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Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale : cause de votre douleur au genou ?

Pourquoi lire un article sur le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ? Eh bien, si vous êtes un coureur, il y a de fortes chances que vous souffriez du syndrome de la bandelette ilio-tibiale à un moment donné, car il s’agit de la deuxième blessure la plus fréquente en course à pied. (1)

Si vous n’êtes pas un coureur mais que vous pratiquez régulièrement une activité physique impliquant des mouvements répétitifs du genou, vous êtes également à risque. Et si vous ne pratiquez jamais d’activités sportives ? Si vous souffrez actuellement de douleurs au genou ou au bas du dos, il se peut que votre bandelette iliotique ne fonctionne pas de manière optimale.

Vous devez absolument éviter le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (TFL), car il peut vous obliger à rester sur la touche pendant des semaines, voire plus longtemps. Apprenez à connaître les signes et les moyens naturels de traiter et de prévenir cette affection douloureuse dès aujourd’hui, notamment en étirant vos bandes ilio-tibiales et vos fessiers !

Qu’est-ce que le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ou syndrome de l’essuie-glace) ?

La bandelette ilio-tibiale (BIT ou bandelette IT) est une épaisse bande d’aponévrose qui descend le long de l’extérieur de la cuisse, de l’os pelvien jusqu’au tibia, juste en dessous du genou. À l’endroit où la BIT passe le genou, il y a un sac rempli d’eau appelé bourse séreuse. La bourse fonctionne comme un ballon d’eau pour réduire la friction et l’usure de la bandelette contre la bosse osseuse du genou externe. Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale survient lorsque la BIT devient enflée et irritée à cause du frottement contre l’os situé à l’extérieur du genou.

La fonction principale de la BIT est de contrôler et de ralentir l’adduction (mouvement vers l’intérieur) de la cuisse lorsque le talon heurte le sol, comme pendant la course. Le BIT traverse deux articulations, celle de la hanche et celle du genou, et peut donc être impliqué dans des problèmes dans les deux zones. L’ITB est le plus souvent impliqué dans les problèmes de douleur au genou, mais il est également impliqué dans le développement de certaines formes de « hanche brisée » et dans la bursite trochantérienne.

En général, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale résulte d’une blessure de surmenage, observée le plus souvent chez les coureurs de fond et d’autres athlètes dont le sport exige un degré élevé de flexion du genou. Cette affection est également fréquente chez les cyclistes, les joueurs de football et de tennis, les skieurs et les haltérophiles (en particulier ceux qui pratiquent des mouvements de force, comme les squats).

Traitements naturels et prévention du syndrome de la bandelette ilio-tibiale

La chirurgie est rarement nécessaire pour traiter le syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Comme pour de nombreuses affections inflammatoires aiguës et chroniques, la chirurgie est considérée comme le dernier recours. De plus, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire vous-même pour guérir et prévenir le syndrome de la bandelette ilio-tibiale.

Marchez d’abord

Avant de vous lancer dans une course à pied, un tour à vélo ou un autre exercice de flexion du genou, marchez sur 400 à 800 mètres. Cela permet d’échauffer tout votre corps, en particulier vos jambes, pour un exercice plus intense. (2) Il s’agit de l’un des meilleurs conseils de course pour les débutants et pour toute personne souffrant de douleurs au niveau du BIT.

  1. Reposez-vous

L’une des mesures les plus efficaces et les plus faciles à prendre pour lutter contre le syndrome de la bandelette iliotibiale est le repos. L’état s’améliore généralement lorsque l’activité qui provoque la douleur est évitée. Si vous ressentez une douleur à l’extérieur de votre genou, vous devez interrompre votre activité habituelle pendant quelques jours et diminuer votre kilométrage ou la durée de votre entraînement à votre retour.

Chez la majorité des coureurs, le repos empêche immédiatement la douleur de revenir. Si vous ne vous accordez pas une pause de la course, le syndrome de la bandelette iliotibiale peut devenir chronique.

  1. Étirements et renforcement

Étirer régulièrement la bandelette ilio-tibiale, les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour prévenir et traiter le syndrome de la bandelette ilio-tibiale.

Une étude publiée dans le Journal of Chiropractic Medicine a même montré que les douleurs lombaires et sacro-iliaques d’un coureur semblaient provenir d’un dysfonctionnement de la bandelette ilio-tibiale. Ce cas illustre à quel point il est important de considérer le resserrement de la bandelette iliotibiale comme une cause possible de douleurs lombaires et sacro-iliaques et qu’une prise en charge adéquate peut devoir inclure un étirement de la bandelette iliotibiale. (3)

Le renforcement des muscles abducteurs de la hanche s’est également avéré utile pour le SII. Une étude publiée dans le Clinical Journal of Sport Medicine a montré que les coureurs de fond atteints du SII ont une force d’abduction de la hanche plus faible dans la jambe affectée par rapport à la jambe non affectée et aux coureurs de fond non affectés. De plus, l’amélioration des symptômes avec un retour réussi au programme d’entraînement pré-blessure est parallèle à l’amélioration de la force d’abduction de la hanche. (4)

  1. Modification de la course et analyse de la démarche

Essayez de courir sur des surfaces plates, en évitant autant que possible les surfaces en béton. Lorsque vous courez sur une piste, changez de direction à plusieurs reprises. Vous pouvez également essayer de porter un bandage ou une manchette de genou pour garder la bourse et le BIT au chaud pendant l’exercice.

La modification de la façon de courir d’un coureur, c’est-à-dire de sa démarche, s’est également avérée très utile pour le syndrome de la bandelette ilio-tibiale. L’analyse de la démarche est un moyen courant et très utile de soulager les problèmes de bandelette ilio-tibiale.

L’étude d’une coureuse de 36 ans, diagnostiquée comme souffrant du syndrome de la bandelette ilio-tibiale du genou gauche et dont la douleur l’a empêchée de courir plus de 5 km pendant trois mois, a montré comment une modification de sa démarche a directement conduit à sa guérison du syndrome de la bandelette ilio-tibiale. L’attaque du pied et le déplacement vertical de ce sujet ont été évalués et améliorés au cours de l’étude.

Ces changements dans sa démarche lui ont permis de récupérer complètement de ses douleurs au genou six semaines plus tard. Elle a été capable de courir jusqu’à onze kilomètres avec confort et une meilleure sensation de force en appliquant sa nouvelle démarche et sa nouvelle forme de course. (5)

  1. Thérapie par la glace et la chaleur

Les soins à froid et à chaud peuvent aider votre bandelette iliotibiale à guérir. Utilisez un coussin chauffant ou une bouillotte sur la zone douloureuse pour la réchauffer avant l’activité. Ensuite, utilisez de la glace après l’activité pour diminuer la possibilité de douleur. (6) Vous pouvez appliquer de la glace sur la zone douloureuse pendant 15 minutes toutes les deux ou trois heures. N’appliquez pas la glace directement sur votre peau.

  1. La kinésithérapie

La physiothérapie est couramment prescrite pour le syndrome de la bandelette iliotibiale. Les objectifs de la physiothérapie comprennent des augmentations ciblées de la souplesse et de la force associées à certains des facteurs intrinsèques contribuant au syndrome. Les étirements de la bandelette iliotibiale, des ischio-jambiers et des quadriceps sont essentiels. Le renforcement des abducteurs de la hanche est également important. (7)

  1. Rolfing

Le rolfing est connu pour sa capacité à améliorer les capacités athlétiques. Le rolfing pour les athlètes se concentre sur le changement de leur comportement physique limitant et les éduque sur la façon d’utiliser la gravité en leur faveur. Il peut aider les athlètes de tous niveaux à améliorer leurs capacités physiques en améliorant leur posture, en allongeant les fibres musculaires contractées, en relaxant les zones de tension et en améliorant la facilité de mouvement.

En aidant les muscles à fonctionner plus efficacement, le rolfing augmente la capacité du corps à conserver l’énergie et à développer des schémas de mouvement plus économiques et plus raffinés pour les activités sportives, ainsi que pour les activités de tous les jours – et il aide à prévenir le surmenage de vos bandes IT. (8)

  1. Roulement de mousse

Le massage à la mousse est un remède couramment prescrit pour le syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Cependant, il peut faire plus de mal que de bien si vous essayez de travailler directement sur une BIT déjà enflammée. Si vous faites cela, vous risquez d’augmenter l’inflammation de la BIT.

Au lieu de cela, travaillez d’abord sur les muscles primaires qui s’attachent à la bande IT, en particulier le grand fessier (le plus grand muscle de la fesse) et le tenseur du fasciae latae (un muscle qui court le long du bord externe de la hanche).

  1. Vérifiez vos chaussures

Vérifiez toujours que vos chaussures ne sont pas usées sur l’extérieur de la semelle. Si c’est le cas, vous devez les remplacer immédiatement. Des baskets usées ont un effet négatif sur vous si vous êtes un coureur, et ce même si vous utilisez vos chaussures pour vous déplacer.

  1. Changements spécifiques pour les cyclistes et les coureurs

Les cyclistes peuvent souvent bénéficier d’un ajustement personnalisé de leur vélo. Plus précisément, il suffit souvent d’abaisser légèrement la selle pour éviter le choc critique de la bandelette ilio-tibiale contre le fémur, qui se produit à un angle d’environ 30 degrés de flexion du genou. Il peut également être utile d’ajuster la position du pied sur les pédales du vélo.

Les coureurs peuvent bénéficier de l’évitement de la course unidirectionnelle sur des surfaces inclinées (comme une piste intérieure, une plage ou une route nivelée) et de l’évitement des exercices d’intervalles, de piste et des collines. (9)

Symptômes du syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Comment savoir si vous souffrez du syndrome de la bandelette ilio-tibiale ? Le moyen le plus simple de savoir si vous souffrez du syndrome de la bandelette iliotibiale est de plier votre genou à un angle de 45 degrés. S’il y a un problème au niveau de la bandelette ilio-tibiale, vous ressentirez une douleur à l’extérieur du genou lorsque vous pliez le genou à cet angle.

Les médecins peuvent également effectuer une IRM pour confirmer que vous souffrez du syndrome de la bandelette ilio-tibiale. En général, les radiographies donnent des résultats négatifs, tandis que l’IRM peut révéler un épaississement de la bandelette iliotibiale, qui résulte d’une inflammation. (10)

Autres signes courants du syndrome de la bandelette iliotibiale :

Douleur, sensibilité, gonflement, chaleur ou rougeur sur la bandelette ilio-tibiale à l’extérieur du genou (au-dessus de l’articulation) qui peut remonter ou descendre le long de la cuisse ou de la jambe.
Initialement, la douleur se manifeste au début d’un exercice et s’atténue après l’échauffement.
Finalement, la douleur est ressentie tout au long de l’activité, s’aggravant au fur et à mesure que l’activité se poursuit et pouvant amener la personne à s’arrêter au milieu de l’exercice ou de la compétition.
Une douleur qui s’aggrave lors de la descente de collines ou d’escaliers.
La douleur est ressentie plus fortement lorsque le pied de la jambe affectée touche le sol.
Éventuellement, un craquement se fait entendre lorsque l’ITB ou la bourse est déplacée ou touchée.

Causes du syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Cette blessure est le plus souvent le résultat d’une surutilisation, en particulier chez les coureurs et les cyclistes. Plus vous courez ou faites du vélo sur de longues distances, plus vous êtes susceptible de souffrir de ce syndrome. Pour ces deux activités physiques, le fait de plier le genou encore et encore peut créer une irritation et un gonflement de la bandelette iliotibiale.

Les autres causes sont les suivantes (11) :

Une mauvaise condition physique, notamment un manque de force et de souplesse, en particulier une bandelette ilio-tibiale tendue.
Ne pas s’échauffer avant de faire de l’exercice
Avoir les jambes arquées
Avoir de l’arthrite au(x) genou(x)
Mauvaises techniques d’entraînement, notamment des changements soudains dans la quantité, la fréquence ou l’intensité des exercices, ainsi qu’un repos insuffisant entre les exercices.

Complications et précautions du syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est généralement guérissable en six semaines s’il est traité de manière appropriée par un traitement conservateur et le repos de la zone affectée. En l’absence d’un traitement approprié et d’un temps de repos suffisant, le syndrome de la bandelette iliotibiale nécessite un temps de guérison prolongé.

En outre, l’inflammation chronique de la bandelette iliotibiale et de la bourse séreuse peut provoquer une douleur persistante lors de l’activité, qui peut évoluer vers une douleur constante. La réapparition des symptômes est probable si l’activité est reprise trop tôt ou si les séances d’entraînement ne sont pas modifiées de manière appropriée après une période de repos.

Le syndrome de l’essuie-glace – Mesures à prendre

Le plus important est d’écouter votre corps, en particulier lorsque vous pratiquez régulièrement la course à pied, le cyclisme et d’autres exercices similaires. Si vous ressentez une douleur, la première étape consiste à vous reposer et à trouver la cause du problème. Ensuite, vous devez reprendre l’exercice en douceur lorsque votre corps vous dit que vous êtes prêt.

Bien entendu, le meilleur traitement est la prévention. Si vous suivez ces 10 techniques, vous avez de meilleures chances d’éviter complètement le syndrome des bandes iliotibulaires, notamment en étirant et en renforçant vos muscles, en vous échauffant correctement avant de vous lancer dans votre entraînement et en vous reposant entre les entraînements.

Faites donc attention aux détails et écoutez ce que votre corps vous dit. Cela peut non seulement vous aider à guérir du syndrome des bandes iliotibulaires, mais aussi à le prévenir !

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