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Les 8 risques du surentraînement

Si l’exercice régulier présente une tonne d’avantages avérés – réduction du niveau de stress, augmentation de l’énergie, meilleure gestion du poids et amélioration de la santé cardiaque – cela ne signifie pas que le surentraînement ne peut pas provoquer les effets inverses. Malgré ce que certains pensent, en raison du stress chronique qu’il impose à l’organisme, le surentraînement présente des risques tout aussi importants que l’absence totale d’exercice.

Si vous ne donnez pas à votre corps et à vos hormones le temps de s’adapter à l’exercice, vous risquez de vous blesser, d’avoir des problèmes d’humeur, des changements négatifs dans votre métabolisme et de vous épuiser en quelques mois. Bien que l’excès d’exercice ne soit pas la seule raison des symptômes négatifs chez certaines personnes, le surentraînement combiné à un stress dû à d’autres facteurs tels qu’un déséquilibre hormonal, une mauvaise alimentation et un manque de repos ou de sommeil peut entraîner de graves dommages corporels.

Lorsqu’une personne présente des symptômes de surentraînement, c’est essentiellement son corps qui lui fait savoir que la quantité totale de stress subie par l’organisme de l’athlète dépasse sa capacité de récupération et d’adaptation. Pour être un atout santé à long terme, le type d’exercice que vous faites doit vous rendre plus heureux et plus énergique, et non l’inverse. Si vous pratiquez un exercice qui vous laisse toujours trop fatigué, vous donne l’impression d’être forcé et n’augmente pas votre joie de vivre, vous ne vous rendez vraiment pas service.

Si le seuil d’exercice diffère d’une personne à l’autre, la plupart des experts recommandent de s’en tenir à une demi-heure à une heure par jour, la plupart des jours de la semaine, mais pas tous les jours, pour tirer le maximum de bénéfices de l’exercice. Il est important de se reposer entre les séances d’entraînement et de prendre au moins un jour de repos complet par semaine – et parfois même plus, comme 2 ou 3 jours, en fonction de vos objectifs et du niveau d’intensité de l’exercice.

Comment savoir si vous êtes en surentraînement ?

Les effets négatifs du surentraînement peuvent commencer à se manifester à différents moments, il n’est donc pas facile de déterminer la limite supérieure pour vous ou pour quiconque. Pour vous aider à éviter les dégâts, il est utile de savoir ce qui arrive au corps lorsque vous êtes soumis à un stress physique trop important, afin de pouvoir reconnaître les signes d’alerte.

Voici plusieurs signes de surentraînement qui vous indiqueront que vous allez un peu trop loin :

  • Changements dans votre rythme cardiaque
  • Difficultés à dormir
  • Augmentation des courbatures
  • Douleurs articulaires
  • Humeur, anxiété ou dépression
  • Fatigue chronique ou épuisement
  • Modification de l’appétit
  • Sensation de soif plus importante que d’habitude
  • Problèmes de digestion
  • Règles irrégulières ou modifications du cycle menstruel.

Si vous venez de commencer un programme d’entraînement et que vous remarquez des courbatures ou des changements dans votre appétit, votre poids ou vos horaires de sommeil, il n’y a probablement pas lieu de s’inquiéter outre mesure. Mais si vous faites de l’exercice depuis un certain temps et que vous avez lentement augmenté le nombre d’heures consacrées à l’entraînement chaque semaine, vous devrez garder un œil sur l’apparition de symptômes.

De temps en temps, par exemple en préparation d’un marathon ou d’un événement sportif, de brèves périodes de surentraînement peuvent faire partie d’un régime sain et ne devraient pas causer trop de dommages si elles sont pratiquées pendant une courte période. En revanche, le surentraînement chronique est susceptible de provoquer de graves problèmes de santé, dont certains peuvent prendre des années à être inversés et surmontés.

8 façons dont le surentraînement vous nuit

Augmente le taux de cortisol et peut vous faire prendre du poids !

On dit souvent aux personnes qui luttent contre la prise de poids qu’elles doivent simplement faire plus d’exercice et réduire les calories, mais en réalité, cela nuit au métabolisme et peut se retourner contre elles. Par rapport à des séances d’entraînement plus courtes mais plus intenses (comme les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT), le fait de faire plusieurs heures d’exercice en régime permanent (comme la course à pied) peut en fait entraîner une diminution du potentiel métabolique et de combustion des graisses.

En raison de l’impact de l’exercice sur votre statut hormonal, le métabolisme des graisses peut en fait diminuer lors d’un exercice cardio intense et excessif, car il augmente les niveaux de cortisol, ce qui finit par altérer la sensibilité à l’insuline. (1) Des niveaux élevés de cortisol sont associés au stockage des graisses, tout comme la résistance à l’insuline qui contrôle la glycémie. (2) Le potentiel de perte de poids peut également diminuer la combustion des graisses en convainquant votre corps qu’il est « affamé », ce qui signifie que vous allez, sans le savoir, conserver chaque précieuse calorie que vous mangez afin d’assurer votre survie.

Si vous vivez dans un déficit calorique parce que votre niveau d’exercice est trop élevé et que votre apport alimentaire est trop faible (surtout si vous êtes stressé en plus), votre corps reçoit le message qu’il doit ralentir toutes ses fonctions pour conserver son énergie. Vous pouvez finir par entrer dans un état catabolique qui entraîne des changements dans votre niveau de faim et de soif – en fait, la déshydratation et les envies intenses de sucre ou de sel sont associées au surmenage.

Un autre facteur important est le suivant : les recherches montrent que, sans même le savoir, la plupart des gens finissent par manger davantage lorsqu’ils font du sport, afin de compenser les calories qu’ils ont brûlées. En ce sens, faire 30 minutes de cardio peut être meilleur pour la perte de poids que faire 60 minutes de cardio ! En d’autres termes, si vous vous sentez fatigué et que votre appétit est incontrôlable après avoir couru comme un fou, vous pouvez vous reposer et suivre un régime riche en nutriments et en calories, ce qui vous permettra de récupérer.

Peut entraîner une fatigue ou une « insuffisance » surrénalienne

Si l’entraînement avec modération a sans aucun doute des effets positifs sur la santé hormonale, des études montrent qu’il y a un « point de rendement décroissant ». Trop d’exercice sans repos approprié peut provoquer un stress chronique et est lié à des problèmes dans la glande surrénale. (3) Un type grave de fatigue surrénale due au surentraînement, appelé « syndrome de surentraînement », est capable de provoquer une insuffisance surrénale, dans laquelle les glandes surrénales sont tellement épuisées qu’elles cessent de produire suffisamment d' »hormones de stress » cruciales, notamment le cortisol et certains types d’adrénaline.

Le département de kinésiologie de l’université A&M du Texas décrit le syndrome de surentraînement comme « une fatigue chronique, un épuisement et une lassitude, lorsqu’un déséquilibre entre l’entraînement/la compétition et la récupération se produit ». Le résultat ? Une fatigue permanente, une perte d’appétit, des difficultés à dormir, des carences en nutriments et même la nécessité d’un traitement hormonal substitutif si un type d’affection grave appelée maladie d’Addison se développe.

Modifications de l’humeur et des habitudes de sommeil

Tout comme dans le cas de l’insuffisance surrénale et du syndrome de surentraînement, les glandes qui contrôlent normalement la production d’hormones responsables de la bonne humeur commencent à dysfonctionner lorsque votre corps est soumis à un stress trop important. De nombreuses études montrent un dysfonctionnement de l’axe surrénalien chez les athlètes surentraînés et stressés, parfois au point de souffrir d’insomnie, de manque de motivation, d’irritabilité, d’anxiété ou de dépression.

L’expérience d’une combinaison de modifications des systèmes nerveux et endocrinien (hormonal) peut vous empêcher de dormir la nuit et entraîner des insomnies, ou vous réveiller très tôt le matin et vous empêcher de vous rendormir – ce qui vous laisse groggy et incapable de vous concentrer le jour suivant.

Et comme votre cerveau a du mal à produire suffisamment d' »hormones du bonheur » pour compléter avec des niveaux de cortisol qui montent en flèche, le surexercice est associé à la mauvaise humeur, à la fatigue et même à des symptômes dépressifs comme la suicidalité. (4) Une étude menée en 2013 par le département de psychiatrie de l’université de Miami a révélé que parmi quatre populations de patients différentes, le surentraînement coïncidait avec une augmentation des symptômes de dépression et des comportements suicidaires liés à une insensibilité croissante à la douleur.

Peut avoir un impact négatif sur la libido, les cycles menstruels et la fertilité

Un excès d’exercice peut avoir un impact négatif sur la production d’hormones sexuelles (comme la testostérone et l’œstrogène) associées à la libido, la fertilité et la santé reproductive. Malheureusement, des millions d’hommes et de femmes, en particulier les jeunes femmes, en font trop tous les jours. Appelée « Triade athlétique féminine », cette affection complexe chez les femmes, causée par le surentraînement et une alimentation trop faible en calories, peut entraîner des dysfonctionnements menstruels, une baisse d’énergie et une diminution de la densité minérale osseuse. (5)

Il n’est pas nécessaire d’être une athlète professionnelle pour ressentir ces effets – toute femme qui sollicite trop souvent son corps peut développer ce trouble.

Cela ne veut pas dire que le surentraînement ne présente pas de risques pour les hommes aussi, mais le corps des femmes semble être particulièrement sensible aux niveaux élevés de stress, à l’épuisement et au fonctionnement en déficit calorique. Lorsque votre corps reçoit le signal qu’il est trop sollicité, vos hormones de stress se déclenchent à un rythme plus élevé, ce qui peut entraîner des symptômes similaires à ceux du syndrome prémenstruel, notamment l’acné, l’insomnie, une baisse de la libido, des fringales comme une dépendance au sucre et d’autres dysfonctionnements hormonaux.

Entraîne une fonte musculaire et une diminution de la force musculaire

Vous avez déjà entendu dire que vous ne devenez pas plus fort pendant vos séances d’entraînement, mais plutôt pendant la période qui suit, lorsque vous récupérez et dormez ? Vos tissus musculaires ne peuvent pas se reconstruire assez vite si vous ne vous reposez pas suffisamment entre les séances d’entraînement.

Le processus de récupération musculaire et de reconstruction des tissus musculaires endommagés peut prendre plusieurs jours, donc si vous épuisez des muscles déjà fatigués avant qu’ils ne soient prêts, vous ne verrez pas de gains en termes de force et d’endurance. Comme vous ne disposerez que d’une faible réserve d’énergie, votre corps pourrait commencer à brûler vos propres muscles durement gagnés comme carburant.

Augmentation de l’inflammation et diminution de l’immunité

Le surentraînement peut augmenter le stress oxydatif et les dommages, ce qui entraîne le vieillissement et la maladie. Lorsque vos taux d’hormones fluctuent anormalement et que vos articulations et vos tissus musculaires sont trop fatigués, vous risquez d’augmenter l’inflammation, ce qui entraîne des maladies, des gonflements et des douleurs qui ne semblent pas vouloir disparaître facilement. Une fatigue excessive peut déprimer le système immunitaire en augmentant le taux de cortisol et en provoquant une inflammation de l’organisme. (6)

Votre système immunitaire cesse de fonctionner correctement lorsqu’il est en « mode famine », et vous êtes plus susceptible de tomber malade et de guérir plus lentement. Pourquoi cela se produit-il ? En gros, si votre corps ne dispose que d’une quantité limitée d’énergie, il va donner la priorité et utiliser cette énergie pour soutenir les éléments dont vous dépendez pour survivre – comme le cœur qui bat, les poumons qui respirent, les organes digestifs qui fonctionnent et le cerveau qui réfléchit. Si toutes ces fonctions sont compromises en cas de surentraînement prolongé, l’immunité (ainsi que la digestion et la santé reproductive) est l’un des premiers éléments à décliner.

Le surentraînement est associé à un risque accru d’infections, notamment des voies respiratoires. Les lymphocytes T auxiliaires constituent un aspect crucial de la fonction immunitaire. Ils sont chargés de tuer les agents pathogènes étrangers et de produire des anticorps, mais l’immunodépression liée à l’exercice, due à un traumatisme tissulaire, empêche l’organisme de produire ces lymphocytes auxiliaires et vous rend donc plus susceptible de tomber malade. En même temps, des niveaux plus élevés d’hormones de stress (cortisol et catécholamines) rendent la guérison et le regain d’énergie plus difficiles.

Peut causer des dommages au cœur

Bien qu’un exercice modéré soit important pour le fonctionnement cardiovasculaire, l’excès d’exercice peut nuire à la santé cardiaque. Des études sur les personnes qui font trop d’exercice (comme certains marathoniens) ont révélé des taux d’événements cardiaques plus élevés que pour les exercices modérés et des niveaux élevés de cicatrices sur les tissus cardiaques. (7)

Les exercices d’endurance excessifs à long terme (y compris les marathons, les ultra-marathons, les triathlons sur la distance Ironman et les courses cyclistes sur de très longues distances) peuvent avoir un impact négatif sur la structure du cœur et des artères, surtout lorsque l’athlète ne se réapprovisionne pas en calories et en sommeil. Une forte sollicitation du cœur peut potentiellement provoquer une surcharge volumique des oreillettes et du ventricule droit du cœur, un épaississement des valves cardiaques (fibrose myocardique), une arythmie cardiaque, une calcification des artères coronaires, des modifications de la pression artérielle (dysfonctionnement diastolique) et un raidissement de la paroi des artères.

Vous remarquerez peut-être que le surentraînement peut également entraîner une modification de la fréquence cardiaque au repos, car le corps travaille en surrégime, de la même manière qu’il le fait en cas d’urgence, lors d’une « réaction de combat ou de fuite ». Une façon de vérifier si cela se produit ? Vérifiez votre fréquence cardiaque du matin après vous être levé et suivez son évolution en fonction de votre niveau d’activité de la semaine.

Interfère avec l’équilibre électrolytique

Vos muscles dépendent d’un équilibre délicat entre les liquides (surtout l’eau) et les nutriments électrolytiques – notamment le magnésium, le sodium et le potassium – pour rester actifs et en bonne santé. Même votre cœur, qui est sans doute le muscle le plus important de votre corps, ne peut pas fonctionner correctement si vous souffrez d’une carence chronique en potassium ou en ces autres nutriments en raison d’un effort excessif.

Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles utilisent des glucides, des électrolytes et des liquides supplémentaires, et vous transpirez souvent en même temps, ce qui réduit encore plus vos réserves. (8) Vos réserves de magnésium sont épuisées pendant l’activité, ce qui peut entraîner l’anxiété, l’insomnie, la dépression et une longue liste d’autres troubles. (9) Il s’agit également d’un risque car de nombreuses personnes souffrent déjà d’une carence en magnésium – alors trop d’exercice ne fait qu’aggraver le problème. C’est pourquoi il est important de faire le plein après les séances d’entraînement avec des aliments riches en nutriments et de se donner le temps de récupérer pour que votre corps se recalibre.

Arrêtez le surentraînement et faites plutôt ceci !

Même si notre culture prêche souvent le message selon lequel « manger moins et faire plus d’exercice » est la clé de la santé et du contrôle du poids, comme vous pouvez le constater, il y a certainement une façon plus sûre de faire les choses. L’exercice est important, certes, mais pas le type excessif qui vous fait vous sentir très fatigué, trop affamé (ou pas assez) et anxieux si vous avez manqué une séance d’entraînement.

Je vous recommande plutôt d’essayer une nouvelle approche, qui consiste à faire moins d’exercice, mais d’une manière différente et plus intelligente.

Des périodes plus courtes d’exercices de haute intensité, associées à des mouvements de port de poids (ou de force) (comme une séance de kettlebell) adaptés à vos objectifs et à vos besoins, sont désormais considérées comme la référence en matière d’exercices lorsqu’il s’agit d’en faire plus en moins de temps. L’entraînement par intervalles à haute intensité a attiré l’attention car il offre les mêmes avantages pour la santé (voire plus) que les séances de cardio en régime permanent, mais en une fraction du temps investi.

L’alternance entre des périodes de travail intense – généralement à environ 85 % de votre fréquence cardiaque maximale ou plus – suivies d’intervalles de repos bref, entraîne un « effet afterburn » qui permet de brûler plus de calories (même après avoir fait de l’exercice) et vous évite de consacrer des heures à l’exercice. Étant donné que les entraînements HIIT, l’entraînement en rafale ou le sprint rapide réduisent le temps que le corps passe en mode stress, ils diminuent également la réponse au stress. Pourtant, l’entraînement en rafale peut toujours vous aider à perdre du poids rapidement et de manière saine.

En ce qui concerne la composition de votre corps, faire trop de cardio ne favorise pas la croissance musculaire comme vous l’avez appris, et peut même détruire les muscles existants. Mais pensez à la carrure athlétique d’un sprinter, d’un autre côté : Ils sont normalement musclés, en forme et semblent pleins de vie.

Ainsi, plutôt que de passer de longues périodes à faire du « cardio traditionnel » comme courir sur un tapis roulant, voici quelques-uns des nombreux avantages qu’il y a à modifier votre routine d’entraînement en augmentant l’intensité, en réduisant la durée et, très important, en vous reposant quand c’est approprié. Voici quelques-uns des résultats de cette méthode d’entraînement sur la santé :

  • Amélioration des profils de cholestérol sanguin
  • Augmentation des niveaux d’énergie et de l’humeur (grâce à une augmentation des endorphines, de la sérotonine et de la dopamine, qui vous procurent un sentiment naturel de bonheur).
  • Diminution de la pression artérielle
  • Augmentation de l’utilisation de l’oxygène par les muscles
  • Meilleure élimination des déchets métaboliques des muscles pendant les périodes de repos.
  • Augmentation de la sensibilité à l’insuline (diminution du risque de diabète)
  • Augmentation du taux métabolique au repos (ce qui signifie que votre corps peut brûler plus de calories toute la journée !)
  • Réduction du risque d’accident vasculaire cérébral, de syndrome coronarien aigu et de maladie cardiaque.
  • Et bien sûr, plus de temps pour vous pour faire ce qui vous rend heureux !

Comment faire des entraînements HIIT ou Burst-training en toute sécurité sans s’épuiser ou se blesser ? La clé est de commencer progressivement et de se reposer entre les entraînements plus difficiles. L’avantage du HIIT est qu’il peut être pratiqué en 15 à 20 minutes à la fois et qu’il ne nécessite pas un engagement quotidien. En fait, il est important de prendre des jours de repos entre les entraînements intenses, car c’est à ce moment-là que « la magie opère » : votre corps se répare et vous permet de réaliser des gains notables en termes de vitesse, d’endurance et de force.

En plus d’essayer d’incorporer des exercices de résistance et des exercices de type HIIT dans votre routine hebdomadaire, certaines personnes préfèrent également se concentrer sur la réalisation d’une sorte de « mouvement heureux » quotidien au lieu de considérer l’exercice comme quelque chose qu’elles « doivent faire ». Les promenades (surtout en plein air), la danse, le yoga, le vélo et la natation sont autant d’exemples d’exercices agréables qui peuvent être pratiqués presque quotidiennement s’ils sont effectués de manière saine et modérée.

En fait, c’est de cette manière que les populations les plus saines de la planète restent actives : marcher et s’occuper tout au long de la journée, jardiner, faire ses courses à pied et pratiquer des passe-temps ou des sports qui impliquent d’être debout.

L’essentiel est que vous appreniez à écouter votre corps et à juger quand « assez » d’exercice devient « trop ». Accordez-vous huit heures de sommeil par nuit (parfois plus), prenez des jours de repos complets pour vous détendre et n’oubliez pas de consommer suffisamment de calories provenant d’aliments énergétiques et de performance pour soutenir votre niveau d’activité.

Que savoir sur le surexercice ?

Le surexercice est un réel danger si vous faites de l’exercice tous les jours ou plus d’une fois par jour, si vous devez vous forcer à faire de l’exercice même si vous vous sentez épuisé, et si vous faites trop souvent des séances de cardio ou de sprint en vous concentrant uniquement sur la combustion de calories. Il y a un juste milieu pour chacun, et c’est à vous de le découvrir. Jugez de ce que vous ressentez et travaillez en plus grand partenariat avec votre corps – de cette façon, la bonne quantité d’exercice vous viendra naturellement.

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