Anatomie·Fitness

Dentelé antérieur : la partie supérieure de votre pack de six !

Le dentelé antérieur ? Hein ? Je sais, je sais, on dirait un napperon ou peut-être l’un des zombies de « The Walking Dead », mais ce petit muscle est une force oubliée. Stabilisateur essentiel de la mobilité de l’épaule, il mérite notre attention.

Prenez une seconde pour tendre vos bras au-dessus de votre tête et faire un grand étirement matinal, et vous activerez le muscle dentelé antérieur.

Je vais vous expliquer ce qu’est le dentelé antérieur – et vous dire qu’il vous aide même à respirer ! – ainsi que la manière de renforcer et d’étirer cette zone importante.

Qu’est-ce que le muscle dentelé antérieur ?

Le dentelé antérieur est un muscle qui se projette vers l’extérieur sous la forme de tentacules en forme de doigts qui partent de la première à la huitième côte et s’enroulent autour de la cage thoracique. Le muscle s’insère ensuite postérieurement dans la surface antérieure du bord de l’omoplate. (1) Le dentelé antérieur se décompose en trois sections : supérieure, intermédiaire ou médiane, et inférieure. Lorsqu’il est correctement renforcé, il donne l’impression d’une extension des abdominaux et augmente la force de votre tronc.

Le dentelé antérieur a un rôle très important à jouer dans la ceinture pectorale, à la fois en prolongeant l’épaule et en faisant tourner l’omoplate de sorte que la cavité glénoïde se déplace vers le haut et ancre l’omoplate. Lorsque nous rentrons l’épaule, nous nous abductons ou nous nous éloignons du corps. Ce muscle travaille en collaboration avec des muscles plus familiers, les rhomboïdes, situés sur la face postérieure ou dorsale du corps.

Les rhomboïdes sont de grands muscles situés de chaque côté du haut du dos. Si vous levez les bras en l’air dans un mouvement de « toucher » et que vous serrez vos omoplates (scalpula) l’une contre l’autre, vous activerez et contracterez les rhomboïdes, qui agissent comme un antagoniste du muscle dentelé antérieur.

Une autre fonction importante de ce muscle est de soulever les côtes en tant que muscle inspiratoire accessoire. Travaillant main dans la main avec les muscles intercostaux, le dentelé antérieur aide à ouvrir la poitrine et à permettre une respiration profonde. Arrêtez-vous un instant, prenez une grande inspiration et pensez à tous les muscles étonnants qui sont à l’œuvre pour que cela se produise chaque fois que vous inspirez.

Les muscles intercostaux et les muscles abdominaux centraux agissent pour réduire le volume thoracique, tandis que le dentelé antérieur et les autres muscles de la cavité thoracique contribuent à augmenter le volume thoracique. Si nous retournons le corps sur le côté postérieur, les muscles dentelés postérieurs supérieurs aident à augmenter le volume thoracique tandis que les inférieurs aident à réduire le volume thoracique. Wow ! Il se passe beaucoup de choses à chaque fois que nous respirons. (2)

Le long nerf thoracique alimente le muscle dentelé antérieur via trois racines nerveuses spinales, qui traversent la région de la clavicule à droite du plexus brachial. Cette innervation alimente de la 5e à la 7e colonne cervicale et est importante pour la mobilité de votre cou. (3) En raison de sa longueur, ce nerf est susceptible d’être blessé par un traumatisme direct, tel qu’un sport de contact ou un coup sur la partie supérieure du torse.

Dans le cas de ce type de blessure aux extrémités supérieures et en raison des options limitées de gestion de la douleur pour ce type de blessure, ainsi que de l’augmentation de l’utilisation des opioïdes, les médecins utilisent une nouvelle procédure à ultrasons. Il s’agit d’un bloc de douleur du dentelé antérieur guidé par ultrasons, une procédure prometteuse à injection unique qui réduit le besoin d’opioïdes tout en soulageant la douleur du traumatisme de la cage thoracique. (4) Il s’agit d’une alternative prometteuse pour la douleur liée à une fracture traumatique de la cage thoracique postérieure et elle est utilisée dans les services d’urgence. (5)

Le dentelé antérieur protège contre les douleurs cervicales et est parfois appelé le muscle « boxeur ». En réalité, nous l’utilisons pour nager, faire des appuis sur les mains ou des poses de yoga, lancer un ballon de football et même faire des pompes. En latin, serrare signifie scier et le muscle dentelé antérieur « serratus anterior » a l’air dentelé contre les côtes qui se projettent sur la partie supérieure du torse. Son mouvement dans l’articulation de l’épaule permet au bras de se déplacer à plus de quatre-vingt-dix degrés.

Les blessures peuvent être dues à une surutilisation et à des mouvements répétitifs comme la natation, le soulèvement de charges lourdes ou le lancer d’une balle de baseball. En cas de surutilisation, le muscle subit des mini-traumatismes musculaires qui, avec le temps, entraînent des tensions, des douleurs et des déchirures. Quelle est la signification de ce phénomène ? Le mouvement de notre bras repose sur une série de muscles pour ancrer notre omoplate à notre corps.

Conseils pour la prévention des blessures :

Il est important de réchauffer vos muscles pendant quelques minutes avant toute activité, car cela augmente la température du muscle et permet d’accroître sa souplesse. Enchaînez avec un étirement, en le maintenant pendant environ 10 secondes, ce qui permettra d’améliorer les performances musculaires.

Enfin, veillez à refroidir vos muscles en ralentissant les exercices avant de les arrêter complètement. Cela permet d’éviter les étourdissements, les évanouissements ou les nausées et aide également à éliminer l’acide lactique des muscles, ce qui donne au sang qui s’accumule dans les membres inférieurs le temps d’atteindre le cerveau.

Les meilleurs exercices pour renforcer le dentelé antérieur

Pompes scapulaires

Pour exécuter cet exercice correctement, placez vos bras juste en dehors de la largeur des épaules et verrouillez-les fermement. Si vous avez besoin d’une modification ou si vos poignets sont faibles, vous pouvez faire cet exercice sur vos avant-bras. À partir de là, vous devez contracter vos abdominaux et vos fessiers, en maintenant votre corps dans la position de la planche.

Pour une exécution complète, tirez vos épaules vers l’arrière, en serrant vos omoplates ensemble, puis étendez vos épaules vers l’avant en écartant vos omoplates. Essayez d’ajouter 3 séries de 10 à 15 répétitions à votre prochain entraînement de base.

Les haussements d’épaules ou les haussements d’épaules inversés sur la machine à haussement d’épaules

Cet exercice augmente l’amplitude des mouvements par rapport à l’utilisation d’haltères pour les haussements d’épaules. Sur la machine à immersion, vous commencerez avec les bras complètement étendus et vous supporterez le poids de votre corps avec vos épaules et vos bras. Vérifiez que votre colonne vertébrale n’est pas voûtée et corrigez-la en plaçant le bassin vers l’avant. Ceci est important pour préserver les muscles postérieurs de votre colonne vertébrale.

Lentement et de manière contrôlée, abaissez votre corps en permettant aux épaules de remonter vers vos oreilles. Ensuite, inversez le mouvement et poussez les épaules vers le bas, loin des oreilles, pour revenir à la position de départ. Vous pouvez facilement intégrer ces exercices à votre programme d’entraînement pour gagner en force et tonifier le dentelé antérieur.

Pose de l’arbre face au sol – « Handstand » (poirier)

C’est un exercice difficile, mais vous pouvez le faire contre un mur ou avec l’aide d’un partenaire. Une contraction concentrique se produit lorsque l’omoplate pivote sur la cage thoracique. Lorsque vous faites le poirier, engagez le tronc et soulevez les orteils vers le haut. Il est important de maintenir la forme car l’effondrement du poignet est dangereux pour le canal carpien et les nerfs qui le traversent.

Cette pose utilise le dentelé antérieur, la coiffe des rotateurs, les deltoïdes, les abdominaux et les ischio-jambiers pour stabiliser la position. Ce muscle est un véritable stabilisateur de puissance et aide la poitrine à ne pas s’effondrer sur l’omoplate.

Les meilleurs étirements du dentelé antérieur

Yoga du chien couché

Cette position renforce et étire le muscle dentelé antérieur. En passant de la position de la planche à celle du chien tête en bas, puis en revenant à la position de la planche, vous activez les muscles abdominaux centraux. Vous pouvez donc vous étirer et vous renforcer en ajoutant du mouvement dans la pose du chien tête en bas (V inversé). Cela crée une contraction concentrique pour faire pivoter vers le haut et abducter l’omoplate sur la cage thoracique.

Comme dans d’autres postures de yoga, la respiration est essentielle pendant cette inversion et déplace naturellement le diaphragme vers le haut, créant ainsi une inspiration et une expiration profondes pour le corps. Lorsque vous éloignez vos épaules des oreilles, l’omoplate entame un mouvement vers le bas, ce qui a pour effet d’allonger et d’activer le muscle dentelé antérieur.

Selon une étude de la Mayo Clinic, les exercices de planche allongée activent le dentelé antérieur ainsi que neuf autres muscles à des niveaux propices à un renforcement musculaire électromyographique (EMG) élevé. (6)

La pose du cobra

Cette pose se fait en position couchée avec une légère courbure vers l’arrière contractant la colonne vertébrale, les membres supérieurs et inférieurs. Avec les orteils repliés vers le bas, les jambes complètement étendues, les bras appuyés contre le sol, vous allez doucement lever le menton et la poitrine.

Le muscle dentelé antérieur est actif car le corps maintient une position neutre de l’omoplate contre la pression des bras. Il est important de soulever la colonne vertébrale vers le haut pendant que vos épaules s’éloignent de vos oreilles pour exécuter correctement la pose du cobra.

Torsion de la colonne vertébrale en position assise ou pose du demi Seigneur des Poissons

Cette torsion fait travailler toutes les parties du torse et différentes couches de muscles. Lors de la rotation de la colonne vertébrale, il est important de garder la colonne dans une position neutre pendant que vous vous déplacez dans la torsion. La flexion de la colonne vertébrale peut compromettre la sécurité et la stabilité de la pose et blesser les vertèbres lombaires ou les disques.

Il est important d’écouter votre corps et de vous arrêter lorsque vous ressentez un étirement confortable. Une fois que vous avez trouvé cet endroit « agréable », respirez pendant l’étirement pour permettre aux muscles de se détendre et de se relâcher. Pensez-y comme si vous sortiez un chiffon sale, libérant l’excès d’acide lactique qui reste coincé dans votre canal vertébral à cause de l’usage quotidien et de l’exposition aux radicaux libres. Cette pose présente une contraction concentrique du dentelé antérieur, des extenseurs de la colonne vertébrale et des adducteurs longus et brevis.

Dans tout programme de fitness ou de musculation, il est important d’examiner en profondeur les muscles accessoires et de ne pas se concentrer uniquement sur les muscles plus grands et plus communs. Ces détails complexes amplifieront vos performances et vous permettront d’obtenir le physique que vous recherchez.

Que savoir sur les exercices pour le muscle dentelé antérieur ?

Le dentelé antérieur est une petite centrale électrique dans la poitrine qui, lorsqu’on lui accorde l’attention nécessaire, peut créer de la stabilité dans la ceinture scapulaire, permettre une respiration plus profonde et créer une extension de vos abdominaux déjà très solides !

Votre commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s