Anatomie·Fitness

Grand dorsal : exercices et étirements

Les muscles latissimus dorsi – communément appelés « grands dorsaux » – sont les deux muscles les plus grands et les plus larges du dos et, globalement, l’un des plus grands groupes de muscles de tout le corps. En tant que muscles extenseurs, les grands dorsaux ont pour principale fonction d’aider à soulever les bras lorsqu’ils s’allongent et se tendent. Les grands dorsaux sont également impliqués dans d’autres fonctions importantes que l’extension de l’épaule, notamment la rotation interne du torse et le maintien de la stabilité du tronc.

Si vous effectuez des tractions, des étirements ou des exercices de levage pour vos épaules à l’aide d’une bande de résistance ou d’une machine, il y a de fortes chances que vous fassiez déjà travailler et renforcer activement vos grands dorsaux. Cependant, il n’est pas rare que les athlètes finissent par contracter les muscles grand dorsal en raison d’une surutilisation ou d’un manque d’étirements, ce qui est considéré comme une cause majeure de douleurs chroniques aux épaules et au bas du dos.

Pour ceux qui ne pratiquent pas déjà des exercices de musculation, les grands dorsaux et le dos sont des zones clés sur lesquelles il faut se concentrer. Selon un article paru dans le Journal of Orthopedics, « le grand dorsal reliant la colonne vertébrale à l’humérus, le resserrement de ce muscle peut se manifester soit par une fonction sous-optimale de l’articulation gléno-humérale (qui entraîne des douleurs chroniques à l’épaule), soit par une tendinite dans les fascias reliant le grand dorsal à la colonne thoracique et lombaire. » (1)

Si l’on considère que la fonction principale du muscle grand dorsal est de faciliter le mouvement des bras et de protéger la colonne vertébrale, tout le monde peut bénéficier de l’intégration d’exercices de grand dorsal dans sa journée pour améliorer l’équilibre, la stabilité, l’amplitude des mouvements et la force du haut du corps.

Qu’est-ce que le grand dorsal ?

Les deux muscles grands dorsaux situés au centre du dos sont des muscles larges, plats et généralement forts, situés à l’arrière (à côté) des trapèzes des bras. Ils contribuent à relier la colonne vertébrale aux bras/extrémités supérieures et à renforcer la force et la stabilité de l’ensemble du tronc. Comme les grands dorsaux sont reliés aux bras et au haut du dos, ils aident à maintenir le dos droit, peuvent jouer un rôle dans la prévention de l’avachissement et sont utilisés pour maintenir une bonne posture.

La partie inférieure des grands dorsaux s’étend jusqu’à la partie supérieure des fessiers, près du coccyx et du bas du dos. Les mouvements de rotation ou de torsion du dos, ainsi que l’élévation des bras au-dessus de la tête, font intervenir ces muscles, ce qui les rend importants pour la force du haut du corps, l’équilibre et la coordination générale. En raison de leur taille, de leur force et de leur implication dans de nombreux mouvements du corps, l’exercice du tronc, y compris des grands dorsaux, et l’étirement de ces muscles sont essentiels pour maintenir l’amplitude des mouvements et la santé de la colonne vertébrale à un âge avancé.

Que font les grands dorsaux ?

Il existe trois principaux groupes de muscles dans le haut du dos : le trapèze, le grand dorsal et l’érecteur du rachis. Voici un aperçu des fonctions de base des grands dorsaux :

  • Extension des bras au-dessus de la tête, vers l’arrière et vers le bas – Les grands dorsaux sont aussi couramment utilisés lorsque les gens marchent et balancent leurs bras d’un côté à l’autre, car ils maintiennent le dos et le tronc en position verticale.
  • Adduction (mouvement de l’épaule vers la ligne médiane) et extension transversale, également appelée abduction horizontale – L’une des fonctions les plus importantes des grands dorsaux est de permettre aux deux bras de se déplacer vers la poitrine dans un mouvement d’adduction.
  • La rotation médiale (interne) de l’articulation de l’épaule, qui permet de déplacer les omoplates.
  • La flexion en position debout et étendue – Cela inclut l’extension et la flexion latérale de la colonne lombaire, ce qui permet d’allonger et de contracter les muscles du dos avec des mouvements vers le haut et vers le bas.

Quels sont les principaux avantages d’avoir des grands dorsaux forts ? D’après la façon dont les grands dorsaux soutiennent le dos, les bras et le tronc, les avantages de la force et de la flexibilité dans cette zone sont les suivants :

Maintenir la force des épaules, du haut du dos et des bras.

Vous savez probablement que les épaules sont l’une des parties du corps les plus sollicitées, que vous soyez un athlète ou un simple citoyen. Les épaules sont impliquées dans des mouvements tels que lever les bras au-dessus de la tête, tenir des poids ou des objets lourds, tendre la main devant ou derrière soi, et dans des fonctions telles que saisir, balancer, atteindre et lancer.

Les grands dorsaux aident à soutenir de nombreux mouvements des muscles, des articulations et des os de l’épaule et sont sollicités lors de nombreux exercices courants de l’épaule comme les planches, les presses, les levées et les tractions. Si vous souffrez déjà de douleurs à l’épaule – par exemple en raison de facteurs de dégénérescence du tissu conjonctif tels que l’âge avancé, une lésion de la coiffe des rotateurs, l’arthrose ou la surutilisation – des études suggèrent que vos symptômes et votre raideur ne feront qu’empirer si vos grands dorsaux s’affaiblissent. (2)

La stabilité grâce au tronc, qui est importante pour la posture, l’équilibre et la prévention des chutes.

Le bas du dos et la partie médiane externe de votre dos (muscles latéraux du dos) font partie de votre « noyau », ce qui signifie que les deux doivent être forts et flexibles pour vous soutenir lorsque vous vous tenez debout. Une mauvaise posture due à un dos faible est liée à de nombreux problèmes dont vous ne vous rendez peut-être pas compte, comme des maux de tête, des problèmes respiratoires, des troubles digestifs, un mauvais sommeil et même des picotements dans les extrémités.

Un tronc solide, qui part de votre corps avant (abdominaux) et s’enroule autour de votre dos, agit comme une gaine intégrée qui vous protège lorsque vous êtes assis, debout et que vous marchez tout au long de la journée. Le renforcement de vos grands dorsaux vous aidera à maintenir vos muscles abdominaux serrés, vos épaules en arrière et votre corps à ne pas se sentir fatigué ou faible pendant la journée. Cela permet d’éviter une pression supplémentaire sur le bas du dos et est important pour maintenir l’équilibre, surtout en vieillissant.

Aide à la performance sportive ou à l’exercice (y compris la torsion et la rotation du torse/tronc)

Dans le cadre du maintien d’une bonne posture et de la prévention des maux de dos, vos grands dorsaux aident à soutenir le dos lors des rotations, de l’abaissement des hanches ou des torsions et des flexions. Vos muscles dorsaux collaborent avec vos obliques et vos muscles abdominaux pour soutenir la colonne vertébrale et vous donner une plus grande amplitude de mouvement pendant tous les types de mouvements. (3)

Si vous pratiquez des sports tels que le tennis, le golf, la gymnastique, la natation, l’aviron, le football, la lutte ou le basket-ball, ou si vous vous entraînez en courant et/ou en marchant rapidement, un tronc solide est essentiel. Nombre de ces activités impliquent de lever les bras, de maintenir le tronc stable et d’avoir suffisamment de souplesse et d’équilibre pour rester fort sur vos pieds.

À propos de la région du grand dorsal (Latissimus Dorsi)

Le grand dorsal est relié au grand rond, aux fibres du deltoïde, au long chef du triceps et à plusieurs autres muscles stabilisateurs. Le muscle grand dorsal est situé au-dessus du muscle grand dorsal. Les grands dorsaux s’insèrent dans le sillon tuberculaire à l’avant de l’humérus et sont partiellement recouverts par les trapèzes (les muscles du haut du dos) et se connectent aux deltoïdes (l’avant, le côté et l’arrière de l’épaule).

Voici un aperçu de la structure et de la région du corps entourant les grands dorsaux :

  • les grands dorsaux naissent de la crête iliaque située en bas de la colonne vertébrale, près des os de la hanche (4)
  • ils sont reliés aux fascias thoracolombaires, membranes résistantes composées de trois couches de tissus qui recouvrent les muscles profonds du dos, lesquels soutiennent la colonne vertébrale (5)
  • les grands dorsaux soutiennent les six vertèbres thoraciques inférieures et les trois ou quatre côtes inférieures.
  • ils sont alimentés par les racines nerveuses qui constituent le long nerf thoracique, notamment celles appelées C6, C7 et C8, qui traversent le tronc (6).
  • le renforcement des muscles grands dorsaux entraîne généralement la flexion des coudes (flexion) et implique l’engagement des épaules, des biceps et des trapèzes. L’une des paires de muscles antagonistes les plus couramment utilisées dans le corps humain comprend les muscles pectoraux/grands dorsaux. Ces muscles antagonistes ont des fonctions opposées et contribuent à créer une amplitude de mouvement complète. Les agonistes et les antagonistes se trouvent généralement de part et d’autre d’une articulation, contribuant à l’abaissement et au soulèvement. Les deltoïdes et les muscles grand dorsal soulèvent et abaissent l’ensemble du bras au niveau des articulations de l’épaule. (7)

Blessures courantes affectant les grands dorsaux

Les raisons pour lesquelles les grands dorsaux peuvent être affaiblis ou sollicités sont les suivantes :

  • Ne pas lever les bras au-dessus de la tête assez souvent, ce qui entraîne des épaules et des bras faibles ou raides.
  • Le développement de douleurs dorsales qui vous empêchent de faire des rotations, des exercices, des torsions et d’engager correctement les muscles du dos. Les facteurs de risque du mal de dos sont les suivants : antécédents de blessures ou de troubles du dos, tabagisme ou consommation de tabac, surpoids ou obésité, grossesse, manque de sommeil ou sommeil dans des positions non soutenues, et tension musculaire due à l’anxiété ou au stress.
  • Une mauvaise posture, qui est souvent à l’origine de douleurs lombaires et d’une amplitude de mouvement réduite.
  • Une position assise trop longue, par exemple au travail pendant plusieurs heures par jour, qui affaiblit le haut et le milieu du dos.
  • Les blessures aux épaules ou au bas du dos, qui empêchent l’adduction, la flexion et l’extension.
  • Bien que cela ne soit pas très fréquent, des déchirures du grand dorsal ont été signalées dans le cadre d’activités sportives telles que l’escalade, la lutte, le golf, le culturisme, la gymnastique, le basket-ball, etc. (8)

Quels types de limitations ou d’effets secondaires peuvent résulter de ces blessures au grand dorsal ? Bien que la déchirure ou la rupture des grands dorsaux soit rare, d’autres douleurs connexes sont courantes, notamment les suivantes :

  • Douleur à l’épaule : Le grand dorsal relie la colonne vertébrale à l’humérus, de sorte qu’une faiblesse ou une tension dans le grand dorsal peut provoquer des douleurs dans les articulations de l’épaule et une perte des fonctions du haut du corps. Il en résulte parfois une épaule bloquée ou une douleur chronique due à une tendinite affectant le tissu conjonctif des fasciae.
  • Douleurs dorsales : Les grands dorsaux soutiennent les régions thoracique et lombaire de la colonne vertébrale, deux zones qui peuvent développer des douleurs en raison de facteurs tels qu’une mauvaise posture, une position de la tête en avant, un mode de vie sédentaire (comme se pencher sur un bureau toute la journée) ou en raison d’un impact et/ou d’un traumatisme. Le mal de dos, qu’il soit léger ou sévère, est l’une des plaintes les plus courantes chez les adultes et est ressenti à un moment ou à un autre par environ 80 % des personnes. Dans de nombreux cas de lombalgie, le problème peut généralement être attribué à un manque de force du tronc, ce qui peut être résolu par des exercices réguliers et des étirements (voir ci-dessous). Un travail régulier des muscles du bas du dos, ainsi que le fait de se lever et de bouger davantage au cours de la journée, peuvent faire des merveilles pour aider à prévenir les douleurs dorsales persistantes et les blessures.
  • Instabilité et déséquilibres musculaires : Selon le Men’s Journal, il n’est pas rare que les hommes aient une force inégale au niveau des grands dorsaux, ce qui contribue à la perte d’équilibre et à la pression exercée sur la colonne vertébrale. (9) Les problèmes posturaux, y compris les anomalies de la colonne vertébrale ou les blessures qui descendent jusqu’aux jambes, ainsi que les compensations musculaires ou l’inactivité exercent une pression supplémentaire sur le dos. Les personnes de tous âges ont une mauvaise posture, mais vous risquez particulièrement de subir les effets secondaires d’un dos faible si vous ne vous reposez pas assez entre les séances d’entraînement, si vous êtes sédentaire, si vous avez dépassé l’âge moyen ou si vous êtes en surpoids. Les exercices et la musculation contribueront à réduire le mal de dos en augmentant la souplesse, en réduisant l’inflammation, en améliorant la posture et en réduisant les compensations/faiblesses musculaires au niveau du bassin ou des hanches.

Les meilleurs exercices et étirements pour renforcer les grands dorsaux

Même si vous ne faites pas partie d’une salle de sport ou si vous ne souhaitez pas assister à un cours de musculation ou de yoga, vous pouvez pratiquer chez vous des exercices et des étirements simples avec le poids du corps afin de renforcer les grands dorsaux et d’améliorer la flexibilité générale. L’exécution régulière de plusieurs mouvements de tout le corps et d’étirements clés vous aidera à atténuer la faiblesse du tronc, la raideur du bas du dos et les compensations musculaires qui s’étendent jusqu’aux hanches et aux jambes.

Faites 2-3 des exercices ci-dessous, environ 1-2 fois par semaine, pour les principales parties du corps comme les grands dorsaux. Visez 10 à 15 répétitions, sauf indication contraire. Continuez avec les deux mouvements d’étirement qui suivent.

Les exercices pour les grands dorsaux sont souvent complétés par 1) un exercice pour les pectoraux ou 2) un exercice pour les biceps.

Exercices pour les grands dorsaux

Exercices de traction des grands dorsaux à la machine

Les exercices de base de traction sur machine sont l’un des meilleurs moyens d’entraîner les grands dorsaux. Vous pouvez vous asseoir sur le banc de la machine ou vous agenouiller sur un ou deux genoux (selon ce qui vous aide à tenir la barre au-dessus de votre tête). Tirez régulièrement sur la barre pour l’amener au niveau de votre poitrine tout en gardant le dos droit, puis remontez la barre en position de départ. OU

Exercices de flexion des lombaires à l’aide de bandes d’exercice

L’utilisation d’une bande de résistance bon marché à la maison ou à la salle de sport est un excellent moyen d’améliorer la force du grand dorsal, ainsi que la force des épaules et du tronc. Commencez par ancrer une bande à un point haut stable, par exemple autour d’un poteau, et saisissez chaque extrémité de la bande avec vos mains. Commencez avec les bras tendus devant votre tête, puis tirez les bras vers l’arrière pour plier les coudes en rapprochant les mains de l’avant de votre poitrine. OU

Tractions à la barre

À l’aide d’une barre de traction, faites face à la barre et saisissez-la en plaçant les paumes de vos mains au-dessus de votre tête, face à vous. Vos bras seront étendus au-dessus de votre tête dans la position de départ. Gardez le torse aussi droit que possible pendant que vous soulevez et tirez votre torse vers le haut jusqu’à ce que votre tête soit au niveau de la barre. À partir de cette position contractée, redescendez lentement votre torse vers la position de départ jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau complètement tendus au-dessus de votre tête. Respirez et répétez l’exercice pendant 5 à 10 répétitions. Si cela est trop difficile pour vous, essayez d’utiliser un banc sous vos pieds pour vous aider ou une barre de traction si vous en avez une.

Flexion assise

À l’aide d’une machine, asseyez-vous avec les genoux pliés de façon à ce que vos épaules soient au niveau des poignées de la machine et que votre dos soit droit. Avec une poignée dans chaque main, asseyez-vous bien droit et tirez les poignées vers vous en pliant les coudes et en rapprochant les omoplates. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice. OU

Flexion à un bras avec haltères

Tenez-vous près d’un banc et placez votre genou opposé et votre paume à plat sur le dessus du banc. En gardant le bras sur le banc droit et le torse à l’horizontale pendant que vous vous penchez, tenez un haltère dans votre main suspendue. Soulevez l’haltère vers votre torse/le côté de votre poitrine tout en pliant le coude, puis abaissez et répétez. Contractez votre ventre et essayez d’utiliser votre force et d’aller lentement dans les deux sens, plutôt que de vous fier à votre élan.

Élévations du tronc à plat (alias « Supermans »)

Allongé sur le sol, les doigts entrelacés derrière la tête, soulevez votre poitrine et vos épaules du sol pour faire travailler votre dos. Vous pouvez soit garder vos chevilles/pieds ancrés au sol en les plaçant sous une barre ou en demandant à quelqu’un de vous soutenir, soit soulever légèrement les orteils. Levez et baissez environ 5 à 10 fois, en allant lentement et en respirant. Veillez à ne pas trop vous étendre ou à ne pas tirer sur votre cou. OU

Pose de la chaise de yoga (accroupissement maintenu)

Placez vos pieds l’un contre l’autre de sorte que vos gros orteils se touchent, puis levez les bras au-dessus de votre tête en ramenant les paumes vers l’intérieur. Imaginez une chaise derrière vous, prête à attraper vos hanches lorsque vous pliez les genoux et faites descendre votre bassin vers l’arrière. Rabattez votre coccyx vers le bas et gardez les bras tendus au-dessus de votre tête tout en essayant de garder le dos droit. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations en vous allongeant sur vos inspirations et en vous abaissant davantage sur vos expirations.

Étirements grand dorsal

Extension du tronc en position debout

Bien qu’ils soient faciles à étirer (il suffit d’étendre les bras au-dessus de la tête), les grands dorsaux sont souvent négligés lors des exercices de récupération après l’entraînement. Pour faire travailler et étirer vos grands dorsaux en douceur, tenez-vous debout, les bras tendus au-dessus de votre tête. Vous pouvez vous pencher légèrement d’un côté à l’autre, mais allez-y lentement pour éviter de tirer sur les bras. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes à la fois, en continuant à allonger la cage thoracique vers le haut et à rabattre le coccyx vers le bas.

Étirements des bras à genoux

Vous pouvez répéter le même type de mouvement bras-dessus de la tête que celui décrit ci-dessus en vous agenouillant sur le sol sur vos tibias/genoux. Tendez le bout de vos doigts au-dessus de votre tête pour toucher le sol en étirant vos épaules et en faisant travailler vos muscles dorsaux. Faites cela tout en gardant vos hanches soit levées, soit baissées près de vos talons. Maintenez l’étirement pendant 10 à 30 secondes tout en respirant profondément pour assouplir vos muscles. En yoga, cette position est appelée « pose de l’enfant » si vos hanches restent au ras du sol ou « pose du chiot » si vos hanches restent levées. Vous pouvez également essayer d’autres poses de yoga en restant à genoux sur vos tibias tout en respirant grâce à des mouvements de « cat-cow ». Faites-les en étirant le dos dans une direction vers le haut en soulevant la poitrine et le coccyx, puis vers le bas en direction du sol en faisant marche arrière.

Précautions à prendre lors de l’activation du grand dorsal

Si les grands dorsaux ou d’autres parties de votre dos commencent à vous faire mal pendant votre entraînement, ou si la douleur augmente par la suite et dure plus de 2 ou 3 jours, cessez d’exercer cette zone et reposez-vous pendant au moins plusieurs jours. Commencez les exercices lentement et ne faites pas trop d’étirements. Si vous ressentez des élancements, des raideurs ou si vous remarquez un gonflement qui s’étend jusqu’au haut du corps, évitez les exercices de résistance impliquant les zones douloureuses et envisagez de consulter un médecin ou un kinésithérapeute pour obtenir des conseils.

Que savoir sur les grands dorsaux ?

Les grands dorsaux (aussi appelés « latissimus dorsi« ) sont de grands muscles situés dans le haut et le milieu du dos qui aident à soutenir les mouvements des bras. Les fonctions des grands dorsaux comprennent l’extension des bras et des épaules au-dessus de la tête ou vers l’arrière et le bas, ainsi que la stabilité du tronc.
Les grands dorsaux peuvent s’affaiblir ou être mis à rude épreuve en raison d’un excès de poids, de la sédentarité, d’un surentraînement avec un manque d’étirements ou de problèmes dégénératifs comme l’arthrite. Cela peut provoquer des lombalgies chroniques ou des douleurs aux épaules dans certains cas.
Les exercices pour les grands dorsaux comprennent les tractions, les pressions ou les tractions, les supermans et les levées d’haltères.

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