Course·Fitness

Conseils d’hydratation pour les coureurs

En tant que coureurs, nous savons tous que nous devons nous hydrater, mais qu’est-ce que cela signifie réellement et que se passe-t-il si nous ne le faisons pas ?

Dans cet article, je vais me plonger dans ce qui se passe exactement – tant à l’intérieur qu’à l’extérieur – lorsque nous sommes déshydratés. En outre, je vais examiner les meilleurs moyens de repérer la déshydratation et, surtout, comment rester hydraté pour ne pas avoir à s’inquiéter de la déshydratation en premier lieu.

Photo de Frank Cone sur Pexels.com

Qu’est-ce que la déshydratation ?

La déshydratation se produit lorsque notre corps perd des électrolytes vitaux par la transpiration, qui est essentiellement le mécanisme de refroidissement intégré du corps.

L’American Chemical Society décrit les électrolytes comme des sels, ingérés principalement par l’alimentation, qui se dissolvent en charges positives ou négatives. Dans le cadre des performances sportives, les électrolytes les plus importants sont le potassium, le sodium, le calcium et le magnésium. (1)

Alors pourquoi les électrolytes sont-ils si importants pour les coureurs ? Les électrolytes contrôlent le mouvement de l’eau dans les cellules du corps, ainsi que les impulsions nerveuses de votre corps. Cela signifie que ces sels jouent un rôle crucial dans les fonctions cérébrales, la stimulation des muscles et même les battements de votre cœur.

Pendant une séance d’entraînement, les choses suivantes se produisent lorsque nous perdons ces électrolytes :

  • La fatigue musculaire s’installe plus tôt
  • La fréquence cardiaque augmente
  • Les performances diminuent
  • La clarté mentale diminue

En outre, la déshydratation a un impact sur la récupération longtemps après la course ou la séance d’entraînement. Parce qu’elle entrave le processus de récupération de vos muscles, la déshydratation au cours d’une seule séance d’entraînement peut en fait nuire à vos entraînements pendant les quelques jours qui suivent. Comme vos muscles n’auront pas complètement récupéré, vos performances risquent de continuer à en pâtir. (2)

Signes de déshydratation chez les coureurs

L’indicateur de déshydratation le plus connu est la soif. En règle générale, si vous avez soif, vous êtes probablement déjà déshydraté. En outre, la bouche sèche, les yeux secs et même la peau sèche peuvent également servir de signaux. Faites également attention aux maux de tête et aux nausées !

D’autres signaux, moins connus, comprennent la fatigue mentale, le manque de motivation et l’augmentation du rythme cardiaque à un rythme de course normal.

En outre, une transpiration excessive et une transpiration insuffisante peuvent toutes deux indiquer une déshydratation. La sursudation est un moyen pour votre corps de vous avertir que vous dépensez de l’énergie et que vous perdez des électrolytes qui doivent être remplacés.

Une transpiration insuffisante est un signal un peu plus compliqué. L’absence de transpiration dans des conditions dans lesquelles vous transpireriez normalement, également appelée hypohidrose, indique souvent un épuisement dû à la chaleur, qui peut être partiellement ou totalement causé par la déshydratation. (3)

L’épuisement par la chaleur désigne toute sorte de maladie légère liée à la chaleur. Les nausées, les vomissements et la faiblesse sont tous des symptômes d’épuisement par la chaleur qui se produisent lorsque votre corps ne parvient pas à se refroidir par la transpiration. L’épuisement par la chaleur extrême est appelé coup de chaleur et indique l’incapacité totale de votre corps à réguler sa température. Les symptômes du coup de chaleur sont une forte fièvre, un rythme cardiaque rapide et une perte de conscience.

Bien que la déshydratation ne soit pas toujours la cause d’une transpiration insuffisante, elle est probablement un facteur si vous transpirez peu pendant une séance d’entraînement.

Pour cette raison, assurez-vous de prendre note de vos niveaux de transpiration au milieu de l’entraînement. Hydratez-vous souvent pour refaire le plein d’électrolytes si vous transpirez trop et trouvez un moyen de refroidir la température de votre corps de manière externe si vous transpirez trop peu.

La déshydratation ne se manifeste pas de la même façon chez tout le monde. Il est donc probable que vous ne présenterez pas tous les symptômes mentionnés ci-dessus si vous êtes effectivement déshydraté. Il est donc important de connaître son propre corps et de savoir comment il réagit à la perte de ces électrolytes vitaux.

Coureur : comment éviter la déshydratation ?

Une hydratation quotidienne est le moyen le plus simple d’éviter tous les symptômes et signaux mentionnés ci-dessus.

Les experts recommandent de boire 8 à 10 verres d’eau par jour, tous les jours, tout en incorporant des aliments à forte teneur en eau dans votre alimentation. Les concombres, la pastèque, les épinards, la laitue iceberg, le chou-fleur, le brocoli, les radis, les tomates et les poivrons verts sont tous d’excellentes options pour vous aider à rester hydraté.

En outre, vous devriez trouver un bon produit d’hydratation que vous pouvez utiliser avant, pendant et après vos séances d’entraînement pour reconstituer les électrolytes que votre corps perd.

Un produit d’hydratation fournit les principaux électrolytes (sodium, potassium, calcium et magnésium), ainsi que des minéraux essentiels, qui sont généralement perdus par la transpiration pendant la course ou l’entraînement. Les boissons pour sportifs sont les produits d’hydratation les plus courants, mais beaucoup d’entre eux peuvent être extrêmement riches en sucre, ce qui peut avoir d’autres effets néfastes sur votre organisme.

Lorsque vous choisissez une boisson d’hydratation, recherchez un produit qui contient entre 250 et 350 grammes de sodium et moins de 10 grammes de sucre. Veillez à vous hydrater avec ce produit toutes les 20 minutes environ pendant l’entraînement, ainsi qu’avant et après la séance.

Il faut parfois jusqu’à 48 heures pour se remettre d’une déshydratation, mais vous pouvez l’éviter complètement en buvant simplement suffisamment de liquide tout au long de la journée et en veillant à vous hydrater avec un produit de haute qualité pendant l’entraînement !

Coureurs : préparation du jour de la course

N’oubliez pas de vous hydrater pendant vos séances d’entraînement et de boire de l’eau tout au long de la journée, ce sont tous des pas dans la bonne direction pour une course bien hydratée.

Cependant, vous devez vous assurer d’utiliser toutes vos séances d’entraînement comme des tests d’hydratation pour le jour de la course ! Si le fait de vous hydrater toutes les 20 minutes lors de votre course longue vous a laissé avec un mal de tête ou un autre symptôme de déshydratation à la fin, c’est un bon signe que vous devez peut-être augmenter vos efforts et essayer de vous hydrater toutes les 10 ou 15 minutes lors de votre prochaine course d’entraînement.

Faites une évaluation honnête du fonctionnement de votre programme d’hydratation après chaque course d’entraînement afin de savoir exactement ce dont votre corps a besoin pendant votre grande course.

De plus, assurez-vous de vérifier le parcours et les prévisions météorologiques avant une course. La déshydratation est l’une des pires surprises que l’on puisse avoir le jour de la course, mais une petite préparation préalable peut vous aider à l’éviter complètement.

En vérifiant le parcours à l’avance, vous saurez combien il y aura de postes de ravitaillement, ce qui vous permettra d’emporter vos propres produits d’hydratation.

De plus, si vous savez que la course sera vallonnée, chaude, largement exposée au soleil ou au vent, vous pouvez essayer de vous entraîner dans ces conditions afin de savoir ce qu’il faut faire pour garder votre corps hydraté et obtenir des performances optimales.

Conseils pour l’hydratation des coureurs en bref

Comme vous pouvez le constater, rester hydraté en tant que coureur n’est qu’une question de connaissance de son propre corps. Surveillez vos symptômes, et faites des essais pour voir ce qui fonctionne pour vous.

Pour maintenir votre corps hydraté de manière régulière, buvez de l’eau tout au long de la journée et buvez un supplément d’hydratation bien formulé pour reconstituer les électrolytes perdus pendant votre entraînement, et vous devriez être prêt à partir.

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