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Le régime inversé : aide ou pas à la perte de poids ?

Si vous avez perdu régulièrement de la graisse corporelle mais que vous trouvez que vos résultats stagnent, vous pouvez essayer le « booster naturel du métabolisme » appelé « régime inversé ».

On dit que cet outil diététique a été « emprunté au monde du culturisme » car il peut offrir des avantages tels que la prise de masse musculaire et l’aide à la performance et à la récupération pendant l’exercice.

Selon les partisans de cette approche, pourquoi faut-il faire un régime inversé ? Le plus souvent, on le fait après avoir suivi un régime hypocalorique. L’objectif principal est d’empêcher la diminution de votre taux métabolique et donc le ralentissement de la capacité de votre corps à brûler des calories pour produire de l’énergie.

Cela semble contre-intuitif, mais en empêchant l' »adaptation métabolique » de se produire, l’espoir est d’éviter un plateau dans la perte de poids ou même une prise de poids en mangeant plus au lieu de moins.

Qu’est-ce qu’un régime inversé ?

Le régime inversé est une stratégie qui consiste à manger volontairement plus pendant un certain temps afin de stimuler le métabolisme et, éventuellement, de favoriser la perte de poids.

Prend-on du poids avec un régime inversé ? Pas nécessairement, même si vous consommez plus de calories.

Cela dépend vraiment de la personne et du régime alimentaire, mais beaucoup trouvent que, s’il est bien fait, il n’entraîne pas de prise de poids importante et peut même être bénéfique pour la composition générale du corps.

Comment fonctionne le régime inversé ?

Un effet secondaire malheureux de la perte de poids est que votre taux métabolique diminue généralement. Ce phénomène est appelé adaptation métabolique. Cela signifie que vous devez manger moins afin de maintenir votre perte de poids et votre poids actuel.

Cela rend également plus difficile la perte de poids supplémentaire, car votre corps a besoin de moins en moins de calories pour rester en équilibre.

La raison pour laquelle le régime inversé peut être bénéfique est qu’il aide à stopper l’adaptation métabolique connue sous le nom de « réponse de famine » du corps. (Les effets secondaires de cette réponse, qui se déclenche lorsqu’une personne mange moins que ce dont son corps a besoin pour se maintenir (c’est-à-dire les régimes), sont généralement les suivants :

  • Une baisse du taux métabolique de base (BMR), qui est la quantité d’énergie dont vous avez besoin au repos. Cela réduit les sorties d’énergie.
  • Fatigue/moins d’énergie.
  • Moins de motivation pour l’exercice et généralement moins de calories brûlées par l’activité.
  • Diminution de la thermogénèse liée à l’activité physique, c’est-à-dire de l’activité quotidienne en dehors des séances d’entraînement ciblées.
  • Des changements dans la digestion, notamment un ralentissement des choses, ce qui peut entraîner des ballonnements et de la constipation.
  • Augmentation de la faim et des fringales, en raison d’une baisse de l’hormone leptine, qui réagit aux changements de graisse corporelle et aide à contrôler l’appétit.

Avantages potentiels du régime inversé

Peut-on perdre du poids en suivant un régime inversé ? Le plus souvent, le régime inversé vous aidera à maintenir le poids que vous avez déjà perdu pendant une période plus longue. Il peut aussi potentiellement vous aider à perdre du poids, mais là encore, cela varie d’une personne à l’autre.

En plus de favoriser un métabolisme sain et d’empêcher le ralentissement de votre taux métabolique, le régime inversé peut également offrir certains de ces avantages en empêchant votre corps de passer en mode famine :

Augmentation de la masse musculaire

Les muscles ont besoin de beaucoup d’énergie pour se développer, surtout lorsqu’ils doivent se réparer après un exercice de résistance. Donner à votre corps plus d’énergie sous forme de nourriture/calories est la meilleure façon de promouvoir la croissance musculaire, en conjonction avec l’entraînement de force.

D’un autre côté, il est très difficile de gagner du muscle en étant en déficit calorique et en suivant un régime hypocalorique. Si l’augmentation de la masse musculaire et de la force est l’un de vos objectifs, surtout si cela ne vous dérange pas de gagner un peu de graisse corporelle, cela peut être une bonne façon de procéder.

Prévenir l’augmentation de l’appétit et des fringales

Comme nous l’avons expliqué plus haut, votre corps s’adapte à un déficit calorique de plusieurs façons, notamment en vous donnant envie de manger davantage, souvent des aliments riches en calories. Si votre appétit et vos fringales ont augmenté en raison d’une perte de poids ou d’un régime, l’ajout de calories à votre alimentation peut être un bon moyen de signaler à votre cerveau qu’il est temps de normaliser la faim.

En plus de vous sentir plus rassasié, vous pourriez également remarquer des améliorations dans la digestion et d’autres processus physiologiques, comme le sommeil et la libido.

Plus de souplesse et une pause mentale dans les régimes alimentaires

Suivre un régime pendant une période prolongée n’a pas seulement des effets néfastes sur le plan physique, cela entraîne également des sentiments de privation et de restriction. En vous accordant une plus grande flexibilité dans votre alimentation, vous constaterez que votre motivation à manger sainement s’étend sur le long terme et que vous êtes plus enthousiaste à l’idée de faire le ménage dans votre alimentation une fois le régime inversé terminé.

Plus d’énergie et de meilleures performances

Manger plus se traduit par un apport plus important en macronutriments (glucides, protéines, lipides) ainsi qu’en micronutriments (vitamines, minéraux et phytonutriments) qui contribuent à vous donner plus d’énergie mentale et physique.

L’obtention d’une plus grande variété de nutriments favorise également des processus tels que l’apprentissage et d’autres fonctions cognitives, et peut également contribuer à alimenter vos séances d’entraînement.

Des études suggèrent qu’il y a également de fortes chances que lorsque vous augmentez votre apport calorique, vous ayez naturellement plus d’énergie pour les « activités non sportives », comme marcher, jouer avec vos enfants, gigoter et autres formes de mouvement que vous faites le plus souvent sans le vouloir. Cela se traduit généralement par une augmentation du nombre de calories « brûlées » et peut contribuer à limiter la prise de poids. (1, 2)

Risques et effets secondaires d’un régime inversé

Chaque personne ne réagit pas de la même manière à un régime inversé et à la suralimentation (lorsque vous mangez plus que ce dont votre corps a besoin). De nombreux facteurs peuvent potentiellement influencer vos résultats, tels que :

  • la génétique
  • la quantité de mouvements
  • la quantité d’exercice physique
  • la qualité de l’alimentation (aliments complets ou aliments transformés)
  • l’âge
  • le stress
  • le sommeil
  • et plus encore

Le plus grand risque lorsque vous essayez cette stratégie est qu’elle ne fonctionne pas et que vous preniez du poids. Si l’on espère que votre corps et votre métabolisme seront incités à brûler plus de calories et que votre niveau d’activité augmentera, ce n’est pas forcément le cas.

Dans l’ensemble, le degré d’efficacité varie d’une personne à l’autre, de sorte que le régime inversé n’est pas toujours efficace à 100 %.

Les effets secondaires que vous pourriez rencontrer lors d’un régime inversé et/ou d’une suralimentation sont les suivants :

  • indigestion
  • diarrhée
  • ballonnements
  • sensation de chaleur/réchauffement
  • agitation,
  • éruptions cutanées
  • fluctuation de l’appétit

Bien que ces effets secondaires disparaîtront probablement lorsque vous reprendrez votre régime alimentaire normal, il peut être judicieux d’arrêter le régime inversé si vous continuez à en ressentir les effets :

  • Une bonne prise de poids et de graisse, plus que ce que vous êtes à l’aise.
  • Une diminution marquée de l’appétit.
  • Des changements d’humeur persistants.
  • D’autres effets secondaires qui interfèrent avec votre vie et durent plus de deux semaines environ.

Comment faire un régime inversé ?

Comment commencer un régime inversé ? Tout d’abord, ayez une bonne idée du nombre de « calories d’entretien » dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Il existe de nombreuses calculatrices en ligne pour vous aider à le faire.

Identifiez ensuite vos objectifs, et suivez les étapes ci-dessous.

Voici des conseils pour commencer afin d’obtenir les meilleurs résultats, selon des experts en bodybuilding et autres stratégies diététiques :

  • Commencez lentement, et augmentez progressivement votre apport calorique. Essayez d’inverser votre régime en suivant les étapes que vous avez suivies lorsque vous avez commencé votre régime. Par exemple, ajoutez chaque semaine plusieurs aliments (sains) que vous aviez supprimés lorsque vous essayiez de perdre du poids.
  • Plutôt que d’augmenter brutalement votre apport calorique, envisagez d’en ajouter une petite quantité au fil du temps, par exemple 100 calories tous les quelques jours. Une autre option consiste à augmenter l’apport calorique d’environ 5 % chaque semaine pendant plusieurs semaines. Cela vous permet de suivre vos progrès afin de trouver le « point idéal ».
  • Essayez de mesurer approximativement vos apports alimentaires et caloriques. C’est le seul moyen de savoir si vous êtes réellement en déficit calorique, si vous répondez à vos besoins ou si vous vous suralimentez. Vous pouvez choisir de suivre les calories, les macros et/ou d’utiliser des portions manuelles pour avoir une idée approximative de votre consommation.
  • Certaines personnes préfèrent manger pratiquement la même quantité de nourriture chaque jour, tandis que d’autres adoptent une approche « cyclique ». Tenez compte de votre emploi du temps et déterminez si vous préférez augmenter votre apport calorique une ou deux fois par semaine en augmentant la quantité ou la régularité de votre alimentation.
  • Essayez d’ajuster votre activité physique à la hausse ou à la baisse, en fonction de vos objectifs et de votre niveau d’énergie. Par exemple, si vous voulez prendre du muscle, faites plus d’exercice les jours où vous mangez plus. Le plus souvent, les gens réduisent progressivement les séances de cardio et se concentrent plutôt sur la musculation pour favoriser la croissance musculaire, mais cela doit être déterminé par vos objectifs généraux.
  • Privilégiez les aliments complets, qui vous aideront à contrôler votre appétit et à éviter les inflammations et autres problèmes.
  • Mettez l’accent sur les aliments protéinés dans votre alimentation, qui peuvent maximiser la synthèse des protéines musculaires et aider à réduire les excès alimentaires.

Combien de temps faut-il suivre un régime inversé ?

Une recommandation courante est de maintenir un apport calorique plus élevé (ou au moins correspondant à vos besoins caloriques) pendant à peu près la durée de votre régime. Ensuite, après plusieurs semaines ou mois, vous pouvez choisir de reprendre le régime si vous souhaitez perdre davantage de poids.

De nombreux experts recommandent d’expérimenter d’abord votre apport calorique de maintien pendant environ deux à quatre semaines. Surveillez comment vous vous sentez et vos progrès, puis ajustez en conséquence.

Soyez attentif non seulement à votre poids, mais aussi à l’évolution de votre force, de vos performances, de votre niveau d’énergie, de votre faim, de vos symptômes digestifs et de votre humeur. Vous pouvez également choisir de suivre les mesures corporelles ou les mesures de performance, comme la fréquence cardiaque, etc.

Alternatives saines à un régime inversé

Si le fait de suivre votre consommation de calories, de compter les macros, de faire très attention aux portions, etc. vous intimide et ne vous attire pas, le régime inversé n’est peut-être pas la meilleure option pour vous. Au lieu de passer d’une réduction à une augmentation de votre consommation d’aliments, vous pouvez adopter une approche plus équilibrée et plus cohérente si cela vous convient mieux.

Les alternatives au régime inversé peuvent inclure :

  • Manger en pleine conscience, par exemple en ralentissant et en prêtant une attention particulière aux signaux de faim.
  • Surveiller la taille des portions, en particulier lorsque vous mangez des aliments transformés et des aliments riches en calories, comme l’avocat, les beurres de noix, la crème de noix de coco, etc.
  • Ajoutez plus de fibres et de protéines à votre alimentation pour contrôler la faim. Les deux ont tendance à vous faire sentir plus rassasié, ce qui signifie que vous pouvez naturellement manger un peu moins sans ralentir votre métabolisme.
  • Supprimez les aliments transformés et privilégiez les aliments riches en nutriments, ce qui vous permettra de contrôler naturellement votre apport calorique.

Il existe également des approches similaires mais différentes pour améliorer la composition corporelle, comme le jeûne intermittent, le régime céto ou le carb cycling. Toutes peuvent contribuer à la perte de poids tout en favorisant un métabolisme sain. Tout dépend en fait de vos préférences et de votre mode de vie.

Que savoir sur le régime inversé ?

Qu’est-ce que le régime inversé ? Il s’agit d’une stratégie qui consiste à augmenter stratégiquement l’apport calorique afin de donner un coup de fouet à votre métabolisme et de vous aider à maintenir votre poids à long terme, à développer vos muscles ou éventuellement à perdre du poids.
Même si cette méthode implique de manger davantage, elle ne conduira pas nécessairement à une perte de poids si elle est pratiquée à court terme, surtout si vous faites également de l’exercice. Elle peut potentiellement offrir des avantages tels qu’une aide au contrôle de l’appétit, un gain d’énergie, un exercice plus intense, une meilleure récupération et une amélioration de la composition corporelle.
Pour commencer, augmentez progressivement et lentement l’apport calorique tout en suivant vos progrès. Soyez attentif à votre réaction, et ajustez en fonction de vos objectifs.
Prévoyez d’inverser le régime pendant plusieurs semaines à plusieurs mois, en fonction de ce que vous essayez d’obtenir. Manger des aliments complets, éviter les aliments transformés et mettre l’accent sur les protéines et les fibres dans votre alimentation peut vous aider à contrôler votre faim.

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