Alimentation·Nutrition·Régimes

Qu’est-ce que le régime low carb ? Bénéfices

Il n’est pas nécessaire d’avoir une alimentation parfaitement saine en permanence pour perdre du poids et améliorer sa santé par d’autres moyens. Le régime low carb est un exemple de régime alimentaire flexible qui peut vous aider à atteindre votre objectif de poids, même en tenant compte de la nécessité de vous écarter de votre régime de temps à autre.

En mangeant des glucides à faible taux de glycémie (ou « low carb », comme on les appelle) la plupart du temps, tout en faisant régulièrement de l’exercice et en prenant des compléments alimentaires facultatifs, vous pouvez bénéficier d’avantages tels que la perte de graisse, l’amélioration de la glycémie, la diminution de l’appétit et des fringales.

Le régime low carb c’est quoi ?

Le régime low carb est un régime qui consiste à manger principalement des aliments à faible indice glycémique pendant la majeure partie de la semaine. Ce régime a été créé par Tim Ferriss, auteur et animateur de podcasts, et décrit en détail dans son livre de 2010 intitulé « The 4-Hour Body ».

À quelle vitesse peut-on perdre du poids avec le régime à glucides lents ? Ferris affirme qu’en suivant le régime low carb, il est possible de perdre 10 kg de graisse corporelle en 30 jours « en optimisant l’un des trois facteurs suivants : l’exercice, l’alimentation ou un régime de médicaments/compléments. » (1)

Cependant, on sait que les résultats de tous les régimes à faible teneur en glucides varient considérablement en fonction du poids initial de la personne, de ses séances d’entraînement, de son état de santé général, de la rigueur avec laquelle elle suit le régime et d’autres facteurs.

Règles/principes du régime low carb

Le régime pauvre en glucides repose sur plusieurs principes fondamentaux :

  • Mangez uniquement des glucides sans glucides ou à faible indice glycémique six jours sur sept de la semaine. Les légumes et les haricots sont des glucides à faible indice glycémique, tandis que les viandes, les œufs, le poisson et les graisses comme l’huile et le beurre sont des aliments sans glucides.
  • Ne mangez pas de fruits, de sucre ajouté ou de « glucides blancs » six jours sur sept de la semaine.
  • Évitez de consommer des boissons sucrées.
  • Limitez-vous à quatre repas par jour, ce qui signifie manger à peu près toutes les quatre heures, mais sans grignoter. Pour faciliter le régime, mangez toujours les mêmes repas.
  • Un jour par semaine, ayez un « cheat day » pendant lequel vous pouvez manger tout ce que vous voulez. L’idéal est de le faire après avoir suivi les autres règles pendant six jours consécutifs.

Bien qu’elles ne soient pas considérées comme des règles essentielles du régime, les habitudes suivantes sont également recommandées pour optimiser les résultats :

  • Prendre des douches froides
  • Manger 30 grammes de protéines dans les 30 minutes suivant le réveil.
  • Faire de l’exercice au moins trois à quatre fois par semaine.
  • Mesurer son poids, sa masse graisseuse et le nombre total de centimètres chaque semaine pour suivre les résultats.
  • Prendre 30 minutes pour manger vos aliments
  • Gardez hors de votre maison/bureau/etc. les aliments que vous avez tendance à trop manger.

Aliments à consommer dans un régime low carb

Que mange-t-on pendant le régime low carb ? Le régime consiste principalement à manger des viandes maigres, des haricots et des légumes (cuits avec des épices et quelques graisses saines), tout en évitant les sucres ajoutés, les fruits, les glucides raffinés (pain, pommes de terre, pâtes) et les boissons sucrées.

Voici les aliments qui sont inclus dans le régime low carb :

  • Œufs et blancs d’œufs
  • Poitrine ou cuisse de poulet
  • Bœuf (de préférence nourri à l’herbe)
  • Poisson, comme le saumon et les sardines
  • Porc
  • Légumineuses/fèves, notamment lentilles, haricots noirs, haricots pinto, etc.
  • Légumes non féculents, notamment les légumes verts feuillus comme les épinards et le chou vert, le brocoli, le chou-fleur ou tout autre légume crucifère, les champignons, les asperges, les pois, les haricots verts, les tomates et les avocats, etc.
  • Légumes fermentés comme la choucroute et le kimchi (qui fournissent des probiotiques favorisant la santé intestinale)
  • Le tempeh et le tofu
  • Les noix et les graines, comme les graines de citrouille, les amandes, les graines de lin, les graines de chia et les noix de cajou.
  • Boissons sans calories ou hypocaloriques, comme le café, le thé et l’eau, et une petite quantité de vin rouge.
  • Les épices et les herbes, y compris le sel de mer qui est recommandé pour reconstituer le sodium perdu, et les condiments comme les moutardes, les vinaigres, la stévia, l’ail et la salsa.
  • De petites quantités de beurre, d’huile d’olive, d’huile de noix de coco, d’huile de macadamia et d’huile d’avocat.

Idéalement, chaque repas devrait comprendre une portion décente d’aliments protéinés (principalement des protéines animales), des légumes, des légumineuses et une petite quantité de graisse. Rappelez-vous que Ferris recommande de manger les principaux groupes d’aliments environ toutes les quatre heures/environ quatre repas par jour.

Vous pouvez manger autant d’aliments que vous le souhaitez, mais l’idée générale est de « garder les choses simples » en termes de préparation et de recettes. Cela rend le régime plus facile à suivre et limite les excuses.

Aliments à éviter dans un régime low carb

Les flocons d’avoine sont-ils autorisés dans le cadre du régime low carb ? Qu’en est-il des autres céréales ? Par exemple, peut-on manger du riz brun avec le régime low carb ?

La réponse est : non et non. Toutes les céréales et les « glucides blancs » sont exclus six jours sur sept de la semaine, tout comme les fruits et les boissons sucrées/caloriques.

Cela signifie que les aliments à éviter dans le cadre du régime à glucides lents sont les suivants :

  • Tous les pains
  • Le riz et les autres céréales, y compris les céréales complètes comme le quinoa, le riz brun, etc.
  • Tous les fruits (sauf les tomates et les avocats)
  • Céréales
  • Les pommes de terre
  • Pâtes alimentaires
  • Tortillas
  • Biscuits, gâteaux, pâtisseries et autres desserts
  • Crème glacée et autres produits laitiers sucrés
  • Aliments frits à base de panure
  • Lait ordinaire et laits sucrés (y compris le lait de plantes/noisettes/soja)
  • Boissons gazeuses, jus de fruits et autres boissons sucrées
  • Vin blanc ou bière (de petites quantités de vin rouge sec sont toutefois autorisées).

Suppléments à consommer

Les suppléments ne sont pas obligatoires mais sont encouragés, car ils peuvent faciliter le respect du régime en supprimant votre appétit et en favorisant la récupération et les bienfaits liés à vos séances d’entraînement.

Ferris suggère de prendre les compléments alimentaires suivants tout en suivant le régime : potassium, magnésium et calcium.

La raison pour laquelle vous pourriez vouloir inclure davantage de ces minéraux/électrolytes dans votre routine, par le biais des aliments et des compléments, est que le régime low carb entraîne une augmentation de la miction et une perte de l’excès d’eau et d’électrolytes chez certaines personnes. Cela est particulièrement vrai si vous entrez en cétose en suivant le régime (bien que cela ne se produise pas nécessairement), ce qui se produit lorsque votre corps commence à produire des corps cétoniques à brûler comme énergie plutôt que des glucides.

Si vous êtes prêt à prendre des suppléments supplémentaires, Ferris recommande :

Ces compléments offrent des avantages, tels que :

  • vous donner plus d’énergie
  • favoriser un métabolisme sain
  • combattre le stress oxydatif
  • favoriser la concentration et la mémorisation des informations
  • réduire l’inflammation.

Bien qu’ils ne soient pas limités au régime low carb, d’autres suppléments peuvent être utiles si vous cherchez à améliorer votre poids et votre santé en général, notamment un probiotique, une multivitamine et un supplément de vitamine D de bonne qualité, qui peuvent contribuer à la santé intestinale, à l’énergie, à la fonction immunitaire, etc.

Journée de triche

Après avoir suivi le régime low carb pendant six jours consécutifs, vous pouvez avoir un « jour de triche » au cours duquel vous vous donnez la permission de manger tout ce que vous voulez, dans les quantités que vous souhaitez.

Bien que vous puissiez choisir le jour de la semaine qui vous convient le mieux en fonction de votre emploi du temps, il est recommandé de le faire le samedi si vous avez un horaire de travail typique du lundi au vendredi, car c’est probablement le week-end que vous aurez le plus de contacts.

L’idée derrière le fait d’avoir un jour de triche une fois par semaine est la suivante : en augmentant votre apport calorique, vous pouvez favoriser la perte de graisse à long terme en vous assurant que votre taux métabolique ne commence pas à chuter en raison d’un faible apport calorique. Un régime ou une réduction de l’apport calorique peut en effet avoir un impact sur la fonction thyroïdienne, ce qui peut conduire votre corps à brûler moins de calories et à avoir plus de difficultés à perdre du poids.

Selon Ferris, « Il n’y a pas de limites ou de frontières pendant cette journée de plaisir glouton. Il n’y a absolument aucun comptage de calories dans ce régime, ce jour-là ou un autre. » (2)

Avantages du régime low carb

Aide à la perte de poids

Vous êtes susceptible de bénéficier des mêmes avantages qu’un régime pauvre en glucides tout en n’incluant que des glucides lents dans vos repas. L’un de ces avantages est la perte de poids, l’élément qui rend initialement les régimes pauvres en glucides attrayants pour la plupart des gens.

Ce régime peut conduire à une perte de poids en diminuant votre appétit et vos fringales, puisque des études montrent que les régimes riches en fibres et en protéines rassasiantes peuvent contribuer à réduire la prise de poids/l’obésité. Cette approche peut également vous permettre de réduire les calories sans ressentir une grande faim. (3)

Si vous faites de l’exercice, elle peut également vous aider à conserver une certaine masse musculaire tout en perdant de la graisse corporelle.

Un autre avantage potentiel des régimes pauvres en glucides est qu’ils peuvent contribuer à réduire la sécrétion d’insuline, une hormone essentielle qui produit un état anabolique et de stockage des graisses. La diminution de la sécrétion d’insuline peut avoir des avantages allant au-delà de la santé métabolique, notamment une amélioration de la fonction cardiométabolique. (4)

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un essai clinique randomisé et contrôlé, la société Lift affirme avoir mené un essai de quatre semaines de ce régime auprès de 3 500 personnes et avoir découvert ces résultats : (5)

  • 84 % des participants ont perdu du poids
  • la perte de poids moyenne était de 3,5 kg
  • 14 % des personnes ont perdu plus de 5 kg au cours de la période de quatre semaines.

Peut favoriser un taux de glycémie sain

Parce que ce régime est riche en fibres et en protéines mais pauvre en sucre et en glucides, il est prouvé qu’il peut aider à normaliser les niveaux de sucre dans le sang, à améliorer le contrôle glycémique et à réduire le risque de problèmes tels que la résistance à l’insuline, le diabète de type 2 et le syndrome métabolique. (6, 7)

Vous aide à maintenir une motivation et des résultats à long terme

Bien que le régime ne comprenne qu’un nombre limité d’aliments à glucides lents pendant la majeure partie de la semaine, il offre une certaine souplesse le week-end, lors de votre journée de triche hebdomadaire.

En vous accordant une pause et en vous faisant plaisir avec vos aliments préférés, vous serez peut-être plus enclin à « manger propre » et à respecter le régime le reste de la semaine, puisque vous savez que l’occasion de « tricher » sur votre régime strict est à portée de main. Cela peut diminuer le sentiment de privation, réduisant ainsi le risque d’abandonner complètement le régime.

L’inclusion d’un jour de triche dans votre régime peut également vous aider à contrôler votre faim en augmentant potentiellement la sécrétion de leptine, une hormone qui vous aide à vous sentir rassasié. (8)

Vous pouvez économiser de l’argent et du temps

Ce que les gens semblent apprécier dans ce régime, c’est qu’il est répétitif, facile à suivre et généralement assez peu coûteux. Vous trouverez peut-être qu’il vous aide à prendre l’habitude de cuisiner à la maison puisque les repas sont si simples – et qu’il peut vous permettre de respecter un budget grâce à des aliments bon marché comme les légumes de saison et les haricots – sans compter qu’il ne nécessite pas d’ingrédients fantaisistes ou difficiles à trouver.

Risques et effets secondaires du régime low carb

Dans l’ensemble, le régime low carb semble être sans danger pour la plupart des gens, mais il y a quelques inconvénients à prendre en compte, comme le fait d’éviter les fruits et les légumes féculents, de manger beaucoup de protéines animales et de ne pas consommer la plupart des glucides et de sucre.

Il peut également être risqué d’en faire trop pendant un jour de triche, car cela peut ralentir vos efforts, minimiser la perte de poids, provoquer des problèmes digestifs et entraîner des fringales encore plus fortes chez certaines personnes – surtout si vous mangez beaucoup d’aliments hautement transformés pendant votre jour de triche, qui sont généralement mauvais pour la santé.

L’inclusion de protéines végétales dans vos repas, comme les haricots, les lentilles et le tempeh, est un bon moyen de réduire votre consommation de viande, si la consommation élevée de protéines animales vous préoccupe, notamment en raison de son impact sur l’environnement.

Manger toujours les mêmes repas peut devenir répétitif et limiter l’éventail des nutriments que vous consommez. Si vous trouvez que vous vous sentez léthargique ou que vous avez trop faim, vous pouvez envisager d’inclure un peu plus de variété et de glucides dans votre alimentation.

Si vous décidez de suivre le régime, vous pouvez limiter le risque d’effets secondaires en buvant beaucoup d’eau, en prenant une multivitamine de bonne qualité et en mangeant beaucoup de légumes et de fibres pour vous apporter des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments comme les antioxydants.

Exemple de repas low carb

Voici une idée de ce à quoi peut ressembler votre journée en suivant ce régime :

  • Petit-déjeuner : Œufs brouillés, haricots noirs et légumes variés.
  • Déjeuner : Bœuf nourri à l’herbe, haricots pinto, légumes variés et guacamole – ou salade d’épinards garnie d’un œuf dur, de légumes supplémentaires et de dés de poulet, thon ou saumon.
  • Dîner : Poulet ou poisson, lentilles et légumes variés – ou bœuf avec asperges et haricots pinto.

Devriez-vous essayer le régime low carb ?

Si vous aimez l’idée de suivre un régime strict à faible teneur en glucides la plupart du temps, tout en gardant une certaine flexibilité ici et là, ce régime peut être une bonne option pour vous. Cependant, si vous aimez manger principalement des produits végétaux ou si vous aimez vraiment inclure des glucides dans votre alimentation, vous n’apprécierez probablement pas beaucoup ce régime.

Régime low carb ou céto : quelle est la différence ?

Le régime cétogène est encore plus pauvre en glucides. De plus, il n’inclut pas nécessairement un jour de triche hebdomadaire, sauf si vous pratiquez le « cycle céto ». Si les aliments à faible teneur en glucides, comme les lentilles et les haricots, sont inclus dans les régimes à faible indice glycémique, ils sont généralement évités dans les régimes céto, car ils contiennent encore une quantité décente de glucides.

Les deux régimes ont en commun d’éliminer tous les sucres ajoutés et les boissons sucrées, les glucides blancs, les céréales raffinées, les fruits et les desserts.

Que savoir sur le régime low carb ?

Le régime à glucides lents est un régime qui consiste à manger principalement des aliments à faible indice glycémique pendant la majeure partie de la semaine. Les aliments à glucides lents sont notamment la viande, le poisson, les œufs, les légumes, les haricots, les lentilles, les épices, les herbes et les graisses/huiles saines.
Les principes de ce régime consistent à éviter le sucre et la plupart des glucides, à manger plus de protéines et de fibres, à éviter les boissons sucrées, à répéter souvent les repas et à avoir une fois par semaine un « jour de triche ».
Parmi les avantages potentiels de ce régime, citons la perte de poids, la normalisation de la glycémie, la diminution de l’appétit et l’économie de temps et d’argent pour faire les courses et cuisiner.

Votre commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s