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Fasciite plantaire : 5 remèdes naturels + 5 étirements clés

Environ 10 % de la population adulte souffre d’un type de douleur au talon appelé fasciite plantaire. (1) La fasciite plantaire est causée par une inflammation des tissus épais de l’aponévrose des talons. Il s’agit d’une blessure courante en course à pied, qui se déclenche généralement à la suite d’une surutilisation des pieds pendant l’exercice ou d’une mauvaise forme physique. Elle peut affecter un seul talon à la fois (généralement celui du pied dominant) ou les deux simultanément.

Faits concernant la fasciite plantaire

La fasciite plantaire est la cause la plus fréquente de douleur au talon chez les adultes. Elle représente en moyenne un million de consultations par an chez les médecins de famille, les orthopédistes et les chirurgiens généralistes.
Les experts estiment que les causes de la fasciite plantaire sont multifactorielles. Les facteurs de risque comprennent le surentraînement, l’âge avancé, la pronation excessive du pied, l’obésité ou le surpoids et une mauvaise forme lors de l’entraînement.
La fasciite plantaire est plus susceptible d’affecter les personnes d’âge moyen et celles qui passent beaucoup de temps debout ou à faire de l’exercice. En fait, environ 83 % des patients souffrant de douleurs au talon sont des adultes actifs âgés de 25 à 65 ans.
Les athlètes (en particulier les coureurs), les personnes qui ont un travail physiquement exigeant et les soldats sont les plus susceptibles de développer des problèmes et des douleurs au talon.
Le taux de prévalence de la fasciite plantaire chez les coureurs se situe entre 4 et 22 %, les taux les plus élevés étant observés chez ceux qui ne laissent pas assez de temps entre les séances d’entraînement pour permettre une bonne récupération musculaire.
Des études montrent qu’environ un tiers des personnes atteintes de fasciite plantaire déclarent ressentir des symptômes douloureux dans les deux pieds.
Plus de 90 % des patients souffrant de fasciite plantaire verront leur état s’améliorer dans les 10 mois suivant le début d’un traitement simple, réalisable à domicile (2).

5 traitements naturels de la fasciite plantaire

Pour la majorité des personnes atteintes de fasciite plantaire, des traitements conservateurs – par opposition à des traitements plus agressifs comme la chirurgie, la thérapie par ondes de choc ou les injections de stéroïdes – peuvent aider à diminuer l’inflammation et la douleur.

Repos, massage et glace sur le talon

La première chose à faire pour traiter la fasciite plantaire est d’arrêter les mouvements répétitifs qui déclenchent l’affection et augmentent la douleur. Vous aurez probablement besoin d’au moins plusieurs semaines de repos pour permettre aux tissus affectés de guérir correctement, bien que la période exacte nécessaire diffère d’une personne à l’autre. Pendant que vous laissez vos pieds se reposer, vous pouvez continuer à pratiquer des sports à faible impact qui ne causent pas de douleur, comme la natation ou le vélo.

Immédiatement après une blessure ou un épisode qui provoque une inflammation, le froid peut être utile. Essayez de surélever le pied affecté et d’appliquer une poche de glace pendant 15 à 20 minutes, 2 à 4 fois par jour. Certains experts recommandent même de congeler un gobelet en papier rempli d’eau et de le rouler sur le site de l’inconfort pendant environ cinq à sept minutes pour masser la zone. (3)

Une fois que le gonflement s’est un peu résorbé, après 2 ou 3 jours, massez le talon et appliquez de la chaleur ainsi que des huiles essentielles bénéfiques pour réduire davantage l’inflammation. Les massages à l’huile chaude sont extrêmement bénéfiques pour vos pieds car ils augmentent la circulation du sang et des fluides, accélèrent le processus de guérison et brisent les tissus cicatriciels ou les adhérences qui peuvent durcir. Massez le talon douloureux avec vos mains en effectuant des mouvements circulaires pendant 15 minutes ou plus par jour. Essayez de réchauffer une petite quantité d’huile de coco ou d’olive, puis ajoutez-y des huiles essentielles comme l’huile essentielle de romarin, de thym, de rose ou de lavande pour diminuer la douleur et le gonflement.

En outre, le massage au rouleau est une excellente option pour la fasciite plantaire ou tout autre problème de pied. Il suffit de faire rouler votre pied sur le rouleau de massage pour obtenir un soulagement.

Pratiquez des exercices au talon et des étirements pour la fasciite plantaire

Des études montrent que chez les patients atteints de fasciite plantaire, les exercices d’étirement des jambes et du talon affecté sont l’une des options de traitement les plus efficaces. Les étirements de la plante du pied, ainsi que l’exercice et le renforcement des jambes (en particulier du mollet et du tendon d’Achille), réduisent l’adhésion des tissus, améliorent la forme, aident à améliorer l’amplitude des mouvements et peuvent diminuer la douleur.

Une étude menée par le Baltalimanı Osteopathic Training and Research Hospital en Turquie a révélé que 96 % des patients souffrant de fasciite plantaire ont connu des améliorations après avoir effectué des étirements spécifiques du talon pendant 5 mois. L’étude a également révélé que les symptômes s’amélioraient après avoir effectué des exercices d’étirement deux fois par jour. Les étirements comprenaient 10 répétitions, avec une durée de 20 secondes à chaque fois. L’American Orthopedic Food And Ankle Society, ainsi que la Mayo Clinic, recommandent les exercices et les étirements suivants pour aider à traiter la fasciite plantaire : (4, 5)

  • Étirement de la serviette : Tirez sur les deux extrémités d’une serviette roulée que vous placez sous la plante de votre pied. Déplacez votre pied et la serviette afin de masser les tissus affectés. Vous pouvez utiliser une serviette chaude pour un soulagement supplémentaire.
  • Étirement des orteils : Croisez votre jambe affectée par-dessus votre autre jambe et tenez votre pied affecté. Tirez vos orteils vers votre tibia. Maintenez cet étirement pendant 10 secondes et faites 10 répétitions.
  • Massage du pouce : Essayez de frotter votre pouce de gauche à droite sur la voûte plantaire du pied affecté. Au fur et à mesure de la guérison, le tissu deviendra idéalement ferme comme une corde de guitare.
  • Étirement accroupi : Penchez-vous en avant et écartez vos pieds, un pied devant l’autre. Fléchissez les genoux et accroupissez-vous, en gardant les talons au sol aussi longtemps que possible. Maintenez cette position pendant 10 secondes à la fois. Répétez 20 fois.
  • Étirement du tendon d’Achille : Placez votre jambe affectée derrière votre jambe non affectée, les orteils de votre pied arrière pointant vers le talon de votre autre pied. Appuyez-vous contre un mur et pliez votre genou avant tout en gardant votre jambe arrière droite. Gardez votre talon arrière fermement au sol et étirez-le pendant 10 secondes à la fois, jusqu’à 10 fois par jour.

Portez des chaussures et des souliers qui vous soutiennent

Vos chaussures peuvent vraiment avoir un impact sur votre forme de marche ou de course. Elles ont également un impact sur votre capacité à résister à la force et à la pression. Si vous ressentez fréquemment des douleurs au talon, il est bon de consulter un expert, comme un kinésithérapeute ou un employé qualifié dans un magasin d’articles de sport. Ils peuvent mesurer vos pieds et vous aider à trouver le meilleur type de baskets ou de chaussures pour votre type de pied. Vos chaussures peuvent offrir un coussin supplémentaire et un soutien de la voûte plantaire, ce qui réduit le risque de blessure pendant vos exercices ou vos activités quotidiennes. (6)

Si vous êtes un coureur, veillez à acheter de nouvelles chaussures après environ 800 km d’utilisation pour éviter l’usure et les blessures. Éviter les talons hauts, les sandales et marcher pieds nus sur des surfaces dures peut aider à contrôler les douleurs et les symptômes liés aux talons.

Une autre option serait d’envisager de porter des orthèses ou des attelles spécialisées pour le pied. Votre médecin ou votre kinésithérapeute peut vous recommander de porter une attelle qui étire votre mollet et la voûte plantaire. Ces attelles peuvent même être portées pendant le sommeil sans grand effort (c’est ce qu’on appelle une « attelle de nuit »). Les attelles de nuit aident à maintenir le fascia plantaire et le tendon d’Achille dans une position allongée, ce qui augmente la flexibilité.

Les talonnettes sont un autre dispositif de soutien utile. Elles sont constituées de coussins qui s’adaptent à votre voûte plantaire afin de répartir plus uniformément la pression sur vos pieds.

Maintenez un poids sain

Atteindre et maintenir un poids santé (c’est-à-dire un IMC compris entre 19 et 25 pour la plupart des gens) peut aider à minimiser la pression exercée sur vos talons. Plus votre poids est élevé et plus les muscles de vos jambes sont faibles, plus vos talons subissent de pression.

Suivre un régime anti-inflammatoire, réduire le stress, dormir suffisamment et faire régulièrement de l’exercice peuvent contribuer à la perte et au maintien du poids. Parmi les meilleurs aliments pour perdre du poids et contrôler l’inflammation, citons : les fruits et légumes frais (riches en magnésium et en potassium), les aliments crus, les jus verts, le poisson sauvage, les aliments probiotiques, les noix et les graines, et les protéines saines comme les œufs de poules élevées en liberté et la volaille élevée en pâturage. Veillez simplement à choisir des produits biologiques.

Envisagez de consulter un kinésithérapeute

Si la douleur ne s’atténue pas après avoir suivi les conseils ci-dessus par vous-même, consultez un kinésithérapeute. Un thérapeute vous apprendra à effectuer des exercices au niveau du talon pour étirer le fascia plantaire de la manière la plus efficace. Si vous n’avez pas l’habitude de courir ou de faire de l’exercice, un thérapeute peut également vous aider à apprendre la position correcte. Les thérapeutes peuvent également vous aider à apprendre à renforcer les tendons d’Achille, les mollets et les muscles du bas de la jambe, ainsi que les chevilles et le bas du dos, afin de mieux stabiliser le poids de votre corps sur vos talons.

Symptômes et diagnostic de la fasciite plantaire

Les symptômes de la fasciite plantaire se développent généralement de manière progressive sur plusieurs semaines ou mois, en particulier après le début d’un programme d’exercices ou d’une nouvelle activité physique.

Les symptômes les plus courants de la fasciite plantaire sont les suivants : (7)

  • Douleur au talon, surtout au réveil et lors des premiers pas de la journée.
  • Aggravation des douleurs osseuses et articulaires après avoir fait de l’exercice, soulevé des poids ou porté des objets lourds.
  • Sensibilité et parfois gonflement des pieds.
  • Difficulté à marcher normalement et à accomplir les tâches quotidiennes sans douleur.
  • Diminution de la douleur lors de l’arrêt de mouvements répétitifs ou d’exercices pendant un certain temps.

Causes de la fasciite plantaire

La plupart des formes de douleurs ou d’épines du talon, y compris la fasciite plantaire, sont causées par un processus inflammatoire qui entraîne des changements dans les tissus des talons. La fasciite plantaire se caractérise par un trouble des changements dégénératifs dans les tissus des « fascias » du pied, qui aident à soutenir la voûte plantaire, à supporter le poids du corps et à absorber les chocs et la pression. Les fascias plantaires sont épais, élastiques et relient les os du talon (appelés os métatarsiens) aux orteils, ce qui crée la voûte plantaire.

Lorsqu’une personne développe une fasciite plantaire, elle subit de minuscules micro-déchirures dans le fascia du talon à la suite d’une blessure ou d’une surutilisation, ce qui entraîne une inflammation et un gonflement (accumulation de liquide appelée œdème périfascial). Dans le processus de guérison des micro-déchirures par l’organisme, la talonnette s’épaissit et perd de sa souplesse, de son amplitude normale de mouvement et de sa capacité à absorber les chocs. Le talon affecté devient incapable de « pousser » le sol normalement ou de supporter le poids du corps. Cela signifie que chaque fois qu’une personne essaie de se lever et de se déplacer, elle ressent une douleur et compense en restant inactive ou en changeant de posture.

Cela déclenche souvent un cercle vicieux qui entraîne une aggravation des lésions tissulaires. Ce processus de réparation anormal entraîne souvent une dégénérescence du collagène, des modifications structurelles et un gonflement continu.

Les facteurs de risque de fasciite plantaire, de douleurs au talon et d’épine calcanéenne sont les suivants :

  • Être un athlète ou une personne qui fait souvent de l’exercice ; la surutilisation des tissus des pieds peut entraîner une plus grande susceptibilité aux blessures.
  • Avoir un travail qui exige de rester debout et de marcher beaucoup (être une serveuse, une femme de ménage ou un paysagiste, par exemple).
  • Faire de l’exercice avec une mauvaise forme, sur des surfaces dures, et sans s’échauffer correctement.
  • Être un coureur, en particulier quelqu’un qui court avec des chaussures usées ou une mauvaise forme. Des études montrent que la fasciite plantaire est la troisième blessure la plus fréquente en course à pied (derrière la douleur fémoro-patellaire qui touche le genou et le syndrome de la bandelette ilio-tibiale qui touche les tibias).
  • Avoir des problèmes biomécaniques avec l’alignement des pieds. Il peut s’agir de dysfonctionnements musculaires et d’un manque de souplesse qui peuvent être le résultat d’une blessure ou être hérités génétiquement. Exemples : muscles du mollet tendus, pronation excessive du pied ou flexion réduite de la cheville en raison d’un tendon d’Achille tendu.
  • L’obésité ou le surpoids. Les personnes dont l’IMC est supérieur à 30 courent le plus grand risque.
  • Le fait de commencer trop rapidement un programme d’exercices ou un travail physiquement exigeant sans laisser aux pieds le temps de s’adapter.
  • Des antécédents d’autres maladies inflammatoires, notamment le diabète, l’arthrite et le syndrome du tunnel tarsien (8).
  • Les facteurs liés au mode de vie qui favorisent l’inflammation et un risque accru de blessure, notamment une mauvaise alimentation, le tabagisme, un niveau de stress très élevé et un mauvais sommeil.

Fasciite plantaire et épine calcanéenne : en quoi sont-elles différentes ?

L’épine calcanéenne est souvent confondue avec la fasciite plantaire car elle présente de nombreux symptômes similaires. L’épine calcanéenne est simplement la présence d’une saillie supplémentaire sur la surface osseuse du talon, tandis que la fasciite plantaire est l’inflammation de l’aponévrose plantaire. Les deux affections modifient la façon dont le tissu conjonctif se forme et fonctionne près de la voûte plantaire, sur la plante du pied. Il est également possible de souffrir des deux à la fois, bien que ce ne soit pas toujours le cas, puisque de nombreuses personnes souffrant de fasciite plantaire n’ont pas d’éperon malgré la douleur qu’elles ressentent. (9)

Dans le cas de la fasciite plantaire, la tension exercée sur l’aponévrose plantaire entraîne une irritation, un gonflement, puis une faiblesse de la voûte plantaire. Les épines au talon peuvent également provoquer une inflammation et une douleur. Les épines se forment en réponse à des dommages et à des tensions répétés sur les talons. Les cellules spécialisées dans la formation des os migrent vers le site enflammé et commencent à déposer du calcium. Ce dépôt forme ensuite une protubérance de tissu mou sur plusieurs mois, appelée épine calcanéenne.

Tout comme la fasciite plantaire, l’épine calcanéenne est souvent causée par une mauvaise position lors de la marche ou de la course, un exercice excessif sur des surfaces dures, le port de chaussures mal ajustées ou mal portées et le surpoids. Ces deux affections peuvent provoquer des élancements, des rougeurs et des gonflements dans les pieds, et obligent souvent les gens à être moins actifs. Des traitements similaires permettent de traiter les deux affections, notamment le massage de la zone, le repos et le froid, les étirements, le port de chaussures de soutien et une alimentation saine.

Complications et précautions pour la fasciite plantaire

Vous craignez que votre douleur au talon due à la fasciite plantaire ne cause des dommages à long terme ? Heureusement, la plupart des gens sont capables de guérir et de surmonter la fasciite plantaire de manière naturelle, ce qui entraîne une guérison et un faible risque de dommages permanents. Environ 90 % des personnes atteintes de fasciite plantaire connaissent une amélioration significative après deux mois de traitement initial, surtout si elles incluent des étirements et des exercices.

Veillez à interrompre l’exercice si la douleur persiste afin d’éviter toute nouvelle blessure. Surveillez vos symptômes et prévenez les problèmes futurs en remplaçant régulièrement vos baskets et vos chaussures, en évitant de courir sur des surfaces inégales et dures, et en gardant un poids santé. Si vos symptômes durent plus de 6 mois, consultez impérativement votre médecin. Il pourra vous proposer des attelles spécialisées, des médicaments et/ou des stéroïdes pour réduire l’inflammation. La chirurgie pour la fasciite plantaire est très rarement nécessaire et n’est qu’une option de dernier recours. Il est donc conseillé de demander un deuxième avis si cette approche thérapeutique est recommandée.

Que savoir sur la fasciite plantaire et la douleur au talon ?

La fasciite plantaire est l’une des affections du pied les plus courantes, touchant des millions de personnes chaque année et entraînant plus de consultations médicales que tout autre problème de pied.
Elle est causée par l’inflammation du tissu de l’aponévrose plantaire dans le talon, à la suite de facteurs tels que le surmenage, la course à pied avec une mauvaise forme et le port de chaussures n’offrant pas un soutien suffisant.
Bien qu’elle puisse être très douloureuse et gênante, la fasciite plantaire peut être prévenue et traitée par le repos, le froid, les massages, les étirements et les exercices ciblés. Les symptômes disparaissent généralement au bout de plusieurs mois et les interventions, y compris les médicaments et la chirurgie, ne sont que très rarement nécessaires.

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