Anatomie·Fitness

Renforcer les quadriceps : exercices, étirements et éviter les blessures

Les quadriceps sont considérés comme l’un des groupes de muscles les plus puissants de tout le corps. Le rôle principal des muscles « quadriceps » est de plier et de redresser (étendre) les genoux – c’est exactement la raison pour laquelle la force et la souplesse des quadriceps sont importantes pour de nombreux mouvements et activités, tels que la marche (y compris la marche rapide pour l’exercice), les accroupissements, les sauts, l’escalade, le cyclisme et la course.

En fait, presque tous les sports ou mouvements impliquant le bas du corps, y compris les exercices de renforcement des genoux, dépendent au moins partiellement de la santé de vos quadriceps. En raison de leur importance, les blessures aux quadriceps peuvent vous empêcher de vous déplacer pendant des jours, voire des semaines.

Les contusions des quadriceps ainsi que les blessures liées à la course à pied sont deux des raisons les plus courantes pour lesquelles une personne peut développer des douleurs aux quadriceps. Les contusions des quadriceps sont fréquentes chez les jeunes qui pratiquent des sports impliquant beaucoup de mouvements rapides, des accroupissements et parfois des collisions ou des contacts directs, comme au football et au hockey. Parallèlement, les adultes plus âgés peuvent subir une perte de force des quadriceps en raison de facteurs tels qu’une mauvaise posture ou une douleur au genou.

Vous trouverez ci-dessous des recommandations sur la façon de renforcer et d’étirer efficacement vos quadriceps, dont la plupart ajoutent également de la stabilité et du muscle maigre à d’autres parties clés des jambes.

Qu’est-ce que les quadriceps ?

Les quadriceps sont un groupe de quatre muscles situés à l’avant et partiellement sur le côté des cuisses. Les quatre muscles de la région quadriceps comprennent : le vaste latéral, le vaste médial (ou vaste interne), le vaste intermédiaire (l’un des muscles les plus longs du corps) et le droit fémoral (l’un des muscles les plus grands et généralement les plus forts). (1)

Si vous regardez une image de vous debout, vos quadriceps se situent à partir de vos genoux et sont reliés aux os du tibia dans vos tibias/bas de jambe et aux os du fémur dans vos cuisses.

Les 7 avantages d’un quadriceps fort et souple

Voici quelques-uns des principaux avantages et rôles des quadriceps :

  • Permettre aux genoux de s’étendre/se redresser : La stabilité des genoux dépend de la force des ligaments et des muscles qui les entourent. Les quadriceps aident à l’extension des genoux, tandis que d’autres muscles complémentaires de la partie supérieure des jambes aident aux mouvements opposés, comme la flexion. Il existe également certaines articulations et certains ligaments dans les jambes entourant les genoux qui empêchent une trop grande rotation lorsque la jambe se redresse, protégeant ainsi des blessures.
  • Absorber les chocs lorsque vous retombez sur vos pieds : Les quadriceps sont nécessaires pour stabiliser les genoux (rotule) et les maintenir en ligne droite après l’impact.
  • Ils soulagent les genoux, qui sont sensibles aux blessures, à l’usure et aux effets de l’arthrose ou du vieillissement.
  • Aide au « décollage », c’est-à-dire à la capacité de sauter et de s’élever du sol.
  • Ils jouent un rôle dans la flexion de la hanche et la stabilisation du bassin.
  • Aide à l’équilibre et à la coordination
  • Ils vous permettent de changer rapidement de direction, par exemple lorsque vous faites du sport.

Leçon d’anatomie : la région du quadriceps

Selon Yoganatomy, le mot quad signifie quatre, tandis que le mot « ceps » fait référence aux divisions ou « têtes » du muscle. (2)

L’anatomie des quadriceps comprend quatre muscles qui prennent naissance près de l’os de la hanche ou du bassin (au niveau de l’ilium) dans la partie supérieure de la cuisse, se connectant vers le bas aux rotules et aux tibias. Les quadriceps sont reliés à des tendons faits de tissu conjonctif solide qui entourent les os du genou (les rotules). C’est la traction des quadriceps qui permet de soulever et d’abaisser les rotules via le tendon de la rotule. Ils s’insèrent également sur le tibia et jouent en outre un rôle partiel dans la flexion de la hanche.

Tous les quadriceps sont reliés au tibia par le ligament patellaire, un tendon puissant qui peut parfois être trop sollicité. En haut des cuisses, les muscles vastes médial et latéral des quadriceps sont reliés à l’arrière du fémur par la ligne d’aspérité. La plupart des muscles du quadriceps descendent verticalement le long de la jambe, mais le muscle droit fémoral est la seule partie du quadriceps qui traverse à la fois la hanche et les genoux, permettant à la fois la flexion de l’articulation de la hanche et l’extension de l’articulation du genou.

Les muscles situés dans les cuisses sont divisés en trois sections : antérieure, médiale et postérieure. (3) Les muscles quadrupèdes tirent leur nom de l’endroit où ils sont situés sur les cuisses :

  • Muscle droit fémoral : un muscle droit qui descend au centre de la cuisse. Le fémur est considéré comme le principal extenseur du genou.
  • Vaste latéral : situé sur la partie latérale, ou extérieure, de la cuisse.
  • Vaste médial : situé sur la partie médiale, ou intérieure, de la cuisse.
  • Vaste intermédiaire : Situé entre les muscles médial et latéral.

Les muscles de la loge antérieure de la cuisse, y compris les plus grandes parties des quadriceps, sont principalement innervés par le nerf fémoral (L2-L4).

Blessures courantes affectant les quadriceps

Pourquoi une personne peut-elle avoir des quadriceps faibles ou souffrir d’une blessure qui endommage les quadriceps ? Les raisons sont les suivantes :

  • La surutilisation des quadriceps, notamment lorsqu’on saute des étirements après des entraînements difficiles. Cela peut résulter d’un excès de course, d’un entraînement sportif intense, de la danse, d’un démarrage trop agressif de nouvelles activités, etc.
  • Le site Web Runner’s World rapporte que de nombreux coureurs développent des douleurs aux quadriceps, des lourdeurs dans les jambes, des reculs dans leurs capacités de course et des crampes pendant les courses en raison de facteurs tels que la surutilisation des muscles et la déshydratation, qui provoquent des lésions légères mais parfois graves des tissus musculaires. Ces blessures courantes de la course à pied peuvent devenir encore plus graves lorsqu’on court par forte chaleur ou pendant de longues périodes. (4)
  • Surmener d’autres parties des jambes mais négliger les exercices qui ciblent les quadriceps. Cela conduit à une faiblesse et à des compensations musculaires qui peuvent entraîner des blessures.
  • Avoir des chevilles ou des genoux faibles, ce qui peut contribuer à une mauvaise forme lors du soulèvement de poids ou de l’exercice, à l’enroulement des chevilles et à la déformation des genoux.

Les effets secondaires de ces blessures du quadriceps peuvent être les suivants :

  • Des blessures ou des douleurs au genou : L’inflammation, la surutilisation, la perte de cartilage et l’arthrite affectent souvent les genoux et provoquent des douleurs pour diverses raisons. Certaines blessures au genou sont dues à des luxations, des déchirures du cartilage et des déplacements latéraux de l’os du genou dus à une faiblesse des muscles entourant les genoux.
  • Syndrome de l’articulation fémoro-patellaire : Il s’agit d’un type de douleur au genou qui résulte généralement de la faiblesse des quadriceps et qui affecte l’avant ou l’arrière de la rotule (là où la rotule entre en contact avec le fémur). La douleur est généralement plus intense lorsque l’on fait de l’exercice, que l’on s’accroupit, que l’on monte des escaliers et que l’on descend des escaliers. (5)
  • Mauvaise posture et mauvaise forme lors de l’exercice : Si les fessiers (les grands muscles derrière les jambes) peuvent devenir très forts en raison de l’exécution de répétitions élevées d’exercices comme les squats lestés par exemple, mais sans incorporer d’autres mouvements qui ciblent les quadriceps, comme les fentes, la répartition de la force dans les jambes peut être déréglée.
  • Rotation, torsion ou entorse des chevilles
  • Contusions : Une contusion se produit lorsqu’un ou plusieurs muscles quadriceps sont frappés directement avec une force suffisante pour causer des dommages, par exemple pendant le sport. Cela entraîne généralement une douleur aiguë, un gonflement, une réduction de l’amplitude des mouvements, une douleur et une raideur. (6)

Précautions à prendre si vous vous êtes blessé aux quadriceps

Que devez-vous faire si vous présentez des signes de l’une de ces blessures aux quadriceps ?

Les experts suggèrent d’être patient et de prendre un peu de repos, car une blessure aux quadriceps peut prendre plusieurs semaines, voire un à deux mois, pour se rétablir correctement. Une autre option est d’essayer de ralentir la course ou de courir en descente, ce qui, pour certains, peut aider à réduire la douleur des quadriceps une fois que les jambes se sont adaptées à la surcharge excentrique.

Les personnes souffrant de blessures aux quadriceps doivent également éviter les autres types d’activités qui provoquent des douleurs, notamment les exercices de résistance ou les sports qui ajoutent de la pression et beaucoup de poids aux jambes.

En revanche, les exercices de musculation pour le haut du corps ou le dos, ainsi que les étirements et la natation ne devraient pas causer de douleur et peuvent être maintenus. (7) De plus, assurez-vous de rester bien hydraté et de recevoir beaucoup de nutriments et de repos/dormir pour permettre la réparation des tissus. Reprenez progressivement l’exercice lorsque les jambes sont plus légères, qu’elles ne sont plus douloureuses et que votre souplesse est améliorée.

N’oubliez pas que s’il est important d’avoir des quadriceps forts pour la stabilité générale de la partie inférieure de la jambe, il est tout aussi crucial de travailler à renforcer les autres groupes musculaires des jambes, en particulier les ischio-jambiers, les hanches, les fessiers et même les chevilles. Si les quadriceps prennent le pas sur les autres parties des jambes, les experts en fitness appellent ce phénomène la « dominance du genou ». La dominance des genoux entraîne une mauvaise forme physique, car les genoux ont tendance à être poussés excessivement vers l’avant lorsque vous vous accroupissez, vous vous élancez ou vous sautez. Bien entendu, l’inverse peut également se produire si les muscles des jambes ne sont pas également développés.

Les meilleurs exercices d’entraînement et étirements pour les quadriceps

Conseils pour l’entraînement des quadriceps :
Commencez votre entraînement des quadriceps par de brefs étirements dynamiques pendant environ 3 à 5 minutes. Vous pouvez intégrer au moins plusieurs des exercices pour quadriceps décrits ci-dessus dans un programme d’entraînement musculaire complet que vous effectuez environ 2 à 3 fois par semaine. Un bon exemple d’entraînement pour les quadriceps consiste à effectuer des squats, des fentes et des step-ups au cours d’une même séance.

Il est important d’accompagner tout entraînement des quadriceps d’un travail des ischio-jambiers afin d’éviter tout déséquilibre de force. Les curls et les deadlifts sont deux excellents exercices pour les ischio-jambiers.

Accordez-vous un ou deux jours de repos entre les entraînements de jambes difficiles afin de laisser aux muscles le temps de se réparer et de se renforcer. Et bien sûr, comme mentionné ci-dessus, veillez à renforcer également votre tronc (y compris votre dos) et les autres groupes de muscles des jambes au moins 1 à 2 fois par semaine afin d’éviter la « domination » d’une partie du corps en particulier.

Pour de meilleurs résultats, effectuez environ 8 à 12 répétitions de chaque exercice, en réalisant 2 à 3 séries au total. Veillez à conserver une forme correcte, plutôt que de chercher à effectuer un nombre plus élevé de répétitions. Gardez à l’esprit que si vous ajoutez du poids ou de la résistance aux exercices, vous ferez moins de répétitions mais gagnerez quand même en force. N’oubliez jamais de vous étirer ensuite, en maintenant chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.

Pour récapituler :

  • Étirements dynamiques pendant 3 à 5 minutes
  • Choisissez 2 ou 3 des exercices ci-dessous
  • Accompagnez votre « travail des quadriceps » de 1 ou 2 exercices pour les ischio-jambiers.
  • Effectuez ces exercices 2 à 3 fois par semaine
  • Faites 8 à 12 répétitions et 2 à 3 séries de chaque exercice.
  • Pour le cardio, choisissez l’une des options de cardio adaptées aux quadriceps ci-dessous.
  • Effectuez ensuite 2 ou 3 des étirements pour les quadriceps

Entraînement musculaire pour les quadriceps

Squats (toutes les versions)

Les squats sont un excellent exercice pour renforcer les genoux, le tronc et presque toute la jambe. Il existe de nombreuses façons d’effectuer des squats, notamment : des squats avec ou sans charge (également appelés squats avec poids, qui comprennent les squats avant ou arrière avec haltères, les squats avec haltères, etc.), des squats avec les bras au-dessus de la tête, des versions modifiées avec une chaise ou un mur comme support derrière vous, des mouvements de yoga comme la « pose de la chaise », etc.

Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les genoux parallèles (veillez à ce qu’ils ne se replient pas) et le bassin légèrement rentré. En mettant tout votre poids dans les talons, accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise derrière vous, en plaçant vos fesses loin derrière. Gardez le haut du corps aussi droit que possible, avec le dos bien droit. Faites 10 à 20 répétitions, en vous efforçant de rendre les cuisses presque parallèles au sol.

Lunges (fentes)

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en laissant beaucoup d’espace devant vous pour avancer. Faites un pas en avant avec votre pied droit et faites une fente vers le bas. Veillez à ce que votre genou ne dépasse pas votre cheville et gardez votre poids dans le talon pour maximiser les effets bénéfiques sur les muscles qui travaillent. Poussez ensuite avec votre talon pour revenir à la position de départ. Recommencez de l’autre côté, en effectuant 10 à 20 répétitions.

Veillez à garder le haut du corps droit et à adopter une bonne posture. Pour ajouter de la résistance, vous pouvez également tenir des haltères dans vos mains, lever les mains au-dessus de votre tête ou changer les choses avec des fentes tournantes et des fentes arrière.

Presses à jambes

Les presses à jambes utilisent une machine à poids pour ajouter de la résistance pendant que vous « pressez » avec les jambes. Commencez par tenir la plate-forme lestée en place avec vos pieds (votre torse et vos jambes doivent former un angle parfait de 90 degrés), jambes pliées. Appuyez jusqu’à ce que vos jambes soient complètement étendues devant vous, en veillant à ne pas bloquer vos genoux. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice 6 à 10 fois.

Burpees

Le burpee, également connu sous le nom de « squat thrust », est un exercice pour tout le corps qui comprend quatre étapes. Commencez en position debout, mettez-vous en position accroupie avec les mains sur le sol, donnez un coup de pied en arrière en plaçant votre corps en position de planche tout en gardant les bras tendus. Remettez vos pieds en position accroupie, puis sautez de la position accroupie pour atteindre le plafond. Répétez environ 10 fois, ou plus si vous êtes avancé.

Step-Ups ou Box Jumps

Assurez-vous que ce sur quoi vous marchez (comme une boîte de plyo) est capable de supporter votre poids et de rester solide. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à distance des hanches. Avec votre pied droit, montez sur le banc ou la marche et suivez avec le pied gauche pour qu’ils se rencontrent. Redescendez avec le pied droit jusqu’à votre position de départ. Alternez vos pieds de sorte que le prochain exercice commence avec le pied gauche, et ainsi de suite. Faites 10 à 20 répétitions, en ajoutant des poids dans vos mains pour une résistance supplémentaire.

Cardio pour les qudriceps

Sprints et entraînements HIIT

Les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT), qui peuvent inclure des sprints et d’autres mouvements « explosifs », font travailler l’ensemble des jambes tout en offrant des avantages cardiovasculaires. Vous pouvez effectuer un entraînement HIIT sur un tapis de course, un vélo elliptique, à l’extérieur sur une piste ou un terrain, ou même en faisant un entraînement de résistance. L’objectif est de faire monter votre fréquence cardiaque à environ 80 % ou plus de votre maximum pendant une courte période, suivie d’une brève période de repos. Vous répétez ce cycle 5 à 10 fois afin de développer rapidement vos muscles.

Marche à reculons (comme sur un tapis de course)

La marche à reculons à plat sur le sol ou sur un tapis roulant cible spécifiquement les quadriceps. Pour renforcer et éventuellement développer la masse musculaire des quadriceps et des fessiers, essayez de faire les deux types d’exercices sur tapis de course.

Cyclisme

Le vélo est un exercice à faible impact et l’un des meilleurs moyens de renforcer les quadriceps, surtout si vous pratiquez l’entraînement par intervalles et si vous ajoutez des montées.

Étirements des quadriceps

Rouleau en mousse

Utilisez un rouleau en mousse sur le sol et allongez-vous sur le rouleau avec vos quadriceps sur le rouleau. Faites des mouvements lents de va-et-vient en maintenant les zones sensibles pendant 30 à 90 secondes. Si vous vous êtes récemment blessé ou si vous ressentez une forte douleur après avoir fait cet exercice pendant plusieurs jours, consultez votre médecin pour vous assurer que vous pouvez faire du foam rolling.

Étirement debout sur une jambe

Tenez-vous droit et pliez une jambe derrière vous pour attraper votre pied. Tirez doucement votre pied vers votre dos pour étirer le quadriceps, et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.

Étirement des fentes à genoux

Agenouillez-vous sur un genou (vous pouvez utiliser un coussin en dessous si vous êtes sur un sol dur), la jambe avant vers l’avant à un angle de 90 degrés. Rentrez votre bassin et fléchissez doucement vers l’avant. Continuez à vous pencher lentement vers l’avant en vous assurant qu’il n’y a pas de douleur inhabituelle, en vous aidant de vos mains sur votre genou avant si vous le souhaitez. Pour ajouter un peu d’étirement au niveau du tronc, levez les bras au-dessus de votre tête et penchez les hanches vers l’avant et vers le bas de quelques centimètres. Maintenez la fente pendant 30 secondes, en effectuant 3 répétitions de chaque côté.

Que savoir sur les muscles quadriceps ?

Les quatre quadriceps font partie des groupes de muscles les plus puissants du corps. Ils sont responsables de l’extension des genoux et aident à courir, grimper, faire du vélo, s’accroupir et se soulever du sol.
Les blessures aux quadriceps peuvent être dues à une faiblesse musculaire, à une surutilisation, à la déshydratation, au fait de ne pas étirer les jambes, à l’épuisement causé par la chaleur et aux compensations musculaires dues à une mauvaise posture/forme.
L’étirement et le renforcement des quadriceps peuvent vous aider à vous protéger de problèmes tels que les douleurs au genou, les entraînements avec une mauvaise forme et les blessures liées à la course.

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