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Qu’est-ce que le régime The Zone ? Menus, avantages, risques et avis

Conçu à l’origine pour contrôler l’inflammation en modifiant votre plan de repas, le régime The Zone est un régime à la mode populaire qui prétend aider à ralentir le vieillissement, à inverser les maladies et à brûler les graisses.

Comme d’autres régimes amaigrissants similaires, il consiste à modifier la composition en macronutriments de votre alimentation et à privilégier les ingrédients nutritifs et peu transformés comme les fruits, les légumes, les protéines maigres et les graisses saines. Selon le créateur du régime, cela peut modifier vos niveaux d’hormones et vous mettre dans « la zone », un état physiologique qui vous permet de profiter pleinement des avantages du régime.

Cet article examine de plus près les avantages et les inconvénients du régime The Zone, comment le suivre et s’il s’agit ou non d’une bonne option pour améliorer votre santé.

Qu’est-ce que le régime The Zone ?

Le régime The Zone est un régime alimentaire populaire mis au point par le Dr Barry Sears, biochimiste américain et auteur de « The Zone : A Dietary Road Map », qui a été publié en 1995.

Les partisans de ce régime affirment qu’il peut contribuer à réduire l’inflammation, ce qui pourrait favoriser la perte de poids, ralentir les signes du vieillissement et contribuer à la prévention des maladies chroniques.

Le régime consiste à surveiller l’apport en macronutriments et à respecter un ratio d’environ 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de graisses. Idéalement, votre alimentation devrait être composée principalement de protéines maigres, de graisses monoinsaturées et de fruits, légumes et céréales complètes à faible indice glycémique.

Gardez à l’esprit que le régime The Zone n’est pas lié au régime zone céto ou au régime zone bleue, qui sont tous deux d’autres modèles alimentaires visant à augmenter la perte de poids, à accroître la longévité et à améliorer la santé globale.

Comment suivre le régime The Zone ?

Un plan de repas typique du régime The Zone doit être composé d’environ 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de graisses. Vous pouvez utiliser deux méthodes principales pour estimer vos apports en macronutriments, à savoir la méthode œil-main et la méthode des blocs.

La méthode main-œil est la stratégie la plus simple pour suivre les macros de votre régime de zone. Un tiers de votre assiette doit être rempli d’aliments protéinés maigres, tels que des blancs d’œufs, des produits laitiers allégés ou de la volaille sans peau, et deux tiers doivent être composés de glucides à faible indice glycémique, notamment des fruits, des légumes ou des céréales complètes.

Une petite quantité de graisses saines et monoinsaturées doit également être incluse, comme l’huile d’olive, les avocats, les noix ou les graines.

En plus de faire attention à ce que vous mettez dans votre assiette, il est important de surveiller également le moment où vous mangez. Avec la méthode main-œil, vos cinq doigts sont utilisés pour vous rappeler de manger cinq fois par jour et de ne jamais rester plus de cinq heures d’affilée sans manger.

En plus d’être très simple, la méthode main-œil est également flexible et peut être une bonne option pour les sorties au restaurant.

Une autre méthode populaire consiste à suivre les blocs du régime Zone, qui sont calculés en fonction de vos besoins spécifiques en macronutriments.

Sur le site officiel du régime, vous trouverez un calculateur gratuit qui vous demandera de saisir votre taille, votre poids, vos mensurations et votre niveau d’activité. Il fournit ensuite des indications sur le nombre de blocs de protéines, de glucides et de lipides que vous devez viser chaque jour. (1)

En général, la plupart des femmes devraient consommer environ 11 blocs par jour, tandis que les hommes devraient viser environ 14 blocs en moyenne. Les repas doivent contenir entre trois et cinq blocs, et les collations un bloc, qui doit être composé de protéines, de graisses et de glucides dans un rapport 1:1:1.

Voici les quantités de chaque macronutriment présent dans un bloc :

  • Protéines : 7 grammes de protéines par bloc.
  • Lipides : 1,5 grammes de lipides par bloc
  • Glucides : 9 grammes d’hydrates de carbone par bloc.

Bien que cette méthode puisse être un peu déroutante au début, il existe de nombreux outils de calcul des blocs du régime de la zone et des calculatrices en ligne pour vous aider à la rendre plus facile à gérer.

Que pouvez-vous manger avec le régime The Zone ?

Le régime The Zone encourage la consommation de protéines maigres, de glucides à faible indice glycémique et de graisses saines pour le cœur. Voici quelques-uns des aliments spécifiques qui peuvent être consommés dans le cadre de ce régime :

Protéines

  • Volaille sans peau : poulet, dinde, oie, canard.
  • Viandes maigres : bœuf, agneau, veau, porc.
  • Fruits de mer : poisson et crustacés
  • Produits laitiers pauvres en matières grasses : lait, yaourt, fromage
  • Produits à base de soja : tofu, tempeh, miso, natto.
  • Blancs d’œuf

Glucides

  • Fruits : fraises, pommes, mûres, myrtilles, melon, oranges, nectarines, prunes, pêches et abricots.
  • Légumes : asperges, concombres, céleri, radis, carottes, tomates, chou-fleur, brocoli, épinards, chou frisé.
  • Grains entiers : quinoa, couscous, orge, sarrasin, avoine.

Matières grasses

  • Noix : amandes, noix, pistaches, pacanes, noix de macadamia.
  • Beurres de noix : beurre de cacahuète, beurre d’amande, beurre de noix de cajou.
  • Graines : graines de lin, graines de sésame, graines de citrouille
  • Huiles végétales : huile d’olive extra-vierge, huile de sésame, huile d’arachide.
  • Avocats

Vous vous demandez à quoi peut ressembler un petit-déjeuner, un déjeuner ou un dîner typique du régime The Zone ? Voici quelques exemples de repas que vous pouvez adapter à vos besoins, ainsi que des recettes simples :

Petit-déjeuner :

  • Omelette de blanc d’œuf avec des légumes, de l’huile d’olive et une coupe de fruits.
  • Flocons d’avoine garnis de baies et d’amandes
  • Yaourt grec avec des graines de citrouille et des fraises

Déjeuner :

  • Dinde rôtie avec chou frisé sauté, huile de sésame et coupe de fruits
  • Poivrons farcis au bœuf et au quinoa avec légumes variés et huile d’olive
  • Bol burrito avec riz, poulet, avocat, poivrons et tomates.

Collation de l’après-midi :

  • Fromage blanc avec des prunes en tranches et des noix
  • Salade avec un œuf dur et une vinaigrette
  • Thon avec des crackers et de l’avocat

Dîner :

  • Saumon noirci avec une vinaigrette crémeuse à l’avocat, couscous aux herbes et brocoli à la vapeur.
  • Poulet grillé avec salade d’accompagnement, vinaigrette à l’huile d’olive et quartiers de patates douces
  • Tempeh mariné avec asperges, tranches d’avocat et riz sauvage.

Collation du soir :

  • Œuf dur avec toast de blé entier et beurre de cacahuète
  • Fromage à effilocher avec une mandarine et un avocat
  • Smoothie avec de la poudre de protéines, des baies et du beurre d’amande.

Les aliments interdit avec le régime The Zone

Bien qu’aucun aliment ne soit totalement interdit, le régime The Zone recommande de restreindre la consommation des aliments qui ne figurent pas dans la pyramide du régime anti-inflammatoire, notamment les fruits riches en sucre, les boissons gazeuses et les aliments transformés.

Voici quelques autres aliments à éviter dans le cadre du régime The Zone :

  • Les fruits riches en sucre : bananes, raisins, mangues, ananas et fruits secs.
  • Les légumes riches en amidon : pommes de terre, maïs, carottes, petits pois.
  • Glucides raffinés : pain blanc, pâtes, tortillas, bagels, chips.
  • Aliments transformés : plats surgelés, fast-food, biscuits, pâtisseries, bretzels, aliments frits.
  • Boissons sucrées : thé sucré, soda, jus de fruits, boissons pour sportifs.
  • Les boissons caféinées comme le café et le thé doivent également être limitées et remplacées par de l’eau chaque fois que possible.

Comment fonctionne le régime The Zone ?

Selon le créateur du régime, le fait de suivre ce modèle alimentaire simple peut modifier vos niveaux d’hormones et vous permettre d’entrer dans « la zone », un état physiologique qui aide à réduire les niveaux d’inflammation dans tout le corps.

En plus d’accélérer la perte de poids, le maintien de cet état physiologique peut également optimiser la santé cognitive, ralentir les signes du vieillissement et stimuler les capacités naturelles du corps à brûler les graisses.

Pour déterminer si vous êtes ou non dans « la zone », le Dr Barry recommande de tester vos niveaux de trois marqueurs cliniques, notamment les suivants

  • Rapport entre les triglycérides (TG) et le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL)
  • Rapport acide arachidonique (AA)/acide eicosapentaénoïque (EPA)
  • Hémoglobine A1C

Si ces trois taux se situent dans la fourchette, on dit que l’organisme est dans « la zone », ce qui signifie que vous êtes en mesure de récolter tous les fruits du régime.

Avantages pour la santé du régime The Zone

Le régime The Zone encourage un large éventail d’aliments sains et ne fixe pas de limites strictes quant aux ingrédients à limiter ou à éviter. C’est pourquoi il peut constituer une bonne option pour les personnes qui recherchent la flexibilité et la variété.

Il est également très proche du régime méditerranéen, un plan alimentaire riche en fruits, légumes, noix, graines et céréales complètes. Des études montrent que le régime méditerranéen pourrait protéger contre plusieurs problèmes de santé chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et les troubles neurodégénératifs comme la maladie d’Alzheimer. (2)

Bien que des recherches plus approfondies soient nécessaires, l’adoption d’un modèle d’alimentation similaire – tel que le régime The Zone – pourrait offrir un ensemble similaire d’avantages pour la santé.

Comme ce régime encourage les ingrédients à faible indice glycémique et peu transformés, il pourrait également améliorer la qualité de votre alimentation globale. En fait, des études suggèrent que le fait de suivre un régime à faible indice glycémique pourrait favoriser le contrôle de la glycémie et améliorer la capacité de l’organisme à utiliser efficacement l’insuline. (3)

De plus, d’autres recherches ont montré que le fait de manger moins d’aliments transformés pourrait être lié à un risque moindre de prise de poids. (4)

Beaucoup associent également le régime The Zone au CrossFit, un programme de remise en forme axé sur l’entraînement par intervalles à haute intensité. Parce qu’il est relativement riche en protéines, le régime The Zone peut contribuer à la réparation des tissus et à la croissance musculaire pour donner un coup de fouet à votre entraînement. (5)

Cependant, les recherches sur les effets de ce régime sur les performances sportives ont donné des résultats mitigés. D’autres études sont donc nécessaires pour déterminer l’impact du régime Zone sur l’exercice physique. (6)

Risques, effets secondaires et inconvénients du régime The Zone

Bien que le régime « The Zone » puisse présenter des avantages potentiels, il comporte également des inconvénients à prendre en compte. Tout d’abord, il n’existe que peu ou pas de recherches pour étayer les fondements de ce régime.

Selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition, « une analyse de la littérature suggère qu’il existe des contradictions scientifiques dans l’hypothèse du régime The Zone qui jettent un doute incontestable sur son efficacité potentielle ». (7)

Certains peuvent également trouver le régime difficile à suivre sur le long terme. La méthode des blocs, en particulier, peut nécessiter un suivi et une mesure méticuleux des aliments pour maintenir le ratio de macronutriments recommandé par le régime.

La méthode main-œil peut être une bonne alternative pour ceux qui recherchent une approche plus simple, mais elle peut ne pas être aussi précise.

En outre, certaines études montrent que le régime The Zone n’est pas forcément un bon choix pour tout le monde en ce qui concerne les performances sportives.

Dans une étude, les athlètes qui ont suivi ce régime pendant une semaine ont vu leur endurance diminuer considérablement et se sont épuisés beaucoup plus rapidement. Selon les auteurs de l’étude, « ce n’est pas une stratégie nutritionnelle que les athlètes devraient utiliser jusqu’à ce que d’autres travaux aient été menés. » (8)

Que savoir sur le régime The Zone ?

Qu’est-ce que le régime The Zone ? Le régime The Zone est un plan alimentaire populaire visant à réduire l’inflammation et à améliorer la santé globale.
Malgré un nom similaire, le régime The Zone n’est pas lié au régime Blue Zone ou au régime Keto Zone, qui sont tous deux d’autres régimes alimentaires visant à améliorer la santé.
Le régime The Zone est composé d’environ 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides, qui peuvent être mesurés à l’aide de la méthode main-œil ou du bloc.
Bien qu’aucun aliment ne soit strictement interdit dans le cadre de ce régime, un plan de repas type devrait inclure principalement des protéines maigres, des glucides à faible indice glycémique et des graisses monoinsaturées.
En plus d’être très flexible, ce régime encourage la consommation d’une variété d’aliments sains et s’apparente au régime méditerranéen, dont il a été démontré qu’il protège contre les maladies. D’autres avantages potentiels du régime The Zone peuvent être dus au fait qu’il encourage un apport accru en protéines et des aliments à faible indice glycémique.
D’un autre côté, il existe peu de preuves à l’appui des fondements du régime The Zone. Il peut également être difficile à suivre à long terme et ne pas être un bon choix pour les athlètes.
Par conséquent, si le régime The Zone peut être un bon outil pour commencer à prendre des habitudes saines, manger une variété d’aliments sains et peu transformés peut être tout aussi efficace pour promouvoir la santé à long terme.

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