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Alimentation pendant la grossesse : les meilleurs aliments et suppléments

Si l’importance des habitudes alimentaires et du mode de vie pendant la grossesse est bien connue, saviez-vous que le risque d’apports insuffisants en nutriments vitaux est élevé, même dans les pays les plus industrialisés ?

Une étude de 2013 publiée dans le Journal of Family and Reproductive Health a évalué les habitudes alimentaires de 485 femmes enceintes et a révélé que seulement 1,9 % d’entre elles respectaient les recommandations en matière de fruits et légumes pour la grossesse. Il semble que les femmes enceintes savent que l’alimentation est importante pour le bon développement de leur bébé, mais elles ne savent pas exactement ce qu’il faut manger dans le cadre d’un régime de grossesse. Il existe également des idées fausses sur la quantité de calories supplémentaires à consommer en une journée, sur les aliments à proscrire pendant la grossesse et sur les habitudes de vie qui favoriseront le bien-être de la mère et du bébé. (1)

Les chercheurs s’accordent à dire que les 1 000 premiers jours de la vie, de la conception à l’âge de 2 ans, sont absolument cruciaux pour la prévention des maladies de l’âge adulte. C’est pourquoi suivre un régime de grossesse comprenant un équilibre entre des aliments protéinés de haute qualité, des graisses saines et des glucides complexes peut vous permettre de faire tout ce que vous pouvez pour votre bébé en pleine croissance. De plus, les femmes enceintes ont besoin de quantités accrues de certains nutriments afin d’éviter les anomalies de développement et les complications de la grossesse. (2)

Vous constaterez qu’en suivant ce régime alimentaire recommandé pour la grossesse, vous vous sentirez plus énergique, moins mal à l’aise et confiante dans le fait que vous prenez soin de votre bébé avant même de l’accueillir dans ce monde.

Pourquoi manger différemment pendant la grossesse ?

Les recherches continuent de montrer que ce que vous mangez pendant la grossesse a une incidence sur la santé de votre bébé. Votre bébé dépend des aliments que vous consommez pour recevoir ses calories, ses protéines, ses vitamines, ses minéraux et ses fluides.

Alors pourquoi manger différemment pendant la grossesse ? Parce que votre alimentation affecte de nombreux aspects de la santé de votre bébé, notamment les suivants :

  • Le développement des organes : Il est étonnant de penser que ce que vous mangez permet la croissance du cœur, du cerveau, des poumons, du foie, des reins, de l’estomac, des intestins et du système nerveux de votre bébé. Tous ces organes et bien d’autres dépendent de nutriments comme la vitamine D et le calcium pour se développer correctement.
  • Le développement du cerveau : Tout au long de votre grossesse, et plus particulièrement au cours du dernier trimestre, le cerveau de votre bébé continuera à se développer. Cela nécessite un apport adéquat en protéines, en acides gras oméga-3 et autres nutriments vitaux.
  • Le poids de naissance : La restriction calorique et nutritionnelle peut entraîner un faible poids de naissance, ce qui affecte la santé de votre bébé après l’accouchement. D’autre part, une consommation excessive de calories vides peut entraîner une surcharge pondérale de votre bébé, avec des problèmes d’accouchement et un risque accru de césarienne. Les recherches montrent qu’une prise de poids excessive chez les mères pendant la grossesse (définie comme une prise de plus de 15 kilos) entraîne un poids plus élevé à la naissance du bébé. (3)
  • La santé mentale : Les recherches montrent que le régime alimentaire de la mère et la nutrition postnatale peuvent avoir un impact sur la santé mentale de l’enfant. Dans une étude publiée dans le Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, une consommation plus élevée d’aliments malsains pendant la grossesse permettait de prévoir des problèmes émotionnels et comportementaux chez les enfants. (4)
  • Les habitudes alimentaires : Selon une recherche publiée dans The Journal of Law, Medicine and Ethics, les choix alimentaires pendant la grossesse peuvent préparer le terrain pour l’acceptation des aliments solides par le bébé après la naissance. Les premières expériences d’un bébé avec les saveurs ont lieu avant la naissance, lorsqu’il goûte et sent les saveurs dans le liquide amniotique. Des études montrent que les bébés préfèrent les aliments auxquels ils ont été exposés avant dans l’utérus lorsqu’ils commencent à manger des aliments. (5)
  • Santé à long terme : Des recherches publiées dans The Journal of Perinatal Education indiquent que des niveaux insuffisants de nutriments maternels au cours du premier trimestre de la grossesse, lorsque l’embryon et le placenta subissent un processus de différenciation et de division cellulaire rapide, peuvent prédisposer le nourrisson à des maladies chroniques à l’âge adulte, telles que le diabète, l’hypertension, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies coronariennes. (6)

De plus, la façon dont vous vous alimentez pendant la grossesse affecte également votre santé et votre bien-être. Une mauvaise alimentation pendant la grossesse peut entraîner des problèmes de santé : problèmes digestifs, fatigue, brûlures d’estomac, gonflement et crampes dans les jambes. De plus, de nombreuses études montrent que les carences en nutriments pendant la grossesse peuvent entraîner des problèmes de santé majeurs comme l’anémie, une carence en fer qui entraîne un faible taux de globules rouges, et la prééclampsie, une hypertension artérielle qui peut entraîner des complications pendant la grossesse. (7)

Une alimentation saine pendant la grossesse vous aidera également à prévenir le diabète gestationnel et le travail prématuré ; de plus, elle vous permettra de récupérer plus facilement après l’accouchement. En fait, les recherches montrent que certaines carences en micronutriments peuvent contribuer au développement de la dépression post-partum, notamment de faibles niveaux de vitamine D, de zinc et de sélénium. (8)

Que manger pendant la grossesse ? Le régime de la grossesse

Lorsque vous mangez pour deux, vous ne mangez pas nécessairement différemment si vous suivez déjà un régime sain et équilibré. Vos portions changeront un peu et l’introduction de certains aliments particulièrement riches en nutriments sera bénéfique pour vous et votre bébé en pleine croissance, mais dans l’ensemble, les mêmes règles s’appliquent.

Voici quelques conseils de base, mais importants, sur l’alimentation pendant la grossesse :

  • Adoptez un régime équilibré : Mangez un mélange équilibré de protéines de haute qualité, de graisses saines et de glucides complexes. La consommation de protéines est particulièrement importante pendant la grossesse, car elles sont nécessaires au maintien des tissus de la mère et à la croissance du fœtus, surtout pendant les deuxième et troisième trimestres. Les graisses saines, en particulier le DHA, sont nécessaires au développement du fœtus et à la croissance du nourrisson. Pendant la grossesse, je ne vous recommande pas de suivre des régimes d’exclusion, sauf si vous y êtes obligée en raison d’une allergie alimentaire. Les recherches montrent que l’exclusion de catégories entières d’aliments de votre alimentation augmente votre risque de carences en micronutriments. (9)
  • N’abusez pas de votre apport calorique : La grossesse ne nécessite qu’une légère augmentation de l’apport calorique, et consommer trop de calories pendant la grossesse peut être tout aussi dommageable qu’une carence en calories ou en nutriments, augmentant vos risques de fausse couche, de diabète gestationnel et de prééclampsie, ainsi que le risque de diabète de type 2 et d’obésité chez votre bébé à l’âge adulte. La plupart des études suggèrent de consommer 70 calories supplémentaires au cours du premier trimestre, 260 calories au cours du deuxième trimestre et environ 300 à 400 calories supplémentaires au cours du troisième trimestre. Mais si vous n’êtes pas très active, vous aurez besoin d’encore moins de calories pendant votre grossesse. Ces chiffres s’appliquent aux femmes modérément actives, qui font un exercice équivalent à une marche de 2 à 3 kilomètres par jour. (10)
  • Limitez au maximum les calories vides : Bien sûr, vous avez le droit de vous faire plaisir de temps en temps pendant la grossesse. Après tout, vous méritez certainement de vous faire un peu plaisir ici et là. Mais limitez au maximum les aliments contenant des calories vides, car toutes les calories ne sont pas égales. Vous voulez que vos calories, l’énergie qui vous alimente, vous et votre bébé, soient pleines de nutriments. Vous pouvez donc choisir de manger un cornet de glace une fois par semaine, mais ne l’intégrez pas à votre régime quotidien. Choisissez plutôt de vrais aliments, comme des fruits frais, comme friandise.
  • Mangez toutes les couleurs : Les Skittles ont bien fait de dire « goûtez à l’arc-en-ciel ». Mais au lieu de manger vos couleurs avec des calories vides, mangez beaucoup de fruits et de légumes colorés tout au long de la journée. Vous vous assurerez ainsi d’obtenir une gamme de vitamines et de minéraux importants dans votre alimentation. Votre assiette doit être colorée. Si vous voyez beaucoup de blanc et de brun, vous savez que ce repas ne vous apporte pas tout ce dont vous avez besoin pour une grossesse vraiment saine.
  • Facilitez les choses : Je sais qu’il est difficile de penser à une alimentation adéquate pour vous et votre bébé, mais il est essentiel de rendre les choses aussi faciles que possible. Si vous ne pouvez pas vous résoudre à manger une assiette de légumes verts (surtout pendant la phase des nausées matinales et des aversions alimentaires), préparez plutôt un smoothie doux et crémeux. Préparez une grande marmite de soupe avec du poulet et des légumes biologiques et faites-en votre déjeuner ou votre dîner pour la semaine. Tout ce que vous pouvez faire pour faciliter le maintien d’une bonne santé vous aidera à tenir bon sur le long terme.
  • Continuez à boire de l’eau : L’eau est nécessaire à la construction des cellules du corps de votre bébé et au développement de son système circulatoire. Vous devez également boire beaucoup d’eau pendant votre grossesse afin de fournir des nutriments à votre bébé et d’excréter les déchets. Buvez un à deux verres d’eau à chaque repas et collation, et emportez une bouteille d’eau rechargeable avec vous pendant la journée.

Les meilleurs aliments pour la grossesse

Les légumes frais (surtout les légumes verts à feuilles)

Les légumes constituent un élément important du régime alimentaire des femmes enceintes, car ils sont riches en nutriments, riches en fibres et pauvres en glucides et en calories. Les légumes à feuilles vertes sont particulièrement bénéfiques car ils contiennent du fer, du calcium et de la vitamine K, trois nutriments importants pour les femmes enceintes. Ajoutez des légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé, la roquette, la romaine, le pak-choï, le chou cavalier, les feuilles de moutarde et les feuilles de navet à vos repas.

Le brocoli est un autre légume bénéfique car il contient des fibres, de la vitamine C, du manganèse et du magnésium. Il en va de même pour les choux de Bruxelles, les asperges, les carottes, les choux-fleurs, les haricots verts, les choux, les courges et les poivrons.

Les fruits frais

Manger des fruits frais tout au long de votre grossesse vous assurera un apport en nutriments comme la vitamine K, la vitamine C, la vitamine A, la vitamine E et les fibres. Mangez une variété de fruits comme les myrtilles, les fraises, les mûres, les framboises, les cerises, les mangues, les papayes, les pêches, les pamplemousses, les pommes, les poires, les mandarines et les ananas. Les fruits frais peuvent être ajoutés au yaourt ou à l’avoine pour le petit-déjeuner, utilisés pour préparer un smoothie aux fruits et légumes, ajoutés aux salades pour le déjeuner et le dîner, ou consommés comme collation entre les repas.

Les œufs de poules élevées en plein air et biologiques

Les œufs, et plus particulièrement le jaune d’œuf, sont vraiment une excellente source de choline, qui est très importante pour le développement du fœtus. Les recherches montrent que les femmes dont le régime alimentaire est pauvre en choline courent un risque nettement plus élevé d’avoir un bébé présentant une anomalie du tube neural que les femmes dont le régime alimentaire est plus riche en choline. (11)

Les œufs biologiques contiennent également des graisses saines, de la vitamine E, du bêta-carotène et de l’iode. La consommation d’aliments riches en iode pendant la grossesse est également très importante car l’iode joue un rôle majeur dans la croissance saine et le développement du cerveau des nourrissons.

Le saumon sauvage

L’ingestion d’acides gras oméga-3 DHA et EPA est d’une importance vitale pour le bon développement neurologique et physique d’un fœtus. L’alimentation à base de saumon comprend ces oméga-3 vitaux et de nombreux autres nutriments importants pour la grossesse, notamment la vitamine D, l’iode, la choline, les vitamines B, le sélénium et les protéines.

La viande biologique

Les acides aminés des protéines sont essentiels au développement de votre bébé, il est donc très important de manger beaucoup de protéines biologiques de bonne qualité. Essayez de manger au moins trois portions, soit 75 grammes de protéines par jour. Parmi les meilleures options, citons le blanc de poulet biologique, la dinde biologique et le bœuf nourri à l’herbe. Ces aliments contiennent de la l-glutamine, et il existe plusieurs avantages de la l-glutamine pour la grossesse. (12)

Les noix et graines

Les noix, comme les amandes, contiennent des protéines, des fibres, du calcium, du magnésium et du fer. Les noix contiennent des acides gras oméga-3, de l’acide folique et du cuivre, et les noix du Brésil du sélénium, du phosphore et de la vitamine E. Manger un éventail de noix pendant la grossesse peut augmenter votre apport global en nutriments.

Les graines sont également d’excellentes sources de protéines et de fibres, qui soutiendront votre côlon et votre tube digestif pendant la grossesse. Les graines de lin et les graines de chia sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 qui ne sont pas présents dans le poisson. Ces aliments oméga-3 seront bénéfiques pour votre peau, vos cheveux et vos ongles pendant la grossesse.

Le yaourt grec ou kéfir

Le yaourt grec contient des probiotiques, des protéines, de la vitamine D, des acides gras oméga-3, du calcium et de la vitamine K2. De plus, c’est une excellente source d’iode, ce qui est important pendant la grossesse afin d’éviter les malformations congénitales et les troubles neurologiques. Le kéfir est une autre forme de lait de culture qui contient de bonnes bactéries essentielles à votre digestion et à votre santé globale.

Les haricots

Les haricots de Lima sont riches en iode, les haricots garbanzo, les haricots rouges et les haricots pinto sont riches en folate, et les fèves contiennent du fer, du zinc, du cuivre et de la vitamine K. Parmi les autres haricots nutritifs, citons les haricots cannellini, les haricots adzuki, les haricots noirs et les haricots anasazi. La consommation d’une grande variété de haricots pendant la grossesse peut être bénéfique car ils sont rassasiants et riches en nutriments. (13)

Les lentilles

Les lentilles sont une excellente source de folate, qui joue un rôle crucial dans le développement du fœtus. Des études montrent que la consommation d’aliments riches en folates pendant la grossesse réduit le risque que le fœtus présente des anomalies cardiovasculaires et des voies urinaires, des anomalies du tube neural et des fentes labiales. (14)

Les céréales

Les céréales complètes, comme l’avoine sans gluten, le quinoa, le riz brun et l’orge, fournissent des glucides complexes qui sont nécessaires pendant la grossesse. Les céréales contiennent également des vitamines B, essentielles au développement de votre bébé, et des minéraux comme le zinc, le sélénium et le chrome.

Les meilleurs suppléments pour la grossesse

La plupart des vitamines prénatales contiennent toute la gamme des vitamines et minéraux spécifiquement nécessaires à la grossesse. Lorsque vous choisissez une vitamine prénatale, assurez-vous qu’elle contient les nutriments suivants :

Le fer : Une supplémentation en fer est souvent recommandée pendant la grossesse pour améliorer les résultats de la naissance. Le fer joue un rôle essentiel dans le transfert de l’oxygène aux tissus et les femmes enceintes présentent un risque plus élevé de carence en fer en raison de l’augmentation de la demande en fer. Le Center for Disease Control and Prevention recommande 27 milligrammes de fer par jour pour toutes les femmes enceintes. Parlez à votre médecin de la possibilité de prendre un supplément de fer en plus de votre vitamine prénatale après 20 semaines de grossesse, lorsque votre corps a besoin d’une quantité encore plus importante de ce minéral. (15)

Le folate (acide folique) : Le folate est nécessaire pendant la grossesse est nécessaire pour la prévention des anomalies du tube neural et des anomalies graves du cerveau et de la moelle épinière. L’acide folique est la forme synthétique du folate, que l’on trouve naturellement dans les aliments riches en folates. Les vitamines prénatales contiennent généralement de 0,8 à 1 milligramme d’acide folique et, idéalement, la supplémentation en folate devrait commencer trois mois avant la grossesse. (16)

Le calcium : Le calcium est essentiel au développement du fœtus et à la formation des os de votre bébé. Un apport suffisant en calcium pendant la grossesse réduit le risque de travail prématuré, d’insuffisance pondérale à la naissance, de perte osseuse et d’hypertension artérielle. Une carence en calcium est dangereuse pour la mère et l’enfant, car elle contribue au bon fonctionnement des systèmes circulatoire, nerveux et musculaire. Recherchez une vitamine prénatale qui contient environ 1 000 milligrammes de calcium par jour. (17)

La vitamine D : La carence en vitamine D est très courante chez les femmes enceintes et elle est associée à un risque accru de diabète gestationnel et de prééclampsie. Les risques d’un faible taux de vitamine D pour le nourrisson comprennent un poids insuffisant à la naissance, une altération du développement du squelette, des infections respiratoires et des maladies allergiques au cours des premières années de vie. Comme la synthèse de la vitamine D nécessite une exposition aux rayons ultraviolets, qui ne sont pas toujours disponibles pour les femmes enceintes, la vitamine D est généralement incluse dans une multivitamine prénatale. Les études sur la supplémentation en vitamine D pendant la grossesse indiquent que la dose sûre suggérée se situe entre 2 000 et 4 000 UI par jour. (18)

La choline : La choline est présente dans les suppléments de vitamines prénatales, mais pas en quantité suffisante. C’est pourquoi les femmes enceintes ont besoin d’aliments riches en choline comme les œufs, les pois chiches, le saumon sauvage, le bœuf nourri à l’herbe et la poitrine de dinde. La choline est un nutriment essentiel au développement du fœtus et, comme la mère transmet de grandes quantités de choline au fœtus à travers le placenta, elle doit s’assurer d’en consommer suffisamment en combinant alimentation et supplémentation. Les recherches suggèrent qu’un faible apport en choline chez les femmes enceintes peut avoir un effet négatif sur les réponses de la mère et du fœtus au stress, augmenter le risque d’avoir un bébé présentant des anomalies du tube neural et une fente labiale, et avoir un effet négatif sur le développement du cerveau du fœtus. (19)

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Voici d’autres suppléments qui devraient être pris s’ils ne sont pas ajoutés à vos vitamines prénatales :

Le DHA (acide docosahexaénoïque) : Le DHA est un type d’acide gras oméga-3 qui est essentiel à la bonne croissance du cerveau et au développement des yeux de votre bébé. Le DHA réduit également l’inflammation, qui est la principale cause de complications pendant la grossesse. Recherchez une vitamine prénatale à laquelle du DHA a été ajouté, et si la vôtre n’en contient pas, prenez un supplément de DHA distinct pour vous assurer un apport suffisant de ces oméga-3 importants. (20)

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Les probiotiques : La recherche montre que votre microbiome intestinal est un facteur clé pour le maintien pendant la grossesse et un manque de bonnes bactéries dans votre intestin peut entraîner des complications de la grossesse. Des études indiquent que la prise d’un supplément de probiotiques pendant la grossesse peut aider à prévenir la prééclampsie, le diabète gestationnel, les infections vaginales, la prise de poids du nourrisson et de la mère, et les maladies allergiques. (21)

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Ce qu’il ne faut pas manger pendant la grossesse

Juste à côté de la liste des aliments que vous devez consommer dans le cadre d’un régime de grossesse, il existe une liste plus courte d’aliments et de boissons que vous devez éviter lorsque vous êtes enceinte. Voici un récapitulatif de ce qu’il faut éviter pendant vos neuf mois de grossesse : (22)

  • La viande de charcuterie – peut contenir de la listeria, qui peut provoquer une fausse couche, une infection ou un empoisonnement du sang.
  • Les fruits de mer et viandes crus ou fumés – ils peuvent être contaminés par des bactéries, des salmonelles ou la toxoplasmose.
  • Les poissons à forte teneur en mercure – la consommation d’une trop grande quantité de mercure pendant la grossesse peut entraîner des problèmes de développement et de cerveau, évitez donc les poissons tels que l’espadon, le maquereau royal, le requin et le tile.
  • Les œufs crus – ils peuvent contenir des salmonelles qui exposent votre bébé à des problèmes de développement.
  • La caféine – les recherches sur les risques liés à la consommation de caféine pendant la grossesse sont mitigées, mais les études indiquent que la caféine doit être évitée pendant le premier trimestre afin de réduire le risque de fausse couche spontanée, et qu’après cela, une à deux tasses de café par jour sont considérées comme sûres. N’oubliez pas que la caféine est un diurétique qui peut entraîner une perte de liquide. (23)
  • L’alcool – les recherches montrent que la consommation d’alcool pendant la grossesse peut entraîner des complications anormales, comme des problèmes physiques et neurodéveloppementaux chez l’enfant. (24)

Il est également extrêmement important d’éviter de fumer et de consommer des drogues prescrites ou des drogues illicites pendant la grossesse. Si vous prenez des médicaments, parlez à votre médecin ou à votre sage-femme de la façon dont ils interagiront avec votre grossesse ou l’affecteront.

Enfin, évitez tous les faux aliments et les aliments hautement transformés et raffinés pendant la grossesse. Cela inclut les aliments en sachet et en boîte qui garnissent les étagères des épiceries et les allées des congélateurs. Ces aliments contiennent une tonne d’additifs, de conservateurs, d’huiles malsaines, de colorants et de toxines qui peuvent avoir un effet négatif sur votre grossesse. Choisissez plutôt des aliments frais et entiers pour vous assurer que vous ne consommez que les nutriments dont vous avez besoin et aucun de ces « trucs » supplémentaires.

Autres facteurs à prendre en compte pour une grossesse en bonne santé

Pendant votre grossesse, il est très important de réduire votre niveau de stress au minimum, de travailler sur votre croissance spirituelle et votre bien-être, de prendre soin de votre corps et de votre âme et de vous reposer suffisamment. Écoutez votre corps et si vous vous sentez épuisée et fatiguée, faites du repos une priorité. Pour vous sentir en paix pendant une période qui peut être très stressante et source d’anxiété, faites de longues promenades en plein air, lisez des livres édifiants sur la maternité, trouvez du soutien auprès de votre conjoint et de vos proches, et rêvez à la vie que vous êtes en train de créer dans votre corps.

Il est également très important que vous restiez physiquement active pendant la grossesse afin de réduire le risque de maladies telles que la prééclampsie, le diabète gestationnel et la dépression périnatale, d’améliorer votre humeur, de réduire votre inconfort, de stimuler votre niveau d’énergie et d’améliorer votre accouchement. Parmi les meilleurs exercices de grossesse, citons la marche, la natation, le yoga prénatal, le vélo et la musculation. (25)

Que savoir sur l’alimentation pendant la grossesse ?

Les recherches continuent de montrer que ce que vous mangez pendant la grossesse a une incidence sur la santé de votre bébé. Votre bébé dépend des aliments que vous consommez pour recevoir ses calories, ses protéines, ses vitamines, ses minéraux et ses fluides.
Votre régime alimentaire pendant la grossesse a une incidence sur le développement des organes de votre bébé, le développement de son cerveau, son poids à la naissance, sa santé mentale, ses habitudes alimentaires et sa santé à long terme. De plus, une alimentation saine et équilibrée pendant la grossesse peut également améliorer la santé de la mère, la rendant beaucoup moins susceptible de souffrir d’affections telles que la prééclampsie, le diabète gestationnel et la dépression pendant et après la grossesse.
Il est extrêmement important de consommer des aliments riches en fer, calcium, iode, folate, choline, vitamine C, vitamine K, cuivre et sélénium pendant la grossesse. De plus, une consommation abondante d’aliments riches en protéines, d’aliments oméga-3, de fibres, de graisses saines et de glucides complexes sera bénéfique pour la santé de la future maman et du bébé en pleine croissance.
En plus de la prise d’une vitamine prénatale de haute qualité, une supplémentation en oméga-3 DHA et en probiotiques est connue pour avoir des effets positifs sur les futures mères et les bébés.

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