Accident et réadaptation·Fitness

Soulager une douleur au genou : les meilleurs exercices

La douleur au genou est une affection courante à tout âge. Elle peut frapper les jeunes femmes, dès l’adolescence ou avant, et faire dérailler une carrière sportive prometteuse (ou du moins amusante !). Elle peut résulter d’un exercice chronique et, par exemple, être une blessure courante en course à pied. Les problèmes de genou peuvent également être d’origine anatomique ou héréditaire, ou encore la douleur au genou peut devenir progressivement un problème avec l’âge.

On l’observe plus fréquemment chez les adultes plus mûrs en raison de diverses formes d’arthrite, ce qui affecte considérablement leur qualité de vie. La forme d’arthrite la plus courante qui semble entraîner des douleurs au genou est l’arthrose, qui est une affection musculo-squelettique.

Les douleurs au genou touchent aussi plus fréquemment les athlètes en raison des nombreuses contraintes qu’ils font subir à leur corps jour après jour. Il existe des affections courantes telles que le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, la tendinite et le genou du coureur à pied dont on entend souvent parler, mais il y a beaucoup plus de problèmes qui peuvent entourer cette articulation complexe.

La douleur au genou est si fréquente qu’elle est à l’origine d’environ un tiers des consultations médicales pour des douleurs musculaires et osseuses dans cette zone. Voyons pourquoi… et, mieux encore, quels exercices de renforcement du genou vous pouvez pratiquer pour soulager cette douleur.

Raisons de la douleur au genou

Il existe de nombreuses raisons communes à la douleur au genou, mais une étude de 2015 publiée dans la revue Best Practice & Research Clinical Rheumatology indique que la plupart sont liées au travail ou à des blessures antérieures. (1) L’étude indique que l’arthrose symptomatique du genou peut être considérée comme le résultat final d’une cascade moléculaire qui se produit après l’apparition de certains déclencheurs et qui finit par causer des dommages irréversibles au cartilage articulaire.

L’étude suggère que si les causes de l’arthrose du genou sont multiples, deux d’entre elles ont particulièrement attiré l’attention ces dernières années : l’arthrose du genou liée à l’activité professionnelle et l’arthrose consécutive à une blessure antérieure au genou. Les études indiquent également que l’arthrose du genou est susceptible de devenir la huitième cause d’invalidité chez l’homme et la quatrième chez la femme, selon le rapport de l’Organisation mondiale de la santé sur la charge mondiale de morbidité. Trois déficiences physiques majeures – telles que la douleur au genou, la raideur et la diminution de la force des quadriceps – sont fortement associées à l’arthrose du genou et contribueraient à l’incapacité physique et à la progression de la maladie. (2)

En général, la douleur au genou est causée par deux choses : l’arthrite ou une blessure liée au sport.

L’arthrite

Il existe plusieurs formes d’arthrite qui affectent les genoux : l’arthrose, la polyarthrite rhumatoïde, la goutte, l’arthrite réactive, la maladie de Lyme, le lupus, la spondylarthrite ankylosante, l’arthrite psoriasique et l’arthrite infectieuse.

Blessure

Les blessures les plus courantes du genou sont les lésions méniscales, les lésions du ligament croisé antérieur et du ligament croisé postérieur, les tendinites, les bursites, les corps étrangers, la maladie d’Osgood-Schlatter, la luxation de la rotule, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et le syndrome de Plica. (3)

Anatomie du genou

Approfondissons un peu nos connaissances sur la zone articulaire du genou. Le genou est l’articulation où les os de la partie inférieure et supérieure de la jambe se rencontrent et constitue donc une partie très importante de notre corps. Le genou a un rôle important à jouer car il nous permet de nous asseoir, de nous accroupir, de marcher et de sauter grâce à sa fonction de charnière. S’il est évidemment essentiel à la réussite sportive, il l’est tout autant dans nos fonctions quotidiennes – il n’est donc pas surprenant que lorsque les genoux sont blessés, cela puisse affecter notre vie quotidienne.

Le genou se compose de trois os : le fémur, qui est l’os de la partie supérieure de la jambe, ou os de la cuisse ; le tibia, qui est l’os situé à l’avant de la partie inférieure de la jambe, ou tibia ; et la rotule, qui est l’os épais et triangulaire situé au-dessus des autres os à l’avant du genou, également appelé rotule. Le cartilage recouvre les extrémités des os afin qu’ils puissent se déplacer facilement l’un contre l’autre lorsqu’ils sont utilisés et qu’ils puissent absorber les chocs.

Deux groupes de muscles soutiennent les genoux. Le premier est constitué des ischio-jambiers, qui sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse. Ils vont de la hanche jusqu’à un point situé juste en dessous du genou et travaillent pour plier le genou. Les autres sont les quadriceps, qui sont les quatre muscles situés à l’avant de la cuisse, de la hanche au genou, et qui redressent le genou à partir d’une position pliée.

Maintenant que vous avez une idée plus précise de la façon dont tout cela fonctionne, il devrait être logique que le fait d’avoir des muscles et des os forts pour soutenir les genoux puisse aider, voire éliminer complètement la douleur.

Comment traiter la douleur au genou

Le soutien du médecin de famille dans la prise en charge de la douleur du genou sans traitement chirurgical est de plus en plus important. C’est une excellente nouvelle ! L’American Academy of Orthopaedic Surgeons suggère une thérapie basée sur l’exercice et des exercices de renforcement du genou comme base du traitement de l’arthrose du genou et des problèmes liés à la douleur du genou et, si nécessaire, la perte de poids devrait être encouragée pour tous les patients souffrant d’une quelconque douleur du genou.

Il est courant que les patients travaillent avec un kinésithérapeute qui peut les aider à déterminer les exercices qui leur conviennent le mieux à certains stades de la douleur et de la mobilité limitée. L’Osteoarthritis Research Society International (OARSI) recommande des méthodes non pharmacologiques, notamment des programmes d’éducation des patients, la réduction du poids, des stratégies d’adaptation et des programmes d’exercices pour le traitement, y compris des programmes de thérapie alternative comme le rolfing.

Maintenant que nous savons que l’exercice est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour aider vos genoux, voyons quels exercices spécifiques de renforcement des genoux vous pouvez faire. Tout d’abord, si l’exercice est si important, c’est parce qu’il est essentiel de conserver une certaine amplitude de mouvement et, pour ce faire, les muscles qui soutiennent les genoux doivent être forts et en bonne santé !

Les recherches montrent qu’une légère augmentation de la force des quadriceps peut contribuer à réduire le risque d’arthrose du genou et sa progression, ainsi que la douleur. L’exercice peut également être efficace pour les personnes souffrant d’arthrite en raison du soutien qu’il apporte à la zone articulaire. Il est important de choisir les bons exercices et de les faire correctement.

Il existe trois types d’exercices thérapeutiques de base qui peuvent aider à renforcer la zone du genou : les exercices isotoniques, isocinétiques et isométriques. Parmi ces trois types d’exercices, l’exercice isométrique est sans doute le plus approprié et le plus facile à comprendre pour les patients. Il peut être effectué facilement et en toute sécurité à la maison ou en voyage car il ne nécessite aucun équipement ou un équipement minimal. En outre, les exercices isométriques provoquent le moins d’inflammation et de pression. Les exercices isométriques sont simples à réaliser et permettent d’améliorer rapidement la force. (4)

Il existe d’autres exercices dynamiques plus avancés pour les douleurs au genou, tels que les squats superficiels à profonds, les step-ups, l’haltérophilie et les levées de jambes. Vous pouvez commencer par des versions plus faciles de chacun de ces exercices et passer à des options plus avancées au fur et à mesure que vous gagnez en force et que la douleur diminue.

Vous trouverez ci-dessous deux exercices qui peuvent contribuer à réduire la douleur au genou en renforçant les muscles qui soutiennent les genoux. Veillez à consulter votre médecin, un kinésithérapeute ou un entraîneur certifié avant de réaliser l’un de ces exercices de renforcement des genoux.

Exercice isométrique de renforcement musculaire pour réduire la douleur au genou

Je vous suggère de faire ces exercices sur les deux jambes, même si vous n’avez mal qu’à une jambe. Cela permettra un renforcement égal et pourrait même aider à mieux soutenir le genou.

En outre, si vous ressentez une douleur quelconque, arrêtez de faire les exercices de renforcement du genou et consultez votre médecin, votre kinésithérapeute ou votre entraîneur pour vous assurer que vous faites les exercices correctement. Allez-y doucement. Avec le temps, vous deviendrez plus fort !

Entraînement de départ

Exercices d’étirement des quadriceps

Allongez-vous sur le dos. Placez une serviette roulée ou un petit rouleau en mousse sous le genou. Activez les muscles de la cuisse afin de redresser le genou et maintenez la contraction pendant 5 secondes. Relâchez. Répétez 10 fois de chaque côté. Vous renforcerez ainsi les quadriceps.

Levée de jambe droite

Allongez-vous sur le dos. Tendez les deux jambes sur le sol. Soulevez la jambe droite jusqu’à environ 15 cm du sol et maintenez la contraction pendant 10 secondes. Veillez à garder les abdominaux serrés. Il peut être utile de placer les mains sous vous dans la zone inférieure du dos pour vous soutenir, car vous voulez éviter de vous cambrer. Assurez-vous d’engager vos quadriceps ! Vous renforcerez ainsi vos quadriceps et votre tronc. Répétez 5 fois de chaque côté.

Adduction de la hanche

Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez les genoux en gardant les pieds sur le sol. Placez un petit coussin, une balle légère ou un rouleau en mousse entre les genoux. Serrez les jambes vers l’objet que vous tenez et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Relâchez et répétez 10 à 20 fois. Cet exercice renforce les muscles de l’intérieur des cuisses.

Levée de hanche

Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez les genoux en gardant les pieds sur le sol. Les talons doivent être proches des fesses. En poussant avec les talons, levez les hanches vers le plafond et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Relâchez et répétez 10 à 20 fois. Cela renforcera les muscles ischio-jambiers qui soutiennent vos genoux.

Entraînement avancé

Squats

Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, le bassin légèrement rentré. Mettez tout votre poids dans les talons et accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, les fesses bien en arrière. Gardez le haut du corps aussi droit que possible. Faites 10 à 20 répétitions. Pour une version plus avancée, descendez plus bas, mais sans descendre en dessous des cuisses parallèles au sol.

Squat à une jambe

Celui-ci est difficile, mais avec le temps, vous pouvez l’accomplir ! Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Nous allons commencer par mettre du poids sur la jambe droite. Veillez à concentrer le poids sur votre talon. Pour garder l’équilibre, commencez par toucher le sol avec votre orteil gauche et concentrez-vous sur quelque chose qui ne bouge pas devant vous. Lorsque vous êtes prêt, commencez à vous asseoir sur la jambe droite tout en levant le pied gauche et en étendant la jambe gauche devant vous. Descendez aussi bas que vous le pouvez tout en poussant vos fesses en arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise. Revenez au point de départ. Faites-en 10 de chaque côté.

Step-Ups

Trouvez quelque chose sur lequel vous pouvez monter en toute sécurité, comme la première ou la deuxième marche d’un escalier ou un banc de musculation. Veillez à ce que l’objet sur lequel vous montez soit solide. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés des hanches. Avec votre pied droit, montez sur le banc ou la marche et suivez avec votre pied gauche. Redescendez avec le pied droit et alternez les pieds pour que le suivant commence avec le pied gauche et ainsi de suite. Faites 20 répétitions.

Fentes arrières

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Assurez-vous d’avoir beaucoup d’espace derrière vous. Faites un pas en arrière avec votre pied droit et fléchissez vers le bas, en veillant à ce que votre genou ne dépasse pas votre cheville. Poussez avec votre talon pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice de l’autre côté. Veillez à garder le haut du corps droit en gardant une bonne posture. Faites-en 10 sur chaque jambe.

Fentes avant

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace devant vous. Faites un pas en avant avec votre pied droit et faites une fente vers le bas. Encore une fois, veillez à ce que votre genou ne dépasse pas votre cheville et à ce que votre poids repose sur votre talon afin de maximiser les avantages pour les muscles qui travaillent. Poussez ensuite avec votre talon pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice de l’autre côté. Veillez à garder le haut du corps droit. Maintenez une bonne posture ! Faites-en 10 sur chaque jambe.

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