Accident et réadaptation·Fitness

Coiffe des rotateurs : 11 traitements naturels de la douleur + exercices

Il est probable que la plupart d’entre nous n’ont pas conscience de l’importance de l’épaule. Et ce, jusqu’à ce que vous vous blessiez. Une épaule qui souffre, quelle que soit sa nature, y compris la douleur de la coiffe des rotateurs, peut rendre les activités quotidiennes comme se brosser les dents, prendre une douche, s’habiller, se coiffer et même dormir très difficiles et frustrantes.

Et si la forme physique est importante pour vous, une déchirure de la coiffe des rotateurs – comme le syndrome de l’épaule gelée – peut rendre le moindre exercice plus difficile, voire douloureux.

L’épaule humaine est constituée d’un système quelque peu complexe d’os, d’articulations, de tissus conjonctifs et de muscles qui fournissent le soutien nécessaire au bon fonctionnement du bras. On pense que les membres supérieurs peuvent acquérir plus de 1 600 positions dans un espace tridimensionnel au niveau de l’articulation de l’épaule. Tant que l’épaule fonctionne correctement, les activités compliquées comme lancer une balle, pelleter la neige, ratisser les feuilles, grimper, soulever des poids et nager ne sont pas seulement possibles mais amusantes. Une épaule qui fonctionne bien est essentielle à nos activités !

En fait, la douleur chronique à l’épaule, qui dure plus de quelques semaines à quelques mois, est le problème du membre supérieur le plus souvent signalé chez les athlètes, qu’ils soient amateurs ou professionnels. (1)

Qu’est-ce que la coiffe des rotateurs exactement ?

La coiffe des rotateurs est un groupe de tendons et de muscles situés dans la région de l’épaule et du haut du dos, reliant le bras à l’omoplate. Les tendons de la coiffe des rotateurs assurent la stabilité de la zone de l’épaule et les muscles permettent à l’épaule de pivoter.

L’épaule est constituée de trois os : l’os du bras, appelé humérus, l’omoplate, appelée scapula, et la clavicule. L’épaule est une articulation à bille où la rotule, ou tête, de l’os du bras s’insère parfaitement dans une cavité peu profonde située dans la région de l’omoplate.

Les tendons et les muscles de la coiffe des rotateurs jouent un rôle assez important, car ce sont eux qui maintiennent le bras dans la cavité de l’épaule. Il existe un réseau de quatre muscles qui se réunissent sous forme de tendons pour former une enveloppe autour de la tête de l’humérus ; c’est ce que nous appelons la coiffe des rotateurs. La rotation et la capacité à lever le bras proviennent de la coiffe des rotateurs. Comme vous pouvez l’imaginer, lorsqu’elle est douloureuse, elle peut être plutôt débilitante et très frustrante.

Les muscles de la coiffe des rotateurs comprennent le petit rond, le muscle sous-épineux, le muscle supra-épineux et le muscle sous-scapulaire. Il existe également un sac lubrifiant, ou bourse, situé entre la coiffe des rotateurs et l’os situé au sommet de l’épaule, appelé acromion. C’est la bourse qui permet aux tendons de la coiffe des rotateurs de se déplacer librement et de glisser lorsque vous effectuez un mouvement ou une activité avec votre bras. Lorsque les tendons de la coiffe des rotateurs sont blessés ou endommagés, cette bourse peut également s’enflammer et devenir douloureuse. (2, 3)

Lésions et causes courantes de la coiffe des rotateurs

Il existe de nombreuses causes courantes de douleurs et/ou de lésions de la coiffe des rotateurs. Il s’agit généralement d’une déchirure de la coiffe des rotateurs, par exemple à la suite d’une chute ou d’un coup porté à l’épaule, comme au football ou au rugby, mais aussi d’une chute inattendue au cours d’une activité. La surutilisation due à des actions répétées, comme soulever des charges, peindre, nettoyer des vitres, nager, manier une raquette de tennis ou un club de golf, ou lancer une balle de baseball, sont également des causes courantes. Malheureusement, des problèmes peuvent également apparaître en raison de l’usure naturelle due au vieillissement.

La déchirure de la coiffe des rotateurs est l’une des blessures les plus courantes de la région de l’épaule. Il s’agit d’une blessure ou d’une déchirure du tendon de la coiffe des rotateurs. Les symptômes peuvent inclure une faiblesse et/ou une douleur dans le bras. C’est une cause fréquente de douleur et d’invalidité chez les adultes. (4)

Outre une déchirure de la coiffe des rotateurs, des douleurs de la coiffe des rotateurs peuvent également être à l’origine de ces problèmes :

  • La tendinite de la coiffe des rotateurs est due à l’utilisation répétitive des bras au-dessus de la tête lors d’activités telles que le jardinage, le ratissage, la menuiserie, le nettoyage de la maison, le pelletage, le tennis, le golf et le lancer. (5)
  • Le conflit de la coiffe des rotateurs se produit lorsque les tendons de la coiffe des rotateurs sont comprimés entre l’humérus et un os voisin appelé acromion. (6)
  • L’épaule gelée se produit lorsque l’humérus adhère à l’omoplate, provoquant une douleur et une raideur de l’épaule.
  • La bursite sous-acromiale se produit lorsqu’il y a une inflammation du petit sac de liquide, appelé bourse, qui protège les tendons de la coiffe des rotateurs d’un os voisin appelé acromion. (7)

Symptômes des problèmes de la coiffe des rotateurs

Une blessure de la coiffe des rotateurs peut rendre très douloureux et gênant le fait de lever le bras sur le côté. Les déchirures qui surviennent soudainement provoquent généralement une douleur intense immédiate, indiquant qu’il y a un problème. Il peut même y avoir une sensation de claquement et une faiblesse immédiate dans la partie supérieure du bras. Lorsqu’un ou plusieurs tendons de la coiffe des rotateurs sont déchirés, le tendon ne s’attache plus complètement à la tête de l’humérus. La plupart des déchirures se produisent généralement dans le muscle et le tendon sus-épineux ; toutefois, d’autres parties de la coiffe des rotateurs peuvent être impliquées dans une blessure.

Les déchirures qui se développent lentement au fil du temps en raison d’une surutilisation provoquent également des douleurs et une faiblesse du bras. Vous pouvez ressentir une douleur dans la région de l’épaule lorsque vous levez le bras sur le côté, ou une douleur qui se déplace vers le bas du bras. La douleur peut être légère et n’être perceptible que lors d’activités courantes qui nécessitent de lever le bras au-dessus de la tête. Par la suite, la douleur peut devenir plus perceptible, même lorsque le bras est au repos. Voici quelques-uns des symptômes les plus courants d’une déchirure de la coiffe des rotateurs :

  • Douleur au repos et la nuit, en particulier si vous vous allongez sur l’épaule concernée.
  • Douleur lors du lever et de l’abaissement du bras ou lors d’activités spécifiques
  • Faiblesse lorsque vous soulevez ou faites pivoter votre bras dans différentes directions
  • Crépitation, qui est un son ou une sensation de grincement produit par la friction entre l’os et le cartilage ou une sensation de craquement lorsque vous bougez votre épaule dans certaines positions.

Tests, analyse et traitement conventionnel de la coiffe des rotateurs

Il existe plusieurs façons d’évaluer les problèmes qui peuvent survenir au niveau de la coiffe des rotateurs, comme l’imagerie par résonance magnétique, communément appelée IRM, le scanner, les radiographies traditionnelles, l’examen physique, l’échographie, l’arthrographie ou un simple test de l’arc douloureux. (8)

Il existe de nombreux traitements tels que les médicaments anti-inflammatoires contre la douleur, les bandes de sport et de fitness, les injections de cortisone et la chirurgie. Mais si une injection d’anesthésique local et de cortisone peut être utile et apporter un soulagement immédiat, elle est temporaire et masque probablement plus qu’autre chose le problème.

La cortisone est un anti-inflammatoire efficace, mais elle peut avoir des effets secondaires : modification de la couleur de la peau à l’endroit de l’injection, infection, saignement dû à la rupture de vaisseaux sanguins dans la peau ou le muscle, douleur, aggravation de l’inflammation dans la zone blessée en raison des réactions au médicament (poussée post-injection), et affaiblissement ou même rupture des tendons. (9, 10)

11 traitements naturels pour les douleurs et/ou les lésions de la coiffe des rotateurs

Une étude sur les blessures graves de la coiffe des rotateurs chez les jeunes athlètes pratiquant des sports de contact montre que, grâce à un traitement approprié, la plupart d’entre eux peuvent retrouver une routine normale incluant le sport. Cependant, une identification précoce et une prise en charge efficace sont essentielles pour obtenir les meilleurs résultats, selon la revue médicale Sports Health. « Ces blessures peuvent être initialement considérées comme des neuropraxies du plexus brachial ou des contusions de la coiffe, en particulier dans la population des footballeurs. Si elle est négligée, la déchirure de la coiffe des rotateurs est susceptible de progresser et de devenir irréparable au moment du diagnostic. » (11)

Mais plutôt que d’opter pour les injections de stéroïdes ou même la chirurgie, je vous encourage vivement à profiter des 11 traitements naturels suivants. En fait, il a été signalé qu’environ 50 % des patients sont soulagés de la douleur et bénéficient d’une meilleure fonction de l’épaule grâce à des méthodes de traitement non chirurgicales. (12) Gardez particulièrement à l’esprit que le renforcement de la force par la thérapie physique et des exercices spéciaux (voir section suivante) peut être nécessaire pour retrouver une fonction normale de l’épaule.

Glace

Si vous savez que vous vous êtes blessé, veillez à appliquer une poche de glace sur la zone concernée immédiatement après. Cela réduira l’inflammation et le gonflement (et, espérons-le, la douleur de la coiffe des rotateurs).

Si la poche ou le sac de glace est extrêmement froid, couvrez l’épaule avec une serviette fine ou un T-shirt en coton propre. Appliquez la glace pendant 15 minutes toutes les deux heures pendant les premières heures, puis trois fois par jour jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus de douleur, y compris après toute thérapie physique ou tout exercice.

Reposez-vous et réduisez le temps consacré à vos activités normales

Souvent, la première étape d’une blessure, ou même d’une blessure potentielle, est le repos. Le repos peut consister à dormir davantage et à limiter les activités courantes. Votre médecin peut également vous prescrire une écharpe pour protéger la zone de l’épaule en la maintenant immobile. Cela peut également vous aider à éviter d’essayer de l’utiliser pendant cette période de repos.

Globalement, pour que la guérison se produise, l’inflammation doit être réduite. L’un des moyens d’y parvenir est d’éviter les activités qui provoquent des douleurs à l’épaule. Si vous souffrez d’une douleur de la coiffe des rotateurs ou d’une blessure et que vous continuez à utiliser l’épaule, même si la douleur n’augmente pas, vous pouvez causer des dommages encore plus importants. Par exemple, une déchirure de la coiffe des rotateurs peut s’aggraver et entraîner une inflammation au fil du temps.

Ultrasons

Pour accélérer le flux sanguin vers les tissus endommagés, réduire l’inflammation et augmenter la guérison, une session d’ultrason peut chauffer les tissus profonds et traiter la douleur de la coiffe des rotateurs. (13)

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Coussin chauffant

En rapport avec le fait que la chaleur peut améliorer la guérison, un kinésithérapeute peut également utiliser un coussin chauffant humide pendant 15 à 20 minutes avant l’exercice, et il peut être utile de le faire aussi à la maison. (14)

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La kinésithérapie

Dans l’ensemble, la kinésithérapie et l’ergothérapie peuvent être les meilleurs traitements à long terme et pourraient vous permettre de retrouver une routine et une restauration normales beaucoup plus rapidement que les injections de stéroïdes et/ou la chirurgie. Des preuves issues d’essais cliniques suggèrent que la thérapie physique avec des exercices prescrits peut contribuer à la guérison de pathologies telles que le pincement de l’épaule, la tendinopathie de la coiffe des rotateurs, les déchirures de la coiffe des rotateurs, l’instabilité gléno-humérale, la capsulite retractile et les épaules raides lorsqu’elle est appliquée à des patients en réadaptation. (15)

La physiothérapie comprend divers exercices qui peuvent améliorer la souplesse et la force des autres muscles de la coiffe des rotateurs, pour finalement fournir le soutien nécessaire à sa guérison. L’ergothérapie est quelque peu similaire à la physiothérapie en termes de résultats finaux, mais l’ergothérapie pour les lésions de la coiffe des rotateurs se concentre sur les activités quotidiennes qui nécessitent des mouvements de base de l’épaule. Avec le temps, cela renforce et soutient la zone de la coiffe des rotateurs et peut permettre une guérison naturelle. (16)

Aliments anti-inflammatoires et antidouleurs naturels

Si les médicaments comme l’ibuprofène peuvent réduire la douleur et le gonflement, ils sont également dangereux. Dans la mesure du possible, optez donc pour des méthodes non synthétiques, par exemple en évitant les aliments hautement inflammatoires. Pensez aux aliments anti-inflammatoires qui vous aideront à guérir beaucoup plus rapidement tout en apportant d’autres avantages utiles à votre santé. Il existe d’excellents analgésiques naturels pour les douleurs d’épaule et les tendinites de la coiffe des rotateurs qui peuvent également être très utiles.

Huiles essentielles

L’un de ces antidouleurs naturels est l’huile essentielle de menthe poivrée. En appliquant une friction à l’huile essentielle de menthe poivrée deux fois par jour, vous pouvez fournir à la coiffe des rotateurs des alternatives de guérison naturelles. L’huile essentielle de menthe poivrée est un antidouleur naturel très efficace et aide à détendre les muscles. Il suffit de la mélanger à de l’huile de noix de coco ou d’amande et de la frotter sur la zone affectée.

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D’autres huiles anti-inflammatoires efficaces sont les huiles d’arnica, d’onagre et l’huile essentielle de lavande.

Renforcement des muscles

Comme indiqué ci-dessus, des exercices spécifiques peuvent aider à rétablir le mouvement et à renforcer votre épaule ainsi que les muscles et les tendons qui la soutiennent. Je vous propose ci-dessous un excellent programme d’exercices qui comprend des exercices de renforcement pour la région de l’épaule. L’objectif est de renforcer les muscles qui soutiennent votre épaule afin d’obtenir un soulagement de la douleur bien nécessaire tout en prévenant d’autres blessures dans cette zone.

Étirements

Les exercices d’étirement constituent l’autre facette de la rééducation. Ils peuvent contribuer à améliorer la souplesse et l’amplitude des mouvements, mais n’oubliez pas qu’il faut du temps et votre engagement à effectuer ces exercices 1 à 2 fois par jour/3 à 4 fois par semaine. De plus, bien qu’il soit probable que vous ressentiez une gêne, si vous ressentez une quelconque douleur en effectuant ces exercices, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin.

Acupuncture

Une étude réalisée en 2012 par le département d’épidémiologie et de biostatistique du Memorial Sloan-Kettering visait à déterminer l’effet de l’acupuncture sur quatre états douloureux chroniques : douleurs dorsales et cervicales, arthrite, maux de tête chroniques et douleurs à l’épaule.

Les chercheurs ont examiné des essais cliniques portant sur plus de 17 000 patients, et les résultats ont montré que les patients recevant de l’acupuncture souffraient moins que les patients du groupe témoin sous placebo. (17) La conclusion était que l’acupuncture est efficace pour le traitement de la douleur chronique et qu’elle est « plus qu’un simple effet placebo, c’est donc une option de référence raisonnable pour les médecins. »

La stimulation électrique transcutanée des nerfs

La stimulation électrique transcutanée des nerfs (TENS pour Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation) consiste à utiliser un courant électrique produit par un appareil afin de stimuler les nerfs à des fins thérapeutiques, par exemple pour traiter les douleurs de la coiffe des rotateurs. Une méta-analyse révélée dans la revue médicale Current Rheumatology Reports a montré les effets positifs de la stimulation électrique pour le soulagement des douleurs musculo-squelettiques chroniques, et des essais contrôlés randomisés ont systématiquement montré l’efficacité de la TENS pour les douleurs aiguës, émergentes et postopératoires. (18)

Exercices et étirements de la coiffe des rotateurs

Comme je l’ai indiqué plus haut, un programme de conditionnement physique approprié nécessitera un certain temps, mais vous devriez obtenir d’excellents résultats. En outre, si vous avez des inquiétudes, une douleur continue ou une douleur soudaine, consultez votre médecin ou un kinésithérapeute. Essayez de suivre ce programme pendant 4 à 6 semaines, sauf indication contraire de votre médecin ou de votre kinésithérapeute.

Une fois que vous avez récupéré, vous pouvez continuer à faire ces exercices dans le cadre d’un excellent programme d’entretien. Effectuer ces exercices 2 à 4 jours par semaine peut aider à maintenir la force et l’amplitude des mouvements de vos épaules.

Échauffement

Il est préférable d’échauffer les muscles avant de faire ces exercices, ou tout autre exercice.

Choisissez une activité à faible impact pendant 10 minutes, comme la marche, le vélo stationnaire, le vélo elliptique ou même des cercles de bras, en avant et en arrière, en marchant.

N’oubliez pas : vous ne devez pas ressentir de douleur pendant un exercice. Parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute si vous ressentez une douleur pendant l’exercice. Si vous n’êtes pas sûr de la façon de faire un exercice ou de la fréquence à laquelle vous devez le faire, contactez votre médecin ou votre kinésithérapeute.

3 Exercices d’étirement de la coiffe des rotateurs

  1. Étirement des bras croisés

Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Détendez vos épaules et tirez doucement un bras sur votre poitrine aussi loin que possible, en le tenant au niveau du bras et non du coude (évitez d’exercer une pression sur le coude). Maintenez l’étirement pendant 30 secondes, puis relâchez pendant 10 à 15 secondes et répétez 5 fois de chaque côté.

  1. Rotation du dos

Tenez un bâton ou une petite serviette enroulée dans le sens de la longueur derrière votre dos, en saisissant une extrémité d’une main, et saisissez légèrement l’autre extrémité avec votre autre main. Tirez le bâton ou la serviette à l’horizontale de façon à ce que votre épaule soit tendue au point de ressentir un étirement sans douleur. Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez pendant 10 à 15 secondes. Répétez 4 fois de chaque côté. Maintenez une bonne posture, en vous tenant debout avec les pieds écartés des hanches, les genoux légèrement pliés, et gardez votre tronc serré.

  1. Pendule

Penchez-vous vers l’avant, les genoux légèrement pliés, et placez une main sur un comptoir ou une table pour vous soutenir. Laissez l’autre bras pendre librement le long de votre corps. Balancez doucement votre bras d’avant en arrière 3 à 4 fois, puis répétez l’exercice en déplaçant votre bras d’un côté à l’autre 3 à 4 fois. Ensuite, faites des mouvements circulaires avec le bras 3 à 4 fois. Répétez toute la séquence avec l’autre bras. Veillez à ne pas arrondir votre dos ni à bloquer vos genoux. Faites 2 séries de 10 de chaque côté.

4 exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs

  1. Rangée debout

À l’aide d’une bande élastique ou d’une bande de résistance dont la tension est confortable, faites une boucle avec la bande élastique et placez-la autour d’une poignée de porte ou d’un poteau solide. Vous pouvez attacher les extrémités ensemble ou, si vous utilisez les bandes de résistance courantes, saisir les poignées d’une main. Mettez-vous dans la position de départ en tenant la bande, le coude plié et sur le côté. En gardant votre bras près de votre côté, tirez lentement votre coude vers l’arrière. Revenez ensuite lentement à la position de départ et répétez l’exercice. Faites 3 séries de 10 en serrant les omoplates l’une contre l’autre pendant que vous tirez.

  1. Rotation vers le haut

Comme pour l’exercice précédent, faites une boucle d’un mètre de long avec l’élastique et fixez-la à une poignée de porte ou à un autre endroit stable. Tenez-vous debout en tenant la bande, le coude plié à 90°, les articulations et le poing tournés vers l’avant à la hauteur des épaules. Maintenez le positionnement de votre bras et de votre épaule, en veillant à ce que votre coude reste aligné avec votre épaule ; puis levez lentement votre main jusqu’à ce que l’avant-bras soit vertical. Revenez à la position de départ et répétez. Effectuez 3 séries de 10.

  1. Rotation vers l’intérieur

En utilisant la même bande, tenez la bande avec votre coude plié et sur le côté, le poing vertical et tourné vers l’avant. Tout en gardant votre coude près de votre côté, amenez votre bras en travers de votre corps puis revenez à la position de départ et répétez. Effectuez 3 séries de 10.

  1. Rotation vers l’extérieur

Cette fois, au lieu de faire une rotation vers l’intérieur, faites simplement pivoter le bras en l’éloignant du corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les genoux légèrement pliés et les abdominaux serrés. Avec la même bande, descendez le bras le long du corps puis pliez le bras au niveau du coude. En gardant le coude près du corps, faites lentement pivoter l’avant-bras vers l’extérieur, en l’éloignant du corps, puis revenez à la position de départ. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre pendant que vous effectuez la rotation en vous éloignant du corps. (19)

Facteurs de risque de la coiffe des rotateurs

Il est important de noter que, comme la plupart des déchirures de la coiffe des rotateurs sont causées par l’utilisation normale qui vient avec le vieillissement, la plupart des personnes de plus de 40 ans sont plus à risque. Les personnes qui soulèvent des objets de manière répétitive ou qui exercent des activités nécessitant de soulever ou d’atteindre des objets au-dessus de leur tête, comme les peintres et les charpentiers, sont également exposées à des risques de déchirure et de blessure de la coiffe des rotateurs.

Bien entendu, les athlètes, en particulier ceux qui pratiquent des sports de contact et tout autre sport nécessitant un usage répétitif, comme le tennis, le baseball et la natation, sont très vulnérables aux déchirures par surmenage et doivent faire preuve de prudence et être attentifs à l’apparition de toute douleur.

Si les personnes de moins de 40 ans peuvent avoir des problèmes avec la coiffe des rotateurs, la plupart de leurs blessures à l’épaule sont causées par une blessure traumatique, comme une chute. (20)

Que savoir sur la douleur à la coiffe des rotateurs ?

Les blessures à la coiffe des rotateurs sont l’une des plus fréquentes à l’épaule.

Les facteurs de risques sont d’effectuer des mouvements répétitifs, lors de son travail, comme le ferait un peintre, ou lors du sport, comme la natation. D’autres facteurs de risque de blessure de la coiffe du rotateur sont les accidents et l’âge.

Des solutions naturelles peuvent soulager efficacement la douleur, comme des exercices, des étirements, du chaud ou du froid, ou des huiles essentielles.

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