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Régime DASH : est-il sûr ? (et comment manger pour un cœur en bonne santé)

Le régime DASH – parfois appelé aussi régime sain pour le cœur, régime cardiaque de 3 jours ou régime MIND – est recommandé par de nombreux cardiologues aux adultes qui présentent un risque élevé de développer une maladie cardiaque.

Cela peut être dû à des facteurs de risque tels que l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie ou l’obésité, ou même au fait qu’ils luttent contre une maladie comme le diabète ou le cancer, qui peut interférer avec la fonction cardiaque normale.

Le régime cardiaque est très similaire au célèbre régime méditerranéen, dont il a été démontré qu’il favorise non seulement la santé cardiovasculaire, mais aussi la santé cognitive et la longévité en général. Parce qu’il met l’accent sur des aliments sains comme les légumes, les céréales complètes, le poisson, les noix et les graines, il constitue un excellent choix pour tout le monde, qu’il soit sensible ou non aux problèmes cardiaques.

Qu’est-ce que le régime DASH ?

Le régime DASH est un plan de régime sain pour le cœur qui peut aider à minimiser le risque de développer une maladie cardiaque. Les deux principes sur lesquels ce régime met le plus l’accent sont la réduction de l’apport en sodium/sel et de l’apport en graisses, notamment en graisses saturées.

D’autres éléments sont la réduction des aliments transformés et des sucres ajoutés et l’augmentation de la consommation de fruits, de légumes, de céréales complètes, de fibres, de légumineuses, de poisson et de noix, autant de produits qui, selon les études, protègent la santé cardiaque. (1)

Le « régime cardiaque de 3 jours » a obtenu son nom parce que certains affirment qu’une version très restrictive du régime cardiaque, qui est suivie pendant trois jours de la semaine, peut vous aider à perdre jusqu’à 4 kilos en trois jours. Toutefois, ces résultats ne sont pas courants et n’ont pas été prouvés.

Le régime cardiaque traditionnel n’est pas vraiment un régime à la mode, mais plutôt un changement de mode de vie sain qui peut être suivi à long terme.

Aliments à consommer et à éviter lors d’un régime DASH

Quelles viandes peut-on manger pendant un régime cardiaque ? Peut-on manger du fromage pendant un régime DASH ?

Comme nous l’avons mentionné plus haut, le régime DASH est un régime pauvre en sodium et relativement pauvre en graisses. Si les viandes maigres, les blancs d’œufs et le poisson sont autorisés, les morceaux de viande plus gras et la plupart des fromages sont interdits, car ils sont plus riches en graisses totales et en cholestérol.

Que mange-t-on dans le cadre d’un régime cardiaque ? Voici les aliments et les boissons bons pour le cœur que vous trouverez au menu du régime cardiaque :

  • Tous les types de légumes frais ou surgelés
  • Tous les fruits frais ou surgelés, y compris les avocats.
  • Le lait et les produits laitiers, en particulier le lait sans matières grasses ou à 1 %, le yaourt ou le fromage blanc.
  • Grains entiers, y compris les produits 100 % complets comme le pain et les pâtes, les flocons d’avoine, le riz brun, le quinoa, etc.
  • Les viandes maigres, comme la volaille, le bœuf et la longe de porc.
  • La plupart des types de poisson
  • Haricots secs et légumineuses, comme les lentilles, les pois, les pois chiches, etc.
  • Noix et beurres de noix
  • Graines
  • Substituts de viande à base de soja ou de protéines végétales texturées
  • Blancs d’œuf ou substituts d’œuf
  • Graisses saines et huiles insaturées, telles que l’huile d’olive, l’huile d’arachide et l’huile d’avocat.
  • Toutes les herbes et épices (fraîches ou séchées)
  • Eau, eau gazeuse, thés et café
  • Alcool avec modération (un à deux verres par jour au maximum)

Que faut-il éviter de manger dans le cadre d’un régime sain pour le cœur ? Voici les aliments que vous devez éviter si vous suivez le régime cardiaque :

  • Le lait entier et les produits laitiers, comme le lait entier, la crème, le beurre, la plupart des fromages, le fromage frais et la crème glacée.
  • Les aliments frits et les fast-foods
  • Les conserves à forte teneur en sodium, comme les soupes
  • Les légumes frits
  • Les jus de fruits
  • Les aliments cuits au four comme les pains raffinés, les beignets, les biscuits, les croissants, les pâtisseries, les tartes et les biscuits.
  • Les collations faites avec des huiles partiellement hydrogénées, notamment les chips, les feuilletés au fromage, les gâteaux secs, les biscottes ordinaires et le pop-corn au goût de beurre.
  • Les coupes de viande plus grasses (volaille avec peau, côtes, bifteck d’aloyau et viande hachée ordinaire).
  • Les viandes transformées comme les hot-dogs, le bacon, les saucisses, les viandes froides, le salami ou la mortadelle.
  • Les œufs entiers et les jaunes d’œufs
  • La margarine en bâton et le shortening
  • Les huiles partiellement hydrogénées
  • Les huiles tropicales qui contiennent des graisses saturées (noix de coco, palme).

Principes directeurs/Plan alimentaire d’un régime DASH

Voici les directives de base pour suivre le régime DASH :

  • Limitez votre consommation totale de graisses. Essayez de ne pas obtenir plus de 25 à 35 % de vos calories quotidiennes de toutes les sources de graisses.
  • Réduisez votre consommation de graisses saturées. Maintenez les graisses saturées à moins de 7 % de vos calories quotidiennes.
  • Évitez les graisses trans, considérées comme des graisses dangereuses, que l’on trouve dans des aliments comme la margarine, le beurre et les aliments transformés.
  • Réduisez votre consommation de cholestérol à 200 milligrammes par jour ou moins.
  • Réduisez votre consommation de sodium et de sel. Consommez moins de deux grammes par jour.
  • Arrêtez de fumer et ne buvez de l’alcool qu’avec modération. Cela signifie s’en tenir à une portion par jour pour les femmes et à deux par jour pour les hommes, au maximum. (Un verre/portion est égal à 350 millilitres de bière, 150 millilitres de vin et 40 mililitres de spiritueux).


Comment cela se traduit-il dans la pratique ? Voici quelques moyens de créer votre propre plan de régime cardiaque sain et savoureux :

  • Augmentez votre consommation de fibres avec des glucides complexes. Choisissez des glucides bons pour le cœur comme les céréales complètes et les patates douces.
  • Ajoutez du volume à vos repas avec des légumes. Augmentez votre consommation de légumes rassasiants mais pauvres en calories, comme les légumes verts feuillus, les brocolis, les choux de Bruxelles, les patates douces, les navets, les champignons, etc.
  • Satisfaites votre envie de sucreries avec des fruits. Essayez de grignoter des tranches de pommes, des baies, des bananes, des abricots, des mangues, des oranges, etc.
  • Lisez les étiquettes pour éviter le sucre ajouté. Faites attention au sucre dans les sucreries et les boissons édulcorées avec du sucre ajouté.
  • Réduisez votre consommation de viande en ajoutant des légumineuses. Essayez les soupes à base de haricots, le houmous et autres pâtes à tartiner, ou les hamburgers végétariens.
  • Augmentez la quantité d’eau que vous buvez. Cela vous aidera à mieux digérer les fibres ajoutées et à éviter les problèmes de ballonnements et de gaz.
  • Diminuez les graisses saturées en choisissant des protéines maigres et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Enlevez la peau de la volaille pour économiser des calories.
  • Privilégiez les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées oméga-3. On les trouve dans les noix, les avocats, les olives ou l’huile d’olive.
  • Cuisinez les aliments à la maison pour prendre en charge la façon dont ils sont préparés. Essayez de cuire les aliments à la vapeur, au four, au gril, à la rôtissoire, de les faire mijoter ou de les faire sauter en ajoutant peu d’huile ou de beurre.
  • Lorsque vous achetez des conserves, choisissez des produits sans sodium ou à faible teneur en sodium. Utilisez aussi peu de sel ajouté que possible lorsque vous cuisinez.

Vous vous demandez comment vous pouvez rehausser la saveur de vos repas sans utiliser de sel ? Essayez d’utiliser des substituts du sel et des exhausteurs de goût sains, tels que :

  • des épices et des herbes ( piments, oignon en poudre, ail en poudre, mélanges d’assaisonnement sans sel, basilic, aneth, romarin, persil, sauge, thym, etc.
  • du jus de citron ou de citron vert
  • du vinaigre de cidre et autres vinaigres.

Plan de repas du régime DASH sur 3 jours :

Si vous choisissez de suivre le régime cardiaque de 3 jours, plus restrictif, vous consommerez un plan de repas fixe pendant trois jours consécutifs de la semaine, puis vous pourrez manger ce que vous voulez le reste de la semaine (quatre jours). Ce cycle doit être répété chaque semaine.

En suivant ce régime, les repas comprennent une source de protéines et généralement des glucides, comme du pain ou des fruits, parfois accompagnés de légumes. L’objectif est de réduire votre apport calorique à environ 800-1 000 calories par jour.

Les aliments autorisés pendant les trois jours restrictifs de la semaine sont les suivants :

  • légumes
  • fruits
  • viandes maigres
  • pain
  • poisson
  • produits laitiers comme le fromage blanc ou le yaourt
  • café
  • thé
  • eau

Voici à quoi peut ressembler votre journée si vous suivez ce régime :

  • Petit-déjeuner : la moitié d’un pamplemousse, une tranche de pain grillé et une cuillère à soupe de beurre de noix.
  • Déjeuner : 1 tranche de pain grillé avec 1 blanc de poulet ou 1 petite boîte de thon.
  • Dîner : 85 gr de viande maigre, 1 tasse de légumes sans féculents, 1 petit fruit.

Bienfaits du régime DASH

Peut aider à réduire l’inflammation et le risque de maladie cardiaque

Le régime DASH met l’accent sur la nécessité de consommer chaque jour une grande quantité de fruits et de légumes frais, qui fournissent une variété d’antioxydants ainsi que des fibres, des vitamines et des minéraux dont la recherche montre qu’ils favorisent la santé cardiaque. Ces nutriments peuvent également aider à combattre le stress oxydatif et l’inflammation, qui peuvent contribuer à un certain nombre de problèmes de santé liés à l’âge.

En plus des fruits et légumes, d’autres aliments anti-inflammatoires sont inclus dans le régime, comme les poissons gras comme le saumon (riche en oméga-3), les noix comme les amandes et les noix, l’huile d’olive, l’avocat, les herbes et les épices.

Aide à diminuer l’hypertension artérielle

Parce qu’il diminue l’apport en sodium et augmente l’apport en potassium, le régime DASH peut aider à diminuer la pression artérielle élevée (ou hypertension). L’hypertension est considérée comme un facteur de risque majeur pour les crises cardiaques et autres problèmes cardiovasculaires, et elle peut être aggravée par un apport élevé en sodium et des niveaux élevés d’inflammation.

Peut aider à prévenir l’hypercholestérolémie

En plus de fournir de faibles niveaux de sodium, le régime DASH réduit l’apport global en graisses, en particulier les graisses saturées et le cholestérol. Cela a pour but d’aider à prévenir l’accumulation de plaques sur les parois des artères, ce qui peut constituer un risque de maladie cardiaque.

Peut entraîner une perte de poids

Ce type de régime met l’accent sur de nombreux aliments sains pour le cœur et riches en fibres, comme les légumes, les fruits, les noix, les graines, les haricots et les céréales complètes. Ces aliments ont tendance à être rassasiants et sont généralement peu caloriques mais très volumineux.

Cela peut aider à prendre de la place dans votre estomac et à contrôler votre appétit, ce qui peut conduire à un apport calorique plus faible et à une perte de poids.

Risques et effets secondaires du régime DASH

Comparé au régime cardiaque de 3 jours, le régime cardiaque standard est un choix plus sain et plus varié. Il est plus durable et soutenu par la recherche que la version de 3 jours, qui ne l’est pas.

Si vous prenez des médicaments quotidiennement, comme un anticoagulant ou un médicament contre le cholestérol, parlez-en à votre médecin avant de commencer à suivre le plan de repas du régime cardiaque. En raison de sa faible teneur en graisses et en sodium, ce régime peut modifier l’action de vos médicaments pour maintenir vos taux de cholestérol et votre tension artérielle dans la plage normale.

Un autre problème potentiel pouvant être affecté par le régime DASH est un problème rénal, en particulier si vous utilisez fréquemment des substituts de sel contenant du potassium. Si vous avez un problème rénal ou si vous prenez des diurétiques d’épargne potassique, assurez-vous de savoir si les substituts de sel sont sans danger pour vous.

Vous pouvez également demander à votre médecin si vous devez prendre des suppléments pour couvrir vos besoins en suivant ce régime, par exemple un supplément de B12 ou de vitamine K. En plus de modifier votre régime alimentaire et vos suppléments, discutez des types d’exercices que vous pouvez pratiquer, car ils peuvent contribuer à améliorer l’efficacité du régime pour votre santé cardiaque.

Exemple de menu régime DASH

Petits-déjeuners :

  • Des flocons d’avoine non sucrés avec des baies, des graines de lin et un yaourt à faible teneur en matières grasses.
  • Blancs d’œuf cuits avec des tomates, de l’oignon et des légumes verts à feuilles, comme le chou frisé, les épinards et le chou vert.
  • Un smoothie vert à base d’épinards, de pomme, de graines de chanvre, d’avocat et de lait d’amande.

Déjeuners :

  • Une salade garnie de poulet grillé, de légumes frais, d’avocat et de vinaigrette à l’huile d’olive.
  • Tacos aux haricots noirs avec de l’avocat et de la salsa.
  • Burger végétarien sur un petit pain complet avec de la laitue, des tomates et une salade d’accompagnement.

Dîners :

  • Poisson grillé avec des pommes de terre au four et des légumes rôtis.
  • Tranches de poulet ou de steak sautées avec des légumes et du riz brun.
  • Soupe aux lentilles servie avec une salade d’accompagnement et une patate douce.

Que savoir sur le régime DASH ?

Le régime cardiaque de 3 jours est un « régime sain pour le cœur » qui met l’accent sur des aliments tels que les légumes, les fruits, les régimes pauvres en graisses, les haricots, les noix, les graines, le poisson et les céréales complètes.
Le sel et les graisses saturées sont limités dans ce régime, ce qui signifie que les aliments transformés, les morceaux de viande gras, le fromage, le beurre et le saindoux sont pour la plupart interdits.
Parmi les recettes du régime cardiaque, on peut citer les salades avec des protéines, les flocons d’avoine avec des fruits, le poisson ou le poulet avec des légumes, le wrap au houmous avec des légumes ou la soupe de haricots et de légumes avec du pain complet.

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