Anatomie·Fitness

3 exercices pour les triceps : le secret de bras impressionnants et d’une force exceptionnelle

Les triceps sont le muscle hybride par excellence. Non seulement ils sont responsables des bras qui sont à la fois forts et sexy, mais ils contribuent également de manière importante à certains leviers importants comme le développé couché et le développé épaule. Les triceps sont des muscles à part entière.

Anatomie des triceps

Le rôle principal du triceps brachial est d’étendre le bras au niveau du coude. Comme l’indique le préfixe de son nom, le triceps est composé de trois parties distinctes : la tête longue, la tête latérale et la tête médiale. Toutes trois contribuent à la force globale et à une esthétique puissante.

La tête latérale est celle qui s’avance vers l’extérieur du corps et, lorsqu’elle est très développée, elle crée la silhouette la plus impressionnante. La tête longue est située sur la face inférieure de l’humérus, près du corps. Ensemble, la tête longue et la tête latérale forment le très convoité « triceps en fer à cheval », la forme en U inversé que l’on peut observer chez les culturistes et les athlètes qui ont des bras bien développés et un faible taux de graisse corporelle. La tête médiane est en grande partie couverte par la tête longue et la tête latérale, mais elle contribue à la masse globale du bras.

Il est possible d’isoler les trois têtes différentes avec certaines variations d’exercices de triceps, mais le meilleur entraînement de triceps pour la masse touchera les trois têtes de manière égale. Que vous fassiez votre entraînement de triceps avec des haltères à la maison ou votre entraînement de triceps à la salle de sport avec tous les équipements imaginables, il est relativement facile de stimuler l’ensemble du muscle.

L’entraînement des triceps

Les triceps sont un muscle relativement petit et récupèrent rapidement. Les meilleurs entraînements pour les triceps combinent des mouvements composés et des exercices isolés en mettant l’accent sur la fréquence d’entraînement plutôt que sur le volume. Étant donné qu’un triceps fort est crucial pour les mouvements de pression – verrouillage des coudes à la fin d’un développé couché ou d’un épaulé-couché – un triceps faible peut entraver la croissance musculaire globale.

C’est pourquoi il est bon d’ajouter une petite dose d’exercices composés relativement lourds et à faible répétition à un régime régulier de mouvements isolés utilisant un poids modéré et des répétitions élevées, qui sont les plus efficaces pour la croissance musculaire.

5 conseils d’entraînement pour les triceps

Choisissez le bon exercice pour les triceps

Il existe des dizaines d’exercices différents pour les triceps, mais ils ne conviennent pas tous à tout le monde. Bien qu’il existe quelques règles de base à suivre lorsque vous concevez une routine d’entraînement des triceps pour obtenir de la masse et de la force, une idée prévaut sur toutes les autres.

« Que ressentez-vous le plus ? Si vous faites un exercice et qu’il vous brûle et que vos muscles sont vraiment gonflés, alors c’est celui-là que vous gardez « , explique Chris Zaino, DC, culturiste professionnel IFBB et ancien M. America. « Cela vaut pour tous les exercices. Si vous faites un exercice et que vous ne sentez rien d’autre que vos articulations, et que vous ne sentez pas le muscle travailler, alors jetez-le. »

Commencez par un exercice composé lourd

Après avoir éliminé tout exercice qui provoque des douleurs ou qui n’active pas complètement le muscle, le meilleur entraînement pour les triceps commence par un exercice composé lourd qui utilise à la fois les articulations du coude et les épaules, explique le coach en musculation Jay Ashman, NASM PES, propriétaire de Kansas City Barbell à Kansas City, MO, et cofondateur d’Elite Athlete Development.

Les développés couchés à poignée fermée ou les développés au sol sont de bons choix.

Continuez avec deux ou trois mouvements isolés pour les triceps

Choisissez ensuite deux ou trois exercices isolés (c’est-à-dire que seuls vos coudes seront en mouvement). L’astuce consiste à choisir une sélection d’exercices qui font varier l’angle de l’humérus par rapport au torse.

Ashman recommande d’inclure un exercice dans lequel les coudes sont contre votre corps, comme un pushdown. Dans un autre exercice, les bras doivent être perpendiculaires au torse, comme c’est le cas lors d’un développé couché ou d’un développé couché sur machine, ce qui met en valeur la tête latérale et la tête médiale du triceps.

Veillez à activer la tête longue du triceps

Enfin, ajoutez un exercice dans lequel l’humérus est à un angle supérieur à 90 degrés par rapport au corps, comme une extension des triceps au-dessus de la tête. Cette position est la meilleure pour activer la longue tête du triceps.

Aller à la salle de sport ?

Il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de sport pour un bon entraînement des triceps, mais cela peut aider. Vous pouvez obtenir de plus gros bras en faisant un entraînement de triceps à la maison avec seulement votre poids corporel, ou un entraînement de triceps avec des haltères uniquement. Cependant, un appareil à câbles est un excellent outil pour l’entraînement des triceps et vous permettra de varier votre choix d’exercices.

Questions courantes sur l’entraînement des triceps

À quelle fréquence devez-vous entraîner vos triceps ?

Le choix du jour de l’entraînement des triceps est déterminé par votre connaissance de vous-même plutôt que par la science du sport. Par exemple, un entraînement des pectoraux et des triceps est une association naturelle, mais vos triceps sont sollicités chaque fois que vous faites un développé couché ou un développé couché en hauteur. Si votre journée de musculation des pectoraux consiste en 21 séries de différents types de développé couché, alors vos triceps sont suffisamment stimulés pour cette journée.

D’un autre côté, certaines personnes aiment faire un entraînement pour les biceps et les triceps, car ils ne s’épuisent pas mutuellement. Tout dépend de vos préférences personnelles et de votre capacité à récupérer correctement après l’entraînement.

Ashman suggère d’entraîner les triceps deux à trois fois par semaine. Les dernières publications scientifiques le confirment. Une étude publiée dans le journal of Sports Medicine a montré que l’entraînement d’un muscle deux fois ou plus par semaine entraîne des gains supérieurs en taille et en force par rapport à l’entraînement d’un muscle une fois par semaine. (Il n’a pas été possible de déterminer si trois fois était mieux que deux fois, cependant). (1)

Quelles sont les clés de l’entraînement pour les exercices isolés des triceps ?

L’entraînement des triceps est généralement dominé par des exercices isolés, dans lesquels une seule articulation est en mouvement (le coude dans le cas présent).

« Dans tout type de mouvement isolé, vous devez vous concentrer sur l’étirement et la contraction », explique Ashman. « Pour chaque répétition, laissez le muscle s’étirer autant que vous le pouvez. Ensuite, lorsque vous le verrouillez, vous voulez le fléchir aussi fort que possible. »

Par exemple, pendant une extension de triceps au-dessus de la tête, laissez le poids tirer vos mains vers le bas aussi loin que possible. Assurez-vous de sentir l’étirement à l’arrière de vos bras. Lorsque vous soulevez le poids et verrouillez les coudes, fléchissez vos triceps pendant deux temps complets. Chaque répétition doit être lente et délibérée. Concentrez-vous sur le muscle, plutôt que sur la réalisation du mouvement.

Gardez un poids modéré et un nombre élevé de répétitions, non seulement pour des raisons de sécurité – un faible nombre de répétitions et des charges lourdes lors d’exercices d’isolation sont une recette pour les blessures – mais aussi parce que c’est la meilleure stratégie pour induire la croissance musculaire.

Une étude publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine a montré que les sujets entraînés qui utilisaient un poids plus modéré pour des répétitions plus élevées bénéficiaient de gains plus importants en termes de taille musculaire. Gardez le test de force pour le développé couché ou le squat. (2)

Entraînement des triceps 1

Il s’agit d’un entraînement classique pour les triceps, conçu par le Dr Chris Zaino, bodybuilder professionnel et chiropracteur. Il s’agit d’une introduction parfaite à l’entraînement des triceps pour le haltérophile débutant, mais il a également aidé Zaino lui-même à créer un ensemble de triceps de classe mondiale.

Exercice pour les triceps, séries et répétitions

  1. Decline Skullcrusher – 3 séries jusqu’à l’échec.
  2. Développé couché à poignée étroite* – 3 séries de 8-12 répétitions
  3. Poussée des triceps** – 3 séries de 10-12 reps***.
  4. Dips – 3 séries jusqu’à l’échec, avec 3 répétitions négatives.

*Utilisez la même barre EZ pour les deux exercices.
**Utilisez l’accessoire qui vous convient le mieux
***Terminez par trois répétitions d’un mouvement négatif lent, puis trois répétitions partielles.

Entraînement des triceps 2

Cette séance est légèrement plus avancée et demande un plus grand degré de connexion entre l’esprit et le muscle. En privilégiant le nombre de répétitions par rapport à la charge et sans exercices au poids du corps, cet entraînement des triceps est idéal pour les femmes.

Exercices pour les triceps, séries et répétitions

  1. Floor Press – 3 séries de 5-8 répétitions
  2. Extension de la barre EZ au-dessus de la tête – 3 séries de 10-12 répétitions
  3. Poussées inversées – 3 séries de 10-12 répétitions
  4. Pushdown avec bande* – 100 répétitions.

*Autant de fois que nécessaire pour atteindre 100 répétitions.

Entraînement des triceps 3

Conçu pour les haltérophiles de niveau intermédiaire à avancé, cet entraînement utilise des exercices qui demandent de la concentration, un contrôle du corps et une stabilité du tronc. Il comprend également un volume d’entraînement important, ce qui en fait un bon entraînement pour les hommes souhaitant augmenter la taille de leurs bras.

Exercices pour les triceps, séries et répétitions

  1. Développé couché à poignée fermée – 3 séries de 4-6 répétitions
  2. Rack Triceps Press – 3 séries de 10-12 répétitions.
  3. Tate Press – 3 séries de 10-12 répétitions
  4. Bench Dip – 3 séries de 15-20 reps
  5. Pushdown – 3 séries de 20 répétitions

Description des exercices pour les triceps

Bench Dip

Il s’agit d’un exercice très efficace pour les triceps sans poids. Placez vos talons à plat sur le sol, les jambes allongées et vos paumes sur le bord d’un banc plat. (Pour un plus grand défi, élevez vos pieds sur une forme d’élévateur comme un autre banc ou une boîte de plyo). Les hanches décollées du banc, tendez les bras et appuyez votre poids sur vos talons et vos paumes. Pliez lentement les coudes, en laissant vos hanches descendre sous le niveau du banc. Veillez à ce que vos coudes restent près de votre corps. Inversez le sens en étendant vos bras et en revenant à la position de départ. Serrez fortement vos triceps en haut de chaque répétition.

Presse à triceps en rack

Dans un appareil Smith ou un rack électrique, placez une barre à la hauteur des hanches. Mettez-vous en position inclinée pour faire des pompes, les mains sur la barre en les tenant par le haut. En gardant le corps rigide comme dans une planche, pliez les coudes et abaissez le front vers la barre. Une fois que votre tête arrive au niveau ou légèrement en dessous de la barre, inversez le sens et remontez jusqu’à la position supérieure. Plus la barre est basse sur le rack, plus cet exercice est difficile. Une bonne méthode consiste à  » courir sur le support  » : Commencez avec la barre dans une position relativement basse (hauteur des genoux) et montez-la d’une position pour chaque série consécutive.

Presse au sol avec haltères

Allongez-vous sur le sol, face contre terre, avec un haltère de chaque côté de vous et les jambes tendues. Saisissez un haltère dans chaque main, les bras en contact avec le sol et les coudes près du corps. (L’angle entre le haut de vos bras et votre torse ne doit pas être supérieur à 45 degrés). Respirez profondément, contractez les muscles de vos abdominaux et de vos fessiers et faites monter le poids. Ramenez lentement les haltères vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient en contact avec le sol et s’arrêtent complètement. Ne laissez pas vos coudes heurter le sol. Après un temps pendant lequel les haltères sont restés complètement immobiles, resserrez vos muscles, enfoncez l’arrière de vos talons dans le sol et remontez les haltères jusqu’au verrouillage complet.

Extension de la barre EZ au dessus de la tête

Tenez une barre EZ en la tenant par le haut et en plaçant vos mains à l’intérieur de vos épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Pour commencer, poussez la barre au-dessus de votre tête. Dans cette position, pliez les coudes et amenez le poids derrière votre tête jusqu’à ce que vous sentiez un étirement profond dans vos triceps. Puis remontez lentement la barre. Gardez vos bras immobiles et vos coudes pointés vers l’avant et près de votre tête pour chaque répétition.

Presse à poignées neutres

Il s’agit essentiellement d’un développé couché pour les triceps. Allongez-vous sur un banc, face contre terre, avec un haltère dans chaque main. Tenez les haltères avec une prise neutre, les paumes tournées l’une vers l’autre et les bras tendus. Poussez fortement les haltères l’un contre l’autre afin qu’ils soient en contact pendant toute la durée de chaque série. Descendez lentement les haltères jusqu’à ce qu’ils touchent à peine votre sternum. Remontez-les jusqu’à ce que vos coudes soient verrouillés. Contractez énergiquement vos triceps lorsque les coudes sont complètement tendus. Maintenez la pression sur le point de contact des haltères pendant toute la durée de l’exercice. Cet exercice s’effectue de préférence avec des haltères hexagonaux dont la surface est plane. Les haltères avec des poids parfaitement ronds peuvent être difficiles à manier et il est difficile de maintenir cette pression vers l’intérieur.

Pushdown

Le classique pushdown des triceps est la base de tout entraînement des triceps, avec des dizaines de variantes disponibles dans la plupart des salles de sport. Le type de poignée, la largeur des mains ou l’exécution d’exercices unilatéraux ou bilatéraux ne sont que quelques-unes des façons de modifier cet exercice. Quelle que soit la variante que vous choisissez pour votre entraînement des triceps, gardez vos coudes sur les côtés pendant chaque répétition. Si vos coudes se déplacent vers l’avant, le stimulus se déplace des triceps vers la poitrine, le tronc et les deltoïdes avant. Tenez-vous debout devant une poulie haute, les pieds écartés de la largeur des épaules, la poitrine relevée et la tête en alignement neutre avec la colonne vertébrale. Saisissez la barre avec une prise en main supérieure. Utilisez une prise marteau si vous utilisez la corde. Faites descendre le poids et maintenez une forte contraction en bas de la répétition pendant deux temps, puis remontez le poids en haut avec contrôle.

Poussée à poignée inversée

Choisissez une barre et placez-la sur une poulie haute. Une barre EZ-curl est généralement plus confortable qu’une barre droite pour cet exercice. Vous pouvez également utiliser une poignée en D et effectuer cet exercice avec une seule main à la fois. Tenez-vous dans la même position que pour les pompes à main. Saisissez la barre avec une prise inférieure (paumes vers le haut). Utilisez un poids plus léger que celui utilisé pour les pushdowns traditionnels. Effectuez chaque répétition lentement et délibérément. Le changement de prise met davantage l’accent sur la tête médiane du triceps et la sensation est différente lorsqu’elle est activée. Il faudra peut-être quelques répétitions pour établir une forte connexion entre l’esprit et le muscle.

Développé couché à poignée fermée

Allongez-vous sur un banc et saisissez la barre avec vos mains juste à l’intérieur de vos épaules. Ne placez pas vos mains juste à côté l’une de l’autre. Les mains doivent être espacées de quelques centimètres. Soulevez la barre, rentrez vos coudes près de vos côtés et abaissez lentement le poids vers votre poitrine. Activez vos triceps et poussez la barre vers le haut jusqu’à ce qu’elle soit complètement verrouillée. Contractez fortement vos triceps au sommet.

Skullcrushers inclinés

Cette extension des triceps à deux bras est une légère variation du classique Skullcrusher. Cette version déplace une grande partie du stress des coudes vers les lats. Asseyez-vous sur un banc incliné muni de rouleaux qui maintiennent vos jambes en place. En tenant une barre EZ avec une prise rapprochée, abaissez-vous de manière à ce que votre dos et votre tête reposent sur les coussins. Tendez la barre directement au-dessus de vous, bras tendus. Lentement, pliez les coudes et abaissez le poids juste au-dessus de votre front. Faites une pause et remettez le poids dans la position de départ. Contractez énergiquement les triceps au sommet. Les bras doivent rester immobiles tout au long du mouvement.

Tate Press

Allongez-vous sur un banc plat et tenez une paire d’haltères avec les bras tendus et les paumes vers l’avant, comme au début d’un développé couché. Gardez vos coudes pointés vers l’extérieur et le poids légèrement en dehors de vos épaules. Pliez lentement les coudes et courbez l’extrémité de l’haltère vers votre poitrine. Laissez le poids toucher votre poitrine mais ne le laissez pas reposer. Revenez en suivant le même chemin semi-circulaire. Gardez les bras immobiles tout le temps. Au sommet du mouvement, verrouillez vos bras et maintenez la contraction pendant un battement jusqu’à ce que vous rameniez le poids vers le bas. Utilisez des haltères relativement légers pour cet exercice et déplacez le poids très lentement et délibérément.

Dip

Trouvez un ensemble de barres parallèles qui vous permettent de placer vos mains à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Une prise étroite mettra davantage l’accent sur les triceps que sur les pectoraux. Les bras tendus et les pieds décollés du sol, pliez vos bras et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Tendez les coudes et remontez. Gardez vos triceps en arrière, vos coudes pointant derrière vous et votre corps droit et perpendiculaire au sol. Si vous êtes novice dans cet exercice, essayez de sauter à cloche-pied. Sautez jusqu’au sommet du mouvement, puis redescendez lentement au sol. Le Dr Zaino recommande de faire ces exercices à la fin d’une série, lorsque vos muscles sont presque épuisés.

Pompes à la corde avec bande

Enfilez une grande bande d’exercice sur une barre de traction ou sur le haut d’un rack de musculation. Saisissez la bande dans chaque main, les paumes vers l’intérieur. Commencez avec les coudes pliés et plaqués sur les côtés, les mains près du sternum. La bande doit déjà être tendue. Tendez vos coudes, en étirant la bande. Fléchissez fortement vos triceps lorsque vos bras sont bloqués, puis revenez lentement. Revenez juste assez loin pour que la tension ne se dissipe pas complètement. Une autre option consiste à effectuer ces exercices rapidement, par séries de 50 répétitions ou plus.

Que savoir sur les exercices pour triceps ?

Les triceps sont des muscles petits mais importants lorsqu’il s’agit de créer un corps fort et beau. Mais les entraînements de triceps sollicitent beaucoup vos coudes, qui sont déjà très sollicités par vos autres entraînements hebdomadaires. Si vous ressentez une douleur au coude, arrêtez de faire tous les exercices dédiés aux triceps et aux biceps jusqu’à ce que la douleur disparaisse.

Les muscles de vos bras seront toujours stimulés lorsque vous ferez des exercices sur des parties du corps plus importantes, comme la poitrine et le dos. Pendant votre convalescence, effectuez quelques séries de pompes très légères à haute résistance, afin d’injecter du sang nourrissant dans la zone et d’accélérer la récupération.

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