Allergie·Guérison holistique

7 symptômes de l’intolérance au lactose (et 11 conseils pour les gérer)

L’intolérance au lactose est une affection répandue et pénible qui touche un pourcentage étonnamment élevé d’adultes. On estime qu’environ 65 % de la population humaine a une capacité réduite à digérer le lactose après la petite enfance. (1)

L’intolérance au lactose n’est pas la même chose qu’une allergie au lait et il s’agit davantage d’un inconfort que d’une véritable réaction excessive du système immunitaire. De nombreuses personnes souffrant d’intolérance au lactose peuvent même consommer de petites quantités des aliments ou boissons incriminés sans présenter de symptômes. (2)

Quels types de signes d’intolérance au lactose peuvent indiquer que vous souffrez de ce problème courant ? Les symptômes de l’intolérance au lactose comprennent généralement des ballonnements, des gaz, des diarrhées et d’autres problèmes gastro-intestinaux. Heureusement, en suivant un régime et un plan de traitement de l’intolérance au lactose, il est possible de réduire (et dans certains cas même d’éliminer) les symptômes de l’intolérance au lactose. (3)

Qu’est-ce que l’intolérance au lactose ?

La définition de l’intolérance au lactose, selon le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, est « un état dans lequel vous présentez des symptômes digestifs – tels que des ballonnements, de la diarrhée et des gaz – après avoir consommé des aliments ou des boissons qui contiennent du lactose ». (4)

Le lactose est un sucre que l’on trouve dans le lait et les produits laitiers. Afin de digérer correctement ce sucre, l’intestin grêle doit produire des quantités adéquates de l’enzyme appelée lactase.

Le lactose est présent dans :

  • le lait
  • le lactosérum
  • le caillé
  • les sous-produits du lait
  • les matières sèches du lait
  • la poudre de lait sec non gras

La lactase est chargée de décomposer le lactose en glucose et galactose, afin que l’organisme puisse l’absorber. Lorsque la capacité de l’organisme à produire de la lactase diminue, il en résulte une intolérance au lactose. (5)

Il est important de noter que tous les produits laitiers ne provoquent pas ces symptômes désagréables d’intolérance au lactose. En fait, le yogourt ou le kéfir contenant des cultures actives vivantes ne produisent généralement pas ces symptômes, car les cultures actives aident à décomposer le lactose avant la consommation. En outre, plus l’aliment est fermenté longtemps, moins il contient de lactose, car les probiotiques sains survivent en mangeant le sucre du lactose.

Causes de l’intolérance au lactose

Qu’est-ce qui déclenche l’intolérance au lactose ? Comme décrit ci-dessus, l’intolérance au lactose est causée par l’incapacité de l’organisme à digérer efficacement le lactose en raison d’une malabsorption ou de faibles niveaux de lactase produits dans le tube digestif. Cela semble se produire pour plusieurs raisons principales :

Génétique/antécédents familiaux

Bien que cela n’ait été documenté que rarement, l’incapacité à produire de la lactase peut parfois être congénitale. Les chercheurs pensent qu’il existe des liens génétiques avec l’intolérance au lactose, ce qui entraîne l’apparition des symptômes pendant l’adolescence. Cependant, ce n’est pas parce que vous avez traversé votre adolescence sans être affecté que vous êtes immunisé à vie. L’intolérance au lactose n’est pas très fréquente chez les enfants de moins de deux ans, bien que cela soit toujours possible. (6)

En outre, l’intolérance au lactose semble être héréditaire, et certains groupes ethniques sont plus touchés que d’autres. Les Amérindiens, les Hispaniques, les Asiatiques et les personnes d’origine africaine présentent plus souvent une intolérance que les personnes d’origine européenne. (7)

Vieillissement

Avec l’âge, la production de lactase diminue, ce qui entraîne une intolérance chez des personnes qui n’ont jamais présenté de signes manifestes d’intolérance au lactose.

Maladie et stress

Dans certains cas, l’intolérance au lactose peut également résulter d’une opération, d’une blessure, d’une maladie et même de certains traitements. Parmi les affections courantes susceptibles de contribuer à l’intolérance au lactose figurent la gastro-entérite, le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, la maladie cœliaque et d’autres affections du tube digestif, notamment la prolifération de candida et les fuites intestinales. Même les cas de grippe peuvent provoquer une intolérance (toutefois, les symptômes s’estompent souvent avec le temps). En outre, la prise de médicaments, y compris certains antibiotiques, pendant de longues périodes peut perturber la santé intestinale et contribuer à l’intolérance au lactose. (8)

Diagnostic de l’intolérance au lactose

Comment les médecins testent-ils l’intolérance au lactose ? Pour tester l’intolérance au lactose chez les patients qui présentent des symptômes tels que des ballonnements et des diarrhées, les médecins s’appuient sur un certain nombre de tests, dont les suivants :

  • Un test respiratoire à l’hydrogène, car le lactose non digéré entraîne un taux élevé d’hydrogène dans l’haleine.
    Les réactions à un régime d’élimination, dans lequel vous arrêtez de manger et de boire du lait et des produits laitiers pour en tester les effets.
  • Un test à l’aide d’un stéthoscope pour écouter les sons dans votre abdomen.
  • Discussion des symptômes, des antécédents familiaux, des antécédents médicaux et des habitudes alimentaires.
  • Un examen physique pour vérifier l’absence de tout problème de santé sous-jacent qui pourrait être la cause réelle des symptômes.

N’oubliez pas qu’un certain nombre d’affections autres que l’intolérance au lactose peuvent provoquer des symptômes similaires. Il s’agit notamment du syndrome du côlon irritable, de la maladie cœliaque, des maladies inflammatoires de l’intestin ou du SIBO (prolifération bactérienne dans l’intestin grêle). C’est pourquoi les médecins doivent écarter ces causes avant de confirmer un diagnostic d’intolérance au lactose.

Symptômes de l’intolérance au lactose

Quels sont les symptômes de l’intolérance au lactose ? Les symptômes les plus courants de l’intolérance au lactose sont les suivants :

  • Diarrhée
  • Gaz
  • Ballonnement de l’estomac/gonflement de l’abdomen
  • Douleurs/crampes à l’estomac
  • Nausées, vomissements
  • Maux de tête ou migraines
  • Acné

Quand les symptômes de l’intolérance au lactose apparaissent-ils ? Ces signes avant-coureurs de l’intolérance au lactose peuvent apparaître entre 30 minutes et deux heures après la consommation de produits laitiers et peuvent aller de légers à graves. La plupart des réactions immédiates sont dues au fait que l’organisme ne dispose pas des enzymes nécessaires pour digérer le sucre du lactose, ce qui provoque une contraction des intestins.

Si votre intolérance est permanente, vous pouvez également rencontrer d’autres problèmes que des troubles digestifs, tels que des maux de tête plus extrêmes, des migraines ou des ballonnements qui peuvent survenir pendant deux jours en raison de la pénétration de ces particules non digérées dans votre organisme, en particulier si vous souffrez du syndrome de l’intestin qui fuit.

Peut-on devenir soudainement intolérant au lactose ? C’est plus fréquent chez les personnes âgées, mais en général, l’intolérance au lactose est évidente dès le plus jeune âge.

Quelle est la durée des symptômes de l’intolérance au lactose ? La gravité des symptômes de l’intolérance au lactose dépend de la tolérance personnelle et de la quantité consommée. Si vous êtes intolérant et que vous continuez à consommer du lactose sans faire d’autres changements, vos symptômes persisteront probablement.

Traitement et régime de l’intolérance au lactose

Il n’existe actuellement aucun traitement permanent de l’intolérance au lactose, car aucun traitement ne peut augmenter la quantité de lactase fabriquée par votre intestin grêle. Cependant, il existe des mesures à prendre pour gérer les symptômes et éviter les complications. L’une des principales préoccupations des personnes souffrant d’intolérance au lactose est qu’elles risquent de ne pas consommer suffisamment de nutriments essentiels présents dans les produits laitiers, comme le calcium, le magnésium, la vitamine D et la vitamine K, par exemple.

Bien qu’il soit possible de prendre des compléments alimentaires appelés produits lactase qui aident à digérer le lactose, cela ne résoudra pas le problème sous-jacent et peut ne pas être une bonne solution à long terme.

Quels aliments devez-vous éviter si vous êtes intolérant au lactose ? Faut-il nécessairement renoncer à tous les produits laitiers ?

Selon la gravité de votre intolérance, il peut être nécessaire de faire une pause dans l’utilisation des produits laitiers pendant votre guérison. Toutefois, en suivant un régime sain pour l’intolérance au lactose, il n’est pas nécessaire de faire un sacrifice permanent.

Certaines personnes souffrant d’une intolérance grave au lactose devront éviter de consommer la plupart ou la totalité des produits laitiers. D’autres peuvent en tolérer certains sans connaître de poussée de symptômes d’intolérance au lactose. Par exemple, certaines recherches suggèrent que de nombreuses personnes souffrant d’intolérance au lactose peuvent consommer jusqu’à 12 grammes de lactose, soit la quantité contenue dans environ une tasse de lait, sans déclencher de symptômes importants. Certains experts estiment également que l’une des clés de la consommation de produits laitiers dans le cadre d’un régime d’intolérance au lactose est de choisir des produits crus et non pasteurisés fabriqués à partir de lait cru de vache, de chèvre et de brebis. (9)

Une étude publiée dans le Journal of the Dietetic Association indique que la consommation de kéfir améliore la digestion et la tolérance au lactose. Les participants à l’étude ont perçu une réduction de la gravité des gaz de 54 à 71 %. Bien que le kéfir soit un produit laitier, le processus de fermentation décompose le lactose naturel, ce qui facilite sa digestion et son absorption par l’organisme. La majorité des personnes souffrant d’une intolérance au lactose peuvent donc continuer à consommer certains types de produits laitiers, tout en profitant de leurs bienfaits pour la santé. (10)

Si vous devez éviter tout lactose, faites attention aux dérivés laitiers qui se cachent dans les aliments courants, notamment le pain, les pâtisseries, les biscuits, les céréales, les soupes, les viandes transformées, les barres protéinées et les bonbons. Regardez les étiquettes des ingrédients et évitez ces aliments autant que nécessaire pour contrôler vos symptômes :

  • Lait
  • Crème
  • Beurre
  • Lait concentré
  • Lait écrémé
  • Lait séché
  • Lait en poudre
  • Matières solides du lait
  • Margarine
  • Fromage
  • Lactosérum
  • Caillé

Il n’existe pas de définition pour les termes « sans lactose » ou « à teneur réduite en lactose ». Même les produits annoncés comme « non laitiers » peuvent contenir des traces de produits laitiers qui peuvent entraîner les symptômes perturbateurs de l’intolérance au lactose. En outre, les aliments naturels sains que vous consommez depuis des années peuvent être à l’origine de votre intolérance au lactose. Lors de la transition vers un régime d’intolérance au lactose, il est important de lire attentivement les étiquettes de tous les aliments transformés pour s’assurer que des produits laitiers ne s’y cachent pas.

Idéalement, les meilleurs produits laitiers à consommer en cas d’intolérance au lactose sont ceux fabriqués à partir de lait cru de vache ou de chèvre qui ont été fermentés pendant au moins 24 heures.

Les mythes sur le lait cru continuent de susciter la controverse ; cependant, la plupart des allégations de maladies sont largement exagérées. On estime que le lait cru est responsable de moins de 50 cas de maladies d’origine alimentaire chaque année, alors que plusieurs millions de personnes consomment régulièrement du lait cru.
Les avantages du lait cru comprennent le soutien du système immunitaire, la santé de la peau, des cheveux et des ongles, l’augmentation de la densité osseuse, la perte de poids, le développement musculaire et le soutien neurologique.
Le lait cru est bénéfique car le processus de pasteurisation réduit considérablement les nutriments essentiels, notamment les vitamines A, C, E et B, ainsi que les minéraux tels que le fer, le zinc et, bien sûr, le calcium. Les enzymes naturelles qui aident notre corps à digérer les produits laitiers sont détruites tandis que les protéines et les immunoglobulines sont endommagées.

Voici d’autres mesures à prendre pour aider à gérer l’intolérance au lactose :

Utilisez des produits laitiers fermentés biologiques

Les produits laitiers fermentés améliorent la digestibilité du lactose, des graisses et des protéines des produits laitiers, mais contribuent également à une bonne digestion des autres aliments. Si l’idée de boire des produits laitiers fermentés peut en rebuter certains, le kéfir biologique de haute qualité est légèrement acidulé, crémeux et finalement satisfaisant.

Il est similaire au yaourt, mais plus fin et buvable. Les aliments probiotiques sont riches en vitamines, minéraux et acides aminés essentiels. Le kéfir contient des niveaux élevés de thiamine, de B12, de folate et de vitamine K, le secret de la construction osseuse.

La vitamine K2 aide spécifiquement le calcium à se métaboliser, créant ainsi des os plus solides, ce qui est essentiel pour les personnes suivant un régime d’intolérance au lactose. Les produits laitiers fermentés biologiques contribuent également à augmenter les niveaux de magnésium. La carence en magnésium est fréquente chez les personnes souffrant de troubles du tube digestif, notamment la maladie cœliaque, la maladie de Crohn et le syndrome du côlon irritable… ainsi que l’intolérance au lactose.

Vous pouvez choisir d’éliminer tous les produits laitiers pendant un certain temps pour aider à réduire les symptômes et aider votre corps à guérir, mais idéalement, vous pouvez commencer à échanger les produits laitiers ordinaires contre des produits laitiers fermentés, qui peuvent aider à restaurer la santé du tube digestif et ont des enzymes qui aideront réellement à la digestion.

Essayez le lait de chèvre

Pour de nombreuses personnes, le lait de chèvre est plus facile à digérer que le lait de vache. Le lait de chèvre est riche en acides gras, et il est plus facilement absorbé et assimilé par l’organisme. Les particules de graisse du lait de chèvre sont plus petites et contiennent des concentrations plus faibles de lactose.

La digestion des produits à base de lait de chèvre est nettement plus rapide que celle des produits à base de lait de vache. Et pourtant, le lait de chèvre est plus riche en calcium, phosphore, iode, potassium, biotine et acide pantothénique. En outre, ses niveaux de caséine sont réduits, ce qui le rend convivial pour les personnes sensibles à la caséine.

Prenez des enzymes digestives qui contiennent de la lactase

La lactase est l’enzyme qui fait défaut dans le tube digestif des personnes souffrant d’intolérance au lactose. Selon une étude publiée dans l’Alternative Medicine Review, la supplémentation en enzymes digestives peut faciliter la décomposition des graisses, des glucides et des protéines, contribuant ainsi à une fonction digestive efficace. (11)

La prise de suppléments digestifs spécialement formulés constitue un traitement sûr des troubles de la malabsorption digestive, y compris l’intolérance au lactose.

Prenez une enzyme digestive au début de chaque repas, pour vous assurer que les aliments sont entièrement digérés. Cela permet également de diminuer la probabilité que les aliments partiellement digérés, notamment les protéines, les graisses et les glucides, restent dans l’intestin.

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Complétez avec des probiotiques

Il s’agit d’un élément essentiel du régime pour l’intolérance au lactose. Les cultures vivantes ou actives contenues dans le yaourt, le kéfir, les légumes fermentés et les suppléments aident à maintenir un tube digestif sain. L’augmentation des bactéries saines dans votre intestin peut contribuer à une plus grande production de lactase ou, à tout le moins, faciliter la digestion.

En ajoutant des suppléments de probiotiques et des aliments riches en probiotiques à votre régime alimentaire, vous pouvez modifier l’équilibre dans l’intestin, ce qui permet une meilleure absorption des nutriments. Gérer l’intolérance au lactose avec du yaourt et des probiotiques est possible, selon une étude publiée dans le Journal of Applied Microbiology. (12)

Cependant, les suppléments de probiotiques peuvent faire beaucoup plus pour la santé et le bien-être général que la simple santé intestinale. En fait, selon une étude publiée dans Science Daily et dirigée par le Dr Collin Hill de l’Université de College Cork en Irlande, les probiotiques pourraient être utilisés à l’avenir pour aider à contrôler les maladies, sans avoir recours aux antibiotiques. (13)

Il est important de rechercher un supplément qui contient des probiotiques et des prébiotiques dérivés d’organismes du sol résistant à la chaleur.

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Incorporer des aliments riches en calcium

Si le calcium est souvent considéré comme un minéral puissant dans la lutte contre l’ostéoporose, il est bien plus vital pour notre santé que nos seuls os. En fait, les aliments riches en calcium aident à promouvoir la santé cardiaque et à gérer le poids corporel. Les aliments riches en calcium, que chacun devrait intégrer à son régime en cas d’intolérance au lactose, comprennent le lait cru, le yaourt, le kéfir, les légumes verts foncés comme le chou frisé cuit, le fromage cru, les sardines et le brocoli.

Ajoutez des aliments riches en vitamine K

Comme mentionné ci-dessus, la vitamine K joue un rôle majeur dans l’absorption du calcium et la santé des os, mais ses avantages ne s’arrêtent pas là. Elle contribue également à favoriser le fonctionnement du cerveau et à améliorer la sensibilité à l’insuline. Cette vitamine liposoluble est stockée dans le foie, et les niveaux appropriés peuvent être perturbés par l’utilisation d’antibiotiques, certains médicaments prescrits contre le cholestérol, le SCI et les fuites intestinales. De nombreuses personnes souffrant d’une intolérance au lactose présentent également une carence en vitamine K. Il est donc important de veiller à en consommer suffisamment dans votre alimentation quotidienne.

Les aliments riches en vitamine K à ajouter à votre régime d’intolérance au lactose comprennent les légumes à feuilles vertes, les oignons verts, les choux de Bruxelles, le chou, le brocoli, les concombres et le basilic séché. En outre, les produits laitiers fermentés et biologiques sont également riches en cette vitamine essentielle.

Ajoutez du bouillon d’os à votre régime alimentaire

Le bouillon d’os est un élément central de la restauration de l’intestin. Ce bouillon simple et savoureux aide le corps à surmonter les intolérances alimentaires, les sensibilités et même les allergies, tout en améliorant la santé des articulations, en renforçant le système immunitaire et en réduisant la cellulite.

Le long mijotage d’os de bœuf nourri à l’herbe ou de poulet bio élevé en plein air transforme le calcium, le magnésium, le phosphore, le soufre et d’autres minéraux, les rendant plus faciles à absorber. En outre, le collagène et la gélatine naturels présents dans les os aident à soutenir le tube digestif. Essayez d’en consommer entre 1,5 et 2,5 litres par jour.

Lancez votre santé intestinale avec le régime GAPS

Le régime GAPS a été conçu par le Dr Campbell pour aider à réduire l’inflammation, traiter les maladies auto-immunes, favoriser une fonction neurologique saine et minimiser les troubles digestifs. Si vous ressentez les symptômes de l’intolérance au lactose depuis des mois, voire des années, vous pouvez amorcer votre transition en suivant ce plan alimentaire.

Les aliments consommés comprennent un grand nombre de ceux mentionnés ci-dessus, comme les produits laitiers fermentés crus, les fruits et légumes riches en vitamines et minéraux, les noix et haricots sains, le poisson sauvage, le bœuf nourri à l’herbe et le poulet élevé en plein air.

Ajoutez des aliments non laitiers et riches en probiotiques à votre alimentation

Les aliments riches en probiotiques améliorent la santé globale du système digestif et peuvent contribuer à atténuer les symptômes courants des troubles digestifs (notamment une mauvaise absorption des nutriments), à renforcer le système immunitaire, à favoriser la perte de poids et à augmenter l’énergie grâce à la présence d’une plus grande quantité de vitamine B12 dans l’organisme.

La choucroute et le kimchi sont tous deux fabriqués à partir de choux et d’autres légumes fermentés, riches en nutriments et en enzymes qui aident à digérer les aliments. Les boissons probiotiques, dont le kvass et le kombucha, sont riches en bactéries saines, qui aident à la détoxification du foie, tout comme le kéfir de coco.

Le kéfir de noix de coco est facile à faire à la maison avec les mêmes types de grains de kéfir que ceux utilisés dans les kéfirs laitiers et est riche en bactéries saines que l’on trouve dans les produits laitiers fermentés biologiques.

Utilisez l’huile de noix de coco pour cuisiner

L’huile de coco est l’un des aliments les plus étonnants de la planète, et se transforme facilement en énergie dans le corps. En outre, elle aide à améliorer la digestion, à brûler les graisses, à tuer les mauvaises bactéries et les champignons et à réguler le candida dans l’organisme. L’huile de coco peut être utilisée pour la cuisson à haute température, elle peut remplacer les produits laitiers dans le café et le thé et elle est facile à utiliser pour la cuisson. Elle aide à combattre l’inflammation dans tout le corps, à renforcer le système immunitaire et même à prévenir la perte osseuse. Les personnes qui limitent leur consommation de produits laitiers traditionnels devraient inclure l’huile de coco dans leur régime alimentaire.

Remplacer le beurre par du ghee

Le ghee est utilisé depuis des milliers d’années pour améliorer la fonction digestive, réduire les inflammations, favoriser la perte de poids, renforcer les os et bien plus encore. Mais le facteur le plus important pour les personnes souffrant d’une intolérance au lactose – le ghee ne contient que des traces de lactose auxquelles la plupart ne sont pas susceptibles de réagir. Le long processus de mijotage et l’écrémage du beurre éliminent la plupart du lactose et de la caséine. Les personnes sensibles ou allergiques aux produits laitiers devraient donc essayer le ghee. En outre, lorsqu’il est produit à partir de lait de vaches nourries à l’herbe, les niveaux d’acide linoléique conjugué (ALC) sont deux ou trois fois supérieurs à ceux des vaches nourries aux céréales.

Le ghee est polyvalent et peut être utilisé pour tout, de la cuisson à haute température au « beurrage » des toasts. Comme l’huile de coco, le ghee fait partie d’un régime alimentaire curatif.

Que savoir sur l’intolérance au lactose ?

L’intolérance au lactose est un état dans lequel vous présentez des symptômes digestifs – tels que des ballonnements, de la diarrhée et des gaz – après avoir consommé des aliments ou des boissons qui contiennent du lactose, notamment du lait et des produits laitiers.
Les symptômes de l’intolérance au lactose comprennent les ballonnements, les gaz, les douleurs d’estomac, la diarrhée et parfois d’autres problèmes comme les maux de tête. Ils se manifestent généralement dans les 30 minutes à deux heures qui suivent la consommation de lactose.
L’intolérance au lactose est causée par des facteurs tels que la génétique, le vieillissement, un régime alimentaire qui favorise les fuites intestinales, les maladies et le stress.
Le traitement de l’intolérance au lactose consiste généralement à suivre un régime d’élimination pour éviter les produits laitiers et à s’attaquer aux causes sous-jacentes. Il est important de lire attentivement les étiquettes et de faire attention à tous les types de lait, au lactose, au petit-lait, au caillé, aux sous-produits du lait, aux matières sèches du lait et au lait écrémé en poudre.

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