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Les principales erreurs d’entraînement

Le temps est précieux. C’est pourquoi il est essentiel de tirer le meilleur parti de chaque séance de sudation et d’éviter les erreurs courantes en matière d’entraînement. J’aime l’idée de faire des mini-entraînements dès que je le peux. C’est l’un des avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité : vous n’avez besoin que de quelques minutes.

Mais il y a tellement d’autres façons de modifier votre routine d’exercice pour des entraînements plus efficaces. De petites modifications peuvent faire une énorme différence lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse corporelle plus rapidement, d’augmenter la masse musculaire maigre et de réduire le stress.

Voici quelques-unes des erreurs d’entraînement les plus courantes que vous devez éviter …

11 erreurs courantes en matière d’entraînement

Vous n’utilisez que des machines

Il n’y a aucun doute là-dessus. L’entraînement par résistance est un médicament.

En fait, une étude de 2012 a révélé que seulement 10 semaines d’entraînement en résistance peuvent augmenter la masse musculaire maigre de près de 1.9 kilo et réduire 1.9 kilo de graisse tout en augmentant votre taux métabolique de 7 pour cent. Traduction, vous brûlerez plus de graisse lorsque vous ne serez plus au gymnase. Mais l’entraînement musculaire fait bien plus que cela. C’est un facteur clé dans la gestion naturelle du diabète de type 2, grâce à sa capacité à contribuer à un taux de glycémie normal. L’entraînement en résistance permet également d’abaisser la pression artérielle au repos, de se débarrasser de la dangereuse graisse du ventre et d’augmenter la densité minérale osseuse de 1 à 3 %. (1)

Ses propriétés antidouleur peuvent contribuer à atténuer les symptômes de la fibromyalgie chez les femmes. (2) Il est clair que nous devons tous nous assurer que l’entraînement musculaire fait partie de notre vie.

Mais vous vous privez de cette possibilité si vous n’utilisez que des machines. (En fait, c’est l’une des erreurs classiques de l’entraînement). Les machines de musculation enferment votre mouvement dans un plan de mouvement prédéterminé, ce qui signifie que vous faites travailler les gros muscles moteurs sans l’aide des muscles stabilisateurs. Le fait de ne pas faire travailler ces muscles ne permet pas de les renforcer et élimine en grande partie l’utilisation de l’équilibre dans chaque mouvement.

Certes, si votre seul objectif est d’augmenter la masse musculaire dans une zone donnée, ou si vous vous concentrez sur un groupe de muscles à des fins de rééducation, les machines ont leur place. Mais beaucoup d’entre nous souhaitent un entraînement plus fonctionnel pour pouvoir se déplacer avec plus de facilité et moins de douleur, tous les jours. Les poids libres renforcent les mouvements de l’ensemble du corps et améliorent la coordination entre les différents groupes musculaires. Les poids libres peuvent également améliorer les performances mieux qu’une approche uniquement mécanique. Par exemple, les squats sont plus efficaces pour augmenter le saut vertical que les presses à jambes sur machine. (3)

Veillez à intégrer les poids libres dans votre programme d’entraînement. N’oubliez pas non plus d’incorporer des exercices de poids corporel. N’oubliez pas que même les Grecs de l’Antiquité avaient compris l’importance de la gymnastique suédoise.

Vous attendez pour vous entraîner

Certes, s’entraîner le soir est mieux que de ne pas s’entraîner du tout, mais des études montrent que vous pouvez optimiser vos séances d’entraînement en ciblant un moment précis de la journée, en fonction de vos objectifs. (Bien sûr, si vous repoussez vos séances d’entraînement à la nuit, cela signifie aussi que d’autres excuses peuvent surgir pendant la journée et faire dérailler vos efforts d’entraînement de l’après-midi).

Mais le meilleur moment pour se glisser dans une séance de sudation dépend largement de votre principal objectif de remise en forme. Cet excellent article du Medical Daily nous éclaire sur les heures optimales d’entraînement :

  • Marcher pour perdre du poids ? Selon une étude publiée en 2011 dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, le fait de marcher le soir plutôt que le matin peut transformer votre régime alimentaire de manière à favoriser la perte de poids. Marcher plus tard dans la journée incitait les personnes qui faisaient de l’exercice à manger davantage au petit-déjeuner, un facteur important pour réduire les fringales de fin de soirée, diminuer le risque d’obésité et améliorer le succès de la perte de poids. (4) Vous pouvez également optimiser la combustion des graisses si vous vous entraînez à jeun avant le petit-déjeuner. Selon les chercheurs, cela permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline, même si vous suivez un régime riche en graisses. (5) La bonne nouvelle pour les marcheurs ? Vous avez le choix.
  • Si vous cherchez à développer rapidement vos muscles et à augmenter votre force, les séances d’entraînement du soir sont optimales.
  • Pour lutter contre le brouillard cérébral des journées de travail et améliorer la concentration et les performances, privilégiez les séances de sudation entre midi et 18 heures.
  • L’exercice est l’un des moyens les plus efficaces d’atténuer le stress sur la planète. Pour aider votre tension artérielle à atteindre des niveaux optimaux pour le sommeil, optez pour des exercices matinaux. Une étude menée en 2010 par des chercheurs de l’Appalachian State University a révélé que l’entraînement musculaire matinal permettait de faire baisser la tension artérielle de 20 % en moyenne. C’est aussi efficace, voire plus, que les médicaments courants contre l’hypertension. (6) Une étude publiée en 2011 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé qu’une marche modérée le matin à 7 heures entraînait une baisse de 10 % de la tension artérielle tout au long de la journée ; le soir, elle baissait de 25 %. Elle a également aidé les exercices à atteindre un sommeil plus profond par rapport aux exercices effectués à d’autres moments de la journée. En fait, les personnes qui faisaient de la marche le matin passaient jusqu’à 75 % plus de temps en sommeil profond que celles qui faisaient de la marche l’après-midi et le soir. (7)

Vous oubliez les « petits muscles »

Bien sûr, les biceps, les pectoraux et les quadriceps sont généralement les plus en vue, mais le mouvement ne se résume pas à ces gros muscles de démonstration. Il y a toute une série d’autres muscles que vous devez entretenir. Les stabilisateurs sont des muscles qui soutiennent le corps pendant que les muscles moteurs font leur travail. Les synergistes aident les muscles moteurs à créer des mouvements fonctionnels. Si vous ignorez ces « petits gars », vous risquez de vous exposer à des problèmes de posture qui peuvent se manifester par des douleurs et des blessures à long terme. (8) Les erreurs d’entraînement comme celles-ci ne feront que faire boule de neige et entraîneront des inflammations, des douleurs, des mouvements altérés et finalement des blessures.

L’utilisation d’exercices avec des bandes de résistance et d’exercices impliquant plusieurs plans de mouvement qui imitent des mouvements plus réels (pas seulement le haut et le bas d’un curl de biceps) peut aider à cibler ces muscles importants, bien que moins connus.

Cibler les stabilisateurs dynamiques de la coiffe des rotateurs, les muscles érecteurs du rachis (les muscles profonds du tronc qui maintiennent le corps droit), le fessier moyen et petit, le tibial antérieur et les obliques.

Men’s Health partage quelques idées sur la façon de renforcer certains de ces muscles importants :

  • Extensions du dos
  • Les abdominaux à vélo
  • Marches latérales avec une bande d’exercice autour des deux pieds

Votre récupération n’est pas bonne

Si votre récupération après l’entraînement consiste en 2 minutes d’étirements et une douche, il est temps de passer aux choses sérieuses. Les erreurs d’entraînement de ce genre peuvent sembler insignifiantes aujourd’hui, mais en vieillissant, vous commencerez à les ressentir. Il y a de fortes chances pour que vos articulations et vos muscles soient rattrapés par l’âge, ce qui rendra les blessures et les douleurs inévitables. Ici, je veux couvrir spécifiquement les exercices de foam rolling.

Mais revenons un peu en arrière. Les organes, les muscles, les nerfs, les os, les artères et les veines de votre corps sont tous enveloppés d’un tissu dense appelé fascia. Comme les mailles d’un pull-over, votre fascia relie l’ensemble de votre corps interne, soulignant le fait qu’un problème à un endroit peut avoir un impact sur une partie totalement différente du corps. (9)

Lorsque vous faites travailler vos muscles intensément, des microspasmes se produisent, déclenchant la formation de « nœuds » ou d’adhérences dans les tissus mous. Ceci, à son tour, commence à entraîner des mouvements anormaux qui peuvent, avec le temps, provoquer des douleurs et des blessures chroniques. Heureusement, l’auto-libération myofasciale, y compris avec un rouleau en mousse, peut aider à « défaire » ces nœuds pour que la longueur et le fonctionnement de vos muscles reviennent à la normale.

Et voici ce qu’il faut retenir : le foam rolling sur des muscles courts et tendus, criblés de nœuds, associé à des étirements appropriés, peut aider votre corps à retrouver une amplitude de mouvement plus normale. Cela peut améliorer non seulement les performances, mais aussi la façon dont vous vous sentez en général. Une étude de la Texas Woman’s University a révélé que cette combinaison peut être l’un des remèdes pour soulager rapidement le mal de dos. (10)

Et voici quelque chose qui m’enthousiasme vraiment. Le foam rolling a également un effet sur votre cerveau et vos hormones de stress, et pas seulement sur vos muscles. La science émergente suggère maintenant que le foam rolling a un impact sur le système nerveux et peut réellement réduire les niveaux de cortisol, réduisant ainsi non seulement le stress physique, mais aussi le stress émotionnel. En fait, le foam rolling peut améliorer le taux de cortisol après un exercice, mieux que le repos seul. (11) C’est passionnant !

Pour bénéficier d’un programme complet de foam rolling et d’exercices correctifs, le mieux est de faire effectuer une évaluation de la posture et des mouvements par un entraîneur personnel qualifié, possédant des certifications de haut niveau et un diplôme universitaire. La National Academy of Sports Medicine accorde une grande importance à ces évaluations et aux programmes d’exercices correctifs.

Quelques points clés :

  • Les muscles sur lesquels il faut se concentrer avec le foam rolling sont les mollets, les péroniers, la bande IT, le TFL, le piriforme, les adducteurs, les ischio-jambiers, les quadriceps, le grand dorsal et la colonne thoracique.
  • Vous pouvez effectuer une série de rouleaux en mousse par jour, en maintenant les points sensibles pendant 30 à 90 secondes.
  • Ne commettez PAS l’erreur classique de rouler rapidement sur un muscle d’avant en arrière. Vous devez maintenir les points sensibles afin que les systèmes musculaire, squelettique et nerveux puissent travailler ensemble pour rompre plus efficacement l’adhérence.
  • Pour améliorer la souplesse, faites suivre le rouleau en mousse d’étirements statiques des mêmes muscles, en maintenant ces étirements statiques pendant au moins 30 secondes. Faites-le avant et après une séance d’entraînement.
  • Gardez une bonne posture pendant que vous utilisez le rouleau.
  • Si vous voulez plus de pression, vous pouvez utiliser votre propre corps pour la créer. Par exemple, si vous faites rouler vos mollets et que vous avez besoin d’une pression plus forte, vous pouvez croiser une jambe sur l’autre qui est en train d’être roulée.
  • Si vous avez un problème de santé ou si vous êtes enceinte, consultez votre médecin avant de faire du foam rolling. Le foam rolling est souvent déconseillé aux personnes souffrant d’hypertension artérielle non contrôlée, d’insuffisance cardiaque congestive ou d’autres défaillances organiques, de lésions cutanées, de goitre, de cancer, de caillots sanguins, de troubles de la coagulation et de certains autres problèmes de santé.

Vous vous forcez à courir

Si vous avez passé en revue les meilleurs conseils pour les débutants en matière de course à pied et que vous redoutez toujours de lacer vos baskets pour un jogging, il est peut-être temps de trouver une autre forme de cardio. L’essentiel est de faire quelque chose que vous aimez pour vous y tenir, et non pour vous torturer.

Si vous continuez à courir, rappelez-vous qu’il ne s’agit pas seulement de vitesse. En fait, les personnes qui courent plus lentement ont tendance à vivre plus longtemps. Les marathoniens rapides n’ont en fait aucune augmentation de leur durée de vie par rapport aux personnes qui évitent tout exercice. (12)

Le vélo, le VTT, le spinning ne sont que quelques-unes des autres façons d’intégrer le cardio dans votre vie. Faites en sorte que cela soit amusant et trouvez un partenaire d’entraînement. Nous savons que le fait de faire de l’exercice avec un ami augmente les chances de s’y tenir. Mais saviez-vous qu’un partenaire virtuel fonctionne aussi ? C’est peut-être l’une des raisons du succès de Peloton, qui permet à des personnes du monde entier de faire du vélo en salle en étant connectées virtuellement à d’autres cyclistes. (13)

Vous secouez vos articulations (et peut-être vos poumons)

Vous aimez le basket-ball ? Optez pour l’indoor plutôt que pour un match sur l’asphalte afin de ménager vos genoux. Coureur ? Faites votre travail sur le bord de la route pour plus d’aisance. Et envisagez de courir sur un sentier pour une surface plus naturelle et moins secouée. Le guide annuel des baskets de Runner’s World présente également de nombreuses options offrant une meilleure absorption des chocs, mais les chaussures ne peuvent pas tout faire.

Et attention à d’autres entraînements populaires liés à des blessures articulaires. Les mouvements dynamiques de la Zumba en font non seulement un cours amusant, mais aussi un cours qui peut endommager vos articulations. Dans une étude, près de 30 % des participants à la Zumba ont subi une blessure, dont 42 % au niveau du genou. (14) Les personnes les plus susceptibles de se blesser prenaient des cours près de 4 fois par semaine, donc si vos articulations le sentent, peut-être que vous devriez ralentir un peu et compléter un cours ou deux avec quelque chose de plus indulgent, comme le yoga doux. (Assurez-vous d’avoir un instructeur qualifié).

Le revêtement de sol est également important. Pour les salles de sport intérieures, je préfère les sols en liège naturel ou en vrai linoléum (PAS les imitations de vinyle). Cela soulève un point important : les revêtements de sol naturels comme le liège massif ou le liège manufacturé certifié sans formaldéhyde ne dégagent pas de fumées toxiques communes aux revêtements de sol et aux tapis de gymnastique populaires. En 2014, l’Université de Lisbonne au Portugal et l’Université de technologie de Delft aux Pays-Bas ont publié des données inédites montrant l’état horrible de l’air intérieur dans les salles de sport. (15) Nous savons que les produits à base de vinyle dégagent du formaldéhyde cancérigène, ainsi que des phtalates plastifiants. (16)

Les revêtements de sol des salles de sport les plus populaires, fabriqués à partir de pneus recyclés étiquetés « caoutchouc », sont souvent chargés de composés sur le point d’être classés comme déchets dangereux. La « miette » de pneu utilisée dans de nombreux sols de gymnase contient des extraits aromatiques distillés, des huiles qui peuvent représenter jusqu’à 30 % de la masse d’un pneu. Malheureusement, il s’agit de produits chimiques parmi les plus nocifs au monde, riches en hydrocarbures polyaromatiques et autres substances cancérigènes, selon le Healthy Building Network. (17)

Incitez votre salle de sport à utiliser des matériaux de revêtement de sol plus sains et à investir dans un système de renouvellement de l’air. Si vous aménagez une partie de votre maison pour faire de l’exercice, envisagez un revêtement de sol en liège ou en linoléum véritable ayant de bonnes qualités d’absorption des chocs.

Vos périodes de repos entre les séances d’entraînement ne sont pas les bonnes

Le temps de repos entre les séries d’exercices a une grande importance, en fonction de vos objectifs de remise en forme.

Voici une bonne répartition de la National Academy of Sports Medicine :

  • Endurance musculaire et stabilisation : Cette activité est idéale si vous commencez ou recommencez à faire de l’exercice. Il vous aidera à renforcer les muscles clés pour la stabilité des articulations afin que vous puissiez construire une base solide et progresser en toute sécurité au fur et à mesure que vous vous améliorez. À ce stade, vous vous concentrerez sur le fait de soulever des poids plus légers et de prendre une période de repos de zéro à 90 secondes entre les séries. La courte période de repos permet de maintenir la fréquence cardiaque élevée, ce qui optimise la combustion des graisses et la perte de poids.
  • Lorsque l’hypertrophie est l’objectif, nous nous concentrons sur l’augmentation de la taille des muscles. Des périodes de repos relativement courtes augmentent les niveaux d’hormone de croissance humaine et de testostérone, en particulier chez les hommes. Le meilleur moyen d’y parvenir est d’utiliser des périodes de repos relativement courtes, souvent comprises entre 0 et 60 secondes. Des périodes de repos plus longues peuvent être appropriées en fonction de la quantité de poids soulevée et de la condition physique de l’haltérophile.
  • Force et puissance maximales : Lorsque vous vous concentrez sur le soulèvement de votre poids maximal et lorsque vous vous entraînez pour une puissance maximale, vous allez vous concentrer sur des périodes de repos beaucoup plus longues. En général, trois à cinq minutes sont nécessaires. (18)

Vous oubliez complètement de vous reposer

Le surentraînement est également un problème. Ne pas donner à votre corps et à vos hormones le temps de s’adapter à l’exercice – ou ne pas vous reposer suffisamment entre les séances d’entraînement – peut provoquer des blessures, des problèmes d’humeur, des changements négatifs dans votre métabolisme et un « épuisement » au bout de quelques mois. Bien que l’excès d’exercice ne soit pas la seule raison des symptômes négatifs chez certaines personnes, le surentraînement combiné au stress causé par d’autres facteurs tels qu’un déséquilibre hormonal, un mauvais régime alimentaire et un manque de repos ou de sommeil peut entraîner de graves dommages corporels.

Et écoutez bien : le surentraînement peut en fait entraîner une prise de poids. L’exercice excessif peut entraîner des taux de cortisol chroniquement élevés, ce qui peut faire passer votre corps en mode de stockage des graisses.

Les signes de surentraînement sont les suivants :

  • Changements dans votre rythme cardiaque
  • Difficultés de sommeil
  • Douleurs accrues
  • Douleurs articulaires
  • Humeur, anxiété ou dépression
  • Fatigue chronique ou épuisement
  • Modification de l’appétit
  • Sensation de soif plus importante que d’habitude
  • Problèmes de digestion
  • Périodes irrégulières ou modifications du cycle menstruel, comme dans le cas du phénomène de surentraînement sévère appelé triade de l’athlète féminine.

La course à pied est sans aucun doute un exercice qui vous aide à vivre plus longtemps, mais vous pouvez également profiter des bienfaits du yoga et de l’entraînement HIIT.

Vous arrivez sous-alimenté

Faire de l’exercice avec l’estomac vide permet de brûler des graisses. Mais se présenter avec un réservoir vide ne convient pas à tout le monde. En fait, un bon en-cas avant l’entraînement favorise la combustion des graisses chez certains. (19) Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a montré qu’il n’y avait pas de différence dans la perte de poids entre les femmes qui prenaient un substitut de repas avant de faire du sport et celles qui s’entraînaient directement sans manger. (20) La morale de l’histoire ? Faites ce qui est bon pour vous, mais intégrez probablement une sorte de boisson ou de collation naturelle avant l’entraînement dans votre routine.

Vous êtes trop prévisible

Chaque fois que nous faisons quelque chose sans aucune variation, nous pouvons nous ennuyer et nos objectifs de remise en forme peuvent plafonner. Le système nerveux et les muscles s’adaptent à votre routine, parfois dès 6 à 8 semaines. Il est maintenant temps de secouer les choses !

Voici quelques astuces pour sortir d’un plateau afin de ne pas rester coincé dans cette erreur d’entraînement :

  • Si vous êtes un coureur, essayez l’astuce d’entraînement suédoise appelée fartlek.
  • Remplacez quelques séances d’entraînement cardio plus longues et modérées par des idées BurstFit que vous pouvez faire chez vous.
  • Éliminez ou réduisez radicalement votre consommation d’alcool. Il y a tellement de gens qui tombent du wagon de la forme, parfois avec aussi peu qu’un ou deux verres. Si vous buvez et que vous atteignez un plateau, il est temps d’opter pour des cocktails sans alcool.
  • Mangez plus de graisses. C’est vrai, votre corps a peut-être besoin de plus de graisses saines. Essayez de modifier votre apport calorique et voyez si l’ajout d’avocats et d’autres graisses saines à votre régime alimentaire vous permet de brûler à nouveau les graisses.

Vous oubliez les exercices correctifs

Nous avons évoqué plus haut le roulage en mousse, mais il ne s’agit que d’un élément important des exercices correctifs. S’entraîner sans cet élément essentiel, c’est commettre l’une des erreurs les plus courantes en matière d’entraînement. Pour obtenir une lecture personnalisée de ce que vous devez travailler, il est préférable de consulter un entraîneur personnel certifié. Les chiropraticiens et les kinésithérapeutes peuvent également vous aider.

L’idée est d’obtenir une évaluation de la posture et du mouvement, ce qui aidera à comprendre :

  • Les muscles qui ont besoin d’être assouplis et étirés
  • Les muscles qui ont besoin d’être renforcés
  • Les problèmes de course comme la pronation ou la supination
  • Les problèmes de mécanique corporelle, y compris les distorsions posturales comme la posture de la tête en avant, le syndrome du croisement du haut et du bas.

Que savoir sur les erreurs courantes en sport ?

Le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice dépend de vos objectifs spécifiques en matière de forme physique et de santé.
Pour éviter les blessures et les douleurs, il est impératif d’intégrer des exercices correctifs dans votre routine.
Le rouleau à mousse peut améliorer votre niveau de stress physique et mental, mais vous devez faire rouler les bons muscles et veiller à maintenir les points sensibles pendant au moins 30 à 90 secondes pour être efficace.
Si vous commencez à ressentir des douleurs articulaires, faites attention aux cours que vous suivez, à vos chaussures et aux surfaces sur lesquelles vous vous exercez. Les erreurs d’entraînement sont généralement en cause, et des ajustements peuvent être nécessaires.
La période de repos que vous prenez entre les séries d’exercices varie en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs.

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