Grossesse

Exercices pendant la grossesse : 6 raisons d’en faire

La grossesse est un miracle et l’une des plus belles choses qui existent sur cette planète. (Et félicitations si vous avez l’intention d’amener une nouvelle vie dans ce monde). Cependant, pendant que vous vous concentrez sur la création d’une grossesse saine, il est important d’aborder les entraînements de grossesse. L’une des principales questions que se posent les femmes enceintes est la suivante : « Peut-on faire de l’exercice pendant la grossesse ? » Bien sûr, il est toujours préférable de consulter votre médecin, mais à moins que vous ne souffriez d’une maladie qui est affectée négativement par l’exercice, votre médecin vous dira généralement que la réponse est oui.

Avoir un mode de vie sain est très important pour votre santé et celle de votre bébé. Il fut un temps où il était rare de voir une femme enceinte faire de l’exercice ; mais cela appartient définitivement au passé et pour une bonne raison. Un mode de vie sain inclut l’exercice physique ainsi qu’un plan de nutrition intelligent.

En ce qui concerne l’exercice pendant la grossesse, l’American Pregnancy Association recommande 30 minutes d’exercice presque tous les jours de la semaine. Il peut s’agir d’une marche rapide, d’un cours à la salle de sport, de vélo, de course, de natation et même de musculation. Le niveau d’intensité est un élément important à prendre en compte.

Vous avez peut-être entendu parler de l’histoire de la joueuse de volley-ball professionnelle Kerry Walsh, qui a obtenu l’autorisation de son médecin de continuer à jouer pendant sa grossesse. Bien que cela ait pu sembler extrême, et pour certains, cela l’est, le fait est que votre bébé est bien niché dans l’utérus, entouré de liquide dans le sac amniotique, ainsi que de muscles et d’organes. Tout cela lui permet de se déplacer d’avant en arrière sans danger.

Cela ne signifie pas que vous devez devenir une joueuse de volley-ball professionnelle ou une marathonienne de haut niveau, même s’il existe de nombreux récits de femmes qui se sont entraînées pour des marathons pendant leur grossesse. Vous n’avez tout simplement pas besoin d’aller aussi loin pour vous assurer que vous et votre bébé bénéficiez des avantages d’une bonne santé et de l’exercice. (1)

Cependant, je tiens à souligner un point essentiel. Lorsque vous envisagez de faire des exercices pendant la grossesse, ce n’est pas le moment d’essayer de perdre du poids. Si c’est votre intention, vous devez vraiment changer votre façon de penser. Il est normal de prendre entre 10 et 15 kilos pendant la grossesse.

L’accent doit être mis sur une grossesse saine et, bien qu’il soit important de contrôler votre poids, vous pouvez généralement le faire en choisissant des aliments sains et en faisant régulièrement de l’exercice – juste un peu, plusieurs fois par semaine. En définitive, l’activité physique avant, pendant et après la grossesse peut être très bénéfique pour votre santé et celle de votre bébé. (2, 3)

Comment déterminer s’il est possible de faire de l’exercice pendant la grossesse ?

Je sais que de nombreuses femmes se demandent si elles peuvent ou non faire de l’exercice pendant leur grossesse. Tout d’abord, plus vous êtes en bonne santé, plus votre bébé sera en bonne santé. Vous devez prendre le plus grand soin de vous-même. Si vous faisiez de l’exercice avant votre grossesse, vous pouvez probablement continuer à faire de l’exercice à un niveau facile à modéré. Cependant, si vous n’avez pas fait d’exercice avant de devenir enceinte, vous devez commencer lentement et suivre un régime d’exercice spécifique conçu pour votre grossesse.

Vous ne savez toujours pas si vous devez faire de l’exercice pendant la grossesse ? Voici ce que vous devez savoir pour vous aider à prendre cette décision. Faire de l’exercice pendant la grossesse peut présenter de nombreux avantages, comme aider à réduire le risque de pré-éclampsie, de diabète gestationnel, de troubles hypertensifs et de malaise général.

En outre, l’exercice peut faciliter le déroulement de l’accouchement. De plus, vous donnez déjà à votre famille un excellent exemple de santé continue. Si vous prenez soin de vous, vous pourrez mieux prendre soin de votre nouveau-né et de votre entourage. Quoi qu’il en soit, si vous n’êtes pas sûre, parlez-en à votre médecin, commencez doucement et choisissez des exercices qui vous plaisent. Prévoyez du temps avec vos amis et votre famille pour rester motivée. (4)

Les choses à éviter pendant la grossesse

Les hormones qui se développent pendant la grossesse font que les ligaments, qui soutiennent vos articulations, sont beaucoup plus détendus que d’habitude. Cela augmente le risque de blessure lorsque vous faites de l’exercice pendant votre grossesse, surtout si vous utilisez des mouvements instables sur certains terrains. Voici quelques précautions à prendre :

  • Évitez les activités qui pourraient facilement provoquer des chutes ou des faux pas.
  • Évitez les sports de contact ou les activités qui pourraient créer des mouvements de secousses intenses ou inattendus.
  • Les sauts, les sautillements, les sauts à la corde ou les rebonds peuvent ne pas vous convenir, en fonction de votre routine d’exercice antérieure.
  • Soyez prudent lorsque vous effectuez des mouvements qui nécessitent une rotation de la taille en position debout.
  • Ne pratiquez pas d’activités à haut risque comme le parachutisme, le surf, le hot yoga ou la plongée sous-marine.
  • En général, si vous n’avez pas fait d’exercice, veillez à ne pas faire de mouvements brusques. Vous devez y aller doucement. Faites attention lorsque vous faites de l’exercice par temps chaud et humide. Il est essentiel d’éviter de se déshydrater. Ne retenez jamais votre respiration pendant l’exercice et ne vous poussez pas trop loin. (5)

6 avantages à faire des exercices de grossesse

L’exercice peut réduire le risque de prééclampsie, de diabète gestationnel et de troubles hypertensifs.

Une étude a évalué les exercices d’intensité modérée et vigoureuse pendant la grossesse. L’étude a montré un lien entre toute participation à un exercice et une diminution des risques de prise de poids et de diabète gestationnel.

D’autres recherches indiquent qu’un régime alimentaire sain et une activité physique pendant la grossesse réduisent considérablement la « glycémie maternelle » et l’insuline pendant la grossesse, ce qui peut entraîner une réduction de la macrosomie fœtale et de la prise de poids maternelle. Bien que d’autres études doivent être menées, les recherches montrent que l’exercice peut contribuer à réduire les complications et les risques associés à la prééclampsie, au diabète gestationnel et aux troubles hypertensifs. (6, 7, 8)

L’exercice peut réduire considérablement les malaises associés à la grossesse. (Il est également prouvé scientifiquement qu’il stimule le bonheur).

Que vous soyez active avant la grossesse ou non, l’exercice peut vraiment aider à réduire l’inconfort associé à l’apparence et les sentiments généraux liés à la grossesse. Des études indiquent que la plupart des femmes qui étaient actives avant leur grossesse ont continué à l’être, mais ont réduit leur niveau d’activité dans une certaine mesure, pendant leur grossesse.

Une autre analyse axée sur le bonheur et le bien-être physique a révélé que les femmes qui étaient physiquement actives pendant la grossesse éprouvaient un plus grand sentiment de bien-être et de plaisir de vivre et continuaient ce mode de vie après la grossesse. (9)

L’exercice aide à éliminer les maux de dos, la constipation, les ballonnements et les gonflements.

Comme la grossesse peut modifier totalement votre centre de gravité, elle provoque souvent des maux de dos. De plus, la grossesse entraîne souvent des ballonnements, de la constipation et un gonflement du corps. En maintenant une routine d’exercice sans danger pour la grossesse, vous pouvez garder votre dos fort, ce qui peut réduire les douleurs dorsales associées à la grossesse.

Faire de l’exercice avec une bonne forme permet également de maintenir une bonne posture, ce qui peut également atténuer les douleurs dorsales. L’exercice aide même à réduire la constipation, les ballonnements et les gonflements en réduisant l’accumulation d’un excès de gaz. Cela aide les selles à se déplacer dans le corps et à rester plus régulières. (10, 11)

L’exercice peut augmenter considérablement votre énergie, améliorer votre humeur et votre sommeil.

La grossesse est un facteur de perte d’énergie bien connu. C’est logique : un bel être humain est en train de se développer, ce qui entraîne des changements hormonaux importants dans l’organisme, en particulier au niveau de la progestérone. Tout cela peut être mentalement épuisant, ce qui entraîne souvent des sautes d’humeur. Les premier et troisième trimestres sont apparemment les plus difficiles en termes d’énergie.

Le deuxième trimestre est généralement un peu plus facile, car le corps et l’esprit ont eu un peu de temps pour s’adapter au développement qui se produit en lui et il y a beaucoup d’excitation avec la planification.

Pour mieux gérer ces changements, l’exercice peut fournir l’énergie dont vous avez besoin et vous faire bénéficier d’une bonne nuit de sommeil. Mais gardez le contrôle. N’en faites pas trop. En fait, un excès d’exercice entraîne une baisse d’énergie. Consultez votre médecin au fur et à mesure des étapes de votre grossesse et adaptez-le si nécessaire. (12)

Faire de l’exercice pendant la grossesse peut améliorer le travail.

Mona Shangold, MD, directrice du Center for Women’s Health and Sports Gynecology à Philadelphie, a déclaré à FitPregnancy and Baby : « Les gens avaient l’habitude de penser que le repos était la norme et que l’exercice était dangereux, mais nous réalisons maintenant que dans une grossesse sans complications, le contraire est vrai. » (13)

Si faire de l’exercice pendant la grossesse permet d’éviter une prise de poids excessive, cela peut également contribuer à raccourcir la durée de votre accouchement. Les femmes enceintes qui restent en forme grâce à un exercice approprié sont mieux à même de faire face au stress qui accompagne souvent le travail. La forme physique améliore l’endurance, un autre facteur qui favorise le travail. Les cours de préparation à l’accouchement sont également utiles, car ils permettent d’explorer les possibilités de respiration et d’aborder les exercices de Kegel, qui aident à renforcer la zone pelvienne. (14, 15)

Les exercices de grossesse vous aident à retrouver la forme plus rapidement.

Si vous avez fait de l’exercice pendant la grossesse et que vous continuez après, il y a de fortes chances que vous retrouviez la forme plus rapidement après l’accouchement. Gardez simplement à l’esprit que vous devez vous fixer des attentes réalistes pour éviter les déceptions et la dépression post-partum.

Les rapports montrent que les femmes sont moins susceptibles de continuer à faire de l’exercice après l’accouchement, mais il s’agit d’un moment crucial pour continuer si cela est médicalement sûr. Les femmes qui font régulièrement de l’exercice pendant la période d’allaitement ont tendance à améliorer leur condition physique sans que cela n’affecte la production de lait maternel ou le développement du bébé.

Alors, pouvez-vous le faire ? Oui, bien sûr. Mais contrairement à de nombreuses célébrités qui donnent l’impression que c’est simple et facile (n’oubliez pas qu’elles ont des entraîneurs personnels, des chefs privés, des assistants et ainsi de suite), votre corps a besoin de temps pour y arriver.

L’une des meilleures choses que vous puissiez faire est de faire de l’exercice avant et pendant la grossesse, puis de poursuivre un programme après la naissance. Vous serez très occupée avec votre nouveau-né et l’épuisement jouera un rôle énorme, surtout avec le manque de sommeil, mais il existe des moyens de prévoir un peu de temps dans chaque journée – il suffit d’être raisonnable. (16, 17)

6 types d’exercices à faire pendant la grossesse

La marche

La marche est idéale pour tout le monde. C’est un exercice relaxant et parfait si vous ne faisiez pas d’exercice avant votre grossesse. Elle est également idéale pour rassembler un groupe d’amies ou d’autres femmes enceintes et en faire un rendez-vous. (Cela vous aidera à vous y tenir.) Et, bien sûr, l’air frais et la vitamine D sont de merveilleux effets secondaires des exercices de grossesse qui se déroulent en plein air.

Les bonnes chaussures peuvent rendre l’exercice plus agréable, alors arrêtez-vous dans votre magasin de chaussures de course local et un expert pourra vous aider à trouver la bonne paire. Soyez également prudent sur les sentiers qui peuvent être instables ou glissants. N’oubliez pas qu’il existe différents niveaux de marche. La marche, quelle qu’elle soit, est excellente, mais si vous vous contentez de flâner, vous n’en tirerez pas autant de bénéfices que si vous accélérez un peu le rythme. Encore une fois, si vous êtes novice en la matière, cela peut prendre un peu de temps. Allez-y doucement et surveillez de près comment vous vous sentez.

La course à pied

La marche est trop facile pour vous ? Essayez de courir. Cela a plus de chances de se produire si vous étiez déjà un coureur. N’oubliez pas de consulter d’abord votre médecin, que vous ayez déjà pratiqué la course à pied ou non.

Le jogging facile peut être une bonne activité pendant la grossesse. Il vous permettra d’augmenter votre rythme cardiaque et l’exercice de votre cœur fait partie de l’objectif. Vous pouvez porter un cardiofréquencemètre ou utiliser la bonne vieille méthode : le test de la parole. Si vous ne pouvez pas parler en courant, vous le faites probablement à une intensité élevée qui n’est peut-être pas appropriée pour la grossesse. Gardez le contrôle et soyez prudente.

L’entraînement aux poids et à la force

Les poids et la résistance ou l’entraînement musculaire peuvent être excellents, mais vous devez faire attention à la quantité de poids que vous soulevez, même si vous avez soulevé des poids avant d’être enceinte. Les poids légers et les bandes de résistance peuvent vous permettre de tonifier vos muscles pendant la grossesse. Au lieu d’augmenter le poids, vous pouvez simplement augmenter le nombre de répétitions.

Vous pouvez également faire beaucoup d’exercices de musculation en utilisant le poids de votre corps. Parlez à un entraîneur personnel ou travaillez avec un professionnel dans votre salle de sport locale. Ils peuvent vous montrer comment faire les mouvements correctement pour obtenir les meilleurs résultats tout en restant en sécurité.

La natation

Si vous me demandiez quelle est ma meilleure suggestion pour faire de l’exercice pendant la grossesse, je dirais que ce sont les séances de natation. Les exercices dans l’eau sont incroyables car ils supportent le poids de votre corps tout en réduisant le stress sur le corps et ils aident à éliminer les tensions dans vos jambes et votre dos.

Et peut-être la meilleure partie ? Vous n’avez pas à craindre de vous blesser en trébuchant ou en tombant. Vous pouvez faire pomper votre cœur tout en faisant travailler tous vos muscles et en procurant à vos muscles et à votre système squelettique le soulagement dont ils ont tant besoin. Vous pouvez vous inscrire à un cours dans votre salle de sport et même travailler avec un entraîneur de natation pour un plan d’exercice plus spécifique.

Le yoga

Les bienfaits du yoga pour les femmes enceintes, appelé yoga prénatal, comprennent un exercice de faible intensité pour les futures mamans. Il propose une approche holistique de l’esprit, du corps et de l’âme qui semble aider les futures mamans à se mettre en phase avec leur corps et à en prendre conscience.

Certaines poses de yoga peuvent être plus difficiles que d’autres. Allez-y doucement, écoutez votre corps et ne faites que ce qui vous semble bon pour vous. Ne vous mettez pas dans une pose risquée qui pourrait vous faire tomber. Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous.

Il existe des tonnes de vidéos en ligne et les cours de yoga prénatal sont généralement très faciles à trouver. Cependant, je recommande vivement d’éviter les formes de yoga chaud, comme le Bikram. Comme les salles sont réglées à une température élevée, cela peut être dangereux pour vous et votre bébé et peut provoquer une hyperthermie. (18)

Le cyclisme

Le cyclisme est très populaire de nos jours et vous êtes peut-être déjà cycliste, mais les femmes enceintes s’inquiètent souvent des dangers du cyclisme sur route, notamment des chutes ou même du fait de se faire renverser par une voiture. Il existe des solutions.

Si vous êtes inquiète, choisissez un cours de spinning à la salle de sport. Que vous soyez novice en matière de cyclisme ou que vous soyez une cycliste ou une triathlète invétérée, ces cours sont souvent très bien adaptés. Ils ont un faible impact et se déroulent en groupe, ce qui est source de motivation.

Vous ne pouvez pas assister aux cours ? La plupart des salles de sport vous permettent d’utiliser les vélos d’appartement en dehors des cours. Vous pouvez faire beaucoup d’exercices différents par vous-même, comme des intervalles, pour faire travailler votre cœur. L’utilisation de chaussures de cyclisme qui vous permettent de vous attacher peut fournir un meilleur entraînement, mais ce n’est pas obligatoire. La plupart ont des sangles que vous pouvez glisser sur vos chaussures de course pour vous aider à maintenir un meilleur contact avec les pédales.

En ce qui concerne le cours, tout comme les autres exercices, vous devez décider de ce qui est le plus sûr pour vous et votre bébé. Si la position debout vous semble trop intense ou si vous avez l’impression que vous pourriez tomber, évitez-la. Surveillez votre rythme cardiaque et vos sensations. Pousser plus fort peut être risqué, alors surveillez votre effort. (19, 20)

5 exercices pour la grossesse

Voici une excellente routine que vous pouvez faire en 15 à 20 minutes. Vous pouvez ajouter une marche rapide de 10 à 20 minutes à cette routine quelques fois par semaine. Faites 2 séries, avec une pause d’une à deux minutes entre chaque série, et passez à 3 ou 4 séries au fil du temps.

Les squats

Les accroupissements pendant le travail peuvent être bénéfiques en ouvrant la zone pelvienne. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et abaissez-vous lentement en position accroupie, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez le dos droit et mettez votre poids dans les talons. Maintenez la position accroupie pendant 10 à 20 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Faites 5 à 10 répétitions.

Les inclinaisons pelviennes

Les inclinaisons pelviennes aident à renforcer les muscles de l’abdomen tout en réduisant les éventuelles douleurs dorsales pendant le travail. Mettez-vous à quatre pattes en position de table. Inclinez vos hanches vers l’avant tout en rentrant votre abdomen et en arrondissant votre dos. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à la table. Faites 5 à 10 répétitions.

Les extensions d’haltères inclinée

Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Tenez un poids léger dans chaque main, les paumes tournées l’une vers l’autre. Penchez-vous en avant, en pliant les hanches et en poussant vos fesses en arrière. Essayez de garder un dos plat. En vous penchant, tendez les bras vers le sol, puis pliez lentement les coudes et soulevez les poids au niveau de votre poitrine. Tendez les bras et répétez. Faites 10 à 20 répétitions.

Les flexions latérales debout

Debout, les pieds écartés des hanches, tenez un haltère léger dans une main. Les genoux sont légèrement pliés. Penchez-vous du côté où se trouve l’haltère et revenez à la position verticale. Répétez 10 à 20 fois, puis faites la même chose de l’autre côté.

Les flexions avec haltères

Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les genoux légèrement pliés. Commencez avec un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. Pliez lentement le coude et levez les bras de façon à ce que les avant-bras soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ. Faites 10 à 20 répétitions.

Risques de l’exercices pendant la grossesse

Comme indiqué précédemment, assurez-vous toujours d’obtenir l’autorisation de votre médecin avant de commencer un programme d’exercices. Si vous ressentez des étourdissements, des saignements vaginaux, des douleurs thoraciques, des contractions, un essoufflement ou un malaise, arrêtez immédiatement votre séance d’exercices et consultez votre médecin.

Que savoir sur les exercices de grossesse ?

Obtenir l’accord de votre médecin pour effectuer des séances d’entraînement pendant la grossesse peut non seulement améliorer votre santé et votre état d’esprit pendant la grossesse, mais aussi vous mettre en grande forme avant le travail. Les exercices de grossesse sont liés à un risque moindre de problèmes de santé liés à la grossesse, tels que l’hypertension, la prééclampsie, les douleurs dorsales, les sautes d’humeur et d’autres symptômes.

Il est préférable d’éviter les exercices à fort impact pendant la grossesse. Les meilleurs exercices à choisir dépendent de vos antécédents en matière d’exercice avant la grossesse. Consultez donc votre médecin pour trouver les meilleurs types d’exercices de grossesse. Pour la plupart des femmes, cependant, l’exercice peut être un élément sûr et sain de la grossesse.

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