Anatomie·Fitness

Grand fessier : les exercices, étirements et blessures à éviter

Les muscles des jambes, dont le grand fessier, s’étendent sur trois articulations : celles des hanches, des genoux et des chevilles. Les grands muscles des jambes ont pour rôle principal de soutenir les hanches et le tronc, y compris la région du bassin et les muscles du bas du dos, qui sont parmi les plus sensibles aux douleurs.

Des fessiers forts permettent également d’effectuer des mouvements tels que se pencher, s’accroupir, se tenir droit, décoller du sol (par exemple pour courir) et de maintenir d’autres aspects liés à une bonne posture. Un article publié en 2005 dans le Journal of Experimental Biology indique que « le grand fessier humain est un muscle distinctif en termes de taille, d’anatomie et de fonction par rapport aux grands singes et autres primates non humains …. ». L’hypertrophie du grand fessier a probablement joué un rôle important dans l’évolution des capacités de course des hominidés. » (1)

Si le bas de votre corps vous semble faible ou tendu, sollicitant peut-être trop votre dos lorsque vous essayez de faire de l’exercice, faites régulièrement des exercices pour les hanches et les fesses et renforcez vos fessiers. Un entraînement dynamique qui cible tous les muscles des jambes améliorera l’amplitude des mouvements et augmentera la stabilité, contribuant ainsi à prévenir les compensations et les blessures.

Qu’est-ce que le muscle grand fessier ?

Le grand fessier est l’un des trois muscles des fesses et l’un des plus grands muscles du corps. Bien que de nombreuses personnes considèrent les « fessiers » comme un seul muscle (c’est-à-dire le muscle des fesses), il s’agit en fait d’un groupe de trois muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Le grand fessier (ou muscle grand glutéal) est le plus grand des fessiers et soutient les deux autres muscles fessiers de diverses manières.

Chez les personnes relativement actives, les fessiers sont généralement l’un des groupes de muscles les plus forts de tout le corps, en raison de la nécessité de soutenir le sacrum et le fémur, des zones du bas et du milieu du corps auxquelles les muscles fessiers s’attachent. Ensemble, les muscles fessiers aident à réaliser des exercices ou des activités tels que : soulever et abaisser en position assise, faire des poussées, monter des escaliers, sauter et équilibrer le bas du corps. Pour une force globale et fonctionnelle du bas du corps, les fessiers sont exercés proportionnellement aux autres muscles des jambes, notamment les quadriceps et les mollets.

Que font les fessiers ?

Le rôle principal des fessiers (gluteus maximus) est de soutenir la stabilité du bassin et d’étendre ou de faire tourner les hanches. Ils contribuent également à l’extension du genou en soulevant le tractus ilio-tibial dans les jambes, aident à abaisser et à soulever le corps vers le sol, soutiennent une posture droite à travers la colonne vertébrale et réduisent la pression exercée sur le bas du dos.

Parmi les avantages d’avoir des muscles grands fessiers stables et forts, on peut citer :

  • Aide à la course à pied et à d’autres activités d’intensité plus élevée qui impliquent un décollage – Certaines recherches ont révélé que si le grand fessier soutient, à certains égards, des niveaux d’activité plus faibles (comme la marche en montée ou sur une surface plane), sa force est bien plus requise pour les activités qui nécessitent de la vitesse, comme le saut ou la course à pied. En fait, certains chercheurs pensent que la croissance des fessiers chez les humains et les autres primates est liée à l’évolution des capacités de course.
  • Stabilisation du bassin et soutien des hanches – Pour que le poids et la force soient correctement équilibrés dans le corps, en remontant des jambes vers le haut du corps, les hanches doivent être stables. Des fessiers forts aident à prévenir les compensations musculaires et à remédier à la faiblesse des muscles de la hanche qui peut contribuer à des blessures ou à de mauvaises performances.
  • Soutient les muscles du dos – Chez les patients qui se plaignent de douleurs lombaires, de nombreux experts recommandent de renforcer les fessiers afin d’améliorer la posture et d’alléger la pression sur le bas du corps. Les douleurs lombaires sont l’une des plaintes les plus courantes chez les adultes d’âge moyen et les personnes âgées, souvent liées à une position assise prolongée, à un manque de mouvement du bas du corps et à un manque d’étirements. (2)
  • Stabilisation du fémur – Le fémur est relié à la cavité de la hanche, qui est soutenue par l’arrière par les muscles fessiers. Les muscles fessiers aident à faire tourner le fémur, tant à l’intérieur qu’à l’extérieur. Cela permet d’effectuer des mouvements tels que le soulèvement de la jambe vers le côté ou l’arrière.

La région des fessiers

Les fessiers, que la plupart des gens appellent les « muscles fessiers », sont situés derrière le bassin et s’attachent au tissu aponévrotique de la région lombaire (le bas du dos). (3) Ils se situent sous le moyen fessier (le haut des fesses) et au-dessus du biceps fémoral (les muscles à l’arrière des cuisses). Ils sont également reliés au sacrum, au ligament sacro-tubérositaire et aux os du coccyx.

Le grand fessier s’attache à l’avant des jambes en s’insérant dans la tubérosité glutéale du fémur. Un autre point d’insertion est le tractus iliotibial qui se connecte au tibia. Les nerfs qui atteignent les fessiers sont appelés « nerfs glutéaux inférieurs » (L5, S1,2).

Blessures courantes des fessiers

Les fessiers sont l’un des principaux muscles du corps qui ont tendance à être impliqués dans des entraînements inappropriés ou des blessures dues à une mauvaise forme. Les fessiers peuvent parfois contribuer à des déséquilibres dans le corps ou à des blessures de surmenage lorsqu’ils sont trop sollicités et renforcés par rapport à d’autres muscles, tels que les quadriceps (les muscles situés à l’avant des cuisses).

Tous les muscles des jambes sont plus susceptibles d’être surutilisés lorsque des mouvements répétitifs sont effectués ; il s’agit là d’un comportement lié au surentraînement, surtout en l’absence de repos adéquat ou lorsque les étirements sont insuffisants entre les séances d’entraînement. Les blessures du grand fessier sont le plus souvent dues à des mouvements répétitifs des jambes qui nécessitent un mouvement dans une seule direction ou un seul plan.

D’autre part, le muscle grand fessier (et les autres muscles du fessier) peut également s’affaiblir et devenir instable lorsqu’une personne ne pratique pas suffisamment d’activité physique, par exemple si elle reste assise de nombreuses heures par jour à un bureau et mène une vie essentiellement sédentaire. Certains experts appellent ce phénomène « amnésie fessière », qui se produit lorsque les muscles proches des fesses sont trop étirés et sous-utilisés, ce qui entraîne faiblesse et raideur. Voici quelques douleurs, maux et blessures courants liés à la faiblesse des muscles fessiers :

  • Blessures des membres inférieurs – Certaines recherches montrent que des fessiers faibles peuvent augmenter la probabilité de se blesser à d’autres parties des jambes, en raison de leur instabilité. (4) Il peut s’agir, par exemple, d’un roulement de la cheville ou d’une blessure aux genoux.
  • Douleur à la hanche – Le grand fessier joue un rôle important dans la stabilisation du bassin, donc lorsque le muscle est faible ou blessé, un mauvais équilibre peut se développer. Il peut en résulter une tension de la hanche ou une douleur des fléchisseurs de la hanche, surtout si vous sautez également les étirements. Les hanches peuvent ne pas être en mesure de pivoter correctement, ce qui peut compromettre la bonne forme des autres muscles.
  • Diminution de la stabilisation du bassin – Cela peut augmenter le risque de blessures liées à la course, de douleurs dans le bas du dos et de douleurs dans le bas des jambes (comme les ischio-jambiers). Un côté du corps peut devenir plus fort ou plus équilibré que l’autre, ce qui augmente le risque de blessure.
  • Lombalgie – Les fessiers aident le corps à effectuer correctement les mouvements multiplanaires qui peuvent solliciter le dos, comme se pencher ou s’accroupir. En aidant le torse, le bassin, les hanches et les jambes à rester équilibrés et stables, le corps peut effectuer des mouvements dynamiques sans surmener ou arrondir une zone spécifique de la colonne vertébrale en raison de la pression de la gravité. (5)
  • Difficulté à marcher, à courir ou à faire d’autres activités – Tout mouvement physique qui implique la stabilité, la souplesse et la force des jambes et des hanches peut être compromis. Par exemple, le yoga, la danse, l’équitation, le cyclisme, la randonnée, l’entraînement en rafale, le sprint, les exercices plyométriques ou tabata, et d’autres activités seront plus difficiles avec des fessiers sous-développés.
  • Une amplitude de mouvement réduite pendant les activités normales et une sensation de tension générale.

Les meilleurs exercices et étirements pour les fessiers

Pour obtenir les meilleurs résultats, faites les exercices et étirements pour les fessiers énumérés ci-dessous environ trois à quatre fois par semaine. Vous pouvez soit viser un nombre spécifique de répétitions (par exemple 10 à 20 répétitions par série, en fonction de votre niveau de forme), soit effectuer les exercices en circuit, en effectuant chaque exercice pendant 45 à 60 secondes avec une pause de 15 secondes entre les deux. Pour les débutants, effectuez deux séries ou deux tours au total. Pour les sportifs confirmés, visez trois à quatre séries/rondes au total.

Entre chaque série d’exercices, accordez une pause à vos muscles en vous reposant pendant 1 à 2 minutes. Afin de développer la force de façon régulière et d’éviter le surmenage, accordez-vous suffisamment de repos tout au long de la semaine et intégrez également d’autres exercices pour le tronc, le dos et le haut du corps.

Squats avec poids ou haltères

Debout, les pieds écartés des hanches, tenez une barre ou des poids libres à la hauteur des épaules (soit la barre reposant au-dessus de vos omoplates sur le dos, soit les poids libres reposant sur les muscles de vos épaules tenus devant vous). En gardant la colonne vertébrale dans une position neutre, mettez-vous en position de squat en rentrant vos hanches et en les tirant vers l’arrière. En vous penchant au niveau des hanches, pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol (les genoux doivent être directement au-dessus de vos pieds). Remontez ensuite jusqu’à ce que votre dos soit droit et répétez 5 à 10 fois selon le poids que vous utilisez.

Il existe également de nombreuses autres variantes de squats que vous pouvez essayer. Les squats peuvent être effectués avec des poids placés devant ou derrière le dos, avec des haltères ou une balle de stabilité, avec les bras au-dessus de la tête ou parallèles au sol, en utilisant une chaise ou un mur comme support si vous êtes plus limité, en restant sur place pendant que vous vous concentrez sur votre respiration (comme cela se fait au yoga pendant la « pose de la chaise »), et d’autres façons encore. Les pistolets sont également un excellent entraînement pour l’ensemble des jambes et des hanches. Les pistolets sont des squats sur une jambe avec un ischio-jambier et un mollet détendus et l’autre jambe tendue devant vous lorsque vous vous abaissez.

Lunges (fentes)

En commençant avec la colonne vertébrale neutre et la tête haute, placez vos mains sur vos hanches et avancez d’un pied jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Abaissez votre genou arrière et tenez-vous en équilibre sur vos orteils arrière, en gardant le dos droit pour qu’il soit dans l’alignement de votre cuisse arrière et de votre genou. Revenez au point de départ en poussant le pied avant et en rapprochant les jambes, puis répétez.

Vous pouvez également pratiquer les fentes latérales ou les fentes arrière. Pour des variations plus difficiles, vous pouvez tenir des poids libres dans vos mains pendant que vous faites des fentes ou utiliser une balle de stabilité.

Levers de poids roumains

Commencez avec des poids dans vos mains, juste à l’extérieur de vos cuisses, ou une barre d’haltères sur le sol. Gardez les pieds écartés des hanches et le coccyx/les hanches légèrement rentrés. Abaissez le haut du corps tout en gardant la poitrine droite et les fesses en arrière. Gardez le dos plat (essayez de ne pas vous courber ni de vous arrondir). Redressez le dos et avancez les hanches de manière à vous tenir droit, en tirant les poids dans vos mains jusqu’à ce qu’ils soient à peu près à la hauteur de votre mi-mollet ou juste en dessous des genoux. Redescendez comme vous avez commencé et répétez.

Step-Ups

À l’aide d’un bloc ou d’un banc placé devant vous, placez un pied en avant avec le genou plié. Veillez à ce que votre poitrine soit bien droite et que votre genou avant soit juste au-dessus de votre cheville une fois plié. Penchez-vous en avant et faites un pas sur votre jambe avant, en pliant votre jambe arrière et en l’amenant près de votre ventre, ou en la gardant droite et en essayant de ne pas l’utiliser pour la poussée. Faites un pas en arrière dans la même direction et répétez. Si vous souhaitez tenir un poids dans vos mains près de vos hanches pendant que vous faites un pas, faites-les pivoter vers le bas pour ajouter de la résistance.

Sprints

N’importe quel type de course aide à renforcer les fessiers, mais le sprint à une vitesse très rapide est encore plus efficace. Vous pouvez effectuer des sprints dans le cadre d’un entraînement HIIT ou simplement augmenter votre vitesse en courant ou en marchant rapidement sur une courte distance. Commencez par 15 à 20 minutes d’intervalles HIIT, puis passez à 25 à 30 minutes si vous le souhaitez. Pour réaliser les intervalles, alternez une course plus lente ou un repos de 1 à 2 minutes avec 30 à 90 secondes de sprint aussi rapide que possible. La plupart des experts recommandent de pratiquer des entraînements HIIT 2 à 3 fois par semaine.

Ponts de fessiers

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et mettez-les en parallèle, à distance des hanches. Poussez sur la plante de vos pieds et poussez avec vos talons, en étirant vos hanches verticalement vers le haut tout en arrondissant votre dos. Vous devez sentir que votre tronc est engagé et que votre poids est soutenu par vos fessiers, vos cuisses, votre dos et vos talons. Faites une extension tout en gardant le menton rentré dans la poitrine et le tronc engagé, puis faites marche arrière pour redescendre vos hanches. Vous pouvez également augmenter la difficulté en levant une jambe en l’air à la fois tout en maintenant vos hanches vers le haut, ou en utilisant une barre d’haltères maintenue au-dessus de vos hanches.

Postures de yoga

De nombreuses postures de yoga impliquent des variations des accroupissements et des fentes. Il s’agit notamment des asanas (postures) appelés : le guerrier 2, la chaise, le pont, ou la pose de la roue. Ces poses sont mieux exécutées avec une colonne droite et un coccyx rentré.

Étirements des fessiers

Après l’entraînement des fessiers, essayez d’étirer le bas du corps pendant 5 à 15 minutes de l’une des manières suivantes : (6)

  • Flexion avant – Debout, les jambes droites ou légèrement pliées, penchez-vous pour rapprocher vos doigts de vos orteils et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
  • Rouleau en mousse – Si vous ressentez une douleur dans les muscles fessiers (un effet secondaire d’une blessure au fessier), utilisez un rouleau en mousse placé directement sur l’arrière de la hanche tout en gardant une jambe croisée sur l’autre. (7) Avec votre appareil placé sur l’opposé, roulez doucement d’avant en arrière sur l’arrière de la hanche en appliquant une légère pression pendant environ 30 secondes à la fois.
  • Étirement du fessier en croisant les jambes – Tenez-vous debout, une jambe pliée et votre cheville placée sur le genou opposé. Déplacez vos hanches vers l’arrière en vous accroupissant et amenez vos bras vers l’avant pour vous aider à garder l’équilibre. La jambe qui se tient debout doit être parallèle au sol et le genou croisé doit être plié, le genou se déplaçant sur le côté pour aider à étirer les hanches.
  • Fente « en croissant » des fléchisseurs de la hanche – Mettez-vous à genoux, le genou avant plié et la cuisse parallèle au sol. Levez les mains au-dessus de votre tête et formez une ligne droite entre votre tête, votre colonne vertébrale et votre bassin. Alternez environ cinq fois entre le redressement de la jambe avant et la descente des mains pour encadrer le pied avant, puis pliez à nouveau le genou avant et levez les bras. Maintenez chaque position pendant environ 10 secondes à la fois.

Précautions à prendre lors de l’exercice du muscle grand fessier

Lors de l’exercice des fessiers, il faut faire attention à ne pas serrer les fesses pendant les flexions arrière ou d’autres mouvements, car cela peut provoquer une douleur dans le bas du dos et l’articulation sacro-iliaque. Pour aider à activer vos fessiers, essayez d’abord de serrer les fesses (avant de faire un quelconque mouvement) afin de vous assurer que vous utilisez les bons muscles, puis relâchez-les avant d’adopter d’autres postures. La colonne vertébrale doit rester droite, le tronc engagé et le coccyx rentré autant que possible pendant le yoga ou d’autres exercices. Les hanches ne doivent pas non plus faire l’objet d’une rotation externe, ce qui est plus facile si vous utilisez un bloc entre vos cuisses pour vous aider dans de nombreuses postures. (8)

Pour renforcer votre corps de manière uniforme, essayez d’inclure dans votre routine d’autres exercices ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc. Augmentez le nombre de répétitions ou le poids que vous incorporez au fil du temps pour continuer à renforcer les jambes.

Que savoir sur le muscle grand fessier ?

Le grand fessier est l’un des trois muscles des fesses, et l’un des muscles les plus grands et les plus forts de tout le corps.
Les rôles du grand fessier comprennent l’aide à la stabilisation du bassin, le soutien des hanches, la protection du bas du dos et l’aide à des mouvements comme la course, la poussée ou l’accroupissement. Des fessiers faibles peuvent contribuer à des blessures dans les jambes, à un mauvais équilibre, à des douleurs dans les hanches et dans le bas du dos.
Parmi les exercices et les étirements permettant de prévenir les fessiers faibles ou tendus, citons : tous les types de squats et de fentes, les levers de poids romains, les ponts fessiers, les sprints, les step-ups et les étirements des fléchisseurs de la hanche.

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