Anatomie·Fitness

Muscle psoas faible : la cause de votre mal de dos ?

Trop souvent, nous ressentons des douleurs dans notre corps, en particulier dans le bas du dos. Si vous êtes souvent à la recherche de remèdes pour soulager rapidement votre mal de dos, il est peut-être temps d’examiner le muscle psoas.

Le grand psoas, techniquement appelé iliopsoas, pourrait bien être l’un des muscles les plus importants du corps. Pourquoi ? Ce muscle central profond aide à soutenir votre dos et bien d’autres choses encore. Si le psoas est faible, il peut être à l’origine de maux de dos, de douleurs cervicales et de divers autres problèmes. En fait, le muscle grand psoas est particulièrement unique, notamment en ce qui concerne la fonction posturale. C’est le seul muscle qui relie la colonne lombaire et le bas du corps. (1) Il est clair que prendre soin de ce muscle psoas profond est crucial pour un corps fort et sans douleur. De nombreuses personnes pensent qu’un psoas en bonne santé est également important pour la santé émotionnelle et spirituelle.

Qu’est-ce que le muscle psoas ? Pourquoi est-il important ?

Il existe deux muscles psoas de chaque côté du dos. Le plus grand s’appelle le grand psoas et le plus petit le petit psoas. Le grand psoas, souvent appelé « le puissant psoas », prend naissance au niveau de la colonne vertébrale, à la base de la cage thoracique, et descend le long de la cuisse, le long du fémur. Le grand psoas agit en fléchissant la hanche. Le petit psoas prend également naissance au niveau de la colonne vertébrale, au bas de la cage thoracique, mais il descend jusqu’au bassin osseux. Il agit en fléchissant le bas de la colonne vertébrale. (2)

Le psoas nous aide à accomplir toutes sortes d’activités quotidiennes, notamment à libérer les jambes pour la marche et la course. Le muscle psoas est également essentiel pour assurer une bonne posture. Toute personne qui prend des cours de Pilates connaît intimement le psoas – cette forme d’exercice est louée pour améliorer la santé du muscle psoas et les douleurs dorsales qui y sont liées. (3) Les haltérophiles olympiques, les coureurs, les triathlètes, les gymnastes – tous dépendent également du soutien du psoas.

Voyons de plus près où se trouve ce muscle. Deux muscles forment ce que l’on appelle le groupe iliopsoas. Il s’agit du grand psoas et de l’iliaque. Vous avez probablement entendu votre professeur de fitness suggérer d’étirer les muscles fléchisseurs de la hanche à la fin de votre cours de musculation. Le grand psoas et l’iliaque sont importants pour les muscles fléchisseurs de la hanche car ils aident à stabiliser et à soutenir le bas du dos. Il existe un autre muscle appelé le psoas mineur, mais il est plus utile aux animaux à 4 pattes qu’aux humains. (4)

Le mot psoas est d’origine grecque et signifie région lombaire. Le groupe de muscles psoas forme un V renversé, relié à la colonne vertébrale à partir de la partie inférieure de la cage thoracique jusqu’à la partie supérieure du fémur. Plus précisément, il s’agit d’un long muscle en forme de fuseau, situé entre l’anse pelvienne et le plancher pelvien. Il rejoint le muscle iliaque, qui forme l’iliopsoas. Un chiropraticien peut appliquer une pression dans la zone de l’anse pelvienne pour aider à libérer un psoas tendu. Cette technique est couramment utilisée pour les athlètes en plus des étirements, mais elle doit toujours être effectuée par un professionnel des tissus mous spécialisé dans la libération du psoas. (5)

Pourquoi avons-nous besoin d’un muscle psoas fort ? Problèmes potentiels

Un psoas fort soutient l’activité quotidienne, mais un psoas faible peut rendre la tâche la plus facile un défi en plus de causer des problèmes plus importants comme le balancement du dos. (6) Le psoas est un messager clé du système nerveux central et lorsqu’il manque de soutien, la façon dont votre corps réagit à la gravité est différente de celle prévue.

Les déséquilibres musculaires peuvent souvent amener le corps à compenser dans une autre zone, ce qui peut entraîner des problèmes supplémentaires, voire des blessures. Certaines personnes sont même diagnostiquées avec un syndrome du psoas ou une tendinite de l’iliopsoas. Ces affections provoquent des douleurs dans la région de la hanche. Bien qu’il s’agisse de deux affections distinctes, elles sont souvent décrites de manière similaire ; toutefois, le syndrome du psoas est une affection impliquant un étirement, une déchirure ou une rupture du muscle ou du tendon iliopsoas. La tendinite de l’iliopsoas implique une inflammation du muscle. Le syndrome du piriforme est également étroitement associé à ce type de douleur et peut être évoqué lors de la recherche d’un diagnostic. (7)

La thérapeute yoga Danielle Prohom Olson appelle le muscle psoas « le muscle de l’âme ». Olson déclare sur son site Web : « Le psoas est relié au diaphragme par un tissu conjonctif ou fascia qui affecte à la fois notre respiration et notre réflexe de peur. Cela est dû au fait que le psoas est directement lié au cerveau reptilien, la partie intérieure la plus ancienne du tronc cérébral et de la moelle épinière. » (8)

En fait, l’experte du psoas, Liz Koch, auteur du livre The Psoas Book, affirme qu’un traumatisme émotionnel ou un manque de soutien émotionnel peut en fait entraîner une contraction chronique du psoas. Il en résulte un manque de conscience du centre. (9) Comme votre ancien système limbique est étroitement lié à des émotions comme la peur et l’anxiété, cela est logique.

Symptômes des problèmes du psoas :

  • Gêne, douleur et courbatures dans la partie antérieure de la hanche
  • Restriction dans la cavité de la hanche
  • Bursite/tendinite du Iliopsoas
  • Restriction du mouvement de la cuisse vers l’arrière
  • Douleur pelvienne profonde, du côté où l’on ressent une tension
  • Mal de ventre profond
  • Constipation chronique
  • Bassin tordu (10)

Les causes d’un psoas faible

Deux comportements courants sont à l’origine d’une faiblesse du psoas : rester assis toute la journée et adopter une mauvaise posture. La National Association of Sports Medicine note que le fait d’être assis trop longtemps entraîne une faiblesse du psoas. Et un psoas faible peut entraîner des problèmes dans le bas du dos. Toute cette position assise peut amener le psoas, l’iliopsoas et le muscle droit fémoral à rester dans une position raccourcie pendant de longues périodes. Ces muscles s’habituent à cet état de raccourcissement, ce qui les rend tendus et hyperactifs. Comme ces muscles sont attachés au pelvis et à la colonne lombaire, ce raccourcissement ou ce resserrement des muscles peut entraîner une inclinaison du pelvis vers l’avant et une faiblesse des muscles fessiers. Ces deux phénomènes combinés peuvent provoquer des douleurs dans le bas du dos. (11) Envisagez d’utiliser un bureau debout pour réduire le temps passé assis chaque jour.

Une mauvaise posture, qu’elle soit debout ou assise, peut créer beaucoup d’inconfort si elle n’est pas corrigée. Des épaules arrondies ou une tête en avant peuvent sembler les plus faciles à supporter pour le corps, mais comme nous travaillons constamment contre la gravité, cela affaiblira les muscles de soutien du corps avec le temps. (12)

3 avantages majeurs d’un muscle psoas fort et sain

Peut réduire les douleurs lombaires

Une étude publiée dans le Journal of American Osteopathic Association a identifié le psoas comme un muscle important lié au développement de nos muscles centraux. Le psoas avait d’abord été négligé comme solution aux douleurs dorsales que ressentait un homme de 48 ans. (7) Il a reçu un traitement manipulatif ostéopathique, défini comme un soin manuel prodigué par un médecin qualifié.

En utilisant ses mains, un professionnel qualifié peut aider à diagnostiquer, traiter et même prévenir une maladie ou une blessure en faisant bouger les muscles et les articulations à l’aide de techniques d’étirement, de pressions douces et de résistance. Le patient a bénéficié d’une amélioration significative, ce qui confirme qu’avec l’aide d’un professionnel, combinée à l’engagement du patient à effectuer des étirements spécifiques à domicile, le mal de dos peut être éliminé sans chirurgie. (13)

Peut affecter vos activités sportives

Le psoas est en fait le muscle qui vous permet de courir. Chaque élévation du genou entraîne une contraction de ce muscle en forme de corde et chaque fois que la jambe revient à sa position initiale, le psoas s’allonge. Runner’s World rapporte qu’un coureur contracte et allonge le psoas plus de 5 000 fois pendant une heure de course.

Le psoas est également un facteur important d’une bonne posture. Associé à d’autres muscles centraux, tels que les abdominaux et les obliques, ainsi qu’à ceux qui contribuent à former et à soutenir le bas du dos, le psoas assure la stabilité nécessaire à une bonne posture. Il est donc logique que si le psoas présente un problème, cela affectera probablement vos activités sportives, en particulier celles qui nécessitent de courir. (14)

Une grossesse sans douleur

La grossesse entraîne de nombreux changements dans le corps, dont l’un est le déplacement de votre centre de gravité. Il se déplace vers l’avant au fur et à mesure que le bébé se développe, ce qui entraîne le déplacement du bassin vers l’avant du corps. Cela peut entraîner un resserrement des muscles du bas du dos et un étirement et un affaiblissement des ischio-jambiers et des fessiers. De plus, les ligaments attachés à l’utérus peuvent être soumis à une forte pression, provoquant des douleurs dans l’abdomen et le bas du dos. Le psoas et les muscles environnants subissent une grande partie du stress, ce qui peut entraîner une gêne due à des tensions et à des déséquilibres. Cependant, en effectuant des étirements et des exercices qui aident à renforcer le psoas, vous pouvez éliminer la plupart, voire la totalité, des douleurs. (15)

Étirements et exercices pour le psoas

Que vous soyez athlète, enceinte ou pas du tout active, il est important de relâcher le psoas pour s’assurer qu’il est en bon état de marche et qu’il vous apporte le soutien dont vous avez besoin pour accomplir n’importe quelle tâche – même pour aller chercher les courses ou votre enfant. Le yoga, le Pilates et une routine de base sont d’excellentes options, mais vous pouvez faire toute la différence en effectuant quelques étirements clés à la maison. Vous trouverez ci-dessous des étirements et des exercices pour le psoas que vous pouvez faire quelques jours par semaine. Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, il est recommandé d’effectuer ces exercices quotidiennement, si possible. Cela ne prend que quelques minutes et peut changer votre façon de bouger tout au long de la journée.

Rouleaux en mousse

Bien que le relâchement du psoas doive être confié à un professionnel des tissus mous, le NASM suggère de faire un rouleau de mousse pour les autres muscles tendus de la hanche, notamment le TFL et les adducteurs de la hanche. En roulant, maintenez les points sensibles pendant 30 à 90 secondes. (16) Consultez votre médecin pour vous assurer que vous pouvez faire du foam rolling. La NASM note qu’il n’est pas approprié pour certaines pathologies, notamment les tumeurs malignes, les caillots sanguins, les anévrismes, les traitements anticoagulants, l’insuffisance cardiaque congestive, les plaies ouvertes ou les lésions cutanées, les bursites, les œdèmes obstructifs ou certaines autres pathologies.

Étirement des fléchisseurs de la hanche (étirement Thomas)

Asseyez-vous bien droit au bout d’une table. Les cuisses sont à mi-chemin de la table. Saisissez un genou, tirez-le vers votre poitrine et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que le bas du dos et le sacrum soient à plat sur la table. Notez que si le dos s’arrondit et que le bassin bascule, vous tirez le genou trop loin. Pour corriger, il suffit de relâcher votre prise. Laissez l’autre jambe pendre librement de la table. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Effectuez trois à quatre répétitions de chaque côté.

Fente à genoux

Il s’agit d’un exercice très courant effectué pendant la phase d’étirement de nombreux cours collectifs de fitness à la salle de sport. Pour le faire, mettez-vous à genoux (vous pouvez utiliser un coussin si vous êtes sur un sol dur), avec la jambe avant en avant à un angle de 90 degrés. Rentrez votre bassin et fléchissez doucement vers l’avant. Continuez à vous pencher lentement vers l’avant en vous assurant qu’il n’y a pas de douleur inhabituelle. Un psoas tendu peut vous faire cambrer le bas du dos, mais essayez de garder le dos droit. Pour étirer un peu plus le tronc, levez les bras au-dessus de votre tête et penchez les hanches vers l’avant d’un pouce ou deux. Maintenez la fente pendant 30 secondes en terminant, 3 répétitions de chaque côté.

Levée de jambe

Allongez-vous sur le dos et tendez les jambes devant vous. Placez vos mains soit sous vos fesses si votre dos est trop arqué, soit au-dessus de votre tête tant que le bas de votre dos est plaqué au sol en vous concentrant sur le rapprochement du nombril de votre colonne vertébrale. Soulevez votre jambe gauche de quelques centimètres au-dessus du sol et maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes. Faites 10 à 15 répétitions sur chaque jambe. Lorsque vous serez plus fort, vous pourrez faire ces exercices en utilisant des poids pour les chevilles.

Pont sur ballon

Allongez-vous sur un ballon de stabilité comme vous le feriez pour faire des crunchs, le cou et l’épaule reposant confortablement sur le ballon. Assurez-vous d’engager votre tronc et de ne pas laisser vos hanches s’affaisser. Vos pieds sont droits, les orteils pointent vers l’avant et vos épaules sont écartées. Lentement et de manière contrôlée, laissez tomber vos fessiers vers le sol (sans aller trop loin pour que vos épaules ne quittent pas le ballon), puis poussez vers le haut avec les talons pour engager les fessiers et faire remonter vos hanches dans l’axe de votre colonne vertébrale.

Cet exercice est utilisé pour renforcer les muscles fessiers faibles souvent associés à un psoas tendu.

Massage et relâchement du psoas

Le psoas est profondément enfoui dans la zone de la cavité centrale, il est entouré d’organes vitaux et peut être difficile à trouver. Un chiropracteur ou un kinésithérapeute peut être le plus à même de vous aider à libérer le psoas. Il s’agit d’une zone sensible qui nécessite une relaxation totale du patient. Un massage général du corps entier peut certainement aider, mais pour atteindre réellement le psoas pour une libération assistée, il est recommandé de travailler avec un professionnel qualifié.

Travailler sur l’étirement et la libération d’autres muscles de la hanche plus proches de la surface du corps peut grandement contribuer à réduire la tension générale dans votre cavité centrale et, en fin de compte, à améliorer la santé du psoas.

Précautions à prendre avec le psoas

Il est toujours préférable de prendre tout nouvel exercice lentement. Consultez votre médecin du sport, votre kinésithérapeute ou votre chiropracteur avant d’effectuer les exercices. En ce qui concerne le relâchement du psoas, il existe des effets secondaires potentiellement dangereux si vous ne travaillez pas avec une personne certifiée et formée dans ce domaine, vous devez donc consulter un professionnel.

Réflexions finales sur le puissant muscle psoas

Le muscle psoas est un muscle abdominal profond situé à proximité immédiate de plusieurs de vos organes internes. Le grand psoas est le muscle qui relie le bas de votre colonne vertébrale au bas de votre corps. Le muscle psoas est souvent tendu et hyperactif, tout comme d’autres muscles de la hanche, en raison d’une position assise chronique et peut-être même d’un stress chronique. Le relâchement du muscle psoas doit être effectué par un professionnel des tissus mous comme un kinésithérapeute ou un chiropracteur. Ce que vous pouvez faire pour améliorer la fonction de votre psoas à la maison, c’est effectuer des rouleaux de mousse sur d’autres muscles tendus de la hanche, comme les adducteurs et le TFL, les étirer et vous concentrer sur le renforcement des muscles fessiers faibles.

Alors que la chirurgie est souvent prescrite pour les maux de dos, les chercheurs ont découvert que l’amélioration de la santé du psoas peut considérablement réduire les douleurs lombaires.

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