétales non raffinées
  • Laits végétaux : lait d’amande, lait d’avoine, lait de soja, lait de cajou.
  • Herbes et épices : poivre noir, cumin, curcuma, gingembre, poudre d’ail.

Notez que si vous êtes un végétalien cru, certains de ces aliments sont encore plus limités. Les aliments autorisés en quantités limitées dans un régime vegan sont ceux qui n’ont pas été chauffés à plus de 46°C.

Aliments à éviter lors d’un régime vegan

Les végétaliens évitent la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Ils ne consomment pas non plus de miel ni de produits fabriqués à partir d’ingrédients d’origine animale, comme la gélatine.

Bien qu’ils excluent la viande, les produits laitiers, les œufs et le poisson, tous les régimes vegan ne sont pas identiques, car vous pouvez éviter les aliments d’origine animale tout en consommant de nombreux ingrédients malsains comme le pain blanc, les huiles raffinées et beaucoup de sucre. Cependant, un régime vegan sain doit être composé en grande partie d’aliments entiers non transformés.

Les aliments dont la consommation est limitée dans le cadre d’un régime vegan sont les suivants :

  • Viande : bœuf, porc, bison, agneau.
  • Volaille : poulet, dinde, canard, oie.
  • Fruits de mer : thon, saumon, anchois, maquereau.
  • Produits laitiers : lait, yaourt, fromage, beurre.
  • Œufs
  • Miel
  • Ingrédients d’origine animale : saindoux, gélatine, caséine, carmin.

Avantages pour la santé du régime vegan

Perte probable de poids

De nombreuses personnes adoptent un régime vegan pour perdre du poids. En effet, le fait de modifier son alimentation pour y inclure plus d’aliments d’origine végétale et moins d’aliments transformés peut être une stratégie efficace pour réduire l’apport calorique. En fait, des études transversales sur les végétariens et les végétaliens ont montré que les végétaliens, en particulier, ont tendance à avoir un poids corporel plus faible. (1)

Non seulement les aliments d’origine végétale sont généralement moins caloriques, ce qui favorise la perte de poids des végétaliens, mais ils sont aussi généralement riches en fibres. Les fibres sont des nutriments qui se déplacent lentement dans l’organisme sans être digérés, ce qui permet de se sentir rassasié et d’accélérer la perte de poids.

Amélioration de la santé intestinale

Les « bonnes bactéries » qui composent le microbiome d’une personne ont besoin des fibres des aliments végétaux, ainsi que des probiotiques, pour se développer. La consommation d’un régime à base de plantes peut faciliter l’obtention d’une quantité suffisante de prébiotiques et de probiotiques pour maintenir un intestin sain.

Les « bonnes bactéries » qui constituent le microbiome sain d’une personne ont besoin de fibres provenant d’aliments végétaux, ainsi que de probiotiques, pour se développer. La consommation d’un régime à base de plantes peut faciliter l’obtention d’une quantité suffisante de prébiotiques et de probiotiques pour maintenir un environnement intestinal sain. Des études récentes ont révélé les rôles que jouent les microbes de l’intestin dans de nombreux aspects de la santé, de la combustion des calories au maintien de notre acuité mentale.

Un rapport de 2014 publié dans la revue Nutrients indique : (2)

Le profil intestinal végétalien semble être unique par plusieurs caractéristiques, notamment une abondance réduite de pathobiontes et une plus grande abondance d’espèces protectrices. La réduction des niveaux d’inflammation pourrait être la caractéristique clé reliant le microbiote intestinal végétalien aux effets protecteurs sur la santé.

Qui plus est, une étude de 2019 a révélé des améliorations de la santé intestinale en suivant un régime vegan, même à court terme. Selon Diabetologia, l’étude a révélé que le régime vegan améliorait les microbes intestinaux liés à plusieurs marqueurs de santé, notamment la composition corporelle et le contrôle de la glycémie. (3)

Un apport plus important en antioxydants et en enzymes

Un régime vegan sain contient souvent une grande variété de fruits et de légumes, souvent sous forme crue. Cela peut fournir de nombreux antioxydants et enzymes protecteurs qui combattent les dommages causés par les radicaux libres pour protéger contre les maladies.

Des études montrent que les antioxydants peuvent réduire l’inflammation et contribuer à la prévention de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète. Les antioxydants peuvent également atténuer les symptômes des troubles auto-immuns tels que la polyarthrite rhumatoïde, le syndrome inflammatoire de l’intestin et le lupus. (4)

Protection contre le syndrome métabolique

Lorsqu’il est suivi correctement, un régime vegan sain peut vous protéger contre les facteurs de risque du syndrome métabolique, notamment l’hypertension artérielle, le diabète et la résistance à l’insuline.

Cependant, il est important de noter que tous les régimes vegan ne présentent pas cet avantage ; la qualité des glucides dans l’alimentation d’une personne et l’apport global en nutriments sont des facteurs déterminants.

La consommation d’aliments complets et d’ingrédients peu transformés dans le cadre d’un régime vegan peut contribuer à réduire l’inflammation, à équilibrer les niveaux d’hormones et à favoriser un meilleur contrôle de la glycémie. Cela pourrait protéger contre le syndrome du métabolisme, ce qui pourrait diminuer le risque d’affections telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète.

Moins d’impact sur l’environnement

Selon l’Agence de protection de l’environnement, l’agriculture, la sylviculture et les autres utilisations des terres sont responsables de 24 % des émissions mondiales de gaz à effet de serre chaque année, principalement en raison des cultures et de l’élevage, ainsi que de la déforestation, un terme qui désigne le défrichage des forêts.

Cette estimation ne tient même pas compte du dioxyde de carbone que les écosystèmes retirent chaque année de l’atmosphère par d’autres moyens liés à l’industrie de l’élevage, comme la transformation et le transport des produits animaux, ou par l’impact de la déforestation sur la matière organique morte et les sols.

Il ne reflète pas non plus les graves problèmes liés au ruissellement des déchets toxiques des fermes industrielles, qui entraînent l’introduction de produits chimiques et de pollution dans les réserves d’eau. En outre, des problèmes tels que les hormones et les antibiotiques utilisés dans l’élevage et l’industrie laitière peuvent également avoir un impact sur l’écosystème.

Il existe de nombreux avantages environnementaux à consommer moins de produits animaux issus d’élevages industriels et à acheter des produits plus durables. Certaines personnes sont suffisamment motivées pour éliminer complètement les produits animaux de leur alimentation pour ces raisons.

Principes directeurs du régime vegan

Suivre un régime vegan équilibré n’est pas forcément difficile. Voici quelques étapes simples sur lesquelles vous devriez vous concentrer, qui sont les pierres angulaires de la santé, quelles que soient vos préférences :

  • Augmentez votre consommation d’aliments complets, notamment de fruits et de légumes.
  • Mangez moins de cochonneries et d’aliments riches en calories et peu nutritifs. En d’autres termes, éliminez la majorité des aliments transformés et emballés (même les aliments végétaliens) de votre alimentation.
  • Variez les types d’aliments protéinés d’origine végétale dans votre alimentation si vous mangez des aliments d’origine animale. Avec la production industrielle de viande et d’aliments hyper-transformés, les possibilités de manger des aliments non végétaux sont devenues énormes. La surconsommation de viande, de fromage et de graisses animales est donc plus facile que jamais. Essayez donc d’inclure consciemment et régulièrement plus de protéines végétales (comme les légumineuses) dans votre alimentation.
  • Pratiquez l’alimentation consciente en contrôlant les portions, en mangeant la quantité dont votre corps a vraiment besoin pour rester énergique et en évitant de manger pour des raisons de réconfort. L’alimentation consciente peut vous aider à vous assurer que vous ne mangez pas systématiquement trop, qu’il s’agisse d’aliments végétaliens ou non.
  • Expérimentez de nouvelles recettes végétaliennes pour améliorer la qualité et la diversité de votre régime en incorporant de nouveaux ingrédients dans votre plan de repas.

Risques du régime vegan

Lorsqu’il est soigneusement planifié et exécuté, un régime vegan peut être sain pour la plupart des gens. Cependant, ce n’est pas toujours une bonne idée pour tout le monde. Des études montrent que les végétaliens peuvent être plus exposés à certaines carences nutritionnelles, en particulier ceux qui consomment des aliments transformés ou qui souffrent d’autres problèmes de santé pouvant interférer avec l’absorption normale des nutriments.

En particulier, les végétaliens doivent surveiller attentivement leur consommation de protéines, de vitamine B12, de fer, de zinc et d’acides gras oméga-3. La prise d’une multivitamine peut être une bonne option pour compléter votre alimentation et vous protéger contre les carences nutritionnelles.

N’oubliez pas que certains aliments comme les légumineuses ou les céréales peuvent également contenir des composés appelés antinutriments, qui peuvent se lier aux minéraux dans l’organisme et bloquer leur absorption. Le trempage, la germination et la cuisson des céréales et des légumineuses peuvent contribuer à réduire la teneur en antinutriments afin de maximiser l’absorption des nutriments.

Enfin, il est également important de noter que tous les aliments du régime vegan ne sont pas sains. En fait, de nombreux aliments vides sont techniquement considérés comme « végétaliens », mais ils sont remplis de sucre ajouté, de conservateurs, d’arômes artificiels et de graisses trans, qui doivent tous être évités dans le cadre d’un régime sain, végétalien ou non.

Précautions à prendre lors d’un régime vegan

En fin de compte, nous sommes tous différents. Il est important de prêter attention à la façon dont votre régime alimentaire vous affecte et d’apporter des changements en fonction de ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre corps.

Malgré les nombreux avantages potentiels du régime vegan, il peut ne pas convenir à tout le monde, car il nécessite une planification et une préparation minutieuses pour s’assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels. Une supplémentation peut également être nécessaire pour prévenir les carences nutritionnelles, car certaines vitamines et certains minéraux se trouvent principalement dans la viande et les ingrédients d’origine animale.

Certaines variantes d’autres régimes alimentaires populaires peuvent également être plus difficiles à suivre lorsqu’elles sont associées à un régime vegan. Par exemple, un régime végétalien pour culturistes peut nécessiter des modifications pour répondre aux besoins nutritionnels et favoriser la croissance musculaire. De même, un régime céto végétalien peut être plus difficile, car de nombreux aliments riches en graisses ne sont pas adaptés aux végétaliens.

Des symptômes tels qu’un faible niveau d’énergie, la faiblesse, la perte de cheveux et la fatigue peuvent tous être associés à des carences nutritionnelles. Si vous ressentez ces symptômes ou tout autre effet secondaire après avoir adopté un régime vegan, consultez un médecin ou un diététicien pour vérifier que vos besoins nutritionnels sont satisfaits.

Que retenir sur le régime vegan ?

Qu’est-ce qu’un régime vegan ? Un régime vegan est un régime qui exclut tous les produits d’origine animale, y compris la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et le miel.
Les avantages d’un régime vegan peuvent inclure la gestion du poids, la santé cardiaque, la réduction du risque de syndrome métabolique, un apport élevé en antioxydants et une meilleure santé intestinale.
D’un autre côté, les régimes vegan peuvent être liés à un risque accru de carences nutritionnelles. De nombreux aliments d’origine végétale contiennent également des antinutriments, qui peuvent interférer avec l’absorption des micronutriments.
Veillez à écouter votre corps et à suivre un régime équilibré et complet, composé principalement d’aliments entiers et non transformés, que vous décidiez ou non de suivre un régime vegan.

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