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Régime 5:2 : guide, recettes, bénéfices

Le régime 5:2 est l’un des plans d’alimentation les plus souples de la planète, car il oblige les personnes qui le suivent à réduire leur apport calorique deux jours par semaine seulement. Il ne s’accompagne pas non plus d’une longue liste de règles ou de règlements, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes qui souhaitent avoir une certaine marge de manœuvre dans leur régime.

En plus d’être simple et facile à suivre, ce régime populaire a également été associé à un certain nombre d’avantages pour la santé, allant d’un meilleur contrôle de la glycémie à une diminution des inflammations.

Alors, qu’est-ce que le régime 5:2, et vaut-il la peine d’être essayé ? Voici tout ce que vous devez savoir sur ce régime alimentaire populaire, y compris comment le suivre, comment il fonctionne et quel impact il peut avoir sur votre santé.

Qu’est-ce que le régime 5:2 ?

Le régime 5:2 est un mode d’alimentation populaire qui implique le jeûne intermittent deux fois par semaine. Il a été initialement développé par Michael Mosley, un diffuseur et médecin britannique qui a publié le livre sur le régime 5:2, « Le régime Fast« , en 2013.

En suivant le régime 5:2, Mosley affirme qu’il a pu perdre du poids corporel supplémentaire, inverser son diabète et améliorer sa santé globale.

Le plan de régime 5:2 est très simple. Plutôt que de fixer des directives strictes sur les aliments autorisés, il s’agit de modifier le moment où l’on mange et la quantité.

Pendant cinq jours de la semaine, vous pouvez suivre un régime normal sans surveiller les calories ou les macronutriments. En revanche, pendant deux jours non consécutifs par semaine, vous devez réduire votre consommation d’environ 75 %, ce qui correspond généralement à environ 500-600 calories.

Comme pour les autres régimes de jeûne, tels que les régimes à durée limitée, il n’y a pas de règles concernant les aliments que vous devez ou ne devez pas manger pendant les jours de jeûne et de non-jeûne. Cependant, il est recommandé de limiter les aliments transformés et de consommer une variété d’aliments complets et denses en nutriments pour maximiser les bénéfices potentiels.

Avantages pour la santé du régime 5:2

Bien que très peu de recherches aient été menées sur le régime 5:2 en particulier, d’autres modes d’alimentation similaires ont été associés à une longue liste d’avantages pour la santé. Voici quelques-uns des avantages potentiels de ce régime alimentaire populaire.

Favoriser la perte de poids

L’une des principales raisons pour lesquelles les gens commencent le régime 5:2 est la perte de poids. Parce qu’il implique une réduction des calories deux fois par semaine, il peut réduire votre apport calorique global, ce qui peut conduire à une perte de poids accrue.

En fait, selon une étude publiée dans l’International Journal of Obesity, le régime 5:2 pourrait être aussi efficace pour perdre du poids que les régimes hypocaloriques traditionnels. De même, d’autres études ont montré que le jeûne intermittent pouvait contribuer à réduire à la fois le poids corporel et la graisse du ventre pour améliorer la composition corporelle globale. (1, 2)

N’oubliez pas que ce que vous mangez est très important et peut affecter les résultats potentiels du régime. Veillez à remplir votre assiette d’une variété d’aliments sains et riches en nutriments, même les jours où vous ne jeûnez pas, afin d’augmenter les résultats potentiels du régime 5:2.

Réduire l’inflammation

L’inflammation est un processus immunitaire normal qui est absolument essentiel à la santé globale. Cependant, le maintien de niveaux élevés d’inflammation au fil du temps peut contribuer à l’apparition de maladies chroniques, notamment des maladies cardiaques, du cancer et du diabète. (3)

De plus, elle peut également aggraver les symptômes des troubles auto-immuns, notamment la polyarthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires de l’intestin.

Il a été démontré que les régimes alimentaires impliquant le jeûne intermittent contribuent à réduire les niveaux d’inflammation dans l’organisme. Une étude menée en Floride, par exemple, a montré que le jeûne alterné était capable de réduire les niveaux de stress oxydatif après seulement trois semaines. (4)

Une autre étude a rapporté que le jeûne intermittent supprimait efficacement la production de cellules immunitaires pro-inflammatoires, entraînant une diminution de l’inflammation dans le corps. (5)

Favoriser la santé cardiaque

La santé cardiaque est une préoccupation majeure pour des millions de personnes dans le monde. Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde. (6)

Des études montrent que le jeûne peut améliorer plusieurs marqueurs de la santé cardiaque, ce qui pourrait contribuer à protéger contre les maladies. Dans une étude, il a été démontré que le jeûne réduisait le cholestérol, les triglycérides et la pression artérielle, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque. (7)

En outre, un autre modèle animal a montré que le jeûne alterné réduisait de 66 % le risque de crise cardiaque chez les rats. (8)

Améliore le contrôle de la glycémie

Des études montrent que le jeûne intermittent peut améliorer le contrôle de la glycémie afin de promouvoir la santé à long terme chez les personnes atteintes ou non de diabète de type 2. Par exemple, une étude pilote a révélé que le jeûne intermittent pendant deux semaines était capable de réduire le poids corporel et de diminuer la glycémie chez 10 personnes atteintes de diabète. (9)

De plus, une autre étude menée en Malaisie a démontré que le jeûne pouvait également améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui peut conduire à un meilleur contrôle de la glycémie au fil du temps. (10)

Malgré ces résultats prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets du régime 5:2 en particulier. En outre, si vous souffrez de diabète de type 2 ou si vous prenez des médicaments contre la glycémie, il est préférable de consulter votre médecin avant de modifier votre régime.

Simple et durable

Comparé à d’autres régimes, le régime 5:2 est très simple, flexible et facile à suivre. Vous pouvez choisir vos jours de jeûne en fonction de votre emploi du temps, choisir les aliments que vous mangez et adapter le régime à votre style de vie.

En outre, le régime 5:2 ne vous oblige à restreindre votre consommation de nourriture que deux jours par semaine, contrairement à d’autres régimes hypocaloriques qui impliquent de manger de plus petites portions et de suivre votre consommation toute la semaine.

Pour cette raison, le régime 5:2 peut être plus durable que d’autres régimes à long terme. Il peut également constituer une bonne option pour les personnes qui cherchent à se débarrasser de leurs kilos superflus, ainsi que pour celles qui souhaitent simplement maintenir leur perte de poids à long terme.

Comment fonctionne le régime 5:2 ?

Le régime 5:2 est une forme de jeûne intermittent, qui consiste à alterner des périodes d’alimentation avec des périodes de restriction ou d’abstinence.

Il a été démontré que le jeûne intermittent modifie les niveaux d’hormones spécifiques dans le corps, dont beaucoup peuvent être bénéfiques pour la santé. Par exemple, il peut contribuer à réduire les niveaux d’insuline, l’hormone responsable de l’acheminement du sucre de la circulation sanguine vers les cellules. (11)

La réduction des niveaux d’insuline en circulation peut améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui peut renforcer la capacité de votre organisme à utiliser efficacement cette hormone importante.

Comme le régime implique de réduire l’apport calorique deux jours par semaine, il peut également contribuer à la perte de poids en diminuant le nombre total de calories consommées.

Le régime est très simple et facile à suivre car il ne vous demande de modifier votre alimentation que deux jours par semaine. Ces deux jours-là, vous devez limiter votre consommation de calories à environ un quart de votre consommation habituelle.

Pour les hommes, il est recommandé de s’en tenir à environ 600 calories, tandis que les femmes doivent viser environ 500 calories.

Bien qu’il existe plusieurs applications de régime 5:2 en ligne, vous pouvez utiliser n’importe quel compteur de calories pour surveiller votre consommation. Vous pouvez également essayer de les calculer à la main en lisant les étiquettes des aliments et en tenant un journal écrit.

Comment manger les jours de jeûne ?

Étant donné qu’il n’y a pas de règles ou de réglementations concernant les aliments à manger et à éviter, un plan de repas typique du régime 5:2 peut varier considérablement en fonction de vos goûts et préférences personnels.

Cependant, en règle générale, vous devez vous en tenir à des aliments nutritifs et pauvres en calories lorsque vous élaborez votre plan de repas pour le jeûne intermittent. Voici quelques-uns des meilleurs aliments à consommer les jours de jeûne :

  • Fruits : pommes, poires, bananes, oranges, myrtilles, melons, fraises, kiwis
  • Légumes : brocoli, chou-fleur, chou frisé, épinards, roquette, courgettes, radis, carottes, tomates
  • Protéines : morceaux maigres de bœuf, volaille sans peau, poisson blanc, tempeh, haricots, lentilles, œufs
  • Grains entiers : avoine, quinoa, couscous, riz brun, pop-corn, orge
  • Produits laitiers : lait, yogourt, fromage cottage
  • Herbes et épices : curcuma, poivre noir, cumin, romarin, origan, basilic
  • Boissons : eau, thé non sucré, café noir, bouillon d’os

Parallèlement, les aliments très caloriques, hautement transformés ou raffinés, doivent être limités dans le cadre du régime. Voici quelques aliments à éviter pendant vos jours de jeûne :

  • Grains raffinés : riz blanc, tortillas, pâtes, pain blanc, biscottes
  • Sucres ajoutés : sucre, miel, sirop, soda, thé sucré, jus de fruits, produits de boulangerie, biscuits
  • Aliments transformés : plats cuisinés, restauration rapide, maïs soufflé au micro-ondes, chips, viandes transformées
  • Graisses malsaines : aliments frits, huiles végétales raffinées, margarine, saindoux

Voici un exemple de plan de repas d’une journée pour un régime de 500 calories :

  • Petit-déjeuner : 1/2 tasse de flocons d’avoine à la cannelle et 1/2 tasse de myrtilles.
  • Déjeuner : 110 grammes de poulet grillé avec 1/2 tasse d’asperges à la vapeur.
  • En-cas : céleri avec 2 cuillères à soupe de houmous.
  • Dîner : 110 grammes de morue cuite au four avec 1 tasse de brocoli rôti.

Comment manger les autres jours ?

Deux jours par semaine, vous devez limiter votre consommation à 500-600 calories par jour. Cependant, les cinq autres jours, vous pouvez suivre un régime normal sans compter les calories.

Bien qu’il n’existe pas de directives spécifiques concernant les aliments à consommer pendant la semaine dans le cadre du régime 5:2, il est préférable de remplir votre assiette d’ingrédients sains comme les fruits, les légumes, les protéines, les céréales complètes, les noix, les graines et les graisses saines. À l’inverse, les ingrédients transformés comme les boissons sucrées, les repas surgelés et la malbouffe doivent être limités.

Voici quelques délicieuses idées recettes du régime 5:2 pour vous aider à démarrer :

  • Souvlaki de poulet à la grecque
  • Feuilles de chou vertes à la mijoteuse
  • Poivrons farcis au bœuf et au quinoa
  • Légumes sautés d’été
  • Casserole copieuse de courge spaghetti

Risques et effets secondaires du régime 5:2

Pour la plupart des adultes en bonne santé, le régime 5:2 peut être un moyen sûr et efficace d’améliorer plusieurs aspects de la santé. Contrairement à d’autres formes de jeûne intermittent, comme le jeûne intermittent sur céto, qui impliquent souvent de compléter un jeûne de 24 heures ou de limiter les aliments et les boissons à une fenêtre de régime de huit heures, le régime 5:2 vous oblige à réduire les calories seulement deux jours par semaine, ce qui peut le rendre plus facile à suivre et plus gérable.

Cela dit, ce régime n’est pas recommandé aux enfants, aux adolescents, aux personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation, aux femmes enceintes ou à celles qui allaitent. Les personnes atteintes de diabète ou prenant des médicaments pour abaisser le taux de sucre dans le sang devraient également consulter un professionnel de la santé de confiance avant d’apporter des modifications à leur régime alimentaire.

Si vous avez d’autres problèmes de santé sous-jacents, vous pouvez également en parler à votre médecin afin d’éviter tout effet négatif sur la santé.

Des études montrent également que le jeûne peut modifier les niveaux d’hormones et pourrait avoir un impact différent sur les femmes et les hommes. Heureusement, le fait de ne jeûner que quelques jours par semaine et de programmer vos périodes de jeûne pendant des jours non consécutifs de la semaine peut contribuer à réduire le risque d’effets secondaires indésirables associés au jeûne intermittent pour les femmes.

N’oubliez pas que la réduction des calories peut entraîner des effets secondaires tels que des maux de tête, de l’irritabilité, de la faiblesse et de la fatigue. Bien que ces effets secondaires se résorbent généralement avec le temps, vous pouvez consulter votre médecin pour savoir si vous devez ou non poursuivre le régime si les symptômes persistent.

Que savoir sur le régime 5:2 ?

Qu’est-ce que le régime 5:2 ? Basé à l’origine sur un livre de Michael Mosley, ce plan de régime populaire consiste à réduire l’apport calorique deux jours par semaine et à suivre un régime normal les cinq autres jours.
Bien que les recherches sur le régime 5:2 soient limitées, certaines études suggèrent qu’il pourrait contribuer à augmenter la perte de poids, à améliorer la santé cardiaque, à réduire l’inflammation et à améliorer le contrôle de la glycémie.
Cependant, il est important de remplir son assiette d’une variété d’aliments riches en nutriments pour maximiser les résultats potentiels du régime 5:2.
Le régime 5:2 n’est pas recommandé aux enfants, aux adolescents, aux personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation, aux femmes enceintes ou à celles qui allaitent.
En outre, si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents, vous pouvez consulter un professionnel de la santé avant de modifier votre régime.

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